デッドリフトの正しいフォームとやり方…腰を痛めないための注意点まとめ

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バーベル

今回は筋トレビッグ3と言われているトレーニングの一つ「デッドリフト」を紹介したいと思います。

デッドリフトをやるようになって、一気に身体の疲労感が強くなったのでこれは相当オススメです。マジで疲れます。

ただデッドリフトは腰に負担がかかるトレーニングで、やり方を間違えたら一発で腰を痛める可能性があるので注意してください。

デッドリフトは必ず最初は軽い重量から始めるようにして下さい。そして何より正しいフォームを確実に覚える事に最初は専念しましょう!

やり方を正しく覚えれば怪我を未然に防ぐ事が出来るので、怪我が多いと言われているデッドリフトは特に最初にフォームをマスターする事が大事です!

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デッドリフトとは?

デッドリフトとは、簡単に言うとバーベルを地面から持ち上げて下ろすだけの筋トレメニューです。

持ち上げるだけと言っても足で踏ん張った上で、途中からは背筋を使って持ち上げる事になるので、かなりの重労働になります。

これだけで足と背筋をかなり鍛える事が出来るのが最大のメリットだと思います。

そして最大のデメリットは腰に負担をかけるトレーニングなので、腰を痛める可能性が高い点でしょう。

でも筋トレビッグ3の一つに入るだけあって、背筋を鍛えるには最高ですよ!

基本はバーベルを使って行う

そこまで絶賛されているトレーニング種目ならやってみないとイカンなーと思って、バーベルを手に入れてやってみました!!

100kgでも16,740円で買えるのって凄いって思うんだ…と思ったらまさかの送料5,400円って書いてあってちょっと泣いた。

一般的な成人男性なら最初は100kgもあれば十分ですね。ちなみに僕はMAXで80kgしかやらないようにしてますので、100kgでも十分です。もっと慣れていったらまた重り買わないとダメなのかな…。

ダンベルでも出来る

デッドリフトはダンベルでも行う事が出来ます。ダンベルデッドリフトってやつですね。

男性なら最低でも合計30kg(15kg×2)は必要だと思いますが、女性はもしかしたら20kg(10kg×2)ぐらいでもいけるかも知れませんね。

ただ慣れてくると60kg(30×2)ぐらいは欲しくなるので、男女関係なくダンベルは60kgの物を購入する方が良いでしょう。

ジムでやる方がベター

基本的にはスポーツジムでやる方がベターです。

重さに耐えきれずに下に置く時に床を傷つける可能性がありますし、出来れば鏡を見ながらフォームをじっくり意識して行った方が良いからです。

ですが軽い重量でダンベルデッドリフトをする場合は別に自宅でも問題なくやれます。

自宅でやる場合はフォームと周囲に気をつけて行ってくださいね。

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトはモーションが大事で、これを間違えるとすぐに怪我をする事になります。

デッドリフトで一番危険なのが腰で、腰を痛めると一生モノになりかねないので、本当に注意しながら鍛えないといけません。

まずウォーミングアップを欠かしてはいけないので必ず軽い重量でフォームをチェックしてから行うようにしましょう。

最初はバーのみでやってみるのが良いです。

バーを足の目の前に置いて、足を肩幅程度に開いて、手は足より外側でバーを持つ事になります。

腰を絶対曲げないようにして、お尻をちょっと後ろに突き出しつつ足ちょっと曲げてバーを掴みます。

足とお尻の力を入れて立ち上がりつつ、バーが膝を超えた辺りで、腰を真っ直ぐにしたまま背筋を使って上体を起こしていきます。

完全に立てたら背中の肩甲骨を締める事を意識して、これで一回です。

同じように下に戻していきますが、この時も同じようにお尻を突き出して絶対に腰を曲げないようにして下ろしましょう。

デッドリフトは筋トレメニューの中でも怪我をしやすいものなので、注意点をいくつかあげていきます。

腹圧をしっかりかける

腹圧をかける事で腰痛予防になります。

腹圧とは息を吸って、その息でお腹を膨らませる事で可能になります。

簡単に言うと息を吸ってお腹に力を入れろってことです(笑)

