筋トレを始めた際に必ず迷うのが「どれぐらいの頻度で筋トレをするべきか？」と言う点です。
筋トレを毎日やるべきなのか、何日か休んだ上でやるべきなのか絶対に迷います。実際僕もこれは迷いました。
なので今回は筋トレをする頻度はどれぐらいが適切なのか、その話をしたいと思います。
筋トレは決して毎日やってはいけません。毎日やってしまうとすぐに怪我をするからです。ある程度の間隔を空けて肉体を休ませた上で行うようにしてください!!
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もくじ
筋トレをしたら休む必要がある理由
筋トレをすると、筋肉は疲労する事になります。使われた筋肉が修復する際に更に強くなるので筋トレの仕組みです。
つまり筋肉痛の時は筋肉が破壊されて修復されている途中の状態なんですね。
だから筋トレをしたら必ず休まなければいけません。休まないと怪我をしてしまうからです。
疲労が残っている状態で筋トレをすると怪我をする
では筋肉痛があったり、疲れているうちに更に筋トレをしたらどうなるでしょうか？答えは簡単で怪我をします。
更に筋肉に負荷をかける事で「筋トレの成果」からただの「疲労の蓄積」に変化します。これを続けていると筋肉を本格的に痛めてしまいます。
これは既に僕も経験済みです。馬鹿なので大体の失敗は僕は経験済みです…。
筋肉痛になっている時に筋トレをするのは絶対に禁物です。ではどれぐらいの間隔を空ければ良いのか？これは実は部位によって異なります。
筋トレは基本的には2～3日空ければ良い
筋トレは基本的には2～3日間隔で行えば大丈夫です。最初はそこまでやるべきメニューも多くないので2～3日に1度トレーニングをするだけで十分でしょう。
最初にするべきメニューはコチラで紹介しています。
ですがこれはあくまで基礎的な話です。徐々に筋トレに慣れてくるとまた別の話が出てきます。
それが部位によって筋肉の回復速度が異なると言う点です。
日によって鍛える部位を分けた場合
ある程度トレーニングを積んでくると、徐々に筋トレ好きはこのように考えていきます。
「一箇所に集中してトレーニングをしたい。時間が足りない」実際僕もそう思って、今は部位を分けています。
- 腕
- 胸
- 背中
- 腹
- 足
これぐらい色々と分けると結局毎日筋トレをするようになってしまいます。
僕は最低でも腕の日、胸の日、背筋と足の日…と3日に分けています。背中と足が同じ日な理由は大好きなデッドリフトをやるとどうしても両方使うからです（笑）
この分ける理由ですが「同じ部位に色々なメニューで刺激を与えると効果が一気に上がるから」なんです。
筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる！
ですがこのやり方にしている人こそ、落とし穴があります。
面倒なのは、この部位によって回復に要する時間が異なってくるんですね。
基本的には2～3日空けて、筋肉痛が治ればトレーニングを行って良い…と思っておけばOKですが、更に回復しやすい、しにくいの問題が出てくるので、そこの説明をします。
回復しやすい部位と、回復しにくい部位を紹介したいと思います。回復しやすい部位から紹介していきますね。
前腕・ふくらはぎ・腹筋の回復速度
前腕は握力の部分ですね手首から肘の部分をさします。ふくらはぎは足首から膝までの部分、腹筋は言うまでもなくお腹です。
実はこの部位はかなり回復が早いです。かなりの強度で筋トレをしない限りは1日で回復すると言われています。
だから実はこの部分はほぼ毎日鍛えても問題がないレベルなんです。
ですが僕は無理はしたくないので、この部位もちゃんと休ませています。無理をして怪我をするのは本当に嫌なので…ただ多少の無理をしても大丈夫な部位だと思ってください。
もちろん筋肉痛になっている時はやっちゃダメですよ。
上腕・肩の回復速度
上腕は肘から肩まで、そして肩はそのまま肩です。
これは大体2日置けば問題ない箇所です。高強度で鍛えても3日置けば…と言った所なので、ここがある意味スタンダードが回復力を持っている部位と言えます。
ですが上腕を鍛える場合は、肘への負担が結構来るので、筋肉より先に関節が悲鳴をあげる可能性の方が高いと思います。
実際僕は肘を結構痛めているので、皆さんも気をつけてください。肘が痛い時は無理をしちゃダメですよ。
胸・背筋・太ももの回復速度
