スクワットがヒップアップやダイエットに非常に効果的である事は以前からマッチョ道でも紹介しています。
今回は海外でも女性に人気があると言われている「スモウスクワット」を紹介したいと思います。
スモウスクワットはヒップアップ効果が特に高いとして、女性が行っているようですよ!!
またちょっと近いもので「四股踏み」があるので、良かったらそちらもどうぞ。
「四股踏み」のやり方とフォーム…ヒップアップやダイエット効果あり
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もくじ
スモウスクワットとは？
スモウスクワットとは、普通のスクワットより更に足を広げてガニ股になって行うスクワットを指します。
スクワット自体が非常に健康に良く、女性のヒップラインを整えてくれる上に、足も鍛える事が出来るのでダイエット効果も凄い事は有名です。
そのスクワットを行う際に「もう少し効率よくお尻を鍛えてみよう」とされているのがスモウスクワットです。
また膝への負担を軽減される事が出来るとして注目されています。
スモウスクワットで期待できる効果
スモウスクワットで期待出来る効果についてまとめておきます。
絶対に誰でも必ず効果が出る…とまでは言いませんが、継続する事で徐々に効果を発揮する事になります。
ヒップアップ効果
スクワットでも得られるヒップアップ効果ですが、相撲スクワットは足を開いて行う事で大殿筋への刺激が高まります。
足を前後に開いて行うランジやブルガリアンスクワットでも大殿筋への刺激を高める事が出来ますが、実は横に開くスモウスクワットでもそれが可能です。
またランジやブルガリアンスクワットが膝への負担が高い事に大して、相撲スクワットはランジやブルガリアンスクワットよりは膝への負担が軽いです。
実際にやって比べてみるとよくわかるので、試しに両方をやってみるとわかりやすいです。
ダイエット効果
いつも言っていますが足を鍛える事はダイエット効果を高める事になります。最も大きな筋肉である太ももを鍛える事で消費エネルギーを増やす事が出来ます。
また筋トレで発生するとアフターバーン効果も見逃す事は出来ません。筋トレをしてからしばらくは消費カロリーが増えるという現象です。
また足を大きく広げてスクワットを行うと、姿勢を保つために腹筋にも刺激を与える事が出来ますよ。
股関節や骨盤の強化で姿勢矯正
相撲スクワットは足を大きく開くので、股関節の筋肉を鍛える事が出来ます。
これによって骨盤を正しい位置に戻してくれるので、結果的に姿勢全体を矯正する事が出来ます。
冷え性や足のむくみの改善
ハムストリングスやふくらはぎを鍛える事で、血流が良くなります。
特にふくらはぎは第二の心臓と言われているぐらいなので、ふくらはぎを鍛える事で冷え性や足のむくみの改善は捗ると思いますよ。
相撲スクワットのやり方
相撲スクワットのやり方は非情に簡単です。元々のスクワットより更に足を広げて行うだけです。
まず足を肩幅より大きく広げて、ガニ股になります。
そのまま下に下がっていき、膝が直角になるぐらいまで沈めます。鏡を見ながら確認してやると一番わかりやすい。
そこまで下げるとかなりきつく、お相撲さんの四股のポーズに近くなります。これが相撲スクワットと言われている所以です。
後はそのまま上がるだけ、これを繰り返すだけの話です。極力膝をつま先より前に出さないように気をつける事も大事です。
膝への負担をあまり与えないように少しでも工夫しましょう。スクワットで痛める箇所は膝だけなので、膝さえ気をつければ大丈夫だと思います。
動画でフォームを確認
海外の動画ですが、実際に相撲スクワットをしている動画をチェックしてみましょう。
このようにスクワットを行っています。一番下に沈んだ時に相撲のポーズみたいになっている事がよくわかると思います。
足を広げて行っているのでハムストリングはもちろん、内ももを使っているので女性が気になる箇所の筋肉を鍛える事が出来ます。
これによって引き締め効果を期待出来ます
鍛えられる箇所
ざっとまとめるとこうなります。
- 内もも（かなり）
- 腿の裏（かなり）
- お尻（ちょっと）
- ふくらはぎ（ちょっと）
- 腹筋（ちょっと）
一番来るのは内ももあと個人的には思います。ですが腿裏（ハムストリングス）お尻（大殿筋）にも来るのが魅力ですね。
何にせよ女性にとっては非常に効果的なスクワットの一つだと思うので、自重トレーニング中の方は是非やってみてください。
回数と負荷は調整しよう
回数についてはこだわる必要は特にないと僕は思います。単純に「限界までやってください」ってだけの話です。
8～12回で3セットやれば良いとは思いますが、余裕で12回やれてるのにやめちゃうなら意味がないので…それなら20回でも良いから限界までやった方が良いです。
ただ個人的には15回以上やれるようになったら、何かしら重りを持って負荷を高めた方が良いとは思ってます。男性でも女性でもそこはやった方が良いと思います。
何かを持ってやる場合
これはスクワットの時と同様で、背中をまずピンと伸ばします。
その上で肩に担ぐような動作で行います。例えば500mlのペットボトルを両手に持って相撲スクワットをするとしても、肩に担ぐように持ち上げた状態で行います。
これによって重心が前に偏る事がなくなります。簡単に言うと頭の横に重りが来るようにすれば良いんです。これは普通のスクワットでも同様ですね。
大事なのは重い物を持って負荷を上げる場合は、背中を絶対に曲げない事です。背中を曲げると腰に負担をかけてしまい、腰痛の原因になります。
余裕で3セット15回とか出来るようなら負荷を上げる事をオススメします。その際には何かしら重りを持つようにしましょう。
女性の場合はダンベルでも良いですし、体幹トレーニングもしているならTAIKAN STREAMを使うのも良いと思います。
ちなみに僕は妻にはTAIKAN STREAMを担いでやるように指示しています。いきなり重い物を持ってやっても体壊しますしね。
他のスクワットメニュー
他の各種スクワットやランジはこちらの記事で紹介しているので、こちらも試してみる事をオススメします。
一つのメニューで終えるのではなく、複数メニューをする事でトレーニングの効果は高くなるので、同じ箇所を鍛えるメニューでも、ちょっとやり方が違う別のメニューを同じ日にやる事を僕はオススメしますよ～。
