器具なしで筋トレをしたい人にオススメな自重トレーニングメニュー

投稿日:2016年2月3日 更新日: 25,586 views

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筋トレを器具なしで行いたい人は沢山いると思います。

「出来ればお金をかけたくない」って気持ちはよくわかります。

ですが実はその「器具無しで節約して行いたい」とケチってしまう所が、筋トレで効果が出ずに失敗する素となってしまうのです。

ですがそう言っても仕方ないので、今回は「自重トレーニングでも鍛えられるオススメのメニュー」について紹介したいと思います。

ですがあくまで「最終的にはフリーウエイトに移行する事をオススメ」する事が前提です。

やっぱり効果を高めるなら、ダンベルぐらいは使った方が良いとは思いますから。

ですが以前から書いているように、初心者は自重トレーニングでも十分効果を発揮する事は出来るので、初心者の方はコチラを参考にして頂いても大丈夫です。

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自重トレーニングの優れている点

フリーウエイトトレーニングの方が最終的には良くなるとは言え、自重トレーニングにも優れている点がいくつかあります。

ざっと思いついただけでも以下の優れた点があると言えます。

  • 器具なしでいつでもどこでも可能
  • 怪我をしにくい
  • 太くなりにくい
  • やり方次第で筋肥大も可能

これらのメリットがあると言えます。フリーウエイトと比べて一番大きな点はいつでも出来る事、そして怪我をしにくい事でしょう。

体があればいつでもやれる

極端な話、外にいる時でも旅行先でも「筋トレしたいな」と思ったら即座に可能なのが自重トレーニングの良い所です。

もちろん何かしら器具がある方が効果的に筋トレが出来るのも事実ですが、手軽に行えると言う点では自重トレーニングに勝るものはありません。

良く言えばいつでも始める事が出来る。悪く言えばいつでも辞めてしまえるトレーニングでもありますね。

怪我をしにくい

自重トレーニングはあくまで自分の体重を使ったトレーニングです。

なのでフリーウエイトトレーニングに比べて格段に怪我をしにくい優しいトレーニングになります。

もちろん自重トレーニングでも間違ったフォームで行っていれば怪我はします。

ですがフリーウエイトで、かなり負荷の強い重量を扱っていると簡単に怪我をするのに比べて、まだ怪我がしにくいとも言えます。

この怪我をしにくい点も耳珠トレーニングの優れた点の一つですよね。

太くなりにくい

筋トレでガンガン太くなるのはかなり高い負荷を与えてトレーニングをしている時です。

フリーウエイトトレーニングは基本的にかなり強い負荷を与えるために行っています。

自重トレーニングのスクワットと、フリーウエイトのスクワットでは負荷が全く異なるのです。

強度の低いトレーニングとなる自重トレーニングでは、速筋より遅筋の方が鍛えられやすくなります。

速筋は太く、遅筋は細いので細い筋肉が発達していきます。

極端に言うと「持続力のある細く強い肉体」が育っていくのが自重トレーニングだとも言えます。

あまり足を太くしたくない人には、自重トレーニングの方が向いていると言えるでしょう。

実際フリーウエイトでスクワットを続けていると、これまで余裕ではいっていたデニムのパンツがパンパンになってきました…お腹が出たのではなく太ももが太くなったのが原因です。

トレーニングによってそれぐらいの差が出るので、太くなりたくない人には侍従トレーニングの方が向いていると言えます。

やり方次第で筋肥大も可能

筋肉を大きくする事を「筋肥大」と言うのですが、この筋肥大もやり方次第では侍従トレーニングで大なり小なり起こす事は可能となっています。

筋肥大についてはこちらでも書いています。

筋肥大を起こすには自分を限界まで追い込む必要があります。侍従トレーニングでもそれは可能です。

「もう出来ない」と思ってからのラスト1〜3回がやれればそれで筋肥大を起こす事は実は出来ます。

これまた以前書いたオールアウトの原理ですが、これらは自重トレーニングにも共通する事なので、そこを上手く活用すれば自重トレーニングでも筋肥大は出来ます。

これらを上手く使ってトレーニングの質を高めるのも手です。

自重トレーニングのメニューまとめ

ここからはオススメな自重トレーニングメニューの紹介をしたいと思います。

全てに共通しているのは女性でも可能で、家で気軽に出来るトレーニングである事。そして