縄跳びのコツとダイエット効果…子供に教える時は体の使い方から

投稿日:2015年12月30日 更新日: 102 views

縄跳び

冬休みに入ってから、小学生の娘に課題が出されている縄跳びを一緒に楽しんでいます。

普段はあまり縄跳びとかしないんですが、今回縄跳びをしていて色々と気付いた事があるので紹介したいと思います。

改めて感じましたが、有酸素運動としてはかなり良いのでダイエットや体幹を鍛えるには凄く良いと思いますよ。

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縄跳びの筋トレ効果

縄跳びをする事の最大のメリットは何度もジャンプする事です。この「ジャンプ」ですが、普段全くしない運動の一つなので、足に凄く負担をかける事が出来ます。

これがダイエットには非常に効果的だと改めて思いました。

ふくらはぎもハムストリングスも全体的に鍛えられる

もちろん純粋に「筋肉を鍛える」と言う意味ではフリーウェイトトレーニングとは比較にはなりません。

純粋に筋肉を鍛えたいなら筋トレが一番です。ですがちょっとした筋肉に刺激を与える事、そして有酸素運動をつける事、そして遅筋を鍛えるにはかなり有効な運動です。

何度もジャンプを繰り返す事になる。って凄く良い負荷になります。

久々に行う場合は高確率で筋肉痛になるのが縄跳びの特徴でもありますよね。

実は飛ぶ時に腹筋も使う

実際にジャンプする時にお腹を触ってみればわかりますが、ジャンプする時って腹筋もちょっと使っています。

だから気付いていなくても、実は腹筋も鍛えられていたりします。

娘に「慣れたらこれぐらいの省エネ・速度で飛べる」と高速で両足飛びをして100回ぐらい飛んで見せてたりしたんですが、僕も腹筋が痛いです…笑

バランス感覚とインナーマッスル

毎回ジャンプをするわけなのでこの際に体のバランスを取る必要があります。

子供が飛んでいる所を見ているとやはり体がグラつくんですよね。それはインナーマッスルが足りていないのと、体の使い方をわかっていないからです。

娘には徹底して体をブラさない事を徹底させましたが。そうやって慣れていった結果かなりバランスは良くなりました。

この体の使い方を覚えていくうちに、インナーマッスルはかなり鍛えられていくと思います。

僕もやはり筋トレなどをしてから縄跳びのバランスが良くなった実感がありますから。

普段から鍛えている人にとっては筋トレ効果はほとんど期待出来ませんが、運動不足の人にとっては腹筋や足にかなりの負荷をかける事が出来る運動だと言えると思います。

縄跳びのダイエット効果

ここでは縄跳びのダイエット効果について紹介したいと思います。

実際に心拍数などを僕は計っているので、そのデータを素に紹介したいと思います。

心拍数は脂肪燃焼ゾーンに軽々しく到達する

僕が縄跳びを飛んだのはちょっとした間です。娘に実際に飛ばせている間、僕はただ腕を組んで震えながら見ているだけでした。

娘の息が上がっていたら「ちょっと休みなさい」と休ませます。その際に実際に僕が実演して見せる形で行っていました。

「飛ぶ時に力が入ってるからバテるんだ」と省エネのジャンプの仕方を教えたりするだけ、だから僕は本格的に縄跳びをしたわけじゃありません。

説得力を出すために2~3回ぐらい100回飛んで見せて「これぐらいはパパも出来るんだぞ」的なのを見せたりはしましたが、その程度です。

ですが娘に縄跳びを教えていた時間の心拍数を見るとピーク時は130を超えていました。たぶん100回飛んだ後でしょう(笑)

それぐらいい軽々しく脂肪燃焼ゾーンに突入するぐらいの運動にはなるのです。

縄跳びは実は全身運動

縄跳びはジャンプするだけではありませんよね。実は腕も回しています。

これが運動不足の人にとっては結構肩に負担をかけるものになります。

上記した通り足はもちろん腹筋も使っているので、これだけの負荷をかける事になります。

  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • ハムストリングス
  • 腹筋

首に関しては実は着地時に結構衝撃が来るので、案外使ってたりするのを今回自分で思いました(笑)

この時点で全身をよく使う運動である事がよくわかります。運動不足解消には最適な運動の一つだと言えるでしょうね。

縄跳びは8METS

運動強度に関してはMETS(メッツ)という単位で表現される事が多いです。

過去にこれの事を紹介した記事があるので、こちらを参考にしてみてください。

この8METSですが、水泳・自転車・球技やジョギングに匹敵する運動強度です。

ただしこのMETSはやり方によって簡単に上下するのでその過信をしてはいけませんが…

ですがそれだけ激しい運動に入るのだと覚えておくのは良いと思います。かなり消耗するのは事実です。

縄跳びはスタミナが必要なボクサーなどがよく行っているイメージがありますよね。

ちなみにMETSの計算式は「体重×時間×METS=消費カロリー」になります。自分の体重で計算してみては如何でしょうか?

