筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる!

投稿日:2016年3月20日 更新日: 11,125 views

筋トレ

筋トレをする際に「太ももはスクワットだけやれば良いや」って思って、他に太ももを鍛えるメニューを避けたりしてませんか?

同じ部位を何度も鍛える必要はない…なーんて思ってませんか?

僕は最近筋トレをする際に、一つの部位に対して2~3種類の筋トレメニューをこなすとかなり効果が上がる…って事を最近実感してきてます。

どこかでそういう情報を見た覚えはあったんですが…どこだったか忘れました…。でも自分で体感して明らかに複数メニューを組んだ方が良い効果が出ているので、今回は記事にします。

最近メニューを細分化して更に筋トレにかける日数を2日から3日に増やしたんですけど、この方が追い込むのは容易だって事を自分で実感したので、そこも含めて紹介したいと思います。

やっぱり時間をかけてじっくりやるのって大事ですよ!

似たメニューが複数存在する理由

スクワットに複数の種類が存在する理由を御存知でしょうか?

実は筋肉はちょっと刺激を変えるだけで異なる反応をするんです。これによってマンネリを解消する効果があります。

複数のトレーニングで同じ部位を追い込む

例えば足を鍛えるとします。

大腿筋…と言うか大腿四頭筋辺りを鍛えるのをメインに考えるとします。

当然出てくるのは「スクワット」ですよね。まずはダンベルスクワットでガンガン追い込みます。

僕の場合は貧弱なので45kgぐらいでまだしんどいので(笑)それぐらいで3セット、やれるだけやって追い込みます。

これで結構大腿四頭筋は追い込めてるんですよ。それなりにはプルプル来てます。でも「足の日」にこれをやるわけなので、じゃあ次はハムストリングスも鍛えようじゃないかと。

そこで何をするのかと言うとランジやブルガリアンスクワットですよね。

ランジやブルガリアンスクワットって簡単に言うと足を前後に開いて片足に重心を偏らせるスクワットみたいなもんです。

ランジなんてぶっちゃけると足を前後に開いたスクワットでしかありません。

ブルガリアンスクワットもランジから後ろ足を何かに乗せただけで大差はありません。

ですがこのちょっとした動きの違いで、スクワット以上にお尻とハムストリングに効きます。似たようなメニューに思えますが、効く部位は多少ズレます。それと同時に大腿四頭筋にもやはり効くんです。

ただ大腿四頭筋への比重が異なりますよね。スクワットの方が大腿四頭筋への刺激は高いと僕は思います。でもランジやブルガリアンスクワットでもある程度は使うので、良い感じに追い込めます。

ここで更に同じ日にデッドリフトをやると更にハムストリングスや大殿筋(大臀筋?)にも効くわけですよね。似た動きの筋トレを複数メニューを組む事で、こうやって更に追い込めるわけです。

こうやって動きが似たような種類のトレーニングを同じ日に行う事で、ガンガン狙った部位を追い込む事が出来ます。個人的にはこれ大事だと思うんですよ。

似た形のトレーニングでも主に効く筋肉は異なる

例えばダンベルベンチプレスをした日にダンベルフライもするっての、初心者的には「同じ胸筋をメインに使うわけだから、どっちかだけで良いじゃん」って思ってしまいがちですが、そうでもありません。

僕も正直「どっちかだけで良いじゃんめんどくさい」って思う派でした。

ですが先日ベンチを購入した事で「胸筋の日は胸だけに重点を置いて鍛えよう」と思って幾つかやってみたんですね。

そしたらベンチプレス(平面)、ダンベルフライ(平面)、インクラインベンチプレス(頭をちょっと上げた斜めの)、デクラインベンチプレス(頭を下げた斜めの)って言う、物凄く似たようなトレーニングをその日だけでやったんですよ。