息を吸い込んで膨らませてから下に降ろす、息を吐きながら上げるようにすると良いみたいです。

お腹に力を入れて膨らます事で何故か腰痛予防になります。個人的には少しでも腰痛予防になるならやって損はないと思います。

バーは足すれすれを通す

デッドリフトをする際に一番気をつけないといけないのは、バーを身体から離さないことです。

バーが身体から離れれば離れるほど、腰に負担が来るのでバーはちゃんと足すれすれを通すようにしましょう。

最初の置いた時点で足の目の前に置いておき、膝を超えたらまた太もものそばを通って上に来るようにしましょう。

身体から離れれば離れるほど、怪我をする原因になるので、絶対に離さないようにしましょう。

腰、大事!笑

肩甲骨の動きを意識しよう

肩甲骨の動きが、下に行った時は開き、上に持ち上げた時に最後締めることになります。

この肩甲骨の動きについても色々な人が重要だとも語っています。

元々背筋を鍛える筋トレなので、背中を意識するのは当然ですよね。この最後に肩甲骨を締めるのが肝になります。

ただその際に腕を無理に後ろに持っていく必要はないので、あくまで背中を締めるだけって事を意識すると良いと思います。

のけぞって肩甲骨を締めるとあまり意味がないので、あくまで背中の力で締めることを意識しましょう。背筋を鍛える運動ですから。

背中を反らないように気をつけよう

背中を反らしてしまうと、負担が腰に集中する可能性があります。

デッドリフトの怖い所は、お尻を突き出すことが大事ですが、腰が反ってしまうとこれもまた腰を壊す原因になるという点です。

腰を丸めてもいけませんが、反りすぎてもいけないのです。あくまで真っ直ぐにしなくてはいけません。

だから凄くフォームが難しい。だからこそ背中のフォームは細心の注意を払ってください。出来れば鏡でチェックしながらやるのが一番良いと思います。

横から見てお尻から頭まで一直線になるようにしましょう!

動画で実際にフォームをチェックしてみよう

いつも通りkatochan33さんの動画を紹介したいと思います。

100kgとかを余裕でやっちゃうんだから凄いよね…そして解説もわかりやすいので、30分と長い動画ですが全部見ると凄く勉強になります。

ブログで偉そうに言ってますが、こんなに綺麗なフォームで僕は出来てません…笑

ダンベルデッドリフトのやり方

最近僕はバーベルを使ったデッドリフトじゃなくて、ダンベルデッドリフトをメインで行っています。

ダンベルデッドリフトではかなり可動域を広くとる事が出来ます。だから肩甲骨を閉じる時に思い切り閉じる事が出来るので、かなり背筋に効かせる事が可能になります。

恒例ですがkatochan33さんの動画でフォームを確認してみましょう。バーベルの時に比べてかなり腕を動かしている事がわかります。地味にこれ肩にも効きます(笑)

このダンベルデッドリフトは結構使い勝手が良くてですね。バーベルなら60~70kgやれても、30kg×2の60kgは上がりません、本当に…。ベンチプレスの時と同じで、バーベルで上がる重量がダンベルでも上がるとは限りません。

僕もバーベルなら60kg以上の重量でも上がりますが、ダンベルだと25kg×2の50kgぐらいが今の適正重量になっているぐらいです。

だからダンベルだとバーベルほどの重量が必要にならないのが個人的には良い点だと思います。重ければ重いほど、準備するのが大変になりますしね…。

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デッドリフトで腰を痛めないための注意点

繰り返しますがデッドリフトは怪我をしやすい筋トレ種目です。

その代わり非常に効果が大きいトレーニングでもありますが、ハイリスクハイリターンなものである事を意識して下さい。

無理にやりすぎるとすぐに腰を痛めてしまいます。

最初は必ず軽い重量でやろう!

フォームをマスターしていないのに、いきなり100kgにチャレンジだ!とかやってると、腰ぶっ壊します絶対に。

だからいきなり高重量やっちゃダメです。絶対にダメです、ええもちろんやりましたよ腰痛かったですよ(笑)

最初に悪ノリして、自分の体重が65kgなので「80kgぐらい大丈夫だろwww」ってやったら腰にピシって来ましたからね…持ち上がっても腰が痛かったです、アホです。

だから最初はバーだけでちゃんとフォームを確認して、徐々に重量を上げていきましょう。

20kg→40kgぐらいで最初は練習して、40kgでまず間違いなくやれるようになってから、次の重量に進むようにしましょう。

背骨を絶対に丸めてはいけない

デッドリフトでやりがちなのが腰から背中を丸めてしまう事です。

特に重量を上げれば上げるほど、背中が自動的に丸まってしまいます。その状態でデッドリフトを続けてしまうと腰を痛めてしまいます。

デッドリフトは肩をある程度広げる事が出来て、その上で腰も丸まらずに行える重量で行うように気をつけて下さい。

それが出来ない重量で無理して行うと、背中が丸まって結局腰に大きな負担を与える事になってしまいます…そうなると腰を痛めてしまいます。

この点だけは気をつけるようにして下さい。特に重量選択の一つの指標になると思うので、常に新しい重量にチャレンジする時は背中と腰が丸まっていないかどうかをチェックしながら行いましょう。

