ダンベルカールの正しいフォームとやり方…上腕二頭筋を意識しよう

投稿日:2016年3月16日 更新日: 714 views

ダンベル

今回はダンベルが必要となる筋トレメニューを紹介したいと思います。

男性なら誰もが鍛えたくなる場所、上腕二頭筋の鍛え方を今回は紹介します。

ダンベルに関しては、本気でやるつもりがあるなら、30kgぐらいまで重量を増やせるバーを購入しておく事をオススメします。

基本的に重量は重りを外せば変える事が可能なので、個人的にはどんどん増やせるものが一番だと思っています。

ってわけで今回は基本的なダンベルカールのやり方を紹介したいと思います。

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ダンベルカールで鍛えられるのは上腕二頭筋

ダンベルカールでは基本的に上腕二頭筋のみを鍛えることになります。

正確には体幹や握力などもどうしても使ってしまうので、その部分にも負荷はかかってしまいますが、基本的には上腕二頭筋です。

むしろそれ以外の部分があまり鍛えられてはいけないので、他の部分に負荷をかけてしまっている場合は、そっちも傷んだりするので気をつけましょう。

だから基本的にダンベルカールをやると鍛えられるのは力こぶの部分です。

上腕二頭筋って力こぶの所なんですよ。

ダンベルカールの正しいフォーム

ダンベルカールもいきなり高負荷を目指すのはやめましょう。

まずは軽い重量から始める事をオススメします。そうでないと正しいフォームが出来ず、結局上腕二頭筋に効かせることが出来ないからです。

筋トレは鍛えたい部位を意識して行うことが大事で、めちゃくちゃなフォームでやってしまうと別の筋肉を使ってしまって、あまり効果がなくなってしまいます。

またおかしなフォームでやってしまうとすぐに関節や骨を痛めてしまうのがウェイトトレーニングの怖い所なので、そこも気をつけておきましょう。

ダンベルカールは、ダンベルを手に持ち、それを上腕二頭筋(力こぶの所)を使って上に持ち上げて収縮し、そのままゆっくりとダンベルを下ろすだけの単純な運動です。

ここではその動作での注意点をいくつか紹介したいと思います。

肩は下げたまま行う

ダンベルを持った際に肩を下げておきます。その肩を下げたまま肩と肘を動かさずにダンベルを持ち上げることが大事です。

つまり右手でダンベルカールをする際に、右肩が上に上がらないようにしなくてはいけません。これらは鏡を見ながらやると良いと思います。

重心も体の芯に置いたまま、極力左右にブレることなくそのままゆっくり持ち上げる事を意識しましょう。

いきなり重い物を持つと、この辺りも全く意識出来ないので、最初は必ず軽い重量で意識しながらやってみましょう。

持ち上げた際に肘や手首を曲げない

ダンベルを持ち上げた際に、肘や手首を内側に曲げてはいけません。

これらは効率よく力を入れる際に必要な動作です。物凄く重い重量を扱う時にどうしても巻いてしまうことあがります。

試しに限界の重量でやってみればわかりますが、本当に巻き込んでやらないと上がらなくなります。酷い時は変な反動もつけてしまうので注意…。

それだとあまり意味がないので、まずは軽い重量でこの注意点を守りながらやってフォームを覚えていきましょう。

肘を完全に伸ばすのはやめよう

ダンベルカールは肘を90度の所で止めては意味がありません。ちゃんと下まで降ろしてからまたカールするようにしましょう。

ただしここで肘を完全に伸ばしてしまうと、また曲げる際に肘に強い負荷をかける事になってしまいます。

だから肘を完全に伸ばすのではなく、ほんのちょびっとだけ曲がっている所まで戻したらそのまま上に戻しましょう。

あまりにも肘を完全に伸ばし過ぎると簡単に痛めてしまうので、そこは本当に注意です。そしてこれは他の筋トレにも言える事ですから、気をつけて下さいね。

手の向きを完全に統一する

肩から上腕二頭筋まででラインを決めたら、手のひらまで綺麗に同じ方向を向けましょう。僕は必ず身体の真正面を向くようにしています。

その角度で調整してそのままトレーニングを行います。必ず向きを変えずに行ってください。そうすると上腕二頭筋にかなり効くようになるはずです。

そこを意識しておくだけで、かなり効果が変わってきます。僕はこれを意識するようになって驚くほど変化がありましたから、本当にこれはオススメです。

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ダンベルカールの回数

6~12回くらいを目安にやってみましょう。

上腕二頭筋は普段からよく使う筋肉であり、意外と持久力が高い筋肉です。だから12回で限界になるぐらいの重量でOKです。

でもそれも最初から限界値の重量を扱うのではなく、最初は軽めの物を持ってウォーミングアップを行い。上腕二頭筋の伸縮を意識して、そこから徐々に重量を上げていく方がベターです。

インターバルはいつも通り1分未満程度で、3セット行えば良いと思います。ウォーミングアップの重量は1セットでOKですよ。

僕はやるとしてもウォーミングアップの重量で2段階ばかしやってから、限界の本番に挑みます。そしてその頃には既にちょっと筋肉が疲れています(笑)

