タイムアンダーテンションで効果を上げる!筋肥大に必要な秒数は?

投稿日:2016年1月1日 更新日: 4,592 views

ムキムキの人

筋トレのテクニックの一つ「タイムアンダーテンショントレーニング」について紹介したいと思います。

タイムアンダーテンショントレーニングは略して「TUT」とも言われるテクニックです。

今回はこのTUTを使って筋肉に刺激を与える方法について紹介したいと思います。

タイムアンダーテンショントレーニングとは?

タイムアンダーテンションとは簡単に言うと「1セットにかける時間」の事を指します。

これまで僕はセット数の事はよく紹介してきましたが、この時間については触れてきませんでした。

この時間について今回は紹介したいと思います。

筋肥大を目指している人、筋力アップを目指している人はこのタイムアンダーテンションを理解すると捗ります。

1セットの時間を調整するテクニック

例えばスクワットを行うとします。このスクワットにかける時間を考えてみましょう。

1秒をかけて沈んでいき、そのまま1秒をかけて上がった場合、1回にかける時間はたったの2秒になります。

これで1セット8回なら単純計算16秒程度になりますね。素早くスクワットを行った場合はこれぐらいの時間になります。

この場合は「タイムアンダーテンションは16秒だった」と言う事になるのです。

筋肥大に必要なのは実は40~60秒

筋肥大…つまり筋肉を大きくするために必要なタイムアンダーテンションは40~60秒と言われています。

僕が常に「ゆっくり行おう」と書いている理由の一つがこれです。時間をかけないと筋肥大を起こしにくいからです。

つまりスクワットを16秒で1セット行うより、40~60秒で1セットを行う方が良いと言う事になります。

単純計算でどのトレーニングでも1回に5秒はかけた方が良いと言う事になりますね。

スクワットなら3秒をかけて沈み、1秒キープしてから1秒で素早く上がる…これぐらいの動作の方が筋肥大を起こしやすいと言う事になります。

その上で8~12回を行えば嫌でもタイムアンダーテンションは40~60秒になります。

秒数によって遅筋か速筋か変わる

これまた回数の時と同じように、秒数によって速筋を刺激するか遅筋を刺激するか変わってきます。

速筋と遅筋についてはこちらを参考にしてください。

速筋の場合は40秒前後

速筋が多めになっている人は40秒前後にしてしまった方が筋肉への影響が良いと言われているようです。

あまりにも早過ぎるとTUTが短すぎる事になるので、40秒を超えるか超えないかぐらいの方が良いのかも知れませんね。

適度にじっくり負荷をかけて行い。その上で適度に素早く行う事が必要になります。

遅筋の場合は60秒以上で

遅筋を鍛えたい場合は60秒以上を使ってじっくりとトレーニングすると良いと言われています。

もちろんそれだけ1セットに時間をかけると言う事は「持久力が必要」になり、そのれだけ時間をかけられると言う事は「軽めの負荷」で行う必要があるので、これまでの理論と変わりません。

あくまで今回の秒数についても「その秒数で限界が来るぐらいの負荷で行えば良い」と言う事に変わりはありません。

遅筋を主に鍛えたい人は低負荷で高回数を行えば良いと言うだけの話です。

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ゆっくり下げて素早く上げる

速筋を鍛えて筋肥大を目指している人の場合は、トレーニングは常にゆっくり下げて素早く上げる方が良いでしょう。

上記したスクワットの例ですが、下げる時はゆっくりと下げて上がる時はすっと素早く上がると良いとはそういう事です。

どの動作をする時も同じで、筋肉を伸ばす時はゆっくりと、収縮させる時は素早く行う事が筋肥大への道だと言われています。

伸縮運動の名称について

以前に紹介した3つの収縮運動についてはご存知でしょうか?

  • アイソメトリック
  • エキセントリック
  • コンセントリック

の3種類の事です。

エキセントリックが伸ばす方、コンセントリックが縮める方になるので、素早いエキセントリック、ゆっくりコンセントリックと覚えると良いかも知れません。

このエキセントリックを素早く行う事を意識しようと言う事です。

だから「エキセントリックは~」と言われたら伸ばす方で「コンセントリックは~」と言われたら縮める方です。

筋肉には常に新しい刺激が必要

ただし「TUTは40秒前後が良い」「高強度で低回数が良い」と一言で表現してますが、かと言って常にその動きをしていても効果が薄れてしまいます。

いつも同じ事をしていたら体が慣れてあまり刺激にならなくなってしまうのです。

だから敢えていつもと違う刺激を体に与えて、それで筋肉の発達を促すのも筋トレの効果を上げるための大事なテクニックになります。

低重量を扱いTUTを伸ばす事も必要

常に同じ重量で行うのではなく、低負荷に変えて高回数にする事も必要です。

「それだと遅筋に刺激が行くのでは?」と思うかも知れませんが、1セットそういうトレーニングを挟むのも大事です。

僕は時と場合の気分によって敢えて軽い負荷で回数を増やして適度に遊んだりします。

急激な高強度にして低回数でもトレーニングする

僕は逆に時と場合によって一気に負荷を上げてトレーニングする事もあります。

自分でも一回出来るか出来ないか…または3回ぐらいで腕がプルプルして血管ぶちきれるんじゃないか?ってぐらいの負荷で行う事もあります。

もちろん最低限のアップセットを終えてから行うようにしていますが、時折それぐらいの負荷で行う事も筋肉への刺激になります。

1日に一つのトレーニングに3~5セットを組むとは思いますが、全部を同じ負荷で同じような回数で行うよりは、このようにバラバラの負荷をかけると良いとされています。

TUTに関しても同じ事なので、使う時間も変える事が大事です。

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意識するのはTUTと回数のどちらでも良い

ぶっちゃけるとタイムアンダーテンションについては回数とも直結しているので、気にするのはどちらかにしても問題はありません。

ですが単純に「更に筋トレ効果を上げたいならば」それぐらいまで意識すると良い…と言うだけの話です。

正確には回数を気にした上でタイムアンダーテンションも気にして、低回数でもある程度の時間をかけるようにするなどの工夫が必要です。

素早く行う時は素早く、ゆっくり行う時はゆっくり、この違いでも筋肉への刺激が変わってトレーニング効果を上げられるという話です。

これはどこの筋肉を鍛える時も同じですので、知らなかった場合は是非お試しあれ。

どうせトレーニングをするなら、少しでも効果を上げる方が僕は効率的で良いと思います。

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