セット間・種目間インターバルの違いや適切な秒数まとめ

投稿日:2016年3月28日 更新日: 10,845 views

時計

筋トレをする際に必ず出て来る言葉が「インターバル」ですよね。

では実際にそのインターバルはどうすれば良いのか?皆さんは正確にご存知でしょうか?

今回は色々な説があるインターバルについて紹介したいと思います。

インターバルとは?

インターバルとは要するに休憩の事です。筋トレは1セットで筋肉を限界まで追い込み、それを最低でも3セットは繰り返します。

そのセットづつにインターバル(休憩)を挟みます。その休憩の事をカッコ良く「インターバル」と呼ぶのです。

要するにインターバルとは休憩の事です。そしてこのインターバルは何分取ればいいのか?結構皆さん悩む所だと思います。

実際僕もよくわかりません…!!笑

60~90秒だと言われていたが…

インターバルでの王道は60~90秒だと言われてきました。成長ホルモンが分泌されるとかなんとか、だから最も効果が高いのは60~90秒の間だと言う説です。

筋肥大を目指すならインターバルを60~90秒にするとか、筋力を上げるなら90~180秒とか、色々言われてきましたが、一説によるとこれあんまり大差ないそうです。

実験でインターバルを長めに取ったチームと短めに取ったチームの成長具合を調べたら、特に大差なかったとかなんとか。

これらに関しては個人差も有ると思うのでなんとも言えませんが、個人的には「あんまり気にしなくて良いんじゃないか」って思っています。

一番大事なのはそれよりも呼吸だと思うんです。

インターバルは呼吸を整える時間

筋トレで追い込むとヤバイぐらい呼吸が乱れますよね。1セットが終わった後はずっと息が切れている状態になる事もよくあります。

その息が切れたままにも関わらず「60秒経ったからやらないと…!!」と急いで次のセットに取り組むのは怪我の素だと思いますし、何より筋トレ効果が薄れると思います。

結局筋トレはフォームと、使う筋肉に集中して取り組む事が大事です。

呼吸が乱れたままだと、そのフォームを乱してしまい、更に集中も途切れさせてしまいます。だから一番大事なのは「呼吸を整える事」だと僕は思います。

呼吸を整えてから次のセットに入らないと、筋トレを効率良く続ける事は出来ません。

だから初心者の場合は秒数にあまりこだわりすぎずに、とりあえず呼吸を整える事を目的にした方が良いと個人的には思います。

もちろん熟練者で、インターバルを短めにする事に意図があるならそれでも問題はないと思います。

休憩で3分以上は取り過ぎ

筋トレはあくまで「短時間でどれだけ筋肉を追い込むか」が目的のトレーニングです。

だからインターバルがあまりにも長すぎるのはやはり良くありません。特に筋肥大を目指している場合は、短いインターバルの方が良いとはされています。

大体目安としては「3分以上は長すぎる」と思って良いでしょう。王道は60~90秒と言われているぐらいです。

これらも個人的にはストップウォッチを使って正確に測るよりも、大体の自分の間隔で僕は行っています。

息がある程度落ち着いてきたら、そして「今なら集中してトレーニングが出来る」と自分で判断出来たら次のセットに入るようにしています。

正直60秒以下の時もあれば、90秒以上の時もあると思います。それは自分の疲労度合いによって大きく異なってしまっています。

ただこれ、上級者向けの筋トレ法として「短インターバルトレーニング」と言うのがあるそうです。

インターバルを短くして筋肥大を効果を高める

例えばデッドプレスにしても、10分で3セット終わる場合よりは5分で終わるぐらいの方が効果が高い…と言う考え方です。

最初のウォームアップは軽い重量でインターバルも多めに取り、次の本セットからはインターバルを控えめに取るようにします。

最初のウォーミングアップでは2~3分でインターバルを取り、本セットでは限界数をこなしてから30~60秒のインターバルで次のセットに移っていく、当然セット数が進むにつれて行える回数は減りますが、それで問題ないという考え方です。

あくまで目的はオールアウトなので、最後にはドロップセットでも何でも良いのでオールアウトします。オールアウトの方法については過去に紹介してます。

これらに合わせてオールアウトしていけば良いと思います。

結局言えるのはインターバルを短く取る事はあっても、長く取る事は少ないって所なんですかね…。

繰り返しますが、個人的にはあまり深く考える必要はないかなーと思ってます。

インターバルの種類について

更にこのインターバルですが、実は「セット間インターバル」「種目間インターバル」と言われているものがあります。

これの違いについても紹介しておきます。

セット間インターバルとは?

