筋肉痛のメカニズムについて、皆さんはご存知でしょうか？
筋肉をかなり使った翌日に筋肉が痛くなる。それが筋肉痛なのが一般認識ですが、細かい所まで掘り下げると「筋肉とは一体何なのか？」今回はそんな話をしたいと多みます。
いつもの事ですがちょっと諸説ありなので「絶対にこれ」とは言えないんですが、大事な事なのでまとめおきます。
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もくじ
筋肉痛は何故起こるのか？
これまで僕も筋肉痛は「筋肉を激しく使った際に起こるもの」「筋肉を大きくするための通過儀礼」だと思っていました。
ですが事実は違ったようです。実は筋肉痛は「慣れてない収縮運動をすると起こるもの」だったようです。
これについて小難しい話をちょっとしたいと思います。
収縮運動の種類
筋肉痛について語る前に筋肉を使う際に発生する収縮運動の違いについて紹介したいと思います。
実は3種類の運動があります。これはトレーニングメニューを語る際にも使われる用語なので、覚えておいて損はありません。
アイソメトリック
アイソメトリックとは、筋肉の長さを変えずに筋力を発揮する運動の事を指します。
例えばよくあるバストアップ運動などで、両手を胸の前で合わせて合掌のポーズをして力を入れるものがありますよね。
あれはアイソメトリック運動となります。これを「等張性筋収縮運動」と言って、筋肉の長さを変えずに行う運動の事です。
別名でアイソメトリックトレーニングとも言われていますね。これがまず一つ。
エキセントリック収縮
エキセントリック収縮とは、筋肉を伸ばしながら行う運動の事を指します。
こう言うとわかりにくいんですが、スクワットで立ち上がる際の動きを指します。
コンセントリック収縮
コンセントリック収縮はスクワットで言うと沈む際の動きを指します。
筋肉を縮めながら行う方ですね。
縮めるコンセントリック、伸ばすエキセントリック、動かさないアイソメトリック運動だと覚えておいて下さい。
筋肉痛はエキセントリック運動で起こる
実は筋肉痛はこのエキセントリック運動によって引き起こされると言う説です。
しかもただエキセントリック運動をすれば起こるのではなく、その動作に慣れていないと起こるものだという。
要するに普段からトレーニングを積んでいる人でも、まだやった事がないトレーニングでエキセントリック収縮を行えば、筋肉痛になると言うのです。
言われてみれば、僕はルーティーン化した筋トレで筋肉痛になる事があまりありません。
最近全然筋肉痛にならないので「今の負荷じゃ足りないかな？」と思って負荷を上げたんですが、それでも筋肉痛にならないと言う現象がちょうど起きていました。
だから僕も「どうして筋肉痛が起こるのか」改めて調べようと思ったのです。そしたら意外なオチが待っていました。慣れたら起こらないというだけの話なんです。
筋肉痛にならなくても筋力は増える
当然ですが、筋肉痛にならなくても筋力は増えます。僕自身も徐々に持ち上げられる重量は増えていますし、見た目的にも徐々に変化は起きています。
正直僕の筋肉増加スピードは遅い方だと思いますが、それでもやっている本人としては「確実に扱える重量などが伸びている」事を実感しています。それは日々のトレーニングに顕著に出ているからです。
高重量を扱う事で確実に筋肉は増えますが、それでも筋肉痛はあまり起こらないと言う事ですね…。これは何も知らない人にとっては衝撃です。僕も驚きました。
また実際に筋肉痛にならない方が筋肉の成長が早いというデータもあるそうです。
低負荷でも回数を増やすと筋肉痛になる
例えば僕は普段からスクワットは10回前後しかやりません。50kgの負荷をかけての10回などの、高負荷低回数を意識しています。
ここで自重トレーニングのスクワットを100回やるとどうなるか？筋肉痛になるんです。わざわざ試しました（笑）
25kgのダンベルを2つ持ってスクワットを10回、それを3セットの合計30回しても筋肉痛にならないのに、何の重量もなしで100回スクワットすると筋肉痛になります。
単純に持久力を上げるためのトレーニングになったんですが、その「普段行ってない回数のエキセントリック収縮を行った」事で筋肉痛になるようです。
これはショックでした…全然関係ないんだなぁ…って…笑
筋肉痛のメカニズムは完全に解明されていない
「現代科学でも人体にまだ謎は多い」とはよく言いますが実は筋肉痛に関しても、完全に解明はされていないそうです。
これには驚きました。まさかの筋肉痛は謎と言う…。
一応現状の定説だと、筋肉痛は傷ついた筋肉を修復する際に起こる炎症だそうですが…。
筋肉痛をトレーニング強度の目安にしてはいけない
結局こうなるわけですね「筋肉痛になっていないから、サボっている」と言う基準を持ってはいけないわけです。
「最近筋肉痛になってないから、もうちょっと頑張ろう」って思うのは良くないって事ですよね…。
僕も勘違いしていたので、この辺りは今後考えなおそうと思います。
筋肉痛の痛みは修復中の痛み
筋肉痛で痛みが来ている理由は、結局は「壊れた筋繊維の修復中」ってだけの話なのです。
って事は筋肉痛の最中に筋トレをしたらどうなるか？修復中に更に怪我をさせようとしているわけなので、当然悪化しますよね。
決して体に良い事ではりませんよね。って事で当然ですが筋肉痛の時に筋トレをするのはやめましょう。僕は既にそれで背筋を痛めた事があります。めっちゃくちゃ痛かったです。
筋肉痛の時に無理をする事だけは絶対にやめましょうね（笑）
筋肉痛の時の過ごし方
結局筋肉痛がある時は安静にするしかありません。
ちょっとした運動は良いとは思いますが、無理に運動をしてはいけません。のんびり過ごす事です。
そして一番はしっかりと栄養を摂る事になります。炭水化物(糖質)を摂取して、タンパク質を摂取するのが一番の手段だと思います。
困った事に筋肉を育てるには結局糖質もタンパク質もカロリーも一定数が必要なので、減量期にあるとどうしても思ったようには伸びないよなぁ…と改めて実感しました…。
ってわけで筋肉を育てたい人はちゃんと食べましょうね！笑
僕の減量期はいつ終わるんでしょうか…体重も体脂肪も減ってはいますが、まだまだ体脂肪率を減らしたいので終わりそうもありません…笑
