ディップスのやり方と正しいフォーム…体を揺らさないコツは?

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胸筋

今回は胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を鍛える事が出来る自重トレーニング「ディップス」を紹介したいと思います。

ダンベルやベンチがある人はベンチプレスをする方が負荷は高いんですが、自重トレーニングとしては最強の胸筋を鍛えるトレーニングだと思います。

特に器具を持っていなくても可能なトレーニングなので、腕立て伏せじゃ満足出来ない人は是非お試しください。

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ディップスのやり方

ディップスのやり方は簡単で、例えば椅子を2つ準備して、幅を自分の体より少し広いぐらいにして置きます。

椅子の背もたれに手を置いて体を浮かせます。後は体を沈めて、胸筋の力で体を持ち上げるだけです。

足は地面につかないように、胸筋の力で体を持ち上げるというだけの運動です。

大事な点として前腕を地面から垂直にして行うというものがあります。沈む際には肘を曲げて前腕までは垂直のまま沈んでいきましょう。

腕立て伏せとの大きな違いは、腕立て伏せが足も地面についているのに対して、ディップスは全体重を腕(胸)の力で支える事になるので、負荷に大きな違いがある点です。

腕立て伏せで10回余裕に出来るようになった人も、ディップスは10回余裕で行う事は出来ないと思います。

腕立て伏せよりも胸筋に効かせられるトレーニングだと思ってください。

フォームで気をつける点

体を揺らさない事です。体を揺らすとやりづらくなるので、体を揺らさずに一定の角度を保って行うと良い。

前に傾くと胸筋に強く効かせられるので、胸筋を鍛えたい人は前に傾いたまま行うと良いです。頭は常に下を向いて行います。

足を動かすと反動を使ってしまうので、足は後ろに伸ばすか、前に畳むかどちらかで固定しましょう。

ちなみに前に畳んだ方が辛いので、初心者は後ろに伸ばす事をオススメします。

体を揺らさないコツ

効果を半減させてしまうのは、この際に反動を使ってしまう事です。

上がる際に反動を使ったりすると体が揺れます。勢いをつけたり、足を動かしたりすると胸の筋肉や二の腕の筋肉に効かないので注意です。

これらの反動を使わずに行いましょう。

降りる時はゆっくり、上がる時は反動を使わずにちょっと早く上がるようにしましょう。

体が揺れる人は、極端に体の角度を変えているのが原因です。

下がる時に前傾姿勢になって、上がる時に垂直になったりしているとすぐに体が揺れてしまうので気をつけましょう。

動画でフォームをチェックしよう

僕の大好きなkatochan33さんの動画があったので紹介しておきます。

ぶっちゃけるとこの動画を見れば大体の事は把握出来る感じです。

胸筋に効かせるやり方

ディップスでは胸筋に効かせるやり方と、上腕三頭筋(二の腕)に効かせるやり方があります。

胸筋に効かせるやり方は、体を前に倒す感じに行うディップスです。

ちょっと前のめりになったまま行いましょう。沈んだ時に胸筋がストレッチされ(伸びて)いる事を意識しながら行います。

上がった時は胸筋が収縮している事を意識します。上がったら縮み、下がったら伸びる事を意識しましょう。

腕立て伏せの時と完全に同じですね。

これを意識して行う事で胸筋に負荷を与える事が出来ます。

ベンチプレスほどではありませんが、腕立て伏せよりもダイレクトに胸筋を自分の体重を利用して鍛える事が出来ます。

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上腕三頭筋に効かせるやり方

胸筋に効かせる時は体を前のめりにしていましたが、上腕三頭筋を鍛える場合はそちらを意識して行います。

上に来た時に体をちょっと起こしておくと良いです。沈む時は基本的に同じ動作です。

上がる時に上腕三頭筋(二の腕)の力を使って押し出す事を意識しましょう。そして上に来た時はちょっとだけ体を起こすイメージで行うとやりやすいです。

ただ反動を使って起き上がるのではなく、上腕三頭筋に力を入れて起き上がるようにしましょう。

体がもし揺れてしまったら、やり方を間違えているという事です。

使い所は人によって異なる

自重トレーニングをある程度卒業してベンチプレスなどを行っている人の場合はディップスは軽く10回やれてしまうと思います。

だからその場合はベンチプレス→ダンベルフライ→ディップスなどの流れで行うと良いと思います。

逆に自重トレーニングのみをしている人の場合はディップス→腕立て伏せと言う流れが一番ベターかと。

トレーニングを組む時は最初に一番キツイトレーニングをして、徐々に負荷を弱いものに切り替えて追い込む事が大事です。

僕の場合はベンチプレスなどからスタートするのでディップスは最後に行う事になりますね…そう言えば最近やってない…笑

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ベンチがない人にオススメのトレーニング

ディップスは腕立て伏せよりは負荷が高く、ベンチプレスよりは負荷が低いトレーニングになります。

胸筋を鍛えたい人で、ベンチプレスをする環境を持っていない人にはオススメですが、正直な話ベンチを持っている人にそってはさほど重要なトレーニングではありません。

ですがベンチを持っていなくてベンチプレスが出来ない人にとっては最強の胸筋を鍛えるトレーニングになります。最低限、椅子があれば可能なトレーニングなのでお試しあれ!

ベンチがある人の場合はベンチプレス→ダンベルフライ→腕立て伏せの組み合わせでも十分胸筋を追い込む事は出来るので、そちらで十分だと思います。

もちろんそれらのトレーニングに慣れてしまったらディップスを組み合わせるようにするともっと効果的にはなりますけどね。

手の平が痛くなる人はグローブをつけよう

ディップスは全体重を手の平で受ける事になるので、椅子の背もたれなどの形が悪いとかなり手の平が痛くなります。

そういう人はトレーニンググローブをつけて行ったり、タオルを巻いて行う事をオススメします。

ただタオルを巻くと滑るので…トレーニンググローブをオススメします。

ちなみに僕はディップスと懸垂は安物のマルチジムを使っています。

椅子を準備するのが面倒な人はこういうのを使ってみるのも良いと思います。

ちなみに懸垂も出来るので、懸垂のやり方も良かったらどうぞ。

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