リバースクランチのやり方と効果…腹筋を全体的に鍛えられる

投稿日:2016年1月18日 更新日: 11,728 views

お腹

色々な腹筋運動を試してきていますが、僕が気に入っている腹筋運動の一つが「リバースクランチ」なので今回紹介したいと思います。

リバースクランチは以前紹介した「ドラゴンフラッグもどき」の動きそのものでした。そして名称を初めて知りました…笑

このリバースクランチは下腹部にかなり効くのでオススメです。

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リバースクランチとは?

簡単に言うと横になって足を上げるタイプの腹筋運動です。

床でやるよりもベンチがある方がやりやすいと個人的には思います。

僕はベンチの上でやるようにしています。手で掴む場所があるのでやりやすいってのもありますね。

リバースクランチで鍛えられる筋肉

リバースクランチは腹筋に強烈な負荷を与えてくれるので、基本的に腹筋を鍛える事になります。

ただ決して腹直筋だけを鍛えるわけではなく、腹斜筋なども鍛えられるので僕はオススメしています。

簡単に言うと腹筋を全般的に鍛えられると言う事です。

ただのシットアップに加えてこれも行う事で、かなり腹筋に効かせられますよ。

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リバースクランチのやり方

リバースクランチのやり方は簡単です。床の上(またはベンチの上)で横になって、足を上げるだけです。

それだとレッグレイズと同じに感じるかも知れませんが、レッグレイズとの大きな違いはお尻も浮かせる事にあります。

僕はベンチを手で掴んで、肩部分だけをベンチに接地した状態にします。腰辺りまで浮かせて足を真上に立たせる感じです。

ほぼドラゴンフラッグに近い状態にまですると言う事です。

反動をつけずに行う

気をつけなくてはいけないのは、反動をつけては意味がないということです。あくまで反動をつけずに、腹筋の力で体を持ち上げるようにしましょう。

そして下ろす時もゆっくり下ろす事、反動をつけて上げて勢いよく下ろすと効果が激減してしまいます。

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、これは筋トレの基本でもありますよね。

動画でやり方をチェックする

文章だけだとよくわからないと思うので、恒例ですが動画を紹介しておきます。

僕は後編で出ているよう形で行う事が多いです。

ベンチがある方が効率的

床で行うより、僕はベンチの上で行う事をオススメします。

またこの動きはドラゴンフラッグにも伝わる動きなので、僕は当初「ドラゴンフラッグもどき」としてブツブツ語っていました。

これをやりだしてから一気に腹筋が硬くなったので、個人的には革命が起きたレベルのトレーニングの一つです。

ベンチを購入して、ドラゴンフラッグにチャレンジして全く出来ず「だめじゃん!」と我ながら呆れてチャレンジしたのがこのリバースクランチでした。

リバースクランチを行うようになったら、ほんのちょびとだけドラゴンフラッグが出来るようになってきています。

前までちょっと足を傾けたらそのまま落下してたのが、今は斜めまで行けるようになってきました。次は横まで行けるようになるのが目標ですね!笑

このリバースクランチはゆっくり行うとかなりキツイです。未だに10回目ぐらいになると、あまりにもお腹が痛くて「ぐお~!」って声をあげながら行っています…笑

それぐらい辛いので、高難易度の可能性もありますがその分当然ですが効きます。男性はもちろん女性にもオススメです!!

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腹筋は回復が早いので高い頻度で行ってもOK

初めてリバースクランチをした時にはヤバイぐらいの筋肉痛に襲われると思いますが、慣れるとそこまで来ません。

筋肉痛がない時はある程度継続してトレーニングをしても良いので、僕は腹筋関係は1日おきなどに行っています。

そのおかげで腹筋の筋肉がだいぶマシになりました。もしかしたら腹筋ローラーやってる頃より効率が良いかも知れません…。

それぐらい効いているので、シットアップやクランチ、レッグレイズなどに加えて更にこのリバースクランチをやるのは本当にオススメです。

僕はシットアップ→レッグレイズ→リバースクランチ→ドラゴンフラッグ(チャレンジ)って感じで行っています。

ドラゴンフラッグをやるにはまだ腕の力が足りないと言うか、ベンチの安定性がないと言うか…何にせよまだちゃんレジしている状態です。

でもこのリバースクランチをやるようになってから、だいぶ腹筋も硬くなってきたのでオススメしておきます!

そして腹筋に関しては本当に頻繁に行うぐらいで問題はないですね…。

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