筋トレは毎日やっちゃダメ…適切な頻度や休みの間隔は?疲労回復速度は部位で異なります

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鍛える足

筋トレを始めた際に必ず迷うのが「どれぐらいの頻度で筋トレをするべきか?」と言う点です。

筋トレを毎日やるべきなのか、何日か休んだ上でやるべきなのか絶対に迷います。実際僕もこれは迷いました。

なので今回は筋トレをする頻度はどれぐらいが適切なのか、その話をしたいと思います。

筋トレは決して毎日やってはいけません。毎日やってしまうとすぐに怪我をするからです。ある程度の間隔を空けて肉体を休ませた上で行うようにしてください!!

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筋トレをしたら休む必要がある理由

筋トレをすると、筋肉は破壊される事になります。破壊された筋肉が修復する際に更に強くなるので筋トレの仕組みです。

つまり筋肉痛の時は筋肉が破壊されて修復されている途中の状態なんですね。

だから筋トレをしたら必ず休まなければいけません。休まないと怪我をしてしまうからです。

筋肉痛なのに筋トレをすると怪我をする

では筋肉痛があるうちに更に筋トレをしたらどうなるでしょうか?答えは簡単で怪我をします。

更に筋肉に負荷をかける事で「筋トレの成果」からただの「疲労の蓄積」に変化します。これを続けていると筋肉を本格的に痛めてしまいます。

これは既に僕も経験済みです。馬鹿なので大体の失敗は僕は経験済みです…。

筋肉痛になっている時に筋トレをするのは絶対に禁物です。ではどれぐらいの間隔を空ければ良いのか?これは実は部位によって異なります。

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筋トレは基本的には2~3日空ければ良い

筋トレは基本的には2~3日間隔で行えば大丈夫です。最初はそこまでメニューも多くないので2~3日に1度トレーニングをするだけで十分でしょう。

最初にするべきメニューはコチラで紹介しています。

ですがこれはあくまで基礎的な話です。徐々に筋トレに慣れてくるとまた別の話が出てきます。

それが部位によって筋肉の回復速度が異なると言う点です。

日によって鍛える部位を分けた場合

ある程度トレーニングを積んでくると、徐々に筋トレ好きはこのように考えていきます。

「一箇所に集中してトレーニングをしたい。時間が足りない」実際僕もそう思って、今は部位を分けています。

  • 背中

これぐらい色々と分けると結局毎日筋トレをするようになってしまいます。

僕は最低でも腕の日、胸の日、背筋と足の日、腹筋の日…と4日に分けています。背中と足が同じ日な理由は大好きなデッドリフトをやるとどうしても両方使うからです(笑)

この分ける理由ですが「同じ部位に色々なメニューで刺激を与えると効果が一気に上がるから」なんです。

ですがこのやり方にしている人こそ、落とし穴があります。

面倒なのは、この部位によって回復に要する時間が異なってくるんですね。

基本的には2~3日空けて、筋肉痛が治ればトレーニングを行って良い…と思っておけばOKですが、更に回復しやすい、しにくいの問題が出てくるので、そこの説明をします。

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部位別の回復する速度の目安

回復しやすい部位と、回復しにくい部位を紹介したいと思います。

回復しやすい部位から紹介していきますね。

前腕・ふくらはぎ・腹筋

前腕は握力の部分ですね手首から肘の部分をさします。ふくらはぎは足首から膝までの部分、腹筋は言うまでもなくお腹です。

実はこの部位はかなり回復が早いです。かなりの強度で筋トレをしない限りは1日で回復すると言われています。

だから実はこの部分はほぼ毎日鍛えても問題がないレベルなんです。

ですが僕は無理はしたくないので、この部位もちゃんと休ませています。無理をして怪我をするのは本当に嫌なので…ただ多少の無理をしても大丈夫な部位だと思ってください。

もちろん筋肉痛になっている時はやっちゃダメですよ。

上腕・肩

上腕は肘から肩まで、そして肩はそのまま肩です。

これは大体2日置けば問題ない箇所です。高強度で鍛えても3日置けば…と言った所なので、ここがある意味スタンダードが回復力を持っている部位と言えます。

ですが上腕を鍛える場合は、肘への負担が結構来るので、筋肉より先に関節が悲鳴をあげる可能性の方が高いと思います。

実際僕は肘を結構痛めているので、皆さんも気をつけてください。肘が痛い時は無理をしちゃダメですよ。

胸・背筋・太もも

残りの箇所ほぼ全部ですね。これが最も回復が遅いという事になります。

軽い強度で2日は置いた方が良いんですが、高強度の場合は4日は置いた方が良いと言われています。

特に背筋は上部より下部が回復が遅いので、デッドリフトをする際に気をつけて下さい。腰は一番壊しやすいので、本当に腰と背中は細心の注意を払うべきです。

実際僕も背筋を一度痛めてまして、その際には体をひねるだけで呻いてましたから…笑

個人差があるので自分で見極めるしかない

体力の回復は本人のこれまでのスポーツ経験などによって大きく異なります。

何よりどれだけ栄養素を摂取しているかも重要な要素になります。アミノ酸やタンパク質の摂取量によっても異なるでしょう。

ですから恐ろしい事を言うと結局「自分で感覚を掴むしかない」という事になります。

僕が今回目安の数字を紹介していますが、それも完全には信用しないで下さい。あくまで「自分の体と相談して決める」のがベースだと思ってください。

ハリがある時も筋トレをしていはいけませんし、筋肉痛がある時は特にやっちゃいけませんよ!!

