筋トレのやり方などについて沢山書いてきましたが、思えば「やってはいけない事」を書いていなかったので、この記事でまとめておきたいと思います。
これまでもやってはいけない事を紹介した事はありましたが一つにまとめていなかったので、ここでまとめておきます。
せっかく頑張って筋トレしているのに、自分から効果を下げるような事をしていては勿体無いので、早目に間違いに気づけるようにした方が良いと思います。
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もくじ
毎日筋トレをする
一番やりがちで危険な状態がこれでして「毎日頑張ってトレーニングをするぞ！」と毎日高負荷なトレーニングをしてしまう人がいます。
ですが毎日筋トレをしてしまうと、筋トレで筋肉が破壊されているのに、その状態で更に筋肉を追い込んでいってしまう事になります。
その結果、筋肉がつくどころかどんどん破壊されて痩せ細っていくと言う悪循環になりかねません。
筋肉を大きくしてマッチョになりたいなら、筋トレは3日に1回ぐらいの周期にしましょう。
毎日やるならやる部位を変えて行うなどの工夫が必要で、これらは上級者向けになります。
減量時と増量時の筋トレの質の違いに気をつける
筋トレをして筋肉をつけたい時は、食事はしっかり摂る必要があります。
カロリー計算をちゃんとして、消費カロリーより摂取カロリーが上回るようにしなくてはいけません。
あくまで筋肉と脂肪は一緒について、一緒に減るものです。
筋肉をつけたい時は脂肪が多少ついても多めに見て、ある程度筋肉がついたら脂肪を削ぐためにダイエットを開始するというパターンが王道です。
筋トレとダイエットはメリハリをつける事が大事なんじゃないでしょうか？ちなみにダイエット時に筋トレをサボると筋肉が一気に減るから注意です。
ただダイエット時にも筋トレはするべきで、あくまで「ダイエットをしている時の筋トレは、筋力を上げるためにしているわけではないよ」って事を覚えておくと良いでしょう。
ダイエット中でカロリーを制限している以上、筋力が上がる事はないです。逆に増量期でカロリーを多く摂取している時は筋力が上がらないとおかしい。この微妙な違いに気をつけましょう。
減量期なのに「そろそろもうちょっとキツイ負荷にしても良いかな！」なんて思ってはいけませんよ！減量期は筋肉が減る事はあっても、増える事はありませんから。増量期の時は徐々にでも増えるはずです。
空腹時の筋トレ
食後すぐに筋トレはしない方が良いんですが、かと言って空腹時の筋トレも良くありません。
筋トレをする時にかなりのエネルギーを消費します。この際に空腹だとエネルギーが足りずに、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用します。
つまり筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、その筋トレ時に筋肉をエネルギーにしてしまうので、結局増えないんです。
非常に無駄な事になってしまうので、筋トレをする際には空腹時は避けましょう。ある程度お腹が満たされている状態で始める事が大事です。
またこういう状態になる事を避けるために、運動前には糖質を摂取したりBCAAのサプリなどを摂取するのが効果的です。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
色々と考えるのが面倒な人はオールインワン系のサプリを摂取すると楽でしょう。
有酸素運動の後で筋トレ
有酸素運動をする際にもエネルギーを消費します。
空腹時に有酸素運動をするとダイエット効果が高いと言われますが、それをすると筋肉も一緒に失われます。
有酸素運動をするとエネルギーを使ってしまうので、その後に筋トレをすると上記の空腹時の筋トレと同じ状態になってしまいます。
この場合は筋トレをした後に有酸素運動をするのが正解で、痩せたい場合はこちらをする事をオススメします。
ただし増量期で筋肉をひたすらつけたい場合は有酸素運動は不要だと僕は思います。
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筋肉痛の時に筋トレ
