筋トレをする際に最も大事なことの一つに「フォーム」があります。
このフォームをちょっと間違えると怪我のもとになりますし、更に筋トレの効率まで悪くする結果になるのです。
下手すると筋トレをする意味すらなくなってしまいます。今回はこのフォームの重要性を語りたいと思います。
食事面などを抜いた純粋な意味での筋肉トレーニングって意味では、フォームが最も大事だと言えると思います。これは筋トレを続ければ続けるほど、誰もが実感する点です。
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もくじ
誰もが知ってるトレーニングでもフォームを間違えて覚えている
腕立て伏せが一番わかりやすい例なんですが、腕立て伏せのフォームをよく間違えている人を見かけますよね。
ちょっとでも勉強した事があると「いやそれ意味ないじゃん」って思ってしまう事が多々あります。
腕立て伏せで力が足りてない人がよくやってしまうのは、腰が反ってしまっているというものです。
スタートポジションの時点でお腹が下に出てしまい、下にいく時にもちょっと胸が下にいった時点で終わってしまったりします。
酷い人の場合は腰を上下するだけの事だってありますよね。これは力が足りてないからこそ起きていることでもありますが、このフォームのまま腕立て伏せを何回やっても胸筋を鍛えることは全く出来ませんよね。
腕立て伏せの正しいフォームは？
腕立て伏せをやるなら、足から肩までを一直線に綺麗にしなければなりません。その上で手を置く位置は鍛えたい所に応じて変えるわけです。
手を置く位置によってどの筋肉に効くのかは大きく異なってきますが、腕立て伏せでは実は体幹も同時に鍛えることが出来ます。
その体幹を鍛えるためにも、腰を痛めないためにも身体は必ず一直線にしなくてはいけないのです。
腕立て伏せについては詳しくはコチラをチェックしてみて下さい。
これが今回言いたいフォームの重要性です。
腕立て伏せでも、体を一直線にしていない人は、それだけで負荷を大きく変えてしまっています。
率直に言うと「この方が楽なんだよね」ってフォームでやっている人は「楽なフォーム＝効いてない」って事を意識した方が良いと思います。
筋肉を鍛えると言う行為は自傷行為に近く、自ら辛い思いをしているので、楽なフォームでやっても仕方ないんですよね。
フォームが悪いと筋トレの効果が落ちる
この最低限のフォームの決まり事を守っていないと、筋トレの効果が全くなくなってしまう場合もあります。
特に上記した腕立て伏せの際に、腰を反ってしまっていると、全く胸筋に効きませんよね。
その状態で10回を3セットやっている人と、しっかり身体をまっすぐにして、1セットで5回も出来ないけど、綺麗なフォームのままプルプル震えながら5回づつ3セットを頑張った人では、後者の方が遥かに効果があります。
更に最初はムリでも、正しいフォームのまま頑張って続ける事で必要な筋肉がどんどん鍛えられて、最終的には綺麗なフォームでしっかり腕立て伏せも出来るようになるわけです。
そしてもちろん、間違ったフォームで腕立て伏せをやっている人は、胸筋に全く効かせる事も出来ず、ちょびっと肩の筋肉に効かせることが出来る程度でほとんど筋トレの効果が出ません。
こうなると結局筋トレをしている時間そのものが無駄になってしまうんですね。
悪いフォームでは怪我をする
何より上記したおかしな腕立て伏せでは、腰を反って無理矢理行ったりするので腰を痛めてしまいます。
そう、悪いフォームで行うのは怪我のもとでもあるんです…そこが一番怖い所です。
例えば重い物を持つ時、足をちゃんと曲げて腰を伸ばしたまま持てば腰を痛めづらいんですが、足を伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げようとすれば、当然腰に負担がきますよね。
そういう悪いフォームで筋トレをやろうとすると、すぐに怪我をしてしまうというわけなのです…。