可能ならば鏡の前で行う事をオススメします。僕は必ず横から見るようにしてデッドリフトを行うようにしています。

コアリフティングベルトは絶対に使おう

腰が大事なら、絶対にベルトは買いましょう。腰を壊しても良いと思っているなら無理に買う必要はないと思いますが、僕は腰を壊すのは怖いので絶対につけてます。

40kgをやる場合でもつけてます。まだフォームが崩れることがあるので、怖いんですよ…腰は元々痛めてたので、絶対に壊したくないです。

それを反発して真っ直ぐにする事で背筋を鍛えるので、背中が丸まってしまう重量はまだ無理だってことですね。

それらをベルトで補助する事が出来ます。ベルトを実際に使ってみて痛感したんですけど、つけてない時より圧倒的に腰が安定します。

もう本当に心から断言出来ますけど、絶対に買った方が良いえす。100%買った方が良いです、全く変わります。ド素人だからこそ本当に思いました(笑)

僕はちょっとケチって安いものを購入しました。

これでも全然違いました。本気でデッドリフトなどのバーベルを使ったトレーニングをするならベルトは絶対に買った方が良いです。

ベルトを巻く所の注意

ベルトは脇腹と骨盤の間の骨が無い所に巻きましょう。そして限界まで思い切り締め付けます。

これによって腹圧の効果が更に高まるんだそうです。実際僕もパンパンになるまで思い切り締めてやってたら、腰への負担が全然違いました。

ただこれ、初心者の場合ちょっと紛らわしい感覚を一つ覚えたので、それについて書いておきたい。

筋肉が痛いのか腰が痛いのかわかりづらい

初めてデッドリフトをやった時、一番びっくりしたのが腰がめっちゃ痛くなったんですね。

んで「これは僕には無理かも知れない」って思ってたんですけど、それ正確には腰じゃなくてお尻の中心部だったんですよ。

そんな所は筋肉痛になったことがなかったんですよね…臀部の左右は何度もありましたけど、ケツそのものが痛くなるとは思わなんだ…しかもかなり上部辺り…。

いきなり80kgを持ち上げてたので、そのせいかなー?とは今は思うんですけど、これが腰痛なのか筋肉痛なのか最初わからずにビビりました…。

でも結果論ただの筋肉痛で良かったです…こういう事もあるので、色々な意味で最初から厳しい重量を持ち上げじゃダメだなーって思いました。

ちなみにここばかりが痛くなるのは良くない傾向です。あくまで背筋を鍛える筋トレなので、お尻ばかりが痛いのは絶対に良くないです。下手したら腰を痛めている可能性もあります。

筋肉痛にならないからと重量を上げ過ぎない

筋肉痛のメカニズムについては御存知ですか?

決して「筋肉痛になってないから効いていない」なんて事はありません。それについては詳しくはこちらで書いてあります。

デッドリフトは最も怪我をしやすい筋トレメニューの一つです。だからこそ無理に筋肉痛にさせようとして重量を上げる事は危険です!

絶対に無理に上げ過ぎないようにしてください。そして筋肉痛を負荷の基準にしないでください、腰をぶっ壊します。

僕も腰を一度豪快にやらかしました。これでしばらく養生する事になってしまったので、絶対にデッドリフトをする際に無理だけはしないようにしてくださいね!

デッドリフトの効果を上げるためのコツ

デッドリフトの効果を上げるためのコツもまとめておきます。

デッドリフトは大きな筋肉である背筋や太ももやお尻などをフルで使う筋トレ種目なので、基本的に負荷を高めるのがベターです。

高負荷の低回数で複数セットを行おう

デッドリフトも高負荷の低回数で問題はありません。

でもいきなり重すぎる重量でやるととんでもない事になります。

だからとりあえず問題なくあげられる重量で6~8回やれるかどうかチェックしましょう。それで6回目とかがキツいなら、その重量で3セットやれば問題ないです。

最初は軽い重量でアップセットを行います。デッドリフトなら体重+20kgぐらいの重量はすぐに上げられるようになると思いますが、だからこそ無理に一気に重くし過ぎて怪我するのが怖いです。

