筋トレをしようと思った際に忘れてはいけないのが水分補給です。
筋トレの時にはかなり水分を消費します。夏だったら特に尋常でない汗をかくので、特に夏はかなりの水分を準備して行うと良いでしょう。
今回は「筋トレと水分補給」について書きたいと思います。
人間には水分は必須なので、水分を甘く見てはいけないんですよ。
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もくじ
水分が失われると筋トレの効率が落ちる
人体は55～65％が水分で構成されていると言われています。当然ですがその水分が失われると、体全体の機能が低下します。
集中力が途切れ、筋力も低下しますし、更に発汗による体温調整も上手くいかなくなります。冬は良いかも知れませんが、夏になると熱中症のリスクも高まるので更に危険です。
筋トレはかなり体に負担をかけるトレーニングなので、これは絶対に良くない状態ですよね。
ちなみに冬は湿度が下がっているので、室内で加湿器をつけている場合は別ですが、外で運動している時は単純に口の中が乾いたりするので注意です。
水分はこまめに補充しよう
筋トレをしている時に限らず、水分はこまめにとらなくては意味がありません。
喉が乾いたから500mlを一気飲みするとか、1リットル一気に飲むとか、そういう水分補給は好ましくありません。
食事やプロテイン等の栄養補給同様「必要な物をほどほどに定期的に摂取する」のが最も好ましいのです。
だから筋トレをする時も一気にゴクゴク飲むのではなく、こまめに水分補給をするようにすると良いと思います。
のどが渇いてから飲んでは遅い
実は「喉が渇いた」という状態は、既に脱水症状の兆候が現れている証拠である事をご存知でしょうか？
言われてみれば納得なんですが「喉が渇いた」と実感するのは、体が「ご主人！水分が足りてないでおじゃるよ！」というサインを出しているからでおじゃる。
サインが出ていると言う事は既に「ヤバイですよ」って状態なわけなのです。だから喉が乾いたと思う前に、こまめに水分を摂取するのが本当は好ましいのです。
例えば限界まで喉がカラカラになるまで動いた後に水分補給すると美味しいので、一気に500mlとか飲み切っちゃう事ってありますよね。
僕は肉体労働をしている時にそういう状態まで追い込まれた事がよくありました。休憩取れなくてそんな限界になって、アクエリアスを500ml買って一気飲み、そこからまた作業…って戻ったんですけど。
それだけ我慢しているとあっという間にまた喉が乾きます。
当時は真夏で服がベチョベチョになるまで汗をかいていたので、当然ですが既に水分がカラッカラな状態になっていたっぽく…そうなるとパフォーマンスがた落ちですね…ヘタしたら脱水症状、熱中症の症状が出てダウンです…笑
だからそうならないように、ちゃんと適度に水分を取る事が大事です。動いている時は特にですね…ちゃんと水分をこまめに摂取しましょう。
「喉乾いたー」って言う前に、ちょっとづつ水分は摂っておく事をオススメします。
筋トレ中の水分摂取について
筋トレ中の水分摂取ですが、これもこまめに行う事をオススメします。
筋トレ中は体温と心拍数が上昇して一気に水分を消費し始めます。冬でも汗をガンガン出すぐらいなので、夏は特にヤバイです。
だから僕はインターバルの度に一口だけ水を飲んだりしています。それぐらいでも全然問題ないぐらいです、全くお腹膨れません（笑）
特にフリーウエイトでがっつり負荷をかける本格的な筋トレをしている人は、頻繁に水分補給をしないと持ちません。
1セット行うごとに息を思い切り吸って吐いて…ある意味では深呼吸しているようなもんですから、よけい喉も乾きます（笑）
だから筋トレ中は常にペットボトルなどに入れた水分を横に置いてます。そしてインターバルの時に飲む、これぐらいやらないと筋トレ時は追いつきません。
「水分を全く飲まずに終わってからプロテインで補充すれば良いや～」なんてのは甘いです!!すいません昔はそんな感じでやってました…笑
今では500mlのペットボトルを1時間足らずの筋トレで飲み干す感じになってますね…全力で追い込んでると足りない時もあります。
おしっこで水分不足かどうかはわかる
スポーツ施設なんかに行くと、トイレに目安の表があったりしますが、実はおしっこの色で水分が足りているのかどうかわかります。
透明な時は十分に水分が取れている。黄色だったり茶色の場合は既に水分不足になり始めている証拠です。
だからおしっこに色がついてたらちゃんと水分を摂取しましょう。
これも僕は凄く勘違いしておりまして、おしっこに色がついてたら「栄養の摂り過ぎなのかなー？」とか思ってました…笑
ダイエットにも水分は重要
繰り返しますが人間の体の多くは水分で構成されています。
水分不足になると様々な機能が低下するわけですが、これによって代謝も落ちてしまいます。
当然ですが水分不足だと有酸素運動も長く出来ませんし、運動のパフォーマンスも落ちます。結局総合的に全部損をする事になるんです。
水太りと言う言葉もありますし、無理に飲み過ぎるのもいけませんが、過剰に節制する必要はありません。水分はしっかり摂りましょう。
ボクサーの減量はまた別
ボクサーが減量をする際に水分を減らす…という話がありますよね。
あれとダイエットは完全に別です。ボクサーの場合は可能な限り筋肉をつけて、少しでも強い肉体を作った上で余計な脂肪をそぎ落とします。
更に少しでも筋肉を蓄えた上で試合に挑みたいわけなので、しっかり鍛えて体重が増えてそこから絞りとって体重を落とすわけです。