残りの箇所ほぼ全部ですね。これが最も回復が遅いという事になります。
軽い強度で2日は置いた方が良いんですが、高強度の場合は4日は置いた方が良いと言われています。
特に背筋は上部より下部が回復が遅いので、デッドリフトをする際に気をつけて下さい。腰は一番壊しやすいので、本当に腰と背中は細心の注意を払うべきです。
実際僕も背筋を一度痛めてまして、その際には体をひねるだけで呻いてましたから…笑
負荷を弱めれば毎日トレーニングも可能
これはあくまで「毎回オールアウトするぐらいの気持ちでやる場合の話」です。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
本当に筋肉を育てようと思えばそれぐらい追い込んだ方が良いに決まっています。
ですが目的がそっちではなく、ダイエットの場合は？もう少し事情が異なってくる部分があります。
自重トレーニングで軽い負荷なら毎日やっても大丈夫
ハッキリ言って自重トレーニング程度の軽い負荷の場合「慣れている人は」そこまで筋肉に負荷を与える事がありません。
一瞬の力を発揮する瞬発系の筋肉ではなく、持続系の筋肉を鍛える事になります。
そしてこちらの軽いトレーニングの場合は実はそこまで筋肉を育てる効果はありません。もちろん持続系でもそれだけ回数を多くやってしまえば筋肉痛にはなるので疲労は残ります。
ですが慣れてしまえば数十回やっても筋肉痛にはなりません。その代わり筋トレの消費カロリーは継続するので、別に毎日やっても問題ない筋トレの完成…という事です。
ただし疲労は確実に蓄積されるので「必ず毎日やる」という制限をあまり設けず「疲労が激しい時は休む」事は絶対に頭に入れた方が良いでしょう。
そして慣れるまでは絶対に毎日やってはいけません。毎日やれるのはあくまで「慣れている人」という事になります。
疲労は個人差があるので自分で見極めるしかない
体力の回復は本人のこれまでのスポーツ経験、筋トレ経験などによって大きく異なります。
何よりどれだけ栄養素を摂取しているかも重要な要素になります。アミノ酸やタンパク質の摂取量によっても異なるでしょう。またそれらの吸収率も年齢はもちろん個人差もあるので、一概には言えないのが実情です。
ですから恐ろしい事を言うと結局「自分で感覚を掴むしかない」という事になります。
僕が今回目安の数字を紹介していますが、それも完全には信用しないで下さい。あくまで「自分の体と相談して決める」のがベースだと思ってください。
ハリがある時も筋トレをしていはいけませんし、筋肉痛がある時は特にやっちゃいけませんよ!!
筋肉に張りがある時も控える
筋トレやスポーツをずっと続けていると、どうしても肉体に疲労が溜まります。
この肉体の疲労が溜まってくると、筋肉が硬くなってきて張りを感じるようになります。
なんか筋肉を伸ばしにくいと言うか…違和感を覚えるようになってきます。
この違和感がある時は筋トレを休むようにしてください。これも疲労が溜まっている証拠です。
そのまま無理をするとブチッといく可能性も0じゃありません。俗にいう肉離れってやつです。ミートグッバイです。
肉離れは筋肉痛より更に酷い、本格的な負傷に入るので、こうなるとしばらく運動は出来なくなります。これが一番怖いです。
実は僕も一時期、ハムストリングス（腿の裏）がめっちゃくちゃ張ってました、足関係の筋トレを控えている所です。
無理に頑張りすぎて怪我をしたら、これまでの頑張りが無駄になりかねないので、この「自分の体の状態を理解する」のは絶対に忘れないようにしましょう。
初心者でも若かろうと絶対に筋肉系は無理をしないで下さい。
「筋トレは自分の限界を超えて行うもの」なのは事実ですが、疲労って意味で限界を超えてしまうと簡単に怪我してしまいます。
負荷を変えたトレーニングは別物だと覚えておこう
強烈な負荷でオールアウトをするような筋トレと、軽い負荷で何度も繰り返す事が出来るトレーニングは完全に別物です。
前者は速筋を鍛えて筋肉を太くします。そして後者は細い肉体を作る事になり持続力を鍛える事が出来ます。
前者の場合は特に疲労が蓄積されやすく、また怪我をしやすい筋トレになります。もちろんその分筋肉を育てる効果は高いです。
後者は怪我をしにくく、疲労がそこまで蓄積されませn。ですから毎日やろうと思えばやれます。
例えばジムに行く日を週2にして、月曜日にジムで負荷の高いトレーニングをして、火・水と自宅で自重トレーニングで軽く流す…というローテーションは有りでしょう。
