「俺は筋トレをしても筋肉がつきにくい体質だから、どれだけ鍛えても細いのは仕方ない」そう思っている人はいませんか？
ハイ、まさに僕がそう思っていました…笑
筋肉がつきやすい人、つきにくい人で分かれているのは事実です。太りやすい人はつきやすい、太りにくい人はつきにくいです。これはもう仕方ありません。
ですが本当に正しい筋肉の付け方を知っていますか？プロレスラーやボディビルダーみたいな肉体を目指す事は不可能だと諦めていませんか？
今回は筋肉を大きくしてマッチョマンになるための筋肥大について紹介したいと思います。
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筋肥大とは？
筋トレを漠然と「ダンベルを上げてれば良いんだろ？」「腕立て伏せやスクワットすれば良いんだろ？」って思っている人は、根本的に筋肉の仕組みを理解する必要があります。
筋肥大を起こさなければプロレスラーやボディビルダーのようなマッチョな肉体にはなれないのです。
筋トレは筋繊維を傷つける事で筋肉痛を引き起こし、その筋肉を2～3日間休ませる事で超回復を起こして徐々に筋肥大が起きていきます。
筋肉を傷めつける事で、筋肉が「もっと強くしなければ」と筋肉を大きくしていくわけです。
そしてマッチョマンになるために必要な筋肉は速筋の方なので、速筋に刺激を与える必要があります。
筋肥大を起こすには「高負荷の低回数」にこだわる必要があるんです。
自分の限界に近い重量を低回数必死に上げる事で筋繊維を傷付けて、その後にしっかり休み、しっかりタンパク質を補給する事で筋肥大が徐々に起きていくという原理です。
これを繰り返していく事で、徐々に筋肉が大きくなっていきます。
負荷が低いと筋肥大は起きづらい
勘違いしがちなのは、腕立て伏せなどの自重トレーニングで負荷が低いまま回数だけを伸ばしてしまっている人です。
負荷を軽いままで回数だけ伸ばすと、速筋ではなく遅筋が鍛えられていきます。
回数を伸ばすと言う事は遅筋を鍛えるという事なんです。
遅筋は持久力の筋肉なので、筋肥大は起きずに太くなる事は出来ません。あくまで細いままで持久力が伸びて行きます。
持ち上げる重量を伸ばしたり、ムキムキになるためには速筋が必要となります。そのやり方ではムキムキになれませんし、一瞬の力を増やす事は出来ないのです。
そのためにはダンベルなどのフリーウエイトを利用したトレーニングが必要になります。常に自分の限界に近い重量を扱う事で、筋肥大を起こしやすい負荷を筋肉に与える事が出来ます。
筋トレを始めたばかりの人は自重トレーニングでも十分筋肥大が起こるぐらいの負荷を自分にかける事が出来ますが、ある程度筋トレをしている人は不可能になります。
ダンベルにせよ、低い重量しか持っていないと、筋肥大は起こせなくなるので注意です。僕も十代の頃は5kgまでしか持ってなくて、どうりで筋肉が全く大きくならなかったわけですよ…笑
最近では別の仮説が登場
最近では新しい仮説が登場しています。
それは「提供度でも限界まで追い込む事で筋肥大は起こる」という説です。
極端な話ですが、腕立て伏せが100回やれる人でも、それを3セット繰り返して限界まで追い込む事によって、筋肥大そのものは起こるという説です。
これまでは腕立て伏せ100回やれるなら、それよりも高い強度のトレーニングを行うのが筋肥大を最も効率よく起こす方法とされていました。
ですが「限界まで追い込めば結果論一緒じゃないのか？」説が出て来まして、実際にそういうデータもあります。
ですがまだ仮説の域を出ない。現状はこれまで通りの「筋肥大を起こしたいなら高強度トレーニングの方がベター」って事には変化ありません。
筋肥大をするためのトレーニングの目安と注意点まとめ
では改めて筋肥大をするためのトレーニングの目安について紹介します。
とりあえず意識して欲しいのは100％の力を振り絞る…ではなく80％の力で限界まで追い込むトレーニングです。
80％の力で8～12回行う筋トレ
筋肥大を起こすための目安は80％の力で筋トレを行い続ける事です。
これは既に研究もされているもので、一番効率が良いとされている筋トレ方法です。
つまり1回をギリギリで持ち上げられる重量だと100％の力ですよね。こちらではなくギリギリ8～12回持ち上げられる重量を選びましょうって事なんです。
20kgの重量だと1回しか上げられないなら、15kgぐらいに落として頑張って8～12回出来る回数でやれば良いと言う事です。
この8～12回という目安がつまり80％の負荷の目安なんですね。だからみんな8～12回ってうるさいんです。
筋肥大を起こす筋トレの追い込み具合の目安
ただこれ1セット目で8～12回ぐらいって目安になっているので、2セット目は更に回数が減っても構いません。3セット目はもっと減っても問題ありません。
僕の場合、酷い時は1セット目9回、2セット目7回、3セット目5回とかになったりします。
ただこの目安ですが、僕は最後の1回目は筋肉をプルプルさせながら「もう落としそうだ！」ってレベルで「うがあああ！」って声を張り上げながら上げるぐらいの負荷にしてます。でもジムで声を張り上げちゃダメですよ（笑）