減量苦のボクサーは試合に挑む時には半病人の状態で挑んでるんです。それぐらいの過酷な減量をしているので、あれはダイエットとは別です…。水分の重量すら惜しんで削っているだけです…恐ろしいですね。
ってわけで「ボクサーは水分摂ってないじゃん！」とは思わず、ただのダイエッターは水分摂りましょう。
水分補給は常に水で行う
水分補給をお茶やジュースで行うのは間違っています。僕達筋トレ好きからすれば当然と言えば当然ですよね。
だってお茶を飲めばカフェインなどが入っているし(過剰摂取は良くない)、ジュースなら糖質がたっぷり含まれています。
だから運動をしている人の場合は特に、水分補給は水で行う方が良いのです。
だから特に何か特別な物を用いる必要はありません。単純に水飲んでりゃ良いんです、ペットボトルにでも入れて飲んでりゃ良いんですよ！笑
どうでも良いけど昔の部活は「水分補給はするな！」的に先生によく怒られたもんですが、今考えるとあれ頭おかしすぎますよね…。成長期に体壊すような事をしてどうするんだよ…。
ただ夏場に関しては話が別で、夏で全力で動きすぎて熱中症寸前になるまで汗をかいている場合はスポーツドリンクを飲む方がベターです。
僕はただの水だと頭痛がしてきてましたが、スポーツドリンクなら暑い中動いてても結構長持ちしたので…（笑）
こだわるならミネラルウォーターは美味しい
僕はずっと水ばっか飲んでいる生活になっています。お茶とかも喉に悪かったりするので、最近カラオケにハマっている身としてはあまり飲めません（先日豪快に声帯を痛めました）
んで、実際ミネラルウォーターなどをお店で購入してくると、水道水とは比較にならないぐらい美味しいです。これは毎日水ばっか飲んでないとわかりづらいかも知れませんが…笑
ってわけでお水にこだわった場合の値段の違いも調べてみました。
大体安物だったら、薬局(ドラッグストア)やスーパーで購入すると2リットルで6～70円ぐらいで買えます。
ただお店から運ぶのは結構大変だったりする、その場合Amazonで購入するのが楽だと思いますけど、Amazonで見てみると。
サッカー日本代表を応援してくれているキリン様(完全にひいきです)の「アルカリイオンの水」だと、2リットル12本で1,184円でした。
この計算で行くと、大体2リットル98.6円なので、約100円近い計算になりますね。一日2リットルぐらい水を飲んだ方が良いって話を真に受けると1日100円ぐらいのお水代になります。
ただこれ正確には「食品に含まれた水分も込み」の話なので、大体1日1～1.5リットル飲めば十分みたいですけどね。
ウォーターサーバーは便利だけど高い
僕の大好きなウォーターサーバーにすると、便利だけど高いです。ウォーターサーバーは常に冷えたお水をと、お湯を即座に出してくるので凄く便利っちゃ便利です。
Amazonで買うのと同様、お水は配送してくれるので重い水を運ぶ手間も省けます。
これまたえこひいきで、僕の大好きなサッカーを応援してくれているキリン様のウォーターサーバー「AQUWISH」ですとサーバーレンタル・メンテナンス・配送料0円なんですが…。
お水は28.6リットルで4312円となっています。
計算すると2リットルで320円なんですね。上記したアルカリイオン水の約3倍でございます、飲めば飲むほどお高くなります。
公式サイトを見るとミルクにも使えるとか、料理にも使えるとか、色々な良い点が紹介されていますが、これは正直高いです。
ただ他のウォーターサーバーと違って7.5Lボトルで女性でも入れ替えしやすいってのは良いなぁ…とは思いました…重いんだよねアレ…笑
筋トレやダイエットでは水分補給を忘れずに
水も当然過剰に摂取しまくったら体に悪影響を及ぼす事はあります。ですが常識の範囲内で飲む分には何ら問題はありません。
むしろダイエットをする人や、美肌効果を期待する人、筋トレをする人にとってはこまめに水分を補給しておく事は本当に大事だと思います。
何も「頻尿になるぐらいまで常時水を飲め！」とまでは言いませんが、適度にこまめに水分補給はした方が良いと僕は思います。
僕もコーヒーが大好きで毎朝・昼食後に飲んでますが、それ以外はずっとお水飲んでます。もちろん筋トレ中もお水です。
正直な話、ずっとお水飲んでると水道水とミネラルウォーターやウォーターサーバーの違いがハッキリわかってくるので、そこまで行くと「せめてミネラルウォーターにした方が…」って言いたくなります（笑）
個人的にはウォーターサーバーが冷蔵庫や電気ポットの代わりになるので、ウォーターサーバーで良いんじゃないかなぁ…とは思います。
そこを考えるとお水以上の価値があるのでウォーターサーバーは…笑
冷蔵庫まで水を取りに行くのが面倒な人にとっては、生活圏のそばにウォーターサーバーがあると凄く便利ですけどね（笑）
お金がない場合は水道水、水道水に飽きたらミネラルウォーター、色々と面倒になってきてもっとこだわりたい人はウォーターサーバー…って感じの流れになるのかな？
個人的には重くても気にしないならスーパーとかで買うのが一番だとは思います。ただ頻繁に買いに行くのがめんどくさいんで…Amazonで箱買いが一番楽かな…笑
水道水でもそこまで問題はないとは思うので、ともかく筋トレをする時はもちろん、筋トレをしてない時も水分補給はしっかり行いましょう!!って話でした。
ちなみに僕は最終的にはCRYSTAL GEYSERを飲むようになりました…（笑）
だって外にも持ち運び出来るから便利なんだよね…外出する際にもだいたい持ってく…そして外でジュースなんて買わない…お金勿体無いし、クソ甘いので…。
