腰痛持ちにこそ筋トレがオススメ!予防・改善になるメニューを紹介

投稿日:2015年12月16日 更新日: 40,433 views

腰痛持ち

若い頃から肉体労働をしていたので、僕はもう十代の頃から腰と膝を完全に痛めています。

ヘルニアの手術こそしていないものの、一時期は座るのも立つのも横になるのも腰が痛い…って所まで追い込まれた事があります。

今でもちょっと無理をすると腰にピシッとヤバイ感じの痛みが走る事があります。そんな僕ですが筋トレをする事は出来ています。

今回はこの筋トレと腰痛についての話題を紹介したいと思います。結論を恒例で先に言うと、筋トレは腰痛防止の効果があったりします!!

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腰痛になる原因

腰痛になる原因は人それぞれですが、実は腰痛の主な原因とはまだ解明されていないそうです。

椎間板ヘルニアなどは、腰の所にある椎間板(ついかんばん)のクッションが潰れてしまい、それが飛び出して神経に触れて痛みを発している状態になります。

これに関してはよくわかっているのですが、ヘルニアでもない人の腰痛に関しては実はまりよくわかっていないそうです。

ちなみに僕の場合は単純に重い物を無理に持ちすぎた形みたいです…最後の方は50kgを超える物を持ったら腰がちょっと潰れる感じがわかってたぐらいですし…。

腰痛になった際の症状

本格的に腰痛持ちになってしまうと様々なシーンで痛みが発生して非常にうっとうしい事になります。

僕は腰痛がある時は、座りっぱなしで腰が痛くなり、雨が降っては腰が痛くなり、横になってても腰が痛くなり…最終的には立ってても痛くなりました…。

それぐらい腰痛ってのは最悪なもので、最終的には何をしても痛くなるんです。これは本当に困ったもんです。

ですが僕は今はその時ほどの痛みはありません。それはどうしてかと言うと筋トレをしたからです。

凄く矛盾していますが、筋トレをして筋力をアップする事で腰痛を軽減する事が出来ます。ですが当然ながら無理な筋トレをしていれば更に痛めるので注意が必要です。

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腰痛防止に必要な動き

これは僕もやっていた事なんですが、腰痛持ちの人がついついやってしまっている動作が一つあります。

床にある物を足を曲げずに腰を曲げて持ち上げようとする事です。

足元にある重い物などを何故か足をピンと伸ばしたまま、腰を曲げて持ち上げようとする事ありませんか?

これをやると簡単に腰を壊します、重い物を持ち上げる時なんかよけいですよね。

重い物を持つ時は必ず膝を曲げて、腰ごと下におろしてから、足の力を使って持ち上げるようにしましょう。

大事なのは腰を曲げない事、必ず膝を曲げて腰を降ろしてからも、腰は真っ直ぐにしたままにします。

これは筋トレの際にダンベルを持つ時にも同じような動作にしていないと怪我をします。

この動作を覚えておかないと、筋トレの時に高重量を扱う際に腰を痛めてしまいます。

ある意味では筋トレをすればこの事はフォームを覚える際に必ず通る道なので、筋トレをしていれば覚えられる動作だと言えます。

腰痛対策の第一歩はまず病院

腰痛がある人はまず、その原因を調べに病院に行く事が大事です。

椎間板ヘルニアとかになっているならば何をするよりも前に手術をしなければいけませんし…。

骨に異常がなかったり、ヘルニアでもない場合はそれこそ言われるのは基本的には「姿勢を正しくする事」「筋力をつける事」と言われると思います。

今回はその姿勢維持と筋力をつける事が出来るトレーニングを紹介したいと思います。

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腰痛にはインナーマッスル(体幹)を鍛えると良い

腰痛対策にはインナーマッスルを鍛えると良いと言われています。インナーマッスル、要するに体幹なので体の芯の部分を鍛えろという事です。

当たり前ですが、腰の筋肉も体幹です。その筋肉回りを増強する事で姿勢を維持する事が容易になって行きます。

姿勢を正しくキープする事が出来ると、腰痛の原因になる変に曲がった姿勢になる事が減り、そうなると腰痛がだいぶ楽になります。少なくとも僕はそれでかなり改善されました。

