全身をくまなく鍛える事が出来る筋トレメニュー「ファーマーズウォーク」の存在を知ったので皆さんにも紹介したいと思います。
これびっくりしたんですけど、僕も肉体労働時代にこういう動作やってたんですよね…物を運ぶ時に…笑
確かに良い筋トレになるので、皆さんも是非やってみて下さい。
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もくじ
ファーマーズウォークとは？
ファーマーズウォークとは、簡単に言うと両手で重い物を持って歩く運動を指します。
本当にそれだけの運動です。ただかなり重めの物を両手に持つ事になります。そしてこの際に左右で重さを変えてしまうと体のバランスがおかしくなるので、聞き手とは逆の手で持てる限界の重さの重量でやる方が良いです。
ではこのファーマーズウォークとはどの筋肉に効くのでしょうか？
ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉
ファーマーズウォークでは全身を鍛える事が出来ますが、主に鍛えられる場所について紹介します。
大腿四頭筋と殿筋
簡単に言うと太ももとお尻ですね。
重い物を持って前に進む際に嫌でも太ももとお尻の筋肉を使う事になります。
かなり重めの物を持つ事になるので、かなり効きます。
腹筋全般
腹筋に力を入れて体勢をキープしないと危ないので、嫌でも腹直筋にも腹斜筋にも効く事になります。
これも実際に行う際にお腹に力を入れておくと良いです。必ず背中を伸ばしておく事が怪我をしないコツでもあります。
前腕(握力)
重い物を持ち続ける事になるので、握力をかなり使います。
あまりにも重すぎる場合はリストストラップをつけた方が良いかも知れません。
僧帽筋
肩の力を持って持ち上げる事になるので、僧帽筋もかなり鍛えられます。
むしろ鍛えられない筋肉がないと言って良いレベル…
背筋全般
持ち上げる事になるので、もちろん背筋も鍛えられます。
デッドリフトに近いモーションを取る事になるので、地味に腰の筋肉も鍛えられます。
つまり本当に全身鍛えられるんです…笑
ファーマーズウォークの正しい行い方
ファーマーズウォークで一番気をつけるべき点はやはり腰です。
重い物を持たなくてはいけないので、持ち上げる際にフォームが悪いと腰に負担をかけてしまいます。
腰に負担をかけない方法はデッドリフトと全く同じです。
腰に負担をかけないやり方
まずダンベルなどの重い物を持つ際に腰を曲げてはいけません。
足をちょっと曲げて、腰を真っ直ぐ伸ばしたまま持ちます。ちょっと前傾にはなりますが、腰を絶対に曲げないように真っ直ぐにしたまま持ちます。
そのまま大腿四頭筋の力で体を持ち上げて、手もちょっとだけ上げた状態でそのまま前に歩いて行きます。
これだけの運動になります。前に進む距離は自由に決めて問題ありません。家の中の端から端を移動するぐらいでも良いですし、外で適当に歩いても良いと思います。
そして重りを置く時にも気をつけなくてはいけませんが、この時にも腰を絶対曲げないように、足を開いて腰から下ろして重りを置きましょう。
ランジをやるようにやるか、またはデッドリフトの時のように置くと良いです。
足はちょっと曲げて歩こう
歩く際の注意ですが、足をピンピンに伸ばしているとあまり大腿四頭筋に効きません。
だから足を小幅にして足をちょびっとだけ曲げたままサクサクと歩きましょう。
少しでも体に負荷をかけながら行うと良いトレーニングになります。
動画で動作を確認
実際にファーマーズウォークを行っている動画があったので紹介しておきます。
こんな片方50kgとかでやるのは化物なので、初心者は参考にする必要はありません。
実は水を入れたバケツでも良い
僕が仕事で使っていたバケツが、かなり大きくてですね…そこに水を入れたら大体片方で20kgあったんです。
僕はそれを毎日運んでたわけでして、この20kgを両手に持つのはかなりきつかった。今思えばこの動きって完全このファーマーズウォークなんですよ。
これを昔は毎日やっていたので、当時は結構足や背中が鍛えられていたんだろうなぁ…とふと思いました…。
だからこのファーマーズウォークを見た際にも「ああこれ絶対キツイわ」とすぐに確信が持てました…笑
外で行う場合はそうやって大きなバケツに水を入れるのも手だとは思います。ただそれだと水道代が馬鹿にならないかな…。
重量は男性なら20kgスタートでも良い
正直これなら20kgスタートでも良いと思います。20kgづつのダンベルを持ってやってみてください。案外やれると思います。
ダンベルでも合計60kgぐらいの物を持っていないとこれは厳しいかも知れません。
僕も今やるなら60kgでやると思います。30×2で持つ事になりますね。
ダンベルに関しては僕はいつもこれを使っています。今はデッドリフトもスクワットも60kgでやれない事はなくなってきました。
やるなら室内より外の方が良い
これやる場所にだけは絶対に注意した方が良いんです
室内でやる場合は足元になにかあると怪我に繋がるので注意してください。
オススメはやっぱり室外などの広い場所で行う事です。家の中が狭かったり、物が散乱している場合は絶対にやらないようにしましょう。
僕は常に外でこの運動はしていたので室内でやる気がしません。外でやっててもかなりの負荷があるので、足があまり上がらなくて、ちょっとした段差につまづいて転びそうになった事が何度もありましたから。
家の中でそうなると本当に危険なので注意です。
全身を鍛えられるのでオススメ
このファーマーズウォークは本当に全身をくまなく鍛える事が出来るのでオススメです。
一箇所づつ鍛えるのが苦手な人には良いのかも知れませんね。
かなり限界に近い重量にして行うと、たぶん歩き始めてすぐ息が切れてヤバイ事になるぐらいキツイので、本当に最初は様子見で続ける事をオススメします。
デッドリフト経験者は腰を曲げない大事さもよくわかっているとは思うので、デッドリフトをある程度行えるようになってからやると良いかも知れません。
全体をくまなく鍛えたい時には是非やってみて下さいね。ただあまりにも重量が重すぎると、背骨の軟骨が押し潰されるような感覚に陥るので、無理な重量では行わないように気をつけてください。