筋肉痛になっている時に筋トレをするのはやってはいけない事の一つです。
それをやってしまうとあっさり筋肉を痛めてしまって、しばらく筋トレが出来なくなる可能性もあります。
実はこれ過去に僕もやってまして、僕の場合はメニューの組み方を間違えた結果、背筋を痛めています。
「筋トレは3日に一度」って言う数字にこだわりすぎるのも良くありません。2日休んでもまだ筋肉痛なら筋トレを避けてください。
豪快に追い込むと2日間では回復が追いつかない事もあります。栄養が足りてないのか、筋肉が慣れていないのか、原因は様々ですが、絶対に48時間経過したら筋肉痛が治る…と言う保証はありません。
筋肉痛が収まっていないならば、48時間経過しても3日経過してもとりあえずまだ筋トレを避ける方が良いと思います。
プロテインを筋トレ時だけに飲む
これ全く意味がありません。
プロテインを飲むなら筋トレをしていない日もしっかり飲んで栄養を補充しないと意味がありません。
筋トレをしてない日もしっかりプロテインは飲みましょう。タンパク質を栄養源に筋肉は成長するので、筋トレをしていない日もタンパク質は必要です。
プロテインに限らず、タンパク質などの栄養素は毎日必要なので、ちゃんと摂取しましょう。肉や豆腐などの豆類が嫌いな人は特にプロテインをしっかり摂取するように。
でも実は別に食事でしっかりタンパク質を摂取出来ているなら無理にプロテインを飲む必要はありません。
ただ本気でマッチョを目指すなら、必要なタンパク質量はかなり多いので、プロテインを頼るのは大事です。
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お酒を毎晩飲む
筋トレを本気でやっている時にお酒を毎晩飲むのはあまりオススメしません。
お酒を飲んでいると筋肉の成長を妨げる事になってしまいます。
なので本気で鍛えている時はお酒は控えめにしましょう。元々あまり飲み過ぎて健康に良い事はないものなので、禁酒した方が良いとも思います。
ただ「絶対に飲んでたら筋肉が成長しない！」って程でもありません。あくまで効率が下がるってだけです。
ですが結構な割合で効率が落ちるそうで、10～20％ぐらい効果が薄れるとも言われています。これらは確定とは言えませんが、少なくとも「大なり小なり悪影響がある」のは確定だと思って良いでしょう。
効率を重視するならお酒は極力避ける事をオススメします。
睡眠不足のまま頑張る
筋肉を成長させるには睡眠が必要不可欠です。
だから筋トレを本気でやりたいなら、睡眠はしっかりとってぐっすり眠りましょう。
無理に睡眠不足のまま過ごすよりも、しっかり睡眠をとって筋トレをする方が絶対に良いです。
これも筋トレの効率を悪くしてしまうので、出来れば避けましょう。
そもそもの睡眠不足は健康にめちゃくちゃ悪いので、睡眠はしっかり取る事をオススメします。
筋トレの回数について
筋トレの回数についてですが、1セットを6～12回ぐらいにした方が良いと言われていますが、これは諸説あります。
低負荷で高い回数の方が良いって説はあるので、本当にこれらに関しては何とも言えません。
ですが僕は実際高負荷で低回数（6～12回）で3セット程度で筋トレの効果は出ているので、初心者はそれで十分だと言えます。
これに関しては「絶対に間違っている」とは自信を持って言えないので、ちょっとした豆知識程度に思ってください（笑）
ただ僕は6～12回で限界が来るぐらいの負荷で3セットやれば十分だと思ってます…がオールアウトする時はドロップセットで合計5セットぐらいやるので、結局5セットぐらいは必要か…！笑
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
これに関してはおまけ程度の知識だと思ってください…笑
筋トレでやってはいけない事まとめ
まとめるとこんな感じ。
- 筋トレは毎日せずに48時間は空ける
- 筋肉が欲しいならダイエットと平行してやらない
- 空腹時に筋トレをしない
- マッチョを目指すなら有酸素運動の後に筋トレをしない
- 筋肉痛の時はしっかり休む
- プロテインは毎日飲む
- お酒をあまり飲まない
- 睡眠をしっかりとる
大体こんな感じになります。
効率よく筋肉を鍛えたい人はこれらの事は覚えておいて損はないと思いますよ!!