セット間インターバルとは、トレーニングのセットの間に取る休憩の事を指します。

例えば筋トレで腕立て伏せをするとします。筋トレは基本「連続で○回やったら一度休憩して、またやる」と言う流れになっています。

この筋トレを始めて休憩までの事を1セットと呼びます。人によって意見は様々ですが、1種目に3~5セットぐらい組むのがオーソドックスになっています。人によっては7セットやったりもします。これらは各々の考え方や目的によって異なります。

僕は筋肥大を目指しているので大体1種目3セットを目安にしています。追い込みたくてオールアウトを目指す場合はドロップセットでプラス2~3セットして5~6セットする事もありますけどね。

つまり1セットを終えた時点でどれだけ休むか?と言う話になります。これは上記したセット間インターバルで紹介してますが、60~90秒を目安にすれば良いと思います。

種目間インターバルとは?

種目間インターバルは、筋トレの種目を変える時のインターバルを指します。

上記の例でいくと、腕立て伏せを3セットやったとして、そのセット間インターバルは60~90秒を目安に行います。

では次にスクワットをするとして、そのスクワットを開始するまでのインターバルはどれぐらいなのか?って話ですね。

これも諸説ありましたが、5分前後ぐらいで良いとの事です。セット間と違って種目を変えるので、長めに取って息を整えてから行えば良いみたいですね。

結局全部に共通する事ですが「息が整ってからやればOK」って感じになります。

セット間は60~90秒、種目間は5分が目安

今回のまとめとしては、インターバルは60~90秒でOKで、初心者は別に2分ぐらいでも問題はないって事です。

ただ慣れてきたら徐々にでも縮める努力をした方が良いかも知れませんね…って話かな。徐々に肺活量も鍛えられると思いますしね。

種目間のインターバルは5分ぐらいとっても問題はないって事です。

完全に種目間インターバルとセット間インターバルは別物だと捉えて問題はありません。

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インターバルは息を整える時間と捉えよう

筋トレはフリーウエイトのように「限界に挑むトレーニング」にすると、嫌でも息が乱れます。

スクワットやデッドリフトで限界に挑むと2~3回目には僕は息が乱れています。

本当に「はぁ!はぁ!」って言いながら沈んで「ああああ!」とか変な声を出しながら上がるぐらいの負荷をかける事もあります、いや本当に(笑)

