ダイエットや減量期に入っていると、どうしても引っかかってしまうのが「停滞期」です。
停滞的とは、ダイエットなどをしている際に突如現れる「体重が落ちない期間」になります。
この停滞期を抜ける方法は2つありまして、1つが今回紹介する「チートデイ」を設ける事。もう一つが「我慢して抜けるのを待つ」事です。
今回は我慢して抜けるのを待つのが嫌な人のために、このチートデイについて紹介したいと思います。
凄く大雑把に説明すると「体を騙して停滞期を作らせない方法」です。
ただしやり方が難しいので使う際には本当に注意、意志が弱い人はダイエットに失敗するだけになってしまいます。
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もくじ
ダイエットや減量期の停滞期とは？
そもそも停滞期ってなんぞや？って話ですが、ちょっと小難しい話をします。
人間が痩せる仕組み
人間は食事を摂り、そのエネルギーで活動しています。エネルギーがなくなれば疲れてしまうし、痩せていきます。
エネルギーが逆に余っていれば元気いっぱい。でも余ったエネルギーは脂肪として蓄えられていきます。
エネルギーが足りていない時は、蓄えていた脂肪を分解してエネルギー源としていきます。こうやって人間は痩せていくわけです。
飢餓状態になると停滞期に入る
ですがエネルギーがずっと足りていないと、人間は「このままだと死ぬかも」と体が勝手に反応してしまいます。
そうなると体が省エネモードに入ります。少しでも脂肪を蓄えて、エネルギーをなくさないように…生き延びるためにエコモードに入るのです。
これは人間の防衛本能であり、生存本能なのであって当たり前、普通に生きてたら逃げられるものでもありません。
でも痩せたい場合はこの生存本能が邪魔になります。そこで体を騙すために「チートデイ」を設けよう…ってのが今回の話です。
チートデイをして良いのはカロリー計算をしている人だけ
チートデイを設ける人に条件が一つありまして、それは「適切にカロリー計算をしている人」に限ると言う点があります。
普段の食事を「なんとなくこれだけ抜いてる」程度でやっている人だと、チートデイが正しく実施出来ない可能性があります。
チートデイで失敗している人の大半がこのパターンで、いつも適当に食事制限をしていて、それが原因で体重の増加が停滞しているのに敢えてまたチートデイで適当にどか食いをして、悪化する…ってパターンにハマるようです。
あくまでカロリー計算を適切に行っている人でないとダメだというのが今回のチートデイの欠点かな…。
ダイエット時のカロリー計算について
カロリー計算はアプリがあれば出来るのでアプリで計算するのがオススメです。
摂取カロリーどうこうについてはこちらで書いています。
ちなみに減量期…ダイエット時は消費カロリーから500kcal少ない消費カロリーがベターだと言われています。
面倒ですけど、ちゃんとカロリー計算をしていないと、適切なダイエットは出来ないって事ですよね…面倒だよね毎日計算するの…笑
チートデイのやり方と注意点まとめ
ではチートデイのやり方を紹介します。
チートデイは上記した通り、少し間違えると失敗して逆効果になるので、正確にカロリー計算などが出来ない人は下手にやるべきではないので注意です。
チートデイのカロリー計算方法
チートデイではいつもより2500kcal多く摂取する必要があるわけなんですが、これつまり普段2000kcal摂ってる人は一日で4500kcal摂取しないといけないわけですよね。
ちなみに人によっては基礎代謝の×3倍を摂取する必要があると言います…まぁでも大体3000～4000カロリーになるはずです。
基礎代謝の計算方法はこのようになっています。
| 男性 | 女性 |
|---|---|
| 66＋13.7×体重kg＋5×身長cm－6.8×年齢＝ | 665＋9.6×体重kg＋1.7×身長cm－7×年齢 |
この計算式で基礎代謝を出せます、ちなみに僕の場合は1600が基礎代謝となり、×3で4800カロリーって事になりました…多いな…（笑）
チートデイに失敗するのは中途半端に増やしただけで、大して摂取してない場合…となります。
つまりちょっとお米食べたとか、麺食べたとかじゃダメですよね。
個人的にはこういうのは外食がオススメ。外食はカロリー多いので、がっつり行けます。だから僕もチートデイはいつも外食です。
あくまで炭水化物を多く摂取する
完全に炭水化物オンリーで！とまでは言いませんが、スパゲッティ、ラーメン、丼などの炭水化物がメインとなるメニューを選択しましょう。
ただこの4800kcalって男性の場合は結構あっさり突破しそうな雰囲気があるので気をつけて下さい…笑
一食でどか食いするよりは3食に分けてがっつり食べるぐらいで良いと思います。
こういう時でしか食べられない揚げ物なども含めてしまうのも個人的にはオススメです。ストレス解消も含めて食べちゃえば良い感じですね。
好きな食べ物を食べてストレス発散しよう
またこの炭水化物を多く食べられる時に、自分が普段食べられていない好物を摂取する事で、減量期やダイエット時のストレスを発散させる狙いもあります。
僕は「チートデイ」ってのは半分言い訳で、この「たまにはがっつり食べる」って点に重きを置いています。そうでないと人生嫌になっちゃうんで…スパゲッティもラーメンも大好きなんです…笑
大なり小なり食べられない事でストレスは溜まっていますし、何より「食べる事は喜び」であるべきだと思います。
過度なダイエットで拒食症になる人もいるので個人的にはチートデイは設けた方が良いと思います。食べましょうたまには。
