ダンベルカールの正しいフォームとやり方…上腕二頭筋を集中して鍛えられるトレーニング

ダンベル

今回は男性なら誰もが鍛えたくなる場所、上腕二頭筋…つまり力こぶを鍛える筋トレ「ダンベルカール」の正しいやり方を紹介します。

上腕二頭筋を集中して鍛える事が出来るのがこのダンベルカールで、まぁダンベルは自宅でも置いておきやすいので最もポピュラーなトレーニングとなります。

一見簡単に思える動作なんですが、これがまた結構間違えている人がいらっしゃるので一度試しに読んでみて下さい。

正しいやり方を覚えたら肘を痛める可能性も減るし、大きな力こぶを目指せるようになりますよ!

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ダンベルカールの正しいフォームと注意点

ダンベルカールもいきなり高負荷を目指すのはやめましょう。

まずは軽い重量から始める事をオススメします。そうでないと正しいフォームが出来ず、結局上腕二頭筋に効かせることが出来ないからです。

筋トレは鍛えたい部位を意識して行うことが大事で、適当なフォームでやってしまうと鍛えたい筋肉とは別の筋肉を使ってしまって、あまり効果がなくなってしまいます。

またおかしなフォームでやってしまうとすぐに関節や骨を痛めてしまうのがウェイトトレーニングの怖い所なので、そこも気をつけておきましょう。

ダンベルカールは、ダンベルを手に持ち、それを上腕二頭筋(力こぶの所)を使って上に持ち上げて収縮し、そのままゆっくりとダンベルを下ろすだけの単純な運動です。

ここではその動作での注意点をいくつか紹介したいと思います。

肩は下げたまま行う

ダンベルを持った際に肩を下げておきます。その肩を下げたまま肩と肘を動かさずにダンベルを持ち上げることが大事です。

つまり右手でダンベルカールをする際に、右肩が上に上がらないようにしなくてはいけません。これらは鏡を見ながらやると良いと思います。

重心も体の芯に置いたまま、極力左右にブレることなくそのままゆっくり持ち上げる事を意識しましょう。

いきなり重い物を持つと、この辺りも全く意識出来ないので、最初は必ず軽い重量で意識しながらやってみましょう。

持ち上げた際に肘や手首を曲げない

ダンベルを持ち上げた際に、肘や手首を内側に曲げてはいけません。

これらは効率よく力を入れる際に必要な動作です。物凄く重い重量を扱う時にどうしても巻いてしまうことあがります。

試しに限界の重量でやってみればわかりますが、本当に巻き込んでやらないと上がらなくなります。酷い時は変な反動もつけてしまうので注意…。

それだとあまり意味がないので、まずは軽い重量でこの注意点を守りながらやってフォームを覚えていきましょう。

肘を完全に伸ばすのはやめよう

ダンベルカールは肘を90度の所で止めては意味がありません。ちゃんと下まで降ろしてからまたカールするようにしましょう。

ただしここで肘を完全に伸ばしてしまうと、また曲げる際に肘に強い負荷をかける事になってしまいます。

だから肘を完全に伸ばすのではなく、ほんのちょびっとだけ曲がっている所まで戻したらそのまま上に戻しましょう。

あまりにも肘を完全に伸ばし過ぎると簡単に痛めてしまうので、そこは本当に注意です。そしてこれは他の筋トレにも言える事ですから、気をつけて下さいね。

手の向きを完全に統一する

肩から上腕二頭筋まででラインを決めたら、手のひらまで綺麗に同じ方向を向けましょう。僕は必ず身体の真正面を向くようにしています。

その角度で調整してそのままトレーニングを行います。必ず向きを変えずに行ってください。そうすると上腕二頭筋にかなり効くようになるはずです。

そこを意識しておくだけで、かなり効果が変わってきます。僕はこれを意識するようになって驚くほど変化がありましたから、本当にこれはオススメです。

チーティングに注意しよう

チーティングとは「反則」という意味があります。

ダンベルカールをする際に体全体で反動をつけて行ったり、重心を移動したりしてやる事を「チーティング」と言います。

要するに反則行為です。チーティングをして回数をこなしても効果を半減させてしまいます。

どれだけ辛くても、正しいフォームで行っている人の方が早く筋肉がついていき、極端なチーティングをしている人は全然筋肉が強くならないという事になります。

それでは意味がないので、チーティングにならないように気をつけましょう。ダンベルカールは本来は肘しか動かさないと言われているぐらいの筋トレメニューです。

だから肩を大きく使って反動をつけたりするのもダメです。ひたすら上腕二頭筋に意識を集中させて、肘だけを使って行うようにしましょう。

ただし上級者になると、チーティングを使って最後のひと踏ん張りを行う事もあります。

ですが、あくまでそれは上級者が成せる技なので、初心者は真似をしないように、まずは基本のモーションをマスターするようにしましょう。

肘の痛みに気をつけよう

いきなり高負荷でやろうとすると、まず間違いなく肘を痛めます。

ダンベルカールは肘に負荷をかける筋トレなので、無理に重い重量でやらずに、自分が出来る重量で行う事を心がけましょう。

筋肉をイジメるために筋トレを行っていますが、関節を破壊するために行ってはいません。関節を痛めたら治るまで時間が必要になります。

何より本格的に関節を痛めたら長期間筋トレが出来なくなる可能性があります。肘の痛みがあまりにも酷い場合は重量を下げて行いましょう。

無理をしすぎず、怪我をしないように気をつけ下さい。

上腕二頭筋がある人はやっぱりカッコイイので少しでも近付きたくて無理をしたくなりますが、無理をし過ぎずその上で負荷を高く設定してコツコツ頑張りましょう!!