それだけ限界まで追い込んでいると、1セットが終わった頃には全力疾走をした後ぐらいにまで息が切れています。

慣れていると90秒あれば十分息は整いますが、慣れていない間はそうそう早く息は整いません。

その場合はちゃんとインターバルを長めに取った方が良いってわけです。息が整ってない状態でやって結局筋肉を追い込めなければ意味がありません。

あくまで目標は筋肉を鍛える事なので…もちろん肺活量を上げる意味でも早目のインターバルで切り上げるのも一つの手段ですが、あくまで慣れてきてからの方が良いです。

先日試しに60秒きっかりのインターバルでデッドリフトなどで追い込みまくったんですが、肺活量の問題で死ぬかと思いました…笑

僕の場合は90秒は見ないと厳しいですね…。

息切れが続くと気持ち悪くなる

以前も紹介してますが、酸欠状態を続けて筋トレをしてしまうと気持ち悪くなってしまいます。

どれぐらい気持ち悪くなるのかと言うと、本気で吐きそうになるレベルです。僕も最初に何度か吐きそうになりました。

これかなーりきついです。初めてなった時は原因をわかっていなかったので、何もわからずしばらく横になって死にかけてました。

これセット間インターバルが短すぎたり、上手く呼吸が出来てないと起きる現象なんです。

呼吸に関してはあまりにも筋トレの最中に無酸素状態で筋トレしてはいけないので、そこも気をつけてください。

ですが結局「息が乱れたまま筋トレを継続するのは危険」って事なんですね。

あくまで60~90秒のセット間インターバルで行う方が良いってのは目安に過ぎません。結局は個人差があるので、自分が息を整える時間だと思った方が良いと思います。

インターバルは時計やスマホのタイマーでも計れる

種目間インターバルは5分ぐらい取って良いって事なので、僕はあまり意識してません。ぶっちゃけダンベルの重さ調節などをしていると1分以上はどうしてもかかりますし…。

秒針がある時計が置いてある場合はそれを目安にすれば十分だと思います。セット終了時に秒針を確認して、それを見ながらインターバルを取ります。

個人的には自分の息が整うのにどれだけの時間が必要なのかを把握する方が良いと思ってます。僕はだいたい90秒でした。

それならもう90秒を見ておいて、それで次のセットに入る…ってぐらいの方が良いわけでして、60秒は相当きついです(笑)

でも消耗が激しいと秒針を見ている余裕すらもないので、その場合はスマホのタイマー機能を使うと楽です。

iPhoneの場合は「時計」→「タイマー」でセットする事が出来ます。ただこれタイマーが鳴ったら止めないとずっと鳴り続けるんでうるさいんですけどね…笑

ただiPhoneの場合は秒単位で決定出来ないので1分で設定して、ストップさせてからちょっと呼吸を整えて始める…ぐらいにすれば大体90秒になると思います。

何かしら時間を測る用の時計とか購入しても良いかも知れませんが、個人的にはスマホのタイマー機能で十分だと思います。

それが面倒だったらキッチンタイマーとかを使うと良いかも知れませんね。100円ショップにでも売ってると思います(笑)

ワンタッチでやれるぐらいは理想ですけど…そういう意味ではスマホがほとんどワンタッチだから、個人的にはスマホで事足りると思います。

重さ調整をしてたら嫌でも1分は過ぎる

目の前に重りを準備しておいて、1セット終えた時点でダンベルの重量を変更していたら、困った事に1分は超えてしまいました。

だから重量を変更する場合は時間は特に気にする必要はないって僕は思います。嫌でも変更してたら時間が過ぎてしまうので…これはタイマーをセットしてみればよくわかります。

僕の場合はどうしても1分を過ぎてしまっていたので、例えばアップセットから徐々に重量を上げている間とかはもう嫌でもインターバルは2分近くになっちゃってましたね…笑

だから重さ調整をする人もあまり気にしなくて良いって僕は思います。普通にゆっくり重さ調節をして、それを終えたらすぐに始めてもたぶん大丈夫な感じです。


インターバルで一番の目安は自分の呼吸

ただこれ、前回のインターバルの記事でも書いてますけど、結局最後に意識するべきは自分の呼吸だと思うんです。

呼吸が整ってないのに「もう1分経ったからやらなきゃ!」って無理矢理やっても、あまり筋肉を追い込めずに終わると思います。

それなら自分の呼吸がある程度整った上で、それで秒数を計ってセット間インターバルを取った方が良いと僕は思います。

筋トレはあくまで筋肉を追い込むのが目的で、肺活量は付加価値だと考えて問題はありません。

そして60~90秒のインターバルが最も成長ホルモンが分泌されて筋トレの効率が上がると言われていますが、あくまでそれも諸説あります。

秒数にとらわれすぎて、無理に急いでやって気持ち悪くなって筋トレの質が落ちたら全く意味もありません。

インターバルについて考えるのも大事ですし、効率アップを目指すのも大事ですけど、あくまで筋トレは筋肉を育てるものなので、あまりとらわれすぎてトレーニングそのものの質を落とさないようにした方が良いと僕は思います。

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