筋トレにも、ダイエットにも最適な最大級の運動の一つ、それがスクワットです。
今回はこのスクワットの正しいやり方について紹介したいと思います。スクワットも腕立て伏せ同様誰もが知っていて、一度はやったことがある運動の一つですよね。
でもこのスクワットも、やっぱり正しいやり方を知らない人が案外いるし、よく間違えてやっている人を見るので、今回は改めて「正しいやり方」についてフォーカスして語りたいと思います。
スクワットは筋トレのビッグ3の一つと言われているぐらい、大事な筋トレメニューの一つなんですよ。
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スクワットの特徴は？
ではそれだけ重要だと言われているスクワットですが、果たしてどういうトレーニングなのでしょうか？
まずは基本的な「スクワットとはこういうものだ！」って事を紹介します。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットで鍛えられる部位は以下の通りです
- 大腿四頭筋(太もも)
- ハムストリングス(太ももの裏 ）
- 大殿筋(お尻)
要するに足が思い切り鍛えられるということですね。足は体の中で最も大きい筋肉を持つ部位ですから、一番最初に鍛えるべき場所でもあるのです。
ダイエットに最適な筋トレビッグ3の一つ
実はダイエットに最適なのがスクワットなんです。
それは足の筋肉はどこよりも太く、常に使う筋肉だからです。
痩せるかどうかは消費カロリーで変わってきますが、筋肉が太ければ太い箇所ほど、消費カロリーは当然増えます。
だから痩せたい人はとりあえず足から鍛える方が良いと言われているぐらい、ダイエットには最適のトレーニングです。
足の筋肉が増えれば歩く際の消費カロリーも増えるし、走った際の消費カロリーも増えるのです。
何より筋トレをしている時にカロリーを多く消耗しています。そして何よりお腹が減ります…（笑）
だから最もダイエットに向いている鍛えるべき箇所なんです。
いつでもどこでもやれる
また基本的には道具も何もなしに、どこでもやれるってのも魅力の一つですね。腕立て伏せと同様に一番基本的な筋トレだと言えます。
旅先だろうと、仕事先だろうと、暇な時にスッと行う事が出来るのもスクワットの魅力の一つです。さすがに人前でやるのはどうかと思いますが、人がいない空間なら別にやっても問題はないでしょう。
ただ既にウエイトを持って行っている人の場合は、自重のスクワットでは物足りなさはあるでしょうね。
最も有名だが間違ったフォームも伝わってる
スクワットと言えば、大半の人が「しゃがんで立てば良いだけでしょ？」と思ってしまうぐらい、軽視されています。
ですがそのフォームがおかしければ腰を痛めたり、膝を痛めたりするのがスクワットです。このフォームを軽視してこれまでどれだけの人が怪我をしてきたかわかりません。
特に膝を壊しやすいのも特徴の一つ、膝を壊さないために正しいフォームをしっかり覚えましょう。
スクワットの正しいフォーム
まずは何の負荷もかけない基本的なスクワットのやり方について紹介したいと思います。
まず足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたままです。
そのまま足を曲げて降りていきます。
この際に椅子に座るように足を曲げていきましょう。膝を直角に曲げてて、膝が爪先より前に突きでないようにします。
足首から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると必然上半身は前に倒さなくてはいけません。
お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
お尻を後ろに突き出して、手を前に伸ばすとやりやすいと思います。最初のうちはちゃんと下を見て膝が爪先より前に出ていないか確認するとやりやすいです。
間違っているスクワットのフォームまとめ
間違っているスクワットのフォームでありがちなのはこれらになります。
- 下を向いて膝を曲げるだけのスクワット
- 腕の勢いを使ってただしゃがみ込むだけのスクワット
- 膝を前に突き出すだけの膝を壊すスクワット
これらは学校や部活で適当に教えられてしまった間違ったスクワットです。
正しいスクワットをしないと膝に負担をかけてしまいますし、体幹を使うことにもならないので気をつけましょう。
では正しいスクワットはどのようにやるべきか？紹介します。
正しいフォームを動画でチェック
動画でも紹介している方がいたので、チェックしてみてください。
一番大事なのは背筋を伸ばしたままやるってことです。背筋を丸めてはいけません、腰を痛めてしまいます。
