腕立て伏せの正しいやり方とフォーム…筋トレ初心者はまずこれから

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腕立て伏せ

一つ前の記事で腕立て伏せについて触れていたので、今回は腕立て伏せのやり方について紹介します。

腕立て伏せは誰でも気軽にその場でやれる筋トレなので、非常にポピュラーなものでもあります。

その反面地味にキツイメニューでもあるので、初心者が始めるには非常に良いです。

最低限腕立て伏せが綺麗にやれないようでは、何かしらの器具を買うレベルではない。

「筋トレをやりたい!」って思った人は、まず登竜門としてこの腕立て伏せを綺麗にやれるようになりましょう。

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腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せの正しいフォームは、筋トレマニアからすれば常識ですが知らない人は実は意外に多いです。

「僕○○回出来るよwww」と回数を自慢してくる人に限って、実はフォームがデタラメだったりするので、全く参考になりません。

また回数自慢はただの持久力自慢にしかならないので、本当に身体を大きく強くしたい場合は参考にしてはいけません。

腕立て伏せをやる際に手を置く位置は実は自由です。それは鍛える部位によって異なります。詳しくは後述します。

まず大事なのは肩から足までを一直線に綺麗にキープすることです。

体を一直線にする事が基本

腕立て伏せで鍛える箇所は基本的には上腕三頭筋(二の腕)と、三角筋(肩)と大胸筋(胸)です。しかしそれ以前に体幹がしっかりしていないと綺麗なフォームを維持することすら出来ません。

足から肩まで一直線にしたら、深呼吸をするように息を吸いながら、腕を曲げて胸を地面に近づけます。この際に視線は下ではなく前を向きます。

床ギリギリまで胸を下ろしたら、今度は息を吐きながら腕で床を押して身体を起こします。この際にずっと身体は一直線をキープします。決して腰から上がったりせず、全体同時に上げましょう。