筋肉に張りがある時も控える

筋トレやスポーツをずっと続けていると、どうしても肉体に疲労が溜まります。

この肉体の疲労が溜まってくると、筋肉が硬くなってきて張りを感じるようになります。

なんか筋肉を伸ばしにくいと言うか…違和感を覚えるようになってきます。

この違和感がある時は筋トレを休むようにしてください。これも疲労が溜まっている証拠です。

そのまま無理をするとブチッといく可能性も0じゃありません。俗にいう肉離れってやつです。ミートグッバイです。

肉離れは筋肉痛より更に酷い、本格的な負傷に入るので、こうなるとしばらく運動は出来なくなります。これが一番怖いです。

実は僕も一時期、ハムストリングス(腿の裏)がめっちゃくちゃ張ってました、足関係の筋トレを控えている所です。

無理に頑張りすぎて怪我をしたら、これまでの頑張りが無駄になりかねないので、この「自分の体の状態を理解する」のは絶対に忘れないようにしましょう。

初心者でも若かろうと絶対に筋肉系は無理をしないで下さい。

「筋トレは自分の限界を超えて行うもの」なのは事実ですが、疲労って意味で限界を超えてしまうと簡単に怪我してしまいます。

ゆるく長く続ける気持ちで行おう

特にダイエットや筋トレを本気でやろうとしている人ほど「生まれ変わるんだ!」って強い気持ちで継続してしまって、逆に怪我をしがちです。

「今ここで頑張ってすぐに生まれ変わるんだ!」って強い気持ちを持つのではなく「これから一生筋トレをするから、怪我は避けよう」って気持ちで行う方が良いです。

マッチョになりたくて行う筋トレも、痩せたくて行う筋トレも「綺麗になりたい」「カッコよくなりたい」って気持ちで行うものです。

それは「良くなったからもうやらなくて良い!」ってものではありませんよね。一生続けていかないといずれ崩れるものです。

だからゆるく継続するぐらいの気持ちで良いと思います。もちろん途中でやめちゃったら全部水の泡ですが、必ず「3日後に絶対やらないと!」って強く思いすぎるよりは「まだ筋肉痛だからもう一日休ませよう」って思うぐらいのゆとりを持った方が良いって思います。

もちろん怠け癖がある人はあまりゆとりを持ちすぎちゃダメですけどね!!笑

僕はやり過ぎて怪我をする傾向が昔から強いので「たまには体を休ませよう!」っていつも意識してます…。

筋肉痛は完璧な指標にはならない

結局筋トレをやるペースは自分でやってみて見極めるしかありません。

何度も書いていますが、痛い時に無理をするのは禁物です。ただし筋肉痛が筋トレの全ての指標になるわけでもありませんので、その点だけ注意して下さい。

もちろん「痛みがある時は休んだ方が良い」と言う指標にはなるので、その点はバリバリ参考にして良いです。ただし「筋肉痛になっていないから全然効いてない」「筋肉痛がないから毎日やっても大丈夫」ってほどではないので、そこだけ気をつけて下さいね。

筋トレは毎日やらないように

人によってこのパターンに別れます。

  • 1日で全身を鍛える人
  • 各部位を日によって変えて鍛える人

僕のイメージでは前者が初心者で、後者が上級者のイメージが強いです。こだわりがある人ほど部位を絞って集中して鍛える傾向があります。

これによって異なりますが、少なくとも「同じ部位を毎日鍛えるのはやめよう」とは伝えたいです。

もちろん軽いトレーニングをしている場合は毎日やっても大丈夫な場合もありますが、少なくとも筋肉痛などの疲労が残るぐらいの強度でトレーニングをしている人は絶対に毎日やっちゃいけません。

若い間は多少の無理は効くかも知れませんが、100%徐々に肉体に疲労が蓄積されていって、いずれ壊れます。そして壊れた部位は二度と完璧には元に戻りません。

必ずちゃんと追い込んで鍛えた部位は、その後は数日は休ませて回復してからまた鍛えるようにしましょう。

また痛みがある時は絶対に休むようにしましょう!!

筋トレは怪我をしない事が一番大事

これまで色々と試してみて痛感しているのが「怪我をしない事が一番大事」と言う点です。

どれだけ負荷を上げて追い込んでも、あまりにも無理をしていると関節を痛めるんです。関節を痛めるともうどうしようもありません…。

例えば本格的に腰を痛めてしまうと、デッドリフトの時もスクワットの時も高重量で追い込むのが難しくなります。

どれだけ最初に追い込んで筋肉が順調に成長しても、どこかで痛めて休まざるを得なくなって、その間に筋肉が衰えてしまうんです。

これを僕は若い頃から何度も繰り返しました。バカだから「もっと頑張らないと!」と限界を越えようと必死にやってしまったんですね…。

これが続くともうどれだけ筋トレを頑張ろうと思っても「痛みがあるから無理をしないように…」となるばかりですよね。どれだけ頑張ってもまた怪我して、また休んで…休んでたから焦ってまた追い込もうとして…最悪の悪循環になります。

だから筋トレをやる時は「怪我をしないように」を念頭に置いて、必ず休息期間を設けて行うようにしましょう。

筋トレもダイエットも一生続けないと効果がなくなるものですから、ゆっくりと自分が継続可能なペースでじっくり続けるのが一番ですよ〜!!

なんか無理に追い込もうとしても、怪我をしてダメになるのがオチですから…ホントに…。



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