ダンベルカールで最も大事な事は肘を固定する事です。
その固定を簡単に行える「コンセントレーションカール」を今回は紹介します。
コンセントレーションカールを使えば基礎的な動きをマスターする事が出来るだけでなく、最後の追い込みにも使えるので是非覚えましょう。
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もくじ
コンセントレーションカールとは？
コンセントレーションカールとは座って行うダンベルカールの事です。
普通のダンベルカールとの違いは、肘のちょっと上辺りを太ももに当てて行う点です。
これによって肘が動くのを防ぐ事が出来るので、ダイレクトに上腕二頭筋に効かせやすくなります。
立った状態でダンベルカールを行うと体を前後に揺らしたりして、上腕二頭筋に効かせずに行う事も出来ますが、コンセントレーションカールではそれは厳しい。
だから上腕二頭筋に効かせやすくなるのが最大のメリットです。
片腕づつしか出来ないのがデメリット
コンセントレーションカールでは片腕づつしか出来ません。
ダンベルを持っていない手は膝に置いて行う事になるので、両方同時にやる事は出来ません。
だからちょっと面倒と言えば面倒ですね…。
コンセントレーションカールのやり方
ベンチなどに座った状態で、片手を膝に置いて、ダンベルを持った手は太ももに押し付ける形でダンベルカールを行います。
この際にダンベルカール同様に手をねじらずにそのまま真上に上げていきましょう。
肩から肘までは極力動かさずに固定して行います。動かすのは肘から先のみです。
この際に手の平と肘の角度をひねったりせず、まっすぐ上げて真っ直ぐおろしましょう。
いつも言ってますが限界まで肘を伸ばすと肘を痛めるので注意です。
逆に上げた時は上腕二頭筋(力こぶ)が収縮している所まで上げればOKです。僕は上げ過ぎると負荷が逃げてしまうので、あまり上げ過ぎないようにしています。
反動は絶対につけない
肘を太ももに当てているので、そうそう出来ないとは思いますが反動のチーティングは絶対にしないようにしましょう。
体を動かしたり、肩を動かしたらコンセントレーションカールの意味がなくなってしまいます。
肩から肘を絶対に動かさずに、反動はなしで純粋に上腕二頭筋の力のみで上げるようにしてください。
反動を使ってたら効果が半減してしまうので、反動は絶対に使ってはいけません。
素早く上げてゆっくり下ろす
僕はいつも意識しているのは、速筋を鍛えたいので上げる時は素早く上げて、下ろす時はゆっくりするようにしています。
僕はあくまで速筋を鍛えたいので、どのトレーニングも「上げる時は少し早目、下ろす時はゆっくり」を意識してやっています。
動画でフォームをチェック
僕の大好きなkatochan33さんの動画があったので紹介しておきます。
相変わらず上腕二頭筋のストレッチがわかりやすくて素晴らしい動画です…。
重量は低めで良い
ダンベルの重さですが、これだけムッキムキなkatochan33さんでも10kgで行っているとの事です。
適切に上腕二頭筋の力だけであげようと思ったら、それだけ重量は低くても良いって事ですよね。
僕も12kgでやったりしてましたが、もっと上腕二頭筋に効かせるフォームがマスター出来たら10kgでも上がらないかも知れないって事ですよね…。
もっと精進したいと思います。皆さんもお気をつけください…。
複数メニューの仕上げの追い込みに
コンセントレーションカールは複数メニューを組んだ最後に持ってくる事を僕はオススメします。
疲労が溜まってきていても、肘は太ももである程度固定出来るので、綺麗なフォームで行う事が出来るからです。
ダンベルカール→インクラインダンベルカール→コンセントレーションカールと言う流れが僕の中ではベストになっています。
もちろんこれだけやるわけなので、セット数は少なめにして問題ありませんし、重量も下げて問題ありません。
もう既に筋肉がプルプルしている可能性も高いので、それなら本当に10kg以下とかでも良いので、綺麗なフォームを維持出来る重量で行いましょう。
綺麗なフォームで行わないと怪我の素になるだけじゃなく、狙った筋肉に効かせる事も出来なくなるので、絶対に良くありません。
チーティングで徹底的に追い込む
コンセントレーションカールの場合、片手が空いています。
この片手を使って、最後の最後の追い込みをしていきましょう。
もう上がらなくなったら、その片手でちょっと補助をして上げれば、それで最後の追い込みをする事が出来るんです。
これによって完全にオールアウトする事が出来るわけです。オールアウトをするのは筋トレで徹底的に追い込む際に大事な技術です。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
最後の補助をつけやすいのでそういう意味でもコンセントレーションカールは最後の追い込みに最適だというわけです。
是非ダンベルカールの仕上げにコンセントレーションカールを取り入れてみて下さい。
みんなでカッチカチの力こぶを作りましょう～！僕もそれが目標です!!