また反動をつけても効果が落ちるので気をつけましょう。素早く行う場合も反動をつけるのではなく、あくまで胸の力を使って素早く行います。

この際に腰を上下に動かしてブレてしまうと、よけいな力が入ってしまい腕と胸への効果が落ちてしまいます。更に腰を痛める原因になるので注意です。

腕立て伏せをする時には必ず身体は一直線のまま、腕と胸の力だけで上下に動かしましょう、足も勿論動かしてはいけません。

また限界まで体を下ろしますが、上に戻った際に手をぴんとは伸ばさず、ちょっと曲げた状態まで上がったらそこで止めてそのまま下に戻りましょう。

完全に手を伸ばしきると、そこで筋肉の緊張が途絶えてしまうのでせっかくかけた負荷から開放されてしまいます。

筋肉への負荷を継続するため、肘はちょっと曲げた状態で止めてそのまま下に戻っていきましょう。

正しい腕立て伏せの動画

海外のマッチョマンが行っている動画です。これが正しい腕立て伏せとなります。

足から肩まで綺麗に一直線にしていることがよくわかります。お尻を上げてもダメ、下げてもだめです。そのまま下がるようにしましょう。

これが腕立て伏せの基本です。これを覚えておいてください。

鏡や動画で自分のフォームをチェック

鏡を見ながら腕立て伏せをしたり、動画で横から撮影したりして自分のフォームをチェックしてみましょう。

最初は思ったよりお尻が上にいってしまう事が多いです。

自分では一直線にしているつもりでも、人に見てもらうと「お尻が上がっているよ」と突っ込まれるでしょう。

見てくれる人がいない場合は、横から動画で撮影してみたらわかりやすいでしょう。実際お尻が上がってたりします。

僕も奥さんに「これでバッチリだろ?」って見てもらったら「凄くお尻上がってるよ…」と冷静に突っ込まれて泣きました。

最初は必ずフォームをチェックしながら腕立て伏せをしてみましょう。本当にちょっとお尻を下げるぐらいの気持ちの方が綺麗になりますよ。

このフォームに関しては自分の感覚がズレている可能性があるので、しっかり第三者の目で見てもらうようにしましょう。そしてこれは筋トレ総てに言える事です。

自分で動画撮影するか、第三者にチェックしてもらいましょう。それが最初の第一歩です。

胸筋と肩甲骨を意識しよう

肩甲骨を意識しようというのは、背筋を意識しようという事です。

オーソドックスな腕立て伏せは肩から平行になるように両手を広げて行います。これはベンチプレスと同じフォームですね。

その状態でゆっくり下に沈んでいくんですが、この際に肩甲骨を寄せる気持ちで行いましょう。すると自然と胸を張る事になります。

そうすると胸筋がしっかりストレッチされる、伸ばされるんですね。沈んだ時は胸筋をしっかりと伸ばして、その状態から胸筋に力を入れて上に戻っていきます。

胸筋の力を使わないと意味がありません。しっかりと胸筋を使って上に戻り、今度は胸筋を縮める事を意識します。

こうやって筋肉を伸縮させる事を意識して行うと、腕立て伏せの効果も高くなります。

これはどの筋トレでも一緒です。鍛えたい部位を伸縮させて、伸ばす時と縮める時をしっかりと意識して行いましょう。

腕立て伏せが出来ない人は膝をついてやってみよう

腕立て伏せなんて普通には出来ない…!!という初心者や、一般的な女性の場合はまずは膝をついてやってみましょう。

膝をついて腕立て伏せをする際にもやる事は同じで、今度は膝から肩を一直線になるようにすると良いです。

足はお尻の下に置くのではなく、ちゃんと足を後ろに伸ばした上で膝を地面について腕立て伏せをしてみましょう。

ビックリするぐらい腹筋を使っていることに気づくでしょう。

膝を曲げて腕立て伏せをしてもやる事に変化はありません。足を支点に出来ないなら膝を支点にする…というだけでやる事は変わりません。

普通の腕立て伏せのフォームから膝を地面につけるだけです。それを意識してやってみてください。

これも当然ながら動画で撮影したり、鏡で見てフォームをチェックすると良いです。

最初は「え?こんなに膝を後ろに出すの?」って思うかも知れませんがそれぐらいじゃないと効果がありません。

膝立ての腕立て伏せに慣れたら、足を支点にした普通の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。正しい姿勢でやれば体幹も一緒に強くなりますよ!

ヨガマットを敷いて行おう

この膝をつくやり方はフローリングの上でやるとめちゃくちゃ痛いです。僕もやってみたんですが、すっごく痛かったです。

だからその際にはヨガマットを購入しましょう。ヨガマットは大体2~3千円で買えるので、それぐらいは諦めて投資する事をオススメします。

膝は大事…すっごく大事です…膝を痛めてる僕が言うから間違いない…(笑)

