極端な肥満体型で運動不足の人がダイエットするなら食事改善と筋トレをした後のウォーキングがオススメ

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ウォーキング

今回はダイエットに焦点を絞った話をしたいと思います。

ダイエットをする時に一番良いのは個人的には糖質制限ダイエットをして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取る事だと思います。

ですが今回はそれだけでは不安な人、またはもっと早く痩せたい人のために、ジョギングより更に手軽で運動不足の人にオススメなウォーキングを紹介したいと思います。

ウォーキングは怪我のリスクが低いので、ある意味では最強の有酸素運動の一つです。

ただ個人的には有酸素運動で最強なのは自転車(エアロバイク)だと思っているので、それについてもまた別に記事で紹介したいと思います。

また肥満体型の人がジョギングをしてはいけない理由はこちらで書いています。

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ウォーキングは初心者向けのダイエット運動

ウォーキングの最大の魅力はコストが低い点です。

買うべきものがあるとすればウォーキングシューズ(ランニングシューズでも良い)ぐらいで、他には特に必要はありません。

そして必死に運動するのと違って、そこまで疲れるものでもないので運動初心者に向いていると言えるでしょう。

筋トレをした後に有酸素運動をする際にも、ジョギングや自転車(エアロバイク)は辛くても、ウォーキングならなんとかやれたりもします。

色々な意味で「始めやすい」ので、ウォーキングは初心者向けのダイエット運動だと言えます。

痩せるためには糖質を減らした食事がオススメ

ぶっちゃけると糖質制限をするだけでも嫌でも痩せると思います。僕は筋トレをしているだけですが、糖質制限をしただけですぐに体重は落ち始めました。気持ち悪いぐらいです。

糖質制限時に食べて良いものと食べていけないものはこちらの記事でまとめています。

ただし僕が言う糖質制限は「完全に断つのではなく糖質メインの食事を止める」って意味です。

糖質制限をすると、お肉や野菜がメインになるので食事の準備が大変だと言うデメリットがありますが、改めてやってみると「糖質でどれだけ太っていたか」を実感する事が出来るので、一度やってみる事をオススメします。

僕はプロテインも毎日2~3杯飲んでますが、それでもどんどん体重落ちてますからね…ビビるレベルです。食事習慣って一番大事なんだなぁ…と実感してます。

あくまで今回のウォーキングは糖質制限をしているだけじゃ不安な人、もっと早く痩せたい人向けですね。

痩せたいだけなら筋トレと糖質制限だけでいけると思います。

ただそれが不安ならウォーキングも兼ねると効果を上げる事が出来ます、ただしまず筋トレをしてからその後にウォーキングをするようにしましょう。

サプリメントも摂取しよう

とりあえず極端に太っている人は食事を改善すればガンガン痩せるので、その上で筋トレしつつサプリメントを摂取する事をオススメします。男性にはメタルマッスルHMBが最も手っ取り早いのでオススメ。

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ウォーキング単体だと1時間は歩く必要がある

ウォーキングをする際に気をつけるべき点は、運動時間ですね。

脂肪燃焼を目指してウォーキングをするなら最低でも30分以上は継続しなければ意味がありません。

つまり1時間は歩いた方が良いって事になります。そして1時間歩くのって実は結構疲れます(笑)

もちろんジョギングや自転車(エアロバイク)に比べれば楽だとは思いますが、それでも結構辛いので、そこを耐えられるかと言う話になります。

筋トレをしている人の場合は、筋トレをしてからウォーキングをする事によって、筋トレの時点で30分~1時間は運動している事になるので、かなり効果を上げる事が出来ます。

つまり筋トレ後のウォーキングなら、別に30分歩いても十分って事になるんです。

目的意識を持つと効果的

ウォーキングの際に「ウォーキングをするために出かける」のではなく「○○に行くために出かける」と目的意識をつけると非常に楽だと思います。

例えば外に出かける際に、いつもならバス→電車で移動していた所を、バスで移動する分を歩きで済ませる。こういう工夫が大事だと思います。

ウォーキングのために出かけるんじゃなくて、出かける際の移動手段をウォーキングにしてしまう事が大事だと僕は思います。

ウォーキングを習慣化させるってそういう事です。ただウォーキングにこだわらず、これに関しては自転車に切り替えるのも手です。

そもそも実は自転車の方が消費カロリーは多いしね…。

ただ繰り返しますが「ウォーキングのために出かける」のはハードルがどんどん高くなっていくので、通勤にウォーキングを兼ねるのが個人的には理想だと思います。

ウォーキングならそこまで汗もかきませんし、絶対にハイヒールをはいて移動しないといけない人でもない限りは結構やれると思います。

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専用のランニングシューズを購入した方が良い

ジョギングをするにせよ、ウォーキングをするにせよ、専用のシューズを購入した方が良いです。

こればっかはお店に行って実物で確認した方が良いです。靴のサイズはメーカーなどによってかなり差が出るんで、実際に履かないとわかりません。

また最近のウォーキング(ランニング)シューズはかなーり軽いです。ビビるぐらい軽いです、是非高性能なシューズを購入してみて欲しいです。

足へのフィット感も、歩きやすさも全く違います。ファッションを追求した靴と、運動用のシューズは全く別物です。

こういう奴なんですけど、実物持ってみてください。ビックリするぐらい軽いです。そしてビックリするぐらい歩きやすいです。

本気でウォーキングやジョギングをしてダイエットをしたい人は是非購入してみてください。お店で試着してみればわかりますけど、マジで世界変わります。

靴底がちょっと丸みを帯びてて体重移動が非常にしやすかったりするので、歩くにも走るにも最高ですよ。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングでの消費カロリーですが、楽な運動なだけあって実はそこまで高くありません。