ですが膝の所も注意して下さい。子供の頃に適当に教えられたフォームだと、膝がよくつま先より前に突き出ている事が多いです。自分で横を向いて鏡を見ながらチェックすると最もわかりやすいと思います。
お尻を突き出して背筋を伸ばす
スクワットで大事な点はこれです、お尻を後ろに突き出して、背筋をまっすぐ伸ばす事です。
これをやっておかないと、バーベルやダンベルを使って負荷をあげたスクワットをした際に腰を壊してしまいます。
またお尻をしっかり後ろに突き出して、その上で背筋をしっかり伸ばした姿勢を使っているとお尻の筋肉にも負荷を与える事が出来ます。お尻の筋肉は体で一番大きな筋肉なのでダイエットにも良いですし、運動時のパフォーマンスアップにも役立ちます。
お尻の筋肉を鍛えるためにも、スクワット時はお尻を突き出して、そして背筋をピンと伸ばす事を意識してみましょう。
スクワットの負荷の調整について
スクワットは自重トレーニングと、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングに分かれています。
初心者は最初は必ず自重トレーニングから行って下さい。その上で徐々に負荷を高める方が良いでしょう。そして回数の目安についてですが、とりあえずゆっくりで8～12回を連続で出来る事を目指します。
最初からそれぐらいは出来る人は、フォームの最終チェックを行ってからウエイトトレーニングに移行しましょう。
回数はいつも通り8～12回で3セット
スクワットも回数は基本的に同じです。
8～12回で限界に来るようならそのままやればOKです。それを3セット、もちろん2セット目や3セット目で限界が来て回数が減るならそれで良いです。
いつも通りですが「全然余裕だから20回ぐらい出来ちゃうよ～笑」って状態なら負荷を高めましょう。
総ての筋トレに言えることですが、筋肥大を求めるなら必ず負荷をかけるようにしましょう。
筋肉を大きくしたくない人は、別にカロリーを制限すれば良いだけの話なので、負荷を高めても問題はありません。
ですがウエイトトレーニングに移行する前に、自重トレーニングでも負荷を高める方法があるので先にそちらを紹介します。
足を伸ばさないだけでも負荷は高まる
沈んでから上に戻った際に、足を完全に伸ばしてしまうとせっかく足にかけた負荷が逃げてしまいます。
足をピンと伸ばしたら当然足は楽になります。だから簡単に負荷を高める方法としては、足を伸ばしきらないというのがあります。
下に沈む時は太ももが床と平行になるまで沈んで、上に浮上した際に足を伸ばしきらずに、ちょっと曲がった状態のままそのまま下に沈むようにしましょう。
すると負荷が強いままキープされるので、その分足に負担がかかるのです。これで足を伸ばしきるより筋肉に効かせられることが出来ます。
まず何も使わずに負荷を高めるならこれで良いと思います。この状態でも12回を軽く超えるぐらいの筋肉がついているならば、腰が曲がっていないか、膝が前に突き出ていないかなどを確認した上でウエイトトレーニングであるダンベルスクワットなどに移行しましょう。
ダンベルスクワットで負荷を高める
普通にスクワットをしても楽に出来ちゃうよ！って人はダンベルスクワットに移行してみましょう。
ダンベルスクワットにも2通りのやり方があります。どちらを選ぶかはお好みでOKです。僕は前者でいつも行っています。
オーソドックスなダンベルスクワット
ダンベルスクワットにも色々な種類があるので一概に言えませんが、オーソドックスなやり方は普通に手で持ってやる方法です。
一つコレです。普通にダンベルを持ってそのままスクワットをすれば良いだけ。
別の形でダンベルスクワットをする事も可能です。もちろんバーベルがあればそれが一番ですけど、バーベルなんて普通持ってないんで（笑）
肩に担ぐ形で行うダンベルスクワット
バーベルを持った時と同じで、肩の上にダンベルを持っていって行うパターンもあります。こちらは肩の筋肉も結構使うので、重量が上がれば上がるほど辛くなります。
両方に言えることですが、絶対に腰から背中にかけてを曲げないこと、腰を曲げると痛めてしまいます。腰を真っ直ぐにしたまま行うようにしましょう。
腰を痛めると何をしても痛い思いをするようになるので、あまり一気に重い重量でやらないようにしましょう。
若さに任せていきなり負荷を高めると本当に怪我します。そこだけ注意してくださいね。徐々に負荷を高めて行くように注意しましょう。
足の筋肉がついていると、結構重い重量でもやれてしまいます。ですが腰の筋肉がついていかないと、ここで腰を痛めてしまうので注意です。一気に重量を上げ過ぎないように、ここはキチンと計算して行う方が良いです。
重量を上げるなら肩に担ぐスタイルがオススメ
実際に僕が重量を上げてスクワットをしていて感じたのですが、40㎏を超えてくると、普通に下で持った状態でやってしまうと結構腰が痛くなってくるので注意が必要です。
