筋トレをしていると、途中で「最近あまり成長していない気がする…」と感じる時期があります。
そう、筋トレにもダイエットと同様に停滞期が存在するのです!!
人間の体って凄く賢く作られていて、いつも同じ刺激だと体が慣れてしまって成長しなくなるそうなんです…。
ってわけで今回は筋トレの停滞期について、そしてその停滞期を抜ける方法について紹介したいと思います。
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もくじ
筋トレの停滞期とは？
筋トレを始めてちょっとしたら「こんなに効果があるのか！」とビックリするぐらい筋肉がついたのに、ちょっとすると全く効果が出なくなってしまう事を指します。
実際僕もその状態になった事があるので、その経験も含めて紹介したいと思います。
筋肉が停滞期に入る理由
筋肉は全く使っていなかった状態から鍛えると、まずは急激に成長する時期があります。
最初の神経系の成長が起こると、急激に成長をして、その後は一時緩やかな成長にシフトするんです。
またサボっていた人が再び筋トレを再開した場合も「一度ついていた筋肉なのですぐに復活する」という傾向があります。
ですが筋肉が刺激に慣れた時に停滞期に入っていきます。
これは人間に元々ついている機能で、何も筋肉に限った事ではありません。
初めて体験した時は凄く楽しい、面白いと思った事でも、頻繁にやっていると慣れてきて飽きてしまいますよね？それと同じ事が筋肉にも起きます。
筋トレの停滞期が引き起こされる原因
食事が足りていない。休養が足りていない。トレーニングの強度が足りていない…という可能性もありますが。
トレーニングのマンネリ化も大きな原因の一つです。
最初にガンガン筋肉を鍛えられる方法を見つけると「これだけで十分だな」とそのトレーニング内容と強度に満足してしまう人が多いです。
実際僕もその一人でして「これぐらいで全然大丈夫」と思って続けていると、体も心も慣れてしまってそこで成長がストップしてしまいます。
つまり毎回同じトレーニング内容にしてしまうと筋トレの停滞期が引き起こされてしまうというわけです。
停滞期が来る期間
筋トレを始めてから8週目ぐらいまで筋トレの効果を実感しやすいと言われています。
そこから筋トレの効果を感じなくなる停滞期が来るのは、大体12～16週目以降になるとの事です。
理由は上記した通り、トレーニングの内容や強度に慣れてしまったからです。
もしこれよりもっと早く停滞していると感じた人は、そもそもの筋トレの強度が足りていない可能性があります。
何より「最初から全く効果を感じられない」って人は栄養不足、休養不足、トレーニング不足のどれかで間違いないでしょう。
この辺りは改めて自分の体と相談してみるしかありません。特にトレーニング強度に関しては他人が口出し出来る部分ではないので厳しいですね…。
どれだけ辛い思いをしているかは人それぞれなので…ただ本気で追い込んでいる人は、最後はダンベルやバーベルを持ちあげられないぐらい追い込んでいる事は間違いないです。
停滞期から脱出する方法
ではここからは筋トレの停滞期を脱出する方法を紹介したいと思います。
ですがぶっちゃけると答えは既に書いてしまっていまして、刺激を変えれば良いという事ですよね。
ではいつもと違うトレーニングで違う刺激を与えるにはどうすれば良いでしょうか？
負荷を上げて回数を減らす
いつも8～12回が限界の重量で、3セットきっちり行っているとするとします。
その場合は、試しにいつもより5～10％ばかし重い重量にしてみましょう。
腰や肘などを痛めたら意味がないので、怪我をしない程度に重量を上げて、最初の1セットで5回が限界ぐらいの重さにしても良いと思います。
ただし負荷を上げすぎてフォームが崩れたら意味がないので、そこまで重くしないようにしましょう。
具体的に言うと、デッドリフトで普段60kgで行っているなら、65～70kgで行ってみようって事です。
この重量を上げて回数を減らすのは一番わかりやすい方法だと思います。
またこれをやる事によって「これまで無理だと思っていた重量でも案外やれる」事がわかったりもするので個人的にはオススメです。
新しいトレーニングメニューを取り入れる
新しいトレーニングメニューを取り入れるのも重要な刺激になります。
例えば腕立て伏せしかした事がない人は、ディップスやベンチプレスを取り入れる事で、同じ胸筋を鍛えるにしても新しい刺激を与える事になります。
またインクラインプッシュアップなどのメニューを試してみるのも良いでしょう。
実は僕達が思っている以上に一つの部位に効かせるトレーニングは複数存在しているので、色々試してみる事をオススメします。
いつもと違う事を試してみよう
色々なメニューを試して体に新しい刺激を与えるのが停滞期を抜けるコツだと思います。
実際僕もいつもと違う種目をやってみると一気に疲れたりするので、やっぱり慣れている重量やメニューを使わない方が良いって事になります。
停滞期の原因が結局「慣れ」なので、その慣れを飛ばすためにはいつもと違うメニューをやったり、違う負荷を与えるのが一番って事になりますね。
これもまた筋トレ以外にも共通する事ですよね。
同じ事を続けずたまに変えるぐらいで良い
いつも全く同じメニューにせず、ぶっちゃけると気分によって変えて全く問題ないと思います。
「そろそろこれ飽きたな」「慣れてきたな」と感じた時にちょっとメニューを変更していつもと違う刺激を与えるのも大事だと思います。
また重量を上げて回数を減らすだけじゃなくて、逆に重量を下げて回数を増やすのも、いつもと違う刺激になって良いと思いますよ。
僕はそれらも気分によって変えてます。基本的には重めの重量でやってますけど、たまには軽い重量で多い回数やるのも良い気分転換にはなりますからね（笑）
ってわけでこんな感じに色々と刺激を変えて筋トレの停滞期を脱出できるように工夫してみてくださいね～。