1時間歩いたとして、大体160~320kcal程度だと思います。

白米100gで168kcalだと考えると、大体白米100~200g程度って事ですね。

ちなみにご飯はどんぶり飯で大体240gで、子供用茶碗で100g程度です。

つまりウォーキングを1時間やっても、大体ご飯1杯分のカロリーを消費する程度って事ですね…。うーんあまり多くはないか…。

でも「ちりも積もれば山となる」がダイエットの基本なので、これをコツコツ続けるのが大事だと思います。

糖質制限をした上で、ウォーキングを毎日するだけでもかなり変わりますよ~。

ウォーキングで消費カロリーを増やす方法

ウォーキングのダイエット効果を高める方法ですが、大まかに説明すると3つです。

これらも意識すると更に消費カロリーを増やすことが出来ます。

信号待ちで止まらない

1つは極力止まらない事です。赤信号だったら別の道を通るとか、ちょっとUターンしてまた戻ってきて渡るとか、そういう工夫をする事が大事です。

止まっている間にせっかく高まった心拍数などが落ちてしまいます。それでダイエット効果が著しく低下してしまうのです。

だから極力止まらない。これがまず一つ。

全身を使い負荷を高める

2つ目は負荷を高める事です。

背筋をピンと伸ばして歩く事でインナーマッスルも使う事になります。手をちゃんと振る事で更に消費カロリーを増やす事になります。

ちょっと大股で歩く事で足の筋肉も使います。競歩に近い感じにするとなお良いと思いますし、ぶっちゃけると競歩の方が消費カロリーは更に高まります。

姿勢に気をつけて全身を使いながら歩く事、それが消費カロリーを増やす方法です。

心拍数を意識する

体では脂肪燃焼がしやすい強度というものが存在します。

脂肪燃焼ゾーンの心拍数と、無酸素運動の心拍数が実は存在します。無酸素運動レベルになってしまうと、脂肪燃焼が出来る運動強度ではなくなってしまいます。

逆にあまりにも心拍数が高まっていない状態だと、脂肪燃焼しづらい運動強度になってしまいます。

最大心拍数の計算方法は簡単です。220から年齢をマイナスします。

例えば僕は32歳なので220-32=188という事になります。180が僕の最大心拍数です。

ここから×0.6で脂肪燃焼に適した心拍数を計算出来ます。

(220-年齢)×0.6=脂肪燃焼に適した心拍数

僕の場合は108が脂肪燃焼に適した心拍数だと言う事になります。

慣れてくると大体の心拍数は自分でわかるようになってきます。人間って不思議ですね!笑

心拍数は腕時計型のデバイスで計ろう

僕の場合はFitbtの「ChargeHR」と言うデバイスを使って心拍数を測っています。常につけてまして、地味にApple Watchみたいにスマホやタブレットからの通知も受信出来るので、これ便利なんですよ。

ただ通知するものは一種類しか設定出来ないので…僕はLINEを通知するようにしてます(笑)

ただこれ高いんですよ…もっと安いのはいくらでもあります。スマホなどでの連動が不要なら、もっと安いのを探した方が良いです。

ただこれの場合は消費カロリーなども記録してくれるので、その点がすごーく便利です。心拍数が脂肪燃焼ゾーンになっているかどうかもちゃんとアプリで確認出来ます。

これらについては僕が運営している「Web論」で記事にしているので、もし興味が湧いたらそっちを参考にしてみてください。

FitbitのchargeHRを使ってみた感想…心拍数で運動強度を見たい人にはオススメ!

ただ決して必須なアイテムではありません。ですがこだわるなら本当に良いアイテムだと思いますよ。僕は常につけて自分の運動量をチェックしてます。キモいですね。

肥満体型の人はウォーキングから始めよう

例えば体重がかなり重い人(肥満体型レベルの人)の場合は、いきなり走っても膝を壊すのがオチです。

適度な自重トレーニングでの筋トレと、糖質制限とウォーキングから始めるのが一番だと僕は思います。

ウォーキングは筋トレ後にすると特に効果的だと言えるとも思います。

肥満体型の人はウォーキングから開始した方が安全です。ウォーキングでも膝に負担をかけるので、ヘタしたら怪我します。

でも少しでも運動して筋肉をつけないといつまで経っても痩せないので、本格的に痩せたい人ほどまずは筋トレ、糖質制限ダイエット、そしてウォーキングで脂肪燃焼をする事をオススメします。

ある程度筋肉がついてきたら、筋トレを継続して糖質制限をして間食さえしなければガンガン痩せると思いますよ。僕も気持ち悪いぐらい痩せてきているので…糖質制限って凄いっす…体重が恐ろしいほど落ちていきます…。

結果を焦ってはいけない

筋トレにもダイエットにも言える事なんですが、結果を焦ってはいけません。

自分が努力をしているなら、それを継続し続ける事が大事です。どうしても目に見えて結果が出るのは最低でも2~3ヶ月後になります。

だからちょっと数日やったぐらいで痩せると思ってはいけません。あくまで積み重ねた結果で痩せていくわけなので、やり続けないと意味がありません。

そしてウォーキングの場合は出来れば毎日やった方が良いと思います。だからこそ外に出る用事を作って、その用事を歩いて行く事でウォーキングの機会を増やす事が大事でしょう。

ハッキリ言って個人的には「ウォーキングに行って来る」って用事だと厳しいと思います。

個人的には「用事のついでにウォーキングをする」って方が良いと思います。その方が痩せやすいんじゃないかな…。



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