手の置く位置で鍛える部位が変わる

ここからが面倒な話になります。最低限の腕立て伏せの基本を覚えたら、今度は手を置く位置を工夫してみましょう。

手の位置を変える事で鍛える部位を変える事が出来るのも腕立て伏せの特徴の一つです。

大胸筋を鍛える腕立て

大胸筋とは簡単に言うと胸筋、要するに胸です。

胸を鍛える場合は肩より少し下…胸の横辺りに手を置きましょう。

また肩幅より少し外側に手を置くと良い。これがオーソドックスな腕立て伏せだと言えます。

このやり方が非常に胸筋に効くというのは、格闘家の山本KID徳郁選手も動画で語っています。

これは胸の位置より更に下に行ってますが…笑

そこまでいくと相当キツイんで、胸の位置ぐらいで良い。出来るならあそこまで下げてチャレンジするのも良いかも知れません。

これをワイドプッシュアップと言います。

上腕三頭筋を鍛える腕立て

上腕三頭筋とは…腕の外側で、俗に言う二の腕ですね。

そこを鍛える場合は上記したワイドプッシュアップから手の幅を縮めればOKです。

上下は胸の位置で、後は幅を縮める事で負荷が胸から腕に変わります、不思議ですね。

これで上腕三頭筋を主に鍛える事が可能になります。二の腕がプニプニだとカッコ悪いんで、男女ともにこれはやって損はないです。

ちなみに僕も二の腕ぷにぷにです…やるか…笑

三角筋を鍛える腕立て

三角筋とは簡単に言うと肩辺りですね。三角筋がついていると肩がゴツくなるのでカッコイイです。

上下の位置は肩の横でOKです。肩幅よりちょびっと外側にずらすぐらいでOKです。

これでやると良い感じに肩に負荷がかけられます。でもこれは大胸筋にも結構効くんで、そっちをやりたい人にもオススメです。

正直最初のうちはどれでもキツいんで、どれでも良いです。どうせなら全部やっちゃうのも良いんじゃないですかね?笑

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最初は回数は増やさなくて良い

何度も書いてきた気がしますが、回数は本当に気にしなくて良いです。

でも12回以上やれるようになったら負荷を高めましょう。

正しいフォームで12回以下しか連続でやれない場合は気にする必要はありません。やれるだけやって下さい、それを1分間のインターバル(休憩)で3セット(3回)やればOKです。

極端な話8回→7回→5回とかでも全然良いです。最後のセットの最後の方で腕がプルプルしてきて「ふんがー!」とか奇声をあげながらじゃないと出来ないぐらいまで追い込めていたら完璧です(笑)

腕がプルプルしてもいないのに「あー疲れた~」ってやめちゃうのは全然追い込めてない証拠です。それなら回数を12回まで増やしたり、負荷を高めましょう(笑)

回数は8~12回でやればOKなんです。でも楽に出来るようになったら12回をMAXに考える。1セット目で12回以上やれるようになったら負荷を高めなければ筋肉は大きくなりません。

1回も出来ない人は

普通に腕立て伏せが出来ない人は、上記した通り膝をついて腕立て伏せをすれば問題はありません。

それでも1回も出来ない場合は、出来る所までを頑張ってやってください。

大事なのはその力を出そうとする事です。どれだけカッコ悪くても良いので、なんとか腕立て伏せをやろうと踏ん張ること、その力を全力で振り絞る事が筋トレでは大事です。

もちろん怪我をしないように気をつけないといけませんが、少しづつ身体を下ろして出来るだけ長時間踏ん張ってください。呼吸が止まるぐらい力を入れてプルプル震えて頑張りましょう。

ムリだと思ったら元に戻る、これを3セットやれば良い。筋トレは結局「自分を限界まで追い込む行為」に過ぎません。

1回も出来ないなら、その1回がやれるようにその動作を繰り返し何度も全力で力を振り絞って頑張るしかないだけです。

僕は実際そのパターンでやれなかった筋トレが出来るようになったりしました。

そして出来るようになったら今度はフォームチェックをして、綺麗なフォームでやれるように今度は頑張るっていう…笑

ともかく少しでもその動作をやらないと一生出来るようになりませんから、最初は軽い負荷から少しづつやれるようにするのが大事です。

インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛える

ベンチプレスとは逆で、インクラインプッシュアップによって大胸筋の下部を鍛えられます。

インクラインプッシュアップは、椅子などを使います。手を椅子の上に置いて、足は床に置いてそこで腕立て伏せをやるのです。

椅子などは2つ置いて、しっかりと体を沈められるようにした方が良いでしょう。ディップスよりも浅い負荷になりますが、ほとんど器具なしで胸筋の下部を鍛える事が出来ます。

大胸筋の下部を鍛えないと、胸筋がついてきてもちょっとカッコ悪いので、胸筋の下部を鍛えたい人はインクラインプッシュアップを行いましょう。

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デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛える

デクラインプッシュアップは逆になります。

足を高い所に置いて、手を床に置いてプッシュアップ(腕立て伏せ)を行う事で、デクラインプッシュアップとなります。

こちらの場合は大胸筋の上部を鍛える事が可能になります。

これまでずっと「足を上げれば負荷を高められる」と勘違いしてましたが、単純に効かせる部位がズレるって事に気付きました…笑

ただこれも、僕は全部ベンチプレスでインクラインとデクラインは覚えたので、ベンチプレスの方が良いんですよね。

ダンベルやバーベル、そしてベンチを持っていない人は諦めてインクライン・デクラインプッシュアップで鍛えれば良いです。

ただ本当に負荷が欲しくなったらやはりベンチが最強ですね。

プッシュアップバーで負荷を上げる

腕立て伏せに慣れてくると負荷が足りないと感じるようになります。ベンチプレスが出来ればそれが一番ですが、どうしてもコストが高いです。

そんな時に便利なのがプッシュアップバーです。千円前後で購入出来るので、安価に筋トレの効率を上げる事が出来ます。

使い方はコチラの記事にまとめておいたので、チェックしてみて下さい。初心者にはオススメですよ〜ただ女性は普通に腕立て伏せをやれば十分です(笑)

