筋トレは「筋肉を伸縮させるもの」である事を念頭において行っていますか？
今回はこの筋肉の伸縮について語ると共に「筋肉は出来るだけ伸ばして縮めて鍛える方が良い」って話をしたいと思います。
筋トレの効果を高めるには実は伸ばす時も縮める時も負荷を与えると良いんです。
筋肉を縮める(物を持ち上げる)時にだけ負荷を与えて、筋肉を伸ばす時に力を入れずに行ったら効果が半減しちゃうので注意です！
今回は「むしろ伸ばす時に最後まで負荷を与えて鍛えて効果を上げよう」って話です。
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もくじ
筋肉の伸縮を意識する意味
筋肉の運動には「エキセントリック」「コンセントリック」がある事を以前記事にして紹介しています。
またこの時は「筋肉痛はエキセントリックで起こる」事も紹介しました。
筋肉痛の原因が意外過ぎる件…実はトレーニング強度の目安にならない
これに繋がる話で、今回はエキセントリックとコンセントリックの際に気をつける事を紹介したいと思います。
エキセントリックの方が早くバテる
例えば腕立て伏せで例えます。
腕立て伏せで限界が来る時はどちらですか？皆さんは沈む時に力尽きますか？昇る時に力尽きますか？
本気で限界までやったら必ず昇る時に力尽きるはずです。
コンセントリックで追い込める
コンセントリックは筋肉を縮める時の運動を指すので、下に沈む時の動作になります。
コンセントリック運動の方が実は筋肉は持続力を持っています。先にバテるのはエキセントリック運動の方なんです。
ダンベルカールの場合も一緒です。上げる(収縮運動)方が先にバテて、下ろす(伸ばす運動)方が最後まで筋肉が持つわけです。
だからオールアウトをする時も、最後は伸ばす方の運動だけを継続すると完全に追い込む事が出来るわけです。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
筋トレの効果を高めるにはコンセントリックを意識しよう
実はコンセントリック運動の方が筋肉への負荷は低いんです。
特に腕立て伏せを行う時に、体を持ち上げる時にゆっくり行っても、沈む時にさっと沈んでほとんど負荷をかけない人がいます。
あれが実は凄く勿体無いんです。沈む時もゆっくり沈んで筋肉の負荷をかけてから、力を込めてエキセントリック運動で体を持ち上げる方が良いわけです。
そして先にエキセントリック運動がバテるので、最後には体を持ち上げる事が出来なくなります。
最後は補助をつけても良いからコンセントリックで追い込む
極端な話、腕立て伏せなら上がる時だけ膝をついて楽に上がれるようにして、下ろす時だけいつも通りの動作を行う。
こうやって負荷を軽減する事で筋肉に最後の最後まで負荷をかけてオールアウトする事が出来ます。
大事なのは「コンセントリック運動を意識する」事だったんですね。
伸ばすも縮める時もしっかり収縮させよう
今回特に言いたいのはこの事で、筋肉の収縮を強く意識する事が必要です。
また腕立て伏せの例を出しますが、腕立て伏せの時には沈んだ際に胸筋が伸びているようにしましょう。
腕立て伏せは肩幅より広めに手を置くと実にわかりやすくなります。この状態で沈んだら体を地面すれすれまで持って行きましょう。
肩甲骨も動かして、胸を張っていれば尚更綺麗に胸筋がストレッチされるはずです。
そして上がる時はしっかり収縮させながら上がります。
最高点に到達した際に胸筋をしっかり収縮させ、最低点に来た時はしっかり伸ばす。この伸縮を意識して行うと良いです。
当然ですがこれは腕立て伏せに限った話ではなく、総ての筋トレに通じる話です。
総ての筋トレで伸び縮みを意識しよう
僕はダンベルベンチプレスをする時も、可能な限りダンベルを沈めて行きます。
そして胸筋がしっかり伸ばされた所で一気に押し上げて収縮させます。
そしてまたゆっくり下げて胸筋をしっかり伸ばして、一気に持ち上げる。
エキセントリック運動は素早くスッと行い。コンセントリックはゆっくり下げるようにしています。
これが最も筋肥大を起こしやすい筋トレ法だと言う説もあります。
要するにマッチョになりたい人はこうした方が良いって事ですね。
パートナーに手伝ってもらうフォーストレップス法
オールアウトの記事でも書きましたが、最後の最後にコンセントリック運動でオールアウトするためには、エキセントリック運動で補助が必要になります。
これは「フォーストレップス法」と言われるオールアウトの方法になります。
ベンチプレスの場合、持ち上げるのをパートナーに補助してもらいつつ、下げる方だけを最後までゆっくり行うと言う手法になりますね。
ただこれはそれなりに力があるパートナーが必要になると思うので、男性の場合は男性のパートナーについてもらうのが一番だと思います。
一人で行うなら負荷を下げる
それが出来ないなら種目を変えて、自重トレーニングにしてオールアウトしたり、重量を下げて行うなどをすると良いです。
自重トレーニングは負荷を変えようがないので、チーティングなどを行って負荷のコントロールをする。
フリーウエイトトレーニングの場合は、重りを減らして負荷を軽減して継続する事になります。
これでかなり体を追い込める事が出来ると思いますよ。
効果を上げるためには細部に気を使おう
実に面倒ですが、どうせ筋トレをするならこのように細部に気を使って効果を高める方が良いと僕は思います。
特に毎回オールアウトするぐらい、要するにバテバテになるぐらい追い込む事が最も効率よく筋肉を鍛えるコツなのではないでしょうか？
特にコンセントリック運動で負荷をかけずに素早く行ってしまっている人は初心者に多いです。
腕立て伏せも毎回素早く行っても仕方ありません。昇る時は素早く力を込めても良いんですが、降りる時はゆっくり降りて筋肉をストレッチさせる所まで下ろしましょう。
それを意識するだけでも筋トレの効果を上げる事は可能になると思いますよ！