実はこれはチートデイどうこう関係なしに、ダイエットにチャレンジしている人は全員やるべきだと思ってます。
だって毎日頑張っているだけだと心身共に疲れちゃいますからね。
体脂肪率が高い人はやらなくて良い
チートデイはあくまで体脂肪率が25％以下とかそれぐらいの人じゃないとやる意味はありません。
脂肪がもっさりある人の場合は体が飢餓モードに入る事がないって事なんでしょうね…。
言われてみれば「このまま蓄えていた脂肪（エネルギー源）が尽きたら死ぬぞ」って体が思わないと停滞期に入らないわけなので、そう考えたらこれも納得出来る気がします。
男性は25％以下、女性は35％以下の体脂肪でないとチートデイの必要はないとの事です。
チートデイを行う間隔
チートデイを行う間隔も体脂肪率によって変動します。
ただこれは僕はそこまで気にしなくて良いと思っています。僕は大体7～10日に1回で行うようにしています「1周間に1回だけある程度食べて良い日がある」って思うだけでも気が楽になりますしね。
ただ男性で25％以上、女性で35％以上の体脂肪の人は確かにやらない方が良い。でもそういう人だからこそそういう日がないと苦しくなってやめちゃうのかも知れませんね…笑
チートデイを失敗しないポイント
チートデイで失敗する理由は以下のものです。
- 炭水化物を摂取してない
- 普段からカロリー計算をしていない
- 中途半端ではなくガッツリ食べる
- 翌日からはいつも通りに戻す
当然ですが、チートデイは食べても良いけど、その後は食べちゃいけません。
チートデイの成功には、その日はがっつり食べるけど、次の日からはまた節制の毎日…そのギャップに耐える精神力も求められます。
一度食べたらもう止まらない…って人は気をつけてくださいね。
何にせよダイエットや減量中の停滞期をぬけ出す方法…って話ですが、個人的にはそれ以上に「食べる喜びを思い出す」「たまにのご褒美」という認識で大事だと思っています。
そもそもたまには食べても大丈夫
これよく言うんですが、ダイエットしているからと言って絶食レベルの食事制限をする必要はどこにもありません。
痩せようと思った際に「早くこんな生活から抜け出したい！すぐに痩せたい！」なんて思ってしまった時点でダイエットは失敗しています。
ダイエットが長続きしない理由は「今すぐ痩せようとしている」から
即効性を求めてもダイエットは成功しません。やるなら徹底的に…ってこだわっているだけなら良いんですが、我慢出来ないタイプの人はそこまでやる必要はありません。
やるとしても緩やかにやった方が良い、んで徹底的にカロリー計算して食事制限をするならチートデイなどを言い訳にして良いので、たまにどか食いをしてストレス解消する事もオススメします。
カロリー計算が出来ないならやっちゃダメ
厳しい事を言いますがカロリー計算が出来ないならチートデイはやってはいけません。
チートデイを設ける事でその日はある程度食べる日になってしまいます。
ですが普段からカロリー計算をしておらず、特に痩せているわけでもない。なのに普段より多く食べる日を作る…なんて日になったら本末転倒です。
普段からカロリー計算をしっかりやってあり「確実に体重が落ちてきている人」しかやってはいけないのです。
明らかに体重が落ちてきていて「体重が落ちなくなった」って感じたら、1日だけチートデイを設けるようにするのは有りです。
ですが完璧にカロリー計算をしていない人は、無理に沢山食べる日を設けるべきではありません。
停滞期に入ってからやる
これまた当然ですが「ちゃんと運動してるし食事制限もしているのに体重減少が止まった」っていう、本当に停滞期に入った人しかやる意味はありません。
もし停滞期にも入っていないのにやってたら、ただ沢山食べる日ってだけになってしまいます。
あくまで「栄養素が足りない状態で飢餓状態になった肉体を騙す日」でしかないので、そこは気をつけましょう。
チートデイは絶対にやる必要があるわけじゃない
ここまで書いておいてあれですが、チートデイは絶対にやる必要がある物ではありません。
あくまで「停滞期を誤魔化すためのもの」「ストレス解消のために設ける物」だと思って下さい。
食べるのが怖い人は無理にやる必要はないのです。
停滞期は放置しててもいずれは抜けます
ぶっちゃけ停滞期に入ったとしてもいずれは抜けます。
ダイエット時にリバウンドの原因は停滞期…上手く抜ける方法は？
停滞期も一ヶ月前後で抜けます。だから「一ヶ月は体重が落ちないかもしれないけど、大丈夫大丈夫」とどっしり構えて継続すれば良いだけの話です。
上記した通りすぐに痩せようとして「どうして減らないんだ！」ってイライラしてたらアホくさいので、制限する生活を日常化する事を個人的にはオススメしたいですね。
ダイエットは続けられるペースで取り組もう
いつも書いてますがダイエットは「これが一生続いても大丈夫」ってレベルでやる事をオススメします。
だからこそ常に「全部やれ」って言っているのです。食事制限はもちろん、筋トレも継続する事でスタイルを良くする事も出来るし健康にもなるし、脂肪を減らす効果も出るわけなので…。
完璧にやれるとしても、やれないとしてもチートデイ…もしくはそれっぽいものを設けて少しでも楽をする事を僕は個人的にはオススメしますよ！
ただ繰り返しますが、一度食べたらもう食べ続けちゃう…なんて人は最初からどか食いの日を設けない方がベターだとは言えますから、注意ですね。
グダグダ書いてきましたが、何にせよ基本なんでもコツコツと続けることが総てなので、継続してれば絶対成功しますよ。
