上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える事で有名な「ダンベルカール」ですが、今回はちょっとした亜種である「インクラインダンベルカール」を紹介したいと思います。
このインクラインダンベルカールはインクラインベンチが必要になるので、出来るのはインクラインベンチを購入した方か、ジムに行ってる方だけになるので注意です。
僕はこのベンチを使って行っています。
ダンベルカールについてはコチラをどうぞ。
ダンベルカールの正しいフォームとやり方…上腕二頭筋を意識しよう
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もくじ
インクラインダンベルカールとは？
インクラインダンベルカールとは、簡単に言うとベンチに座って行うダンベルカールの事になります。
座って行う事と、ベンチに持たれて行う事で姿勢が固定されるのでダイレクトに上腕二頭筋に負荷を与えやすくなります。
ダンベルカールと組み合わせて行おう
以前も書いたように、筋トレでは一箇所に複数のトレーニングをして負荷をかける事が効果的です。
筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる！
インクラインダンベルカールも、ダンベルカールと併用して負荷をかける際に使えるトレーニングだと言えます。
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインベンチの形にするので、ベンチの傾斜を45度にセットします。
そのまま座って背中をベンチにつけた状態で両手にダンベルを持ちます。
肘を完全に伸ばしきると痛めてしまうので、適度に伸ばした状態からスタートしてダンベルカールを行います。
反動をつけずにゆっくり下ろして、上げる時はちょっとだけ素早く行います。反動をつけない事を意識して丁寧に行いましょう。
息は下ろす時に吸って、上げる時に吐きます。息をずっと止めてしまうと気持ち悪くなるので注意。
下げる際に力を抜くのではなく、力を入れたままゆっくり下ろす事を意識しましょう。大事なのは上げる時も下げる時も力を使う事です。
勢いよく下ろすと筋肉に効かないだけではなく、肘を痛める原因にもなりえるので気をつけてください。
フォームで気をつける点
実際に座ってフォームを取ってみるとわかるんですが、下に下ろした際に上腕二頭筋が伸ばされます。
だから肘を完璧に伸ばすよりは、ちょっと曲げた所で上にまた戻るぐらいの気持ちの方が良いと僕は思います。
特に肘を痛めやすい人はあまり伸ばさない方が良いです。これはダンベルカール全体に言える事だと僕は思います。
また上げた所もあまりにも完全に肘を曲げてしまうと、一時的に負荷が逃げてしまうのであまり上げ過ぎないようにもしましょう。
また肘の位置は完全に固定する方が良いと言われているので、肘はあまり動かさないようにしましょう。
また人によって下におろした時に手の平が体の内側に向くようにした方が良い…と言う人もいますが、ここは意見が分かれているのでなんとも言えません。
動画でフォームをチェック
僕の愛するkatochan33さんの動画がなかったので、さくっと見つけた動画で紹介します。
簡単に言うとこのようなフォームになります。
ゆっくり上げてゆっくり下ろしてますよね。個人的には上げる時はもうちょっと早くても良い気はしますが、基本これです。
そして反動を絶対につけない、それが大事です。
回数とセット数について
いつも書いてますが、回数とセット数についてはこちらの記事を参考にしてください。
意識するべきは時間と回数です。セット数は3セット以上を目安にすると良いです。
低負荷の高回数は遅筋を鍛える事になるので、スレンダーボディを目指している人にオススメです。
高負荷の低回数はマッチョを目指している人にオススメと言う事になります。
1セット目の回数の目安ですが、細くなりたいなら15～20回行える負荷でゆっくり行いましょう。マッチョになりたいなら8～12回行える負荷で行えばOKです。
2セット目、3セット目では回数が減るのは当然なので、減らして行って問題ありません。また筋肉に色々な刺激を与えるために扱う重量をセットによって変えるのもオススメです。
他のダンベルカールとセットにしよう
一つの部位に最低でも2種類、出来れば3種類のトレーニングをする方が良いと僕は思っています。
このインクラインダンベルカールも、あくまで上腕二頭筋を更に追い込むために使えば良いと思います。
何度も繰り返しますが、一つのトレーニングで終えてしまうと効果が半減してしまうので注意です。あくまで複数のメニューを組み合わせて行いましょう。
僕はダンベルカール→インクラインダンベルカール→コンセントレーションカールの順番でやるようにしています。この順番に決めた理由は「なんとなく」です…笑