動画で正しいフォームをチェック

恒例ですが、katochan33さんの参考動画を貼り付けておきます。相変わらずこの人のモーションは綺麗ですし、筋肉半端ないです…。

20kgでやる際にチーティングを使っていることがよくわかりますね。そしてこれだけのマッチョマンでも20kgは厳しいってことがよくわかります。

ダンベルカールの回数

とりあえず6~12回くらいを目安にやってみましょう。

上腕二頭筋は普段からよく使う筋肉であり、意外と持久力が高い筋肉です。だから12回で限界になるぐらいの重量でOKです。

でもそれも最初から限界値の重量を扱うのではなく、最初は軽めの物を持ってウォーミングアップを行い。上腕二頭筋の伸縮を意識して、そこから徐々に重量を上げていく方がベターです。

インターバルはいつも通り1分未満程度で、3セット行えば良いと思います。ウォーミングアップの重量は1セットでOKですよ。

僕はやるとしてもウォーミングアップの重量で2段階ばかしやってから、限界の本番に挑みます。そしてその頃には既にちょっと筋肉が疲れています(笑)

両手で持って同時にやる方がベター

片方づつやると、どうしても体が傾いてしまいます。

その際にどうしてもチーティングを使ってしまうんですね、それだとほとんど意味がない。特に慣れるまでは両手で同時に持って、同時に扱ってみて下さい。

そうすると体の傾きようがなくなるので、体幹をしっかり中心に据えたまま上腕二頭筋だけを使ってダンベルカールをしやすくなります。この方が絶対に正しいフォームに近づきますね。

どうしても片手でやりたいなら、個人的にはコンセントレーションカールでやれば良いと思います。

こっちはもう高重量を扱うためだけにやるようなもんなんで、それで良いかと。

合計で5セットぐらいはやろう

アップセットを含めて合計で5セットはやるようにしましょう。

最初はMAX重量の半分以下、10kgが本セットなら2.5kgぐらいで10回ぐらいを軽くやってウォーミングアップする方が良いです。肘とか痛めちゃいますしね。

次のセットで半分か6~7割の重量、最後にMAX重量で3セット取り組むぐらいでOKです。

基本的には本セットが3セットってだけで、合計では5セットぐらいはやって追い込むことをオススメします。

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ダンベルカールの重量設定について

ダンベルカールの重量ですが、僕も最初10kgとか、12kgとかで行っていたんですが、最初は7.5kgとか5kgとかで十分です。女性ならもっと軽くても良い。

もし正しいフォームでダンベルカールを行えているなら、10kg以下でも最初は十分に負荷を与える事が出来るはずです。腕の向きを必ず手のひらから上腕二頭筋を綺麗にしっかり揃えて行ってみて下さい。

それなら10kgぐらいでも十分きついはずです。僕もこのフォームを改めて見なおして、上腕二頭筋を意識して行ったら、7.5kgでも十分なぐらいになってきました。

これは最初全くわかなかった事なので、本当に気をつけて下さい。

両手で同じ重量を扱う

それと利き腕ばかりをやっても意味がないので、ちゃんと両腕をしっかり鍛えましょう。

片方だけ発達してもやっぱりカッコ悪いですからね…僕がそうなってるからこそ思います…。

片方だけ重くして、片方だけ軽い重量…なんてやり方は無意味です。必ず同時に重量を上げるようにしましょう。筋肉のバランスが悪くなったらカッコ悪いだけですよ。

軽い重量で負荷を高くしよう

ダンベルカールについても個人差があるので「何kgで行えば良い」なんてものは基本的に存在しません。

ですが僕はフォームを意識する事で、12kgでやっていた所を10kgや7.5kgでも上腕二頭筋がプルプルになるほど追い込めるようになりました。つまりそれ以前は無意識にチーティングしていたんですね、下手くそだったわけです。

筋トレは重さが総てじゃありません、軽い重量で限界まで追い込めるのが正しいフォームなんです。だから重さはあまり意識しなくて良いと思います。

正しいフォームで取り組めば重量はかなり低くする事が可能でして、ダンベルカールは特に上体が前後にぶれちゃうと簡単にチーティングできちゃうので、そこを意識してみて下さい。

めちゃくちゃ重くして変なフォームでやっちゃダメ

以前も記事にしていますが、ダンベルカール…正確にはプリーチャーカールに近い形で、めちゃくちゃなフォームでやっている人を見た事があります。

こういう無駄に関節だけを痛めるようなトレーニングをしないように気をつけて下さい。

正しいフォームで取り組めば無理に重くしなくても十分上腕二頭筋ばかりに負荷を与える事が出来ますからね。

ダンベルカールは怪我をしやすいので注意

フォームを間違えてしまったり、見栄を張って無駄に重くしすぎるとダンベルカールはすぐに怪我をしてしまいます。

少し重量設定を間違えても怪我をしやすい、肘の関節って案外脆いんですよね…そして僕は何度かやらかした事があります…(笑)

正しいフォームで取り組めば怪我を少なくする事は確実に可能なので、体の芯をぶらさず、チーティングを使わずちゃんと上腕二頭筋にガッツリ刺激を与えるようにしてくださいね~。