体重65kgの場合は65×1×8=520Kcalって事になります。

体重50kgの場合は50×1×8=400kcalとなりますね。

でも1時間も縄跳びをし続けるのはめちゃくちゃ厳しいと思いますけど…笑

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縄跳びを選ぶ時の注意

縄跳びのやり方を紹介する前に、まずはどういう縄跳びを使えば良いのか考えたが良いと思います。

ちなみに僕は子供のを使ったのでジャンプした際に髪の毛が縄に当たるぐらいのギリギリで飛んでました…危ないです…笑

100円ショップで買わない

縄跳びは今時は100円ショップでも購入する事が可能ですが、本格的にやるならスポーツショップで購入した方が良いです。

大事なのはある程度の長さがある事だと思います。長過ぎたら結び目を作っていけば短くする事は出来ますが、長くする事は出来ないので…。

100円ショップの縄跳びは本当に重みがないので、子供にやらせる時でもちょっと力が足りてないと縄が緩んでしまい危険です。

娘にも「ちょっと力を入れて縄を回した方が良いよ」って注意してますが、後ろ飛びの時になるとちょっとキツくなります…。

だからある程度重みがある事、何より「安物過ぎるとロクな事にならない」ので、500円程度で買えるんでそこは出し惜しみせずに買いましょう。

長さを調節する

長さに関しては縄跳びを両足のカカトで踏んだ状態で上に伸ばした際に手がおへその高さ、またはもう少し上に来るようにしましょう。

あまり短すぎても引っかかりやすくなるので、僕はおへそよりは上に来るように調整させています。

それより長い場合は短くすれば良いだけ、ただこれは個人で適性の長さがあるので、実際に飛んでみて確認しましょう。

子供の場合は力が足りない時は敢えて結び目を外に作って重り代わりにしてあげると一気に飛びやすくなります。

縄跳びを上手に飛ぶコツと子供への教え方

ここでは縄跳びを上手に飛ぶコツを紹介したいと思います。子供向けの基礎的なものから、大人向けの簡単なコツまで一応紹介します。

縄を回すコツ

縄跳びを飛ぶ時に子供がやりがちなのが手を広げてしまう事です。

縄跳びを回す際に縄の先端部分に遠心力をかけて綺麗な円にしてそこを飛ぶのが縄跳びの原理ですが、その支点となる手が横に広がると円も広がってしまいます。

そうなると先端が縮まって当然足に当たりやすくなるので飛べません。手を必ず腰に添えて回すように意識させましょう。

肩を使って回るのではなく手首をスナップさせて縄を回転させる事を覚えさせないと出来ません。

子供に教える場合はこれを理屈ではなく感覚で理解させましょう。その為には反復練習をさせるしかありません。

最初は何もなしで真似だけさせる、次に縄跳びを片手で両方を持たせて回す練習、最後に実践。って順番でやらせるとすぐにコツを掴みますよ。

飛び方を教えれば最長回数はガンガン伸びる

子供は思い切りジャンプして足の裏を全面つけて着地します。これをやると連続でジャンプする力は生まれません。

これも縄跳びをする以前の問題で、体の使い方を上手く覚えて行う必要があるでしょう。

飛ぶ時は足首を伸ばして足先だけで飛び、着地をする時は足先から着いて膝で衝撃をちょっと吸収してまたつま先だけで飛ぶ形を覚えさせると良い。

これだと省エネのジャンプをする事が出来るので、これによってリズミカルに縄跳びが飛べるようになります。逆に言うとこれを覚えないと縄跳びを連続で飛ぶ事は不可能です。

僕は子供には「一瞬でも足を宙に浮かせて、そこを縄が通れば飛べる」と教えています。それを覚えてから娘は1日で10回以上飛べる記録を伸ばしています。

基礎体力が増えなくても飛び方次第でそれぐらい変わるので、お子さんにまずは「体の使い方」だけを教えると良いと思います。

真っ直ぐ飛ぶ事を覚えさせる

子供は前後左右にズレてジャンプする癖があります。

その癖を矯正させる事で一気に縄跳びは上達します。上記した軽く飛ぶ事、そして足先だけで飛んで膝を使って勢いを吸収する事を覚えたら最長記録はガンガン伸びるでしょう。

後は前後左右にズレる癖さえ治せばそれで50回は飛べると思います。

ただし完全に運動する習慣がないとそこまで体力がもたないかも知れません。

縄跳びをするのが楽しくなる理由も、当然ですが「上達出来れば楽しい」わけなので、上手くなればどんどん楽しんでやってくれますよ。

出来たら必ず褒める

僕は上記の体の使い方や、前後左右にぶれない事が一瞬でも出来たら「おー出来た出来た!」「その使い方!それ!バッチリ!」と松岡修造さんばりに褒めてました。

仮にフォームが完璧になった瞬間に縄に引っかかって止まってしまったとしても「今の飛び方でやれば絶対!飛べる!バッチリ!」と褒めてました。

褒められたらうちの子は喜んでくれるので、何度も「これ?こう?」って確認しながら飛んでくれまして、それでガンガン飛べる回数が伸びていきました。

上手く出来た時は「それだ!バッチリ!」と褒めてあげましょう。

1日でそれまでの最長記録から倍ぐらいの数字に伸ばせたので、僕は満足してます(笑)

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ダイエット目的でやるなら筋トレ後がオススメ

ダイエット目的で縄跳びを飛ぶなら、筋トレをしてからの方がオススメです。それについてはこちらで書いています。

今回は縄跳びについてグダグダ書いてみましたが、全身を使う良い運動になるので好きな人は是非試してみて下さい。

子供と一緒に跳んでると結構楽しいですよ。回数を競うと成果がわかりやすいのも利点ですね。

子供の頃にサッカーのリフティングにハマって最長回数を毎日更新し続けてた時にすっごく楽しかったのをふと思い出しました。

その「記録が伸びる楽しさ」を自分や子供に教える事が出来たら凄く楽しくなるのでオススメですよ~。



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