また重い物を持つ時にちゃんと腰を伸ばしたままにする事でもかなり改善されるので、そこも意識すると良いです。

ですが一番は姿勢を矯正する事です。背筋をピンと伸ばして胸を張ってみればよくわかりますが、その体勢を維持するのは結構筋肉を使います。

実はこの姿勢をキープするだけでも筋肉を使います。それも全身の筋肉です。

女性などの筋肉が少ない人にはこれだけでも結構な運動にもなるので、地味にダイエット効果があるとまで言われているぐらです。

姿勢を良くするには腹筋と背筋両方が必要になるので、是非試しにやってみて下さい。

腰痛に効く体幹を鍛えるトレーニング

ここでは体幹によく効く筋肉トレーニングについて紹介していきたいと思います。

意外なものが効いたりするので、是非お試しあれ。

最強の背筋トレーニングのデッドリフト

まさかのですが、デッドリフトです。

デッドリフトは初心者が高重量でやると簡単に腰をぶっ壊しますが、低負荷でしっかりフォームを練習して行うと、腰を真っ直ぐ伸ばす良い練習になります。

またフルで行うデッドリフトでは「重い物を持ち上げる時の正しい姿勢」を学ぶ事にもなります。

何より腰の筋肉を鍛える運動になるのでデッドリフトをやると本当に腰痛に効果があります。僕も最初腰を痛めそうで怖かったんですが、すっかり慣れてかなり腰痛が緩和されました。

最初は50kgとか持ったら腰がへし折れそうだったんですが、今では普通にやれます。どっちかと言うとハムストリングスが切れそうです…笑

デッドリフトのやり方はこの記事を参考にしてください。フォームには絶対に注意してくださいね。最初に絶対重い重量でやらずに、鏡を見ながら腰を伸ばして行いましょう。

プランクで腹筋を鍛える

普通にシットアップやクランチを行うのも手ですが既に腰痛を持っている人が行うと、シットアップもクランチも結構腰に来るので、個人的にはオススメしません。

僕はそれよりもプランクで腹筋を来る方法を推奨しています。

プランクは体の姿勢をキープするタイプのトレーニングですが、これを長時間キープするのは相当きついです。

大事なの体を一直線にする事、記事を参照してやってみて下さい。部活動とかしてた人には「ケツ上げ」でおなじみかも知れません(笑)

やれるならクランチもオススメ

腰に痛みがない場合ですが、クランチを行うのもオススメです。

俗に言う仏の腹筋運動がシットアップ、クランチはそれを途中で止めて戻るものです。

ただ床にも背中を完全につけるわけではなく、ずっと上げたままの状態をキープする事になるので、個人的にはシットアップよりきついと思います。腰痛持ちはシットアップはしない方が良いです。

ここでは様々な腹筋運動を紹介しているので、どれでも良いので一番腰に負担が来ないもので継続すると良いと思います。クランチかドラゴンフラッグかな…。

レッグレイズ系は案外腰に負担が来るので気をつけましょう。ドラゴンフラッグはベンチなどがあるなら結構オススメです。めちゃくちゃきついけど…腰はあまり痛くなりません。

ただ腰をあまり反りすぎると痛くなるので、上にあげてから下ろす際に踏ん張って腹筋を使う~ぐらいにすると良いと思います。

スクワットでお尻と足を鍛える

スクワットも地味に効果的です。お尻回りや足を鍛える事で体幹がぐっと良くなります。

普通のスクワットも良いんですが、お尻回りを鍛えるという意味ではブルガリアンスクワットや相撲スクワットも非常に効果的です。

無理をし過ぎたら痛めるので注意

当然ですが筋トレは基本的に無理をし過ぎたら痛めます。

だから腹筋運動は特に無理をし過ぎるとあっという間に痛めるので、無理にやる事だけは絶対やめて下さい。

最初は怖かったら低負荷のデッドリフトとプランクだけで十分だと思います。腹斜筋(腹筋の横)を鍛える場合もサイドプランクで十分です。

デッドリフトは腰や背筋をガッツリ鍛えられるので腰痛予防にも本当にオススメですが、これが一番怪我をするリスクがあるので、フォームをまず完璧にマスターするようにしてください。

フォームをマスターしたらデッドリフトは最強の筋トレの一つです。本当にオススメ。

日常生活でも姿勢を良くする意識を持とう

一番ありがちなのが猫背になっていたり、椅子に座った時に浅く腰掛けて背もたれに持たれてしまう状態です。

当然ですが板を同じようにもたれかけさせたら、上からちょっと押してやると簡単に割れますよね?姿勢の悪い座り方ってあの状態で腰に負担をかけてるんですよ。

姿勢よく背筋を真っ直ぐ伸ばして座れば腰に負担はいきません。ですがその姿勢をキープするには腹筋と背中の筋肉が必要になる…という事なのです。

立っている時などでも全部一緒ですね。背筋を伸ばしておくには筋肉が必要。だから腰痛には筋トレが良いと言われているのです。

でもやり方を間違えたら結局怪我をする原因になってしまうので、やり方だけ間違えないように気をつけて行ってくさいね。

初心者がやりがちなんですが、こういうのを見て「よーしじゃあ頑張るぞー!」っていきなりハードにトレーニングを始めるとすぐに怪我するので、それもまた気をつけてくださいね。

マッチョ道では基本的な知識は今開いているこの記事のカテゴリにまとめてあるので、同カテゴリ内の記事をチェックして行ってくださるとよくわかると思います。

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