「スパインヒップリフト」のやり方とフォーム…ヒップアップに効果的

投稿日:2016年1月16日 更新日: 10,554 views

スパインヒップリフト

お尻と背筋(脊柱起立筋)を鍛える事が出来るトレーニング「スパインヒップリフト」を今回は紹介したいと思います。

これは特に女性にオススメのトレーニングの一つなので、女性は特に取り入れてみてください。

また男性でもお尻のたるみが気になる場合はオススメですよ~僕も一時期やってました。

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スパインヒップリフトとは?

スパインヒップリフトとは、横になった状態で地面に足をついて、お尻を上に持ち上げるだけのエクササイズです。

実に簡単で、自宅でも普通に行う事が出来ます。またデッドリフトなどの高負荷なトレーニングと違って、女性でもやりやすいのも特長ですね。

何より初心者向けのトレーニングの一つだと言えるでしょう。あまり体が出来上がってない人はいきなり高負荷なトレーニングをするより、こういう優しいトレーニングから始めた方が良いと思います。

腰が痛い人にもオススメ

デッドリフトなどの高負荷なトレーニングは、腰痛持ちの人にはちょっと怖いですよね。

そういう人こそ僕は鍛えるべきだと思っていますが、まずはスパインヒップリフトなどの低負荷なトレーニングから始めるのは大事だと思います。

お尻と腰辺りの筋肉を鍛える事が出来るのでオススメです。

スパインヒップリフトで鍛えられる筋肉

スパインヒップリフトで鍛えられる筋肉を紹介します。

脊柱起立筋

腰を持ち上げる事で脊柱起立筋(腰辺りの筋肉)が鍛えられます。

この脊柱起立筋は姿勢を維持する時に使う筋肉なので「背筋を真っ直ぐ伸ばす時」に使います。

姿勢を良くするためにも使えるトレーニングともいえますね。

大殿筋(お尻)

大殿筋は簡潔に言うとお尻の筋肉です。お尻の筋肉も姿勢維持に必要な筋肉なので、しっかり鍛えておくと良いです。

当然ですがお尻を鍛えると言う事はヒップアップ効果もあるので、ヒップアップを目指している男女に実に効果的です。

女性はもちろん男性も美しい体のラインを目指す際に使える運動です。

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スパインヒップリフトのやり方

スパインヒップリフトは仰向けに寝て膝を曲げて、足の裏を地面につけて行います。

床に寝転ぶよりは、マットなどが敷いてある場所や布団の上が好ましいと思います。

手は体の横に置いて、手の平を地面につけておきましょう。

そのままお尻を持ち上げます。この際に背中にある脊柱起立筋とお尻の筋肉を使う事を意識します。

持ち上げた場所で1~2秒キープして、またお尻を下ろします。この際に完全に降ろさないように、浮かせたまままた上げていきます。

動画でフォームをチェック

動画でフォームをチェックしてみましょう。このように行います。

どれだけお尻が上がっているかどうかは鏡を見ながらgチェックすると良いと思います。

ヨガマットがあるとやりやすい

またこういう寝転んで行うエクササイズを行う際にはヨガマットがあると便利です。

腹筋運動をする時などにも使えるので、ダンベルなどのフリーウエイトトレーニングをしていない人にはオススメです。

布団などで柔らかすぎる場所で行うよりは、適度に硬く、適度に柔らかいマットの上が一番ベターだと僕は思います。

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ヒップアップ効果が期待出来る

スパインヒップリフトを実際に行っている時にお尻を試しに触ってみてください。

想像以上にお尻に力が入っている事を実感出来ると思います。

だからヒップアップを求めている女性には特にオススメです。以前紹介した相撲スクワットと併用すると良いと思います。

お尻を鍛える事で体のラインがどんどん良くなるので、お尻が気になる人はガンガンやる事をオススメします。

バランスボールを使って負荷を変えてみる

当然ですが筋トレ同様、常に同じ負荷で同じ回数行っても意味がありません。

たまには違う負荷をかけるのも大事ですし、スパインヒップリフトではもう脊柱起立筋や大殿筋への刺激が足りない場合は、別の運動をしてみたりするのも大事です。

そこでバランスボールを使って負荷を上げる方法も紹介しておきます。

バランスボールに背中を当てて、お尻を持ち上げた際に体が横に一直線になるようにします。

その状態でスパインヒップリフトを行う事で負荷を変える事が可能です。

また背中の筋肉をストレッチさせる事が出来るので、そういう意味でもオススメのトレーニングです。

慣れてきたらフリーウエイトに変えて行こう

女性でも男性でも、このスパインヒップリフトに慣れてきたら更に大殿筋を強く鍛える事が出来るトレーニングに変更していきましょう。

実はこれもっと高負荷を与える事が出来るトレーニングも存在します。まずはスパインヒップリフトを行って、この負荷に慣れてきたらフリーウエイトに移行していきましょう。

最初から筋力に自信がある人は、最初からフリーウエイトで行って問題ありません。ですが初心者は無理せず、最初は自重トレーニングから始めてくださいね。

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