以前に腹筋メニューについてまとめていたんですが、冷静に考えたら「ベンチがあるだけでやれる筋トレ」についてまとめていませんでした。
ってわけで今回は「ベンチを持っていれば出来る腹筋運動」についてまとめておきたいと思います。
ベンチさえ買っておけばドラゴンフラッグ、もしくはそれに近い運動ができるので腹筋を鍛えたい人には凄くオススメですよ～めっちゃ鍛えられます。
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ドラゴンフラッグのやり方
上の記事にこれまた載せてありますが、最強の腹筋運動と言われているドラゴンフラッグについてもこちらで書いてあります。
腹筋運動のやり方まとめ…複数メニューで追い込めば効果が上がります
ドラゴンフラッグが出来る人はもう「腹筋マスター」って言えるぐらいの腹筋だと思うので、気にせずドラゴンフラッグやりまくってください。
ですがドラゴンフラッグは簡単にやれる物ではありません。腹筋だけでなく腕の力もかなり必要になるので、全体的に肉体を鍛えている人でないとドラゴンフラッグはやれません。
そこでオススメするのがドラゴンフラッグもどきでして、レッグレイズより少しキツくしただけですね…（笑）
ドラゴンフラッグもどきのやり方
ドラゴンフラッグはベンチを手で掴み、肩辺りを接地面にしてまずはほぼ直立に足を上げる動作をします。
そのまま腰をつけずに下ろしていくわけなんですが、それが出来る人がほとんどいません。僕も出来ません。
ってわけなのでドラゴンフラッグもどきを最近はよくやっています。ぶっちゃけると横になった状態からゆっくり足を上げて腰を浮かせる時点で結構きついです。
本当はそこから足を伸ばして下ろしていくんですが、それが出来ないので足を曲げて下ろしていくようにしています。
それでも途中で腰がついちゃいますが、それでまた足を上げて～って繰り返すだけです。
レッグレイズより大きく足を上げるってだけ
レッグレイズの場合は腰までベンチにつけたまま足を上げて下ろすだけじゃないですか。
これをもう少し足をあげるだけ、実際にドラゴンフラッグもどきをしている人が動画をアップしていたので紹介します。
こんな感じですね、僕もこんな感じでやってました。最近は全然やってませんが、これだと何とかやれんことはないのです（笑）
足は完全に降ろさないように
腰がベンチについてしまうのは仕方ないんですけど、だけど足先まで完全に床に下ろすのはだめです。
それをやると腹筋への負荷が逃げてしまうので、力が一度完全に抜けてしまいます。
筋トレは基本的に力を抜いてはいけません。1セットが終わるまでは気を抜かないように、完全に下ろすのは休憩する時だけです。
回数は人それぞれで良いので、やれるだけ限界までこれをやりましょう。
反動は絶対に使ってはいけない
間違えてはいけないのは反動を絶対に使ってはいけないってことです。
例えば5回やって、その後に「反動をつけたらもう一回ぐらいはやれるかも！」ってときは使って良いです。それは「最後の追い込み」になるからです。
ですが最初から反動を使うのは駄目です。
最初は正しいフォームでゆっくり行いましょう。腰を浮かせる時も反動は使わず自分の力で持ち上げてください。反動を使うぐらいならレッグレイズをやった方が良いですね。
回数とセット数は恒例で3セット
回数に関しては可能なだけやれば良いです。5回でも良いし15回でも良いですし、やれるなら30回でもやれば良いかなと。
ただ30回もやれるようになったらさすがに別のトレーニングに移行した方が良いかな…自重でやるには限界って感じですかね…。
んで自分が限界の回数を3セットやれば良い感じです。もちろん追い込みたいなら5セットとかやっても良いですけど、それなら別のトレーニングでまた追い込む方がベターだと思います。
腰が痛い人は注意
腰が痛い人はドラゴンフラッグもどきでも痛める可能性があるので注意してください。
僕自身も頻繁にやってたら腰が痛くなって、結局途中で断念しています…。
それが怖いので、最近はもっぱら腹筋はシックスパッドを利用してますね。シックスパッドでやる分には全く腰を傷めないので、オススメです。
ベンチで腹筋はやりやすい
最近はベンチの上でシットアップと、レッグレイズをするようにしています。
クランチとシットアップのやり方
基本のクランチとシットアップについてはこちらに書いてあるのでこちらで確認してください。
腹筋運動のやり方まとめ…複数メニューで追い込めば効果が上がります
普通にやる分にはこちらで十分です。
硬い床でやるよりはベンチの上の方が柔らかいですしマシだと思います。
ただベンチがなくても別にヨガマットがあればクランチとシットアップについてはやれるので、無理にベンチでやる必要はないですけどね（笑）
先日購入したベンチですが、クッション性もかなり良い具合なので、腰への負担が本当に少ないんでやりやすいです。
またこのベンチですが、足を引っ掛ける場所があるので、それでシットアップにも使えるのが個人的に気に入ってます。
ベンチは胸筋だけじゃなく腹筋でも使えるのが良い
本当に最初は「ベンチプレスのためだけに買うもの」程度に思っていたんですが、冷静に考えたら胸筋だけじゃなくて腕関係もベンチがあればかなりやりやすくなります。
そして何よりこの腹筋系をベンチがあればやれる事に気付いたので、それは本当に大きかったと思います。ドラゴンフラッグも下手な場所でやるよりは絶対ベンチの上の方が良いと思いますしね！
当然ですがベンチを買う一番の目的は「ベンチプレスのため」で問題はありませんよ。
ベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方と正しいフォームまとめ
ドラゴンフラッグは腹筋に効果あり
ドラゴンフラッグは本当にきついです。もどき的に僕はやってるわけですが、それでもバッキバキの筋肉痛になります。
自分が出来ないメニューの限界に挑戦しているのでそりゃ当然だわな…という話でもあるんですが…笑
ともかく本当にドラゴンフラッグはそうそう出来るわけじゃないけど、鍛えたい人は是非チャレンジしてみて下さい。
ただのシットアップやレッグレイズに物足りなさを感じている人でも「お！これ良いね！」と思う事は間違いなしですよ!!
ただ下手に床でやると腰や背中痛めそうなのが難点ですかね…個人的には本当にベンチぐらいは購入した方が良いって思います。
腹筋しかやらないなら無理に要らないと思いますけど、ベンチプレスもやった方が絶対に胸筋もつきますしね…ダンベルでもベンチプレス出来るんで、それ目当てに購入するも本当に良いと思います。
最初に買っちゃえば後はコストかからないんで、悪くない投資だとは思いますよ。
ただこういうのを揃えるのが大変だったり、特に「置く場所が無い」って人は大人しくジムに行くことを強くオススメしますよ。
腹筋ローラーよりもこっちに最近はハマってますね…レッグレイズとドラゴンフラッグとシットアップでとりあえず良いかなー？って思ってます。