僕もそれで結構困ってましたが、ダンベルを肩に担ぐ形にしたら腰への負担が減ってかなりやりやすくなりました。
どうせやるなら手を下にやるオーソドックスなやり方より、肩に担いでバーベルスクワットのようにやる方がダンベルでもベターですね…。
スクワットは負荷を高くすればするほど、腰を痛める危険性もあるトレーニングなので気をつけましょう。
どうしても腰が痛い人はトレーニングマシンを使おう
どうしても腰を痛めてしまう場合は、ジムなどにあるマシントレーニングでレッグプレスを行うとベターです。
実際に僕もトレーニングマシンでレッグプレスをしてみたんですが、腰を気にせず全力の負荷を与える事が可能になるので個人的には重宝しそうです。
これまでスクワットでは腰を気にしてあまり強い負荷を与える事ができなくなっていたので、そこを気にしなくて良いのは個人的には革命レベルの出来事でした。
腰を壊している人が全力で筋トレをするためにマシントレーニングって選択肢は結構ありだなーって思いました。
足を太くしたくない人はどうするべきか
何度か書いてきていますが、筋肉を大きくするかどうかは「筋トレメニューも大事ですが、それ以上に摂取する栄養素が総てです」
どれだけ鍛えてもタンパク質とカロリーがなければ筋肉を生成する事は出来ません。
ですから女性が「太くなりたくないからスクワットで負荷をかけられない」って事はないのです。
別にカロリーを制限しておけば、スクワットをしている時点でカロリーを消費しているので、そこで糖質を控えた食事をしてカロリーを制限しておけば、単純に痩せるだけなのです。
別に負荷を高くしてもそれは変わりません。実際に僕は全力で追い込むと数日間めちゃくちゃお腹が減ります…それだけ消費カロリーが増えている証拠ですね。
バッキバキの筋肉痛になっていると異常に腹が減るんです。その状態でもあまり食べなければそりゃ痩せますよねと。逆にマッチョになりたい人はそういう時でもちゃんと食べてお腹が減らないようにしておかないと、筋肉が減っていくので注意が必要となりますが…。
結局筋肉が増えるかどうか、脂肪が増えるか減るかどうかは食べる量と栄養素に左右されるので、筋トレをしっかりしていれば「食べたら筋肉が増える、食べなければ脂肪が減る」ってだけの話です。
自重トレーニングで回数を増やすのも手
それでも確かにウェイトトレーニングをしてしまうと筋肉が発達しすぎる可能性は確かに否めません。
どれだけ食事制限をしていても、筋肉ばかりが残って脂肪がほとんどない…ぐらいの肉体になってしまうと、女性としてはちょっとキツイかも知れません。
それを考慮するならば「自重トレーニングのみにして、回数をひたすら増やす」ってのも手です。
1セット30回なり100回なりにして、それで3セットをするようにすれば、持続系の遅筋ばかりを鍛える事になります。これならまだ速筋を鍛えているよりは細いままになるでしょう。
要するにマラソンランナーみたいな肉体を目指す事になりますから。ただその場合はスクワットだけじゃなくて、ちゃんと自転車を漕ぐなりウォーキングをするなりで有酸素運動もする方が楽になるのは事実ですよ！
スクワットは一番最初に覚えるべき筋トレメニュー
スクワットはどこでも気軽に行う事が可能なのが素晴らしい点です。その上で一番大事な足をガッツリ鍛える事が出来ます。
筋トレビッグ3の1つに数えられるだけあって、最も重要なトレーニングメニューの1つですが、器具もなしに始められるのが最大の特徴です。
最初は腹筋ローラーと腕立て伏せ、そしてこのスクワットをやっているだけでも個人的には全然良いと思います。一番最初にやるべき筋トレメニューの一つだと言えますね。
負荷が必要だと思ったら徐々にダンベルとかも購入すれば良いだけです。
むしろ僕がダンベルで60kgを買えと言っている理由は、このスクワットやデッドリフトで必要になるからです。
最初は普通にスクワットやって、楽になってきたらブルガリアンスクワットもやって、それが楽になってきたらダンベルスクワットに移行すれば良いんじゃないでしょうか？
バーベルを使ったバーベルスクワットもありますが、自宅でバーベルを置く必要はないと思うので、バーベルを買おうと思うならもうジムに行った方が良いんじゃないかな～と個人的には思います。
ってわけで今回は筋トレで最も気軽にやれて、最も大事なトレーニングメニューの一つ、スクワットの紹介でした！
足を鍛えるのは女性でも男性でも凄く大事なので、腰と膝を壊さないように気をつけながら頑張って鍛えてみましょう！ダイエットをしたいなら特にスクワットが大事ですよ～!!
女性は無理にウエイトを持って行う必要はないので、相撲数クワットやランジなども取り入れてヒップアップを目指しましょう。