両手で持って交互にやるぐらいの方がベター

僕は最初片方づつ行っていましたが、それだと時間が凄く必要になってくるので、両手で持って交互に上げ下げするぐらいで良いと思います。

僕はそれで身体を極力動かさずに行うようにしたらかなり効くようになりました。どうしても片方づつやると身体を傾けたりしてチーティングを使ってしまいます。

両手で持って片方づつ交互に上げるようにすると、上手い具合に負荷を与える事が出来るようになるので、僕はそっちの方が絶対的にオススメですね。

重量は10kg以下で十分

ダンベルカールの重量ですが、僕も最初10kgとか、12kgとかで行っていたんですが、最初は7.5kgとか5kgとかで十分です。

もし正しいフォームでダンベルカールを行えているなら、10kg以下でも最初は十分に負荷を与える事が出来るはずです。腕の向きを必ず手のひらから上腕二頭筋を綺麗にしっかり揃えて行ってみて下さい。

それなら10kgぐらいでも十分きついはずです。僕もこのフォームを改めて見なおして、上腕二頭筋を意識して行ったら、7.5kgでも十分なぐらいになってきました。

これは最初全くわかなかった事なので、本当に気をつけて下さい。

両手で同じ重量を扱う

それと利き腕ばかりをやっても意味がないので、ちゃんと両腕をしっかり鍛えましょう。

片方だけ発達してもやっぱりカッコ悪いですからね…僕がそうなってるからこそ思います…。

片方だけ重くして、片方だけ軽い重量…なんてやり方は無意味です。必ず同時に重量を上げるようにしましょう。筋肉のバランスが悪くなったらカッコ悪いだけですよ。

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チーティングに注意しよう

チーティングとは「反則」という意味があります。

ダンベルカールをする際に体全体で反動をつけて行ったり、重心を移動したりしてやる事を「チーティング」と言います。

要するに反則行為です。チーティングをして回数をこなしても効果を半減させてしまいます。

どれだけ辛くても、正しいフォームで行っている人の方が早く筋肉がついていき、極端なチーティングをしている人は全然筋肉が強くならないという事になります。

それでは意味がないので、チーティングにならないように気をつけましょう。ダンベルカールは本来は肘しか動かさないと言われているぐらいの筋トレメニューです。

だから肩を大きく使って反動をつけたりするのもダメです。ひたすら上腕二頭筋に意識を集中させて、肘だけを使って行うようにしましょう。

ただし上級者になると、チーティングを使って最後のひと踏ん張りを行う事もあります。

ですが、あくまでそれは上級者が成せる技なので、初心者は真似をしないように、まずは基本のモーションをマスターするようにしましょう。

参考動画

恒例ですが、katochan33さんの参考動画を貼り付けておきます。相変わらずこの人のモーションは綺麗ですし、筋肉半端ないです…。

20kgでやる際にチーティングを使っていることがよくわかりますね。そしてこれだけのマッチョマンでも20kgは厳しいってことがよくわかります。

肘の痛みに気をつけよう

いきなり高負荷でやろうとすると、まず間違いなく肘を痛めます。

ダンベルカールは肘に負荷をかける筋トレなので、無理に重い重量でやらずに、自分が出来る重量で行う事を心がけましょう。

筋肉を破壊するために筋トレを行っていますが、関節を破壊するために行ってはいません。関節を痛めたら治るまで時間が必要になります。

何より本格的に関節を痛めたら長期間筋トレが出来なくなる可能性があります。肘の痛みがあまりにも酷い場合は重量を下げて行いましょう。

無理をしすぎず、怪我をしないように気をつけ下さい。

上腕二頭筋がある人はやっぱりカッコイイので無理をしたくなりますが、無理をし過ぎずその上で負荷を高く設定してコツコツ頑張りましょう!!

ダンベルカールの重量設定について

これに関しては完全に個人差なので「何kgでやれば良い」ってものは存在しません。

単純に1セット目を限界まで行い6~12回で収まる重さにしましょう。

15回やれるなら、もう少し重量を高くする。3回しか出来ないなら、もう少し重量を下げる…という事です。

例えば「10kgで15回を3セットやってるよ!3セット目までバッチリ15回やれる!」って人は、完全に楽をしています。そのトレーニングをしたままだと、筋肥大を起こすのが難しいでしょう。

速筋を鍛えて上腕二頭筋(力こぶ)を大きくするためには、12回が限界…それも2セット目の時点でもう10回も出来ないかも…ってぐらいの負荷にしないと自分を追い込んでいるとは言えないんです。

「12回で限界」って事は、1セット目でほとんど限界を突破してしまうと、2セット目はヘタしたら10回未満しか出来なくなり、3セット目はもっと回数が減少する…そういうものなんです。全部綺麗に12回や15回出来る時点で、その人は余力を残している事になります。

それでは筋トレの意味がありません。自分がやれる範囲で鼻歌交じりでやってるのは、ただの筋肉をキープする運動に過ぎません「もっと筋肉をつけたい!」って思っているなら、2セット目~3セット目でどんどん回数が減ってしまうような、それぐらいの負荷で行わなければなりません。

でもそれは筋力で大きく変化があります。12kgでやれる人もいれば10kgしか無理な人もいるし、15kg出来る人もいます。初心者の場合は5kgでも厳しい人は厳しいでしょう。

でもそこで「5kgなんてダサい!」なんて思ってちゃダメです。自分の筋肉に合わせた重量で、自分の限界に毎回挑戦してみてください。そしてこれまでキツかった重量でも、1セット目に12回を超えてしまったら、重量を上げる時が来たと言う事です。

僕は1セット目で10kgを超えたら、1セットはちょっと重量を足して行うようにしてます。そうすると次の重量に筋肉が慣れていくので、更なる重量アップが望めるからです。ただし、あんまり無理にガンガン上げてくのも良くないですよ!笑

ダンベルカールに限らず、フリーウエイトトレーニングの重量選択は1セット目の回数を目安に僕は行っています。



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