ダンベルヒップスラストのやり方とフォーム…美尻作りに必須

投稿日:2016年1月16日 更新日: 15,476 views

お尻

一つ前の記事でスパインヒップリフトを紹介しましたが、更に負荷を高める「ヒップスラスト」を今回紹介したいと思います。

名称からわかる通り、ヒップスラストもお尻を鍛えるトレーニングで、フリーウエイトで行う事が出来る高負荷も可能なトレーニングです。

もっとお尻を引き締めたい人やパフォーマンスをアップを目指す人にオススメですね。これは男女関係なくどちらもやるべきです。

ヒップスラストとは?

ヒップスラストとは下半身のトレーニングで、特に大殿筋(お尻)を鍛えるトレーにグとして有名です。

筋トレの王道であるスクワットやデッドリフトでは主に鍛える事が出来ないお尻を鍛える事が出来ます。

ある意味では女性にとって凄く嬉しいトレーニングだと思いますが、かなりキツイので安易にはオススメ出来ません…。

男性にとってはスポーツのパフォーマンスアップも見込めるので、オススメします(笑)

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストで鍛えられる筋肉の部位についても紹介していきます。

大殿筋(お尻)

一番はやはりお尻です。お尻の筋肉にめっちゃくちゃ効きます。

これによってヒップアップ効果はもちろん、引き締めなども期待する事が出来ます。

スタイルを良くしたい女性にもオススメ。もちろんパフォーマンスアップを目指している男性にもオススメです。

お尻が締まっている方が男女ともにカッコいいですよね。

腹筋

地味に腰を持ち上げる際に腹筋も使います。

長く行うと想像以上に腹筋の力も使っているので、ついでに鍛えられていきます。

大腿四頭筋

要するに太ももの部分ですが、大腿四頭筋も鍛えられます。

ただもちろんスクワットに比べればその効果は薄くなります。それがスクワットやデッドリフトに比べられる理由ですね。

使う部位は似ていますが、かかる負荷が異なるのです。

ハムストリングス

ハムストリングスも結構使います。ですがこれもスクワットと同じ程度で、デッドリフトほどではない感じです。

これも同様に鍛えられる事になります。

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ヒップスラストのやり方

ヒップスラストを行うには、最低でもダンベルやバーベルが必要です。バーベルはちょっと厳しいと思うので、今回もダンベルでの使用を前提で紹介します。

僕が使っている器具はコチラ。

ではこれを前提に紹介していきます。

ヒップスラストの動きについて

ヒップスラストはベッドやベンチに背中の上部を置いて行います。

足をちょっと開いた状態(肩幅ぐらい)で床について、膝が直角になる位置まで腰を上げる動作をする。

背中の高さが膝の高さと同じぐらいにしておくと良い感じです。

そしてダンベルやバーベルを股間部辺りに置いて、腰を上下させる事になります。基本的にはスパインヒップリフトと全く同じです。

腰を地面につけるのは終わる時、上げた際に1~2秒停止する点も同じです。

簡潔に言うとバーベルやダンベルで負荷をかけるスパインヒップリフトという事になります。

動作が簡単なのが特長

スパインヒップリフトに関してもそうですが、このヒップスラストも動作が非常に簡単なのが特長です。

この動作も実に簡単です、本当にただ腰を下ろして上げるだけなので、コツもへったくれもありません。

スクワットやデッドリフトは効果が高い代わりに腰や足を痛めやすいのがデメリットです。

完璧なフォームを掴む前に負荷を高めてしまうと簡単に怪我をしてしまいます。

ですがこのヒップスラストは実に楽に習得出来るので、かなり使い勝手が良いと思います。

動画でフォームをチェック

ダンベルヒップスラストの動作はこのようになります。

ちなみにバーベルでもやる事は変わりません。同じような位置にバーベルを置けば良いだけです。

重量は自分に合わせよう

いつも通りですが重量に関しては「これだけでやれば大丈夫」なんてものは存在しません。

極論で言うと5kg×2で10kgでキツイなら10kgで良いですし、100kgでもやれるなら100kgでやってください。

あくまで自分がやれる回数。そしてやれる重量でやる事が大事です。

最初の1セット目で10回やるのが限界…なぐらいがベターだと覚えておくと良いと思います。

そしてそれを3セットやる、3セット目は10回以下しかやれないぐらい疲弊してないと意味がないので注意ですよ。

強烈な負荷でお尻を鍛えられる

当然フリーウエイトなので、かなりキツイ負荷をかける事が可能です。

ただあまり負荷をかけるとお腹が痛くなるので注意ですね…笑

適度に負荷をかけて、お腹に痛くならないように、怪我をしない程度に行うようにして下さい。

でも当然ですが、ある程度運動をした事がある人は最初からスパインヒップリフトではなく、このヒップスラストをやる方が良いと僕は思います。

お尻・腹筋・太ももを鍛える事が出来るのでオススメです。体のラインを綺麗にしたい人には必須の筋トレですね。是非試しにやってみて下さい。

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