一番胸筋に効くのはベンチプレス

筋トレガチ勢の話を聞くと、それでもやっぱり「ベンチプレスをやった方が早いよ」って事を必ず言います。

そして僕もベンチを購入してダンベルでベンチプレスをやるようになった今では「ベンチ最強だよ!」って言いたいです(笑)

これは何故かと言うと、ベンチプレスの場合は胸筋にダイレクトに負荷を与える事が出来るからです。

腕立て伏せの場合は体幹の筋肉も必要になりますが、ベンチプレスの時は胸筋や三角筋の前部(肩の前の部分)を主に鍛える事になります。

ベンチプレスの場合は床に寝そべって行っているので、体幹部分を使う事はほとんどありません。ちゃんとアーチを作っているとちょっと腹筋などに刺激が行きますが、腕立て伏せほどではありません。

当然ながらその分腕立て伏せは負荷が分散されます。そしてベンチプレスは純粋に胸筋を鍛える事が出来る…という事です。

腕立て伏せに慣れてから取り入れよう

「腕立て伏せじゃもう12回やってもキツくないよ!プッシュアップバーやっても全然ダメだよ!」って人はジムに行くか、ベンチとダンベル(またはバーベル)の購入を考えて下さい。

「腕立て伏せやるぐらいならベンチプレスやった方が早く筋肉がつく」のは確実です。

ですからお金に余裕がある人は最初からベンチプレスに手を出した方が良いです。

ただ個人的には腕立て伏せが出来るようにならないと、まともに筋トレも出来ないと思っているので、最初は腕立て伏せを頑張ってみるのも良いでしょう。

何よりもお金かからないからね腕立て伏せは!!笑

でも近道はベンチプレスです。本気でやる気があるなら、自宅に購入するかジムでやるのをオススメします。

ベンチとダンベルだけなら実は5万円ぐらいで買えたりしますよ~。

ダンベルは安物でも重みさえあれば問題ありませんが、ベンチは安物で壊れたら怪我するので、ある程度高くてしっかりしたものを買うようにしてくださいね!

腕立て伏せはあくまで全体を鍛えるもの

腕立て伏せをやれば、胸筋だけじゃなくて脊柱起立筋(腰辺り)や腹筋などの体幹部分にも刺激を与える事になります。

要するに腕立て伏せは全身運動なのです。元々スポーツをやっていた人、腕立て伏せを行う習慣があった人は無理にやる必要はありませんが、運動不足の人には凄くオススメな基礎中の基礎のトレーニングとなります。

もちろん腕立て伏せを通り越してベンチプレスから入るのも手です。ですがその場合はしっかりと個別に腹筋を鍛える筋トレや、脊柱起立筋に刺激を与えるデッドリフトなどを取り込まないと、肉体のバランスがおかしくなります。

個別に強烈に鍛えるか、一つのメニューで全体をまんべんなく鍛えるかの違いと言えばわかりやすいかも知れません。

決して腕立て伏せがダメなわけでも、ベンチプレスがエライわけでもありません。用途と目的の違いによって使い分ける方が良いって事ですね。

格闘家やボディビルダーのようなムッキムキの肉体を目指すならベンチプレスがオススメですが、ちょっとしたダンサーぐらいのスラッとした細マッチョなどを目指す場合は腕立て伏せでも十分でしょう。

これらは自分の目標とする肉体にって使い分けるようにして見て下さいね。

ただ繰り返しますが、これまで全く運動をしてこなかった人には、まずは腕立て伏せで基礎をマスターする事をオススメしますよ!

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