ある程度の重量で低回数で行うようにしましょう。しかし腰が痛いと思ったらそれ以上重くするのはやめておきましょう。

例えば30kgで10回ぐらいやれちゃう。でも35kgにすると腰が痛い…となるなら30kgでフォームの改善を試みて下さい。恐らくフォームが間違っているから痛む可能性があるからです。

しばらくはとりあえず腰が痛くない重量でやれるだけの回数行うようにして、ひたすらフォームを気にしてトレーニングすれば良いだけです。無理に重量を上げるのも、無理に回数を増やすのもやめましょう。

セット数は3~5回で十分です。出来ればオールアウトするぐらい追い込めるのが理想ですが、そこまでやろうと思うと最後にバーベルやダンベルを勢い良く置いてしまう可能性もあるので、そこまでやる場合は床にはホントに気をつけて下さいね。

背筋だけを鍛えるならハーフデッドリフトでやろう

今回紹介したデッドリフトはあくまで「フルデッドリフト」です。

そこで「足はスクワットで追い込めるので、背中だけで良いし!」って人に紹介したいのはハーフデッドリフトです。

それはフルデッドリフトと違って、ハムストリングス(腿裏)や臀部を使わずにやれる点です。

だから背中にばかり効かせる事が可能です。これによってより背筋を効率よく鍛えることが出来ます。

ハーフデッドリフトはその名の通り、途中までしかバーベルを下げません。

完全に床まで下げるのではなく、膝付近まで下げたらまた上げる事になります。かなり短い範囲で繰り返す事になるので、回数はある程度やれると思います。

そのぶん高重量を上げられるようになるとも言えますね。

ただ個人的にはデッドリフトは全体を鍛えるのが魅力だと思っているので、ハーフデッドリフトはオススメしません。正しいフォームでフルで行う方が良いでしょう。

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デッドリフトの効果は?

デッドリフトの効果は太もも、お尻、背筋をガッツリ鍛えられる点です。

これは男性にとっても女性にとっても、ボディラインを美しくするためには必須の部分です。

筋トレビッグスリーであるベンチプレスやスクワットに比べるとデッドリフトは全く知名度がありません。ですがこのデッドリフトこそが最も重要だと僕は思っています。

デッドリフトをする事で大きな筋肉をガッツリ刺激して消費カロリーが増えてダイエット効果を高める事が出来ますし、太ももや腿裏(ハムストリングス)も鍛えられるので、たるんだ足を綺麗にする事も出来ます。

当然ながら背筋を鍛える事で背中の形も綺麗になります、背中に脂肪が溜まってると醜くなりますからね。

デッドリフトで鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋(背骨の両側の筋肉)
  • 広背筋
  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太ももの上)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋)

などになっています。実際デッドリフトを頑張った日は背中とハムストリングスが半端ないことになります。

高重量でフルにやると足と臀部もかなり筋肉に効きます。

背中だけをやりたいならハーフデッドリフトでやれば、もろに背中に効かせられるってことですね。

腰を痛めないように気をつけさえすれば、最強の筋トレの一つだと思うので、是非やってみて下さい。

ただバーベルかダンベルがないと厳しいのが最大の欠点ですね…ジムに通うようにするか、市の施設なら使用料が安いので、そっちのジムに通うか…。

保管場所があるなら、バーベルを買って自宅でやっても良いと思いますけど…でも家の中でやるのはほぼ不可能ですしね。バーベルを使うならジムに行くか、ホームジムを作る環境があるか…そのどちらかになります。

デッドリフトは最高の筋トレの一つ

筋トレビッグ3の一つと言われるだけあって、デッドリフトは最高の筋トレの一つです。

筋トレを始めるならまずやるべき最強のいメニューの一つですね。

背筋と足やお尻を鍛える事が出来るので、全体を鍛えるには必須の筋トレの一つです。是非ダンベルやバーベルを使ってチャレンジしてみてください。

個人的には家でも可能なダンベルでのベンチデッドリフトをオススメしたいですね。バーベルは家に置くのちょっと厳しいんで…。

フォームがいまいち自分でわかっていない人は必ず軽い重量からスタートする事をオススメします。

最も怪我をしやすいトレーニングの一つなので、いきなり自分で無理にやって腰を完全に痛めるぐらいなら、お金を出してでも誰かに教えてもらった方が良いです。

僕もデッドリフト→スクワットの流れでやっている時に一度腰を完全に痛めたので、みなさんも絶対に無理をなさらぬように…!



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