怪我をしないためにも、正しいフォームで筋トレを行いましょう。
筋トレには怪我がつきものです。ですが怪我をする原因の大半はフォームがおかしくなっている事なんです。
正しいフォームでやると効果が上がる
ダンベルだろうと、スクワットだろうと、腕立て伏せだろうと、総てのメニューに言えることですが、正しいフォームでやらなければあまり効果が出ません。
これに関しても如何に基礎が大事なのかよくわかります。
全く勉強もせずに筋トレをしても、ちゃんと勉強して正しいフォームを知っている人に比べると、効果が遥かに落ちてしまうわけです。その結果「筋トレしても変わらない！」なんて状態に陥ってしまうのです。
筋トレの正しいフォームを理解せずに行っても時間の無駄になってしまいます。だから最初はまずフォームをしっかり調べて、正しいフォームで行う事が大事です。
だから僕は新しいメニューに取り組む際には、必ずそのフォームをチェックしながら行うようにしています。
大体最初は豪快に間違えています。鏡を見ながら行ってそれを矯正する作業から始めます。なんでもそうですが基礎が最も大事なんですよね。
まずは軽い負荷でフォームを覚えよう
フォームを綺麗に覚えるためには、まずは軽い負荷で行うことも大事です。
例えば上記した腕立て伏せですが、もし身体を一直線にまっすぐ出来ないなら膝をついて行うのも手なんです。
膝から肩までをまっすぐ一直線になるように傾けてキープしてやってみる。まずはその軽い腕立て伏せからやると姿勢をキープしやすい。
僕は女性に腕立て伏せをする際にはそのやり方でやるようにいつも言っています。
膝をついて腕立て伏せをやると負荷を軽減出来るのでフォームの確認がしやすいからです。でも膝をついても身体を一直線にしないと意味がないので、そこを必ずチェックしてやってもらうようにしています。
それが出来るようになったら、足をちゃんと伸ばしてもらって、その上で身体を一直線に伸ばして腕立て伏せをやってもらう。
そうする事で自然と正しいフォームを覚えることが出来るからです。
だから初めて行う筋トレは、正しいフォームをまずは調べて、まずは軽い負荷から始めてフォームを覚えてから、徐々に負荷を高めるようにすると良いです。
筋トレはちょっとフォームを変えるだけで負荷が大きく変わる、負荷が弱ければその分効果も落ちてしまう面倒なものです。
筋トレをする際には、最初に正しいフォームを勉強してからの方が絶対に最終的に効率が良くなりますよ!!
また正しいフォームを覚えるためには鏡を使うようにしましょう。頭でわかっていても、実際に鏡を見ながらやってみると全く違う動きをしている事も多々ありますから。
動画で撮影してフォームをチェックしよう
スマホなどで動画撮影をしながら行って後で見返すのも大事だと思います。
僕はよく友達や妻に筋トレの風景を撮影してもらって、実際に自分が行っている筋トレを後で確認するようにしています。
自分の目ではわからない、第三者の視点で見ると豪快にフォームを間違えていると一発でわかるからです。
微妙なフォームのズレも、外から見るからこそわかる事が沢山あります。だから定期的に誰かに撮影してもらったり、カメラを固定して自分の筋トレのフォームを撮影するのも凄く大事だと思います。
例えば足元からのフォームとかって、カメラじゃないとわかりませんし、どうしても鏡を見ながらだと、いつもとフォームが違ったりする事もありますからね…。
筋トレで最初にやる事はフォームの習得！
筋トレ初心者が最初にやるべき事は、これまで間違って覚えてきたフォームを総て忘れて「筋肉を鍛えるための正しいフォームを覚える」事だと僕は思います。
それをやるだけでも筋トレの効果が大幅にアップする事は間違いありません。そしてその筋トレのフォーム矯正をしていない人が、筋トレで怪我をしたり、効果が全く出なかったりするんです。
だからこれは本当に凄く大事な事なんですよ〜!!
筋トレを行う時は必ず正しいフォームをチェックして、勉強をしてから負荷を高めるようにしましょう。