それぐらいの負荷だと筋トレを終えると、もう負荷をかけた部位はプルプルになるからです。これが80％で「追い込む」って事なんです。
僕の場合はあまりにも辛いと笑えてくるので、3セット目が終わった頃には肩で大きく息をして「もうwww 無理ぽwww」って笑ってる感じです。不気味ですね。
だから1セット目「12回までやったから終わり～」2セット目も「12回までやったから終わり～」ってやってる人は、その時点で負荷が足りてません。
2セット目で12回やれる負荷では筋肥大は起こしづらいです（全く起こらないわけではない）
個人的には「終わった後に筋肉がプルプルする」のを目安にしています。プルプルしてないなら、1～2セット追加で追い込む事もあります。酷い時は4セット目なのに重量増やしたりもします…笑
オールアウトする際の注意
今回紹介している「高強度トレーニングで追い込む」事を簡単に言うと「オールアウト」と言います。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
では追い込む時の注意点は何なのか？それも今回紹介しておきます。
フォームを覚えてから追い込む
筋トレは間違ったフォームで行うとすぐに怪我をします。
だから筋トレをする際にはまずフォームをチェックするようにしています。
各筋トレメニューのフォームについてはメニューカテゴリにて書いているので、参考にしてみてください。
これです（ ・(ｪ)・）つ筋トレメニュー
フォームをチェックするには鏡を使うと効果的です。やっぱり実際に自分がどのような動きでやっているのかは見ながらじゃないとわかりません。
腕立て伏せすら、僕は鏡がないと完璧なフォームには出来ませんでした。だから自分でやっているつもりになっていてはいけません。
筋トレの効果も高まるので、鏡でのチェックは絶対に行う事を僕はオススメします。
筋肥大を起こすぐらいの高負荷なトレーニングになると、フォームがしっかりしてないと本当にすぐに怪我しますよ。
筋肥大のためには休養も重要
上記した筋肥大を起こすぐらいのトレーニングをした後は、しっかりと2～3日は休ませないといけません。
ここでしっかり休養を取らないと筋肉を強くする前にまた筋トレをしたりする事になるので、怪我に繋がります。
実際僕もそれをやってしまいまして（トレーニングで負荷をかける場所が重複してしまった）背筋を思い切り痛めました。
休養する時はしっかり休養しましょう。またさっきの記事でも書きましたが、トレーニングメニューは慎重に組みましょう！笑
筋肥大に必要な栄養素や食事
筋肥大を起こすなら確実にプロテインが必須になります。
（ ・(ｪ)・）つプロテインカテゴリー
プロテインを摂取するのは絶対条件で、ちゃんと筋トレ後などの適切なタイミングに飲まなくてはいけません。
筋トレには食事も本当に重要です。しっかりタンパク質や炭水化物を摂取して、筋肉を育てる事を意識しましょう。
特にガリガリな人は栄養素が絶対的に足りていません。プロテインはもちろん、それ以外の食事面もしっかり意識しないと、どれだけ筋トレしても意味がなくなってしまうので注意です!!
栄養素はバランスよく摂取しよう
当然ですが「タンパク質だけ摂ればOK！」なんて単純な話ではありません。
栄養素はちゃんとバランスよく摂取しなくてはいけません。
筋肥大を目指す時はタンパク質だけではなく、炭水化物もしっかり摂取しなくてはいけません。もちろん糖質だけでなく脂質も必要ですからね。
タンパク質だけを多めに摂って効率良く筋肥大をするってのはちょっと厳しいので注意です。
筋肥大を起こす時は増量期って事になりますし、そういう時はちゃんと食べましょう。
筋肥大は時間が必要
筋トレを数日やったぐらいでは筋肉は大きくなりません。
どうしてマッチョマンが凄いのか？どうして筋肉が大きい人が凄いのか？それは何年も継続して筋トレをしてそこまで育てたからです。
筋トレをたった一年やっただけでマッチョマンにはなれないのです。本当のマッチョマンになるためには、数年単位の筋トレでの努力が必要なんです。
だからすぐに結果は出ません。ですが徐々に続ける事でようやく筋肉が徐々に成長していくんです。
ダイエットも筋トレも全部同じで、努力は継続しないと花開く事がありません。ですがやり続ければ必ず大なり小なりの結果は出ます。
今回紹介した筋肥大のやり方などは、その効果を少しでも高めるための方法です。
1年間頑張った後には、筋肥大を意識してプロテインを摂取して…正しいやり方で筋トレを続けた人と、何も考えずに適当にやった人では大きな差が生まれていると思います。
僕もしっかり勉強してから筋トレを始めてまた数ヶ月ですが、これまでとは全く違う大きな効果を実感し始めています。これが数年単位になったらもっと凄い事になるだろうなぁ…って予感もあります。
個人的にはまずは数ヶ月を目標に、筋肥大を目指して頑張ってみて欲しいですね。きっと人生変わりますよ！たぶん…笑