ベンチプレス系は平面だと胸筋の中央、インクラインだと上部、デクラインだと下部に効きます。

ベンチプレスだと胸筋の左右の意味での中央、ダンベルフライだと胸筋の更に外側によく効くんです。似た部位ですが微妙に異なってきますよね。正確にはちょっとずれた筋肉を刺激しているんです。

でも勿論ベンチプレスとダンベルフライで追い込んだら、インクラインベンチプレスをする頃には胸筋にかなり効きます。

この時点で負荷を落とさないと厳しいレベルにはなっています。でもそれでも負荷を落として追い込む、ちょっとドロップセットでオールアウトするぐらいの気持ちですね。

それをやっただけで物凄い差が出まして、もうその日から胸筋がビシビシ言いまして、翌日からめっちゃくちゃ筋肉痛になって胸筋パンパンになりましたからね…ちょっとやり過ぎたレベルでした(笑)

でもその時に本当に「ああ限界まで追い込むってこういう事だよね。一つの部位にこだわって筋トレするの大事だな」って心から思ったんです。

ストレッチと負荷の違いでマンネリを打破

毎日同じ食事をしていたら飽きてしまいますよね。

それと同じで毎日同じトレーニングをしていたら飽きてしまいます。

これは実は心の問題だけじゃなくて筋肉も同じだそうで、全く同じ負荷で全く同じトレーニングをするより、コロコロ変えた方が効果があるそうです。

だから自分で可能な範囲で、色々なトレーニングを取り入れて身体に新鮮な刺激を与える事が筋トレの効果を上げる秘訣となるそうです。

スクワットを敢えて相撲スクワットにしてみたり、ランジからブルガリアンスクワットにしてみたり、色々と変化をつける方法はあります。

スクワットより相撲スクワットの方が大腿筋がストレッチされます。この筋肉の伸びや負荷をかける角度の違いが大事なんだそうです。

徹底して狙った部位を鍛えると追い込める

例えば足の日、背中の日、胸筋の日、腕の日って感じに分けていくと結構集中して鍛えられると思うんです。

もちろん細かく言うと肩をどこに組み込むのか、僧帽筋をどこに組み込むのか…って問題が発生するんですけど…(笑)それらはお好みで、僕は僧帽筋は背筋の日に一緒にやって、肩は胸の日と腕の日の両方ですかね…。

ベンチプレスで結構肩の前面部に効くので、ダンベルトライセプスキックバックなどの上腕三頭筋(二の腕)に効かせる筋トレで肩の後方を鍛えるぐらいで良いかなー?って適当に考えてます。