ですが個人的にはジムで追い込んでしまうと、1～2日は筋肉痛が必ず続くので、その状態で無理をする事はあまりオススメは出来ません。
やるとしても慎重に徐々に回数や頻度を増やすようにする方がベターでしょう。僕は個人的には休ませる派ですね。
ゆるく長く続ける気持ちで行おう
特にダイエットや筋トレを本気でやろうとしている人ほど「生まれ変わるんだ！」って強い気持ちで継続してしまって、逆に怪我をしがちです。
「今ここで頑張ってすぐに生まれ変わるんだ！」って強い気持ちを持つのではなく「これから一生筋トレをするから、怪我は避けよう」って気持ちで行う方が良いです。
マッチョになりたくて行う筋トレも、痩せたくて行う筋トレも「綺麗になりたい」「カッコよくなりたい」って気持ちで行うものです。
それは「良くなったからもうやらなくて良い！」ってものではありませんよね。一生続けていかないといずれ崩れるものです。
だからゆるく継続するぐらいの気持ちで良いと思います。もちろん途中でやめちゃったら全部水の泡ですが、必ず「3日後に絶対やらないと！」って強く思いすぎるよりは「まだ筋肉痛だからもう一日休ませよう」って思うぐらいのゆとりを持った方が良いって思います。
もちろん怠け癖がある人はあまりゆとりを持ちすぎちゃダメですけどね!!笑
僕はやり過ぎて怪我をする傾向が昔から強いので「たまには体を休ませよう！」っていつも意識してます…。
筋肉痛は完璧な指標にはならない
結局筋トレをやるペースは自分でやってみて見極めるしかありません。
何度も書いていますが、痛い時に無理をするのは禁物です。ただし筋肉痛が筋トレの全ての指標になるわけでもありませんので、その点だけ注意して下さい。
筋肉痛の原因が意外過ぎる件…実はトレーニング強度の目安にならない
もちろん「痛みがある時は休んだ方が良い」と言う指標にはなるので、その点はバリバリ参考にして良いです。ただし「筋肉痛になっていないから全然効いてない」「筋肉痛がないから毎日やっても大丈夫」ってほどではないので、そこだけ気をつけて下さいね。
筋トレを毎日やるのは怪我を誘発する事を覚えておこう
人によってこのパターンに別れます。
- 1日で全身を鍛える人
- 各部位を日によって変えて鍛える人
僕のイメージでは前者が初心者で、後者が上級者のイメージが強いです。こだわりがある人ほど部位を絞って集中して鍛える傾向があります。
これによって異なりますが、少なくとも「同じ部位を毎日鍛えるのはやめよう」とは伝えたいです。
もちろん軽いトレーニングをしている場合は毎日やっても大丈夫な場合もあるんですが、少なくとも筋肉痛などの疲労が残るぐらいの強度でトレーニングをしている人は毎日やっちゃいけません。
若い間は多少の無理は効くかも知れませんが、100％徐々に肉体に疲労が蓄積されていって、いずれ壊れます。そして壊れた部位は二度と完璧には元に戻りません。
姿勢を正しくするメリットまとめ…痛めたら二度と完治しないよ
必ずちゃんと追い込んで鍛えた部位は、その後は数日は休ませて回復してからまた鍛えるようにしましょう。
また痛みがある時は絶対に休むようにしましょう！！
筋トレは怪我をしない事が一番大事
これまで色々と試してみて痛感しているのが「怪我をしない事が一番大事」と言う点です。
どれだけ負荷を上げて追い込んでも、あまりにも無理をしていると関節を痛めるんです。関節を痛めるともうどうしようもありません…。
例えば本格的に腰を痛めてしまうと、デッドリフトの時もスクワットの時も高重量で追い込むのが難しくなります。
どれだけ最初に追い込んで筋肉が順調に成長しても、どこかで痛めて休まざるを得なくなって、その間に筋肉が衰えてしまうんです。
これを僕は若い頃から何度も繰り返しました。バカだから「もっと頑張らないと！」と限界を越えようと必死にやってしまったんですね…。
これが続くともうどれだけ筋トレを頑張ろうと思っても「痛みがあるから無理をしないように…」となるばかりですよね。どれだけ頑張ってもまた怪我して、また休んで…休んでたから焦ってまた追い込もうとして…最悪の悪循環になります。
だから筋トレをやる時は「怪我をしないように」を念頭に置いて、必ず休息期間を設けて行うようにしましょう。
筋トレもダイエットも一生続けないと効果がなくなるものですから、ゆっくりと自分が継続可能なペースでじっくり続けるのが一番ですよ〜！！
なんか無理に追い込もうとしても、怪我をしてダメになるのがオチですから…ホントに…。