でもこうやって3~4日に分けてローテーション組むと1日のトレーニングの時間が短縮出来て、更にかなーり追い込めます。

今日も試しに背中の筋トレの種目を増やしてみたんですが…広背筋がプルプルしてやばい事になっております…笑

それぐらい追い込めるので、色々なメニューに慣れてきて、特に気にもせず正しいフォームでやれるようになったら複数メニューを組むのオススメです。

同じ部位に複数メニューを組む時の注意

ここからは同じ部位に複数メニューを組む時の注意点も紹介しておきます。

何も考えずに同じ部位に複数のメニューを組むとあまり良くない事もあるので、注意点も紹介しておきます。

あくまで慣れてきたら部位を絞って鍛えよう

複数組むのはあくまで慣れてきてからで良いと思います。

例えばデッドリフトをやっただけで背筋もプルプルするし、ちょっと痛い…ぐらいの状態で複数の背筋メニューを無理にこなす事はありません。

ですが筋トレに慣れてきている場合は、メニューを増やして筋トレをする日を増やす事で効果が高まるのも事実です。

メニューの組み方について

メニューの組み方についてはこちらで紹介しています。

初心者向けのメニューについてはこちらで紹介してます。

初心者がやる必要はない

あくまで今回の話は初心者向けじゃないから注意です。

ある程度筋トレをしてきて「そろそろフォームとかも慣れてきたから、もっと効果を上げたい!」って思ってる人には非常にオススメです。

なのでまずはしっかりフォームを覚えて、筋トレを継続してきて「筋肉痛も起こらなくなってきた」って頃に行う方が良いと思います。

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筋トレに「この一つだけやればOK!」は存在しない

よくある「これだけやれば絶対に効果が出ますよ!」って言う宣伝文句ですが、完全にデマ…は言い過ぎですが幻想です。

最も効果があるのは複数のメニューで筋肉を追い込む事です。たった一つのトレーニングをするだけで痩せようなんて、お腹をバッキバキに割ろうなんて、虫が良すぎるのです。

腹筋を割るために必要なのは足の筋トレ

過去にも記事にしていますが「腹筋を割るために何をするべきか?」と聞かれたら「腹筋運動だろ?」ってみんな言うと思うんです。

でも筋トレ好きから言わせると「食事制限+筋トレでしょ」ってだけの話なんです。

筋トレをして脂肪燃焼効果を加速させて、食事制限をしていれば自然と脂肪が減るので、それでお腹の肉が減ってきて、筋肉が見えてきて腹筋が割れるわけです。

その際に「腹筋運動だけをやればOKです!」なんて事はありません。全身鍛えた方が効率が良いに決まっています。

ハッキリ言って何ヶ月もずっと腹筋だけをひたすらやるより、全身を鍛えて食事制限をした方が何倍も早く腹筋を割る事が出来ます。

食事制限だけでもダメ、筋トレだけでもダメ、両方をやって初めて効果があります。

これは筋トレに関しても同じです。

複数のメニューを使った方が効率が良いに決まっている

当然ですが「デッドリフトだけやれば背筋は鍛えられるよ!」と言っても、当然チンニング(懸垂)をした方が良いに決まっているしダンベルローイング(ワンハンドローイング)もした方が良いに決まってるんです。

なんでも一緒、スクワットだけじゃなくて相撲スクワットも、ランジもやった方が効果は高いに決まっているのです。

「この一つだけをやればOK!」なんて物は、少なくとも筋トレには存在しません。

だから筋トレの効果を上げたいなら、ダイエットの効果を上げたいなら、複数のものを組み合わせて行うようにしましょう!!

絶対にその方が効果が高いです。どうせやるなら早く目標に達した方が良いと僕は思う派なので、断然こっちをオススメします。

楽をして目標達成なんて出来るわけないんですよ。世の中結局どれだけ頑張れるかですよ。

楽をするならお金を使うしかない

最近「世の中お金だなー」って実感しているんです、楽をしたい場合はお金をかけた方が良い…ってのも事実です。

筋トレ器具を購入して正しい使い方をした方が効率が良い→でも自分一人でやっても正しいやり方はわからない→プロに教えてもらった方が良い→プライベートジムに行ってマンツーマンでトレーナーがついた方が効率が良い。

って流れなんです…世の中お金です…。このトレーナーがついた方が筋トレの効果が上がる理由はこちらで説明しています。

ある意味では「楽をしたいならお金が必要」って事になりますね…。

筋トレの効果を高めたいならいずれは複数メニューをこなそう

あくまで筋トレの効果を上げる方法になります。やるかやらないかなら、絶対にやった方が効果は上がります。

でも最初からやるべき事ではありません。ある程度の筋トレメニューのやり方を覚えて、フォームもバッチリ決まってきた辺りで切り替えるぐらいの方が良いと思います。

早くても2~3ヶ月は筋トレを継続してからの方が良いって僕は思います。筋トレに関しては基本的に慎重に動くぐらいの方が良いんじゃないでしょうか?

あまり急いで負荷を高めたり、無理をしたりすると簡単に怪我しちゃいます。重量を上げる時も気をつけるべきですし、メニューを変える時も気をつけるようにしてください。

でも本当に筋トレを続ければ続けるほど「色々な筋トレメニューで同じ部位を刺激するのって大事だなぁ…」って痛感すると思いますよ!!

オススメなので慣れてきた頃に一度やってみてください。狙った部位の疲労感がいつもと全く違いますから、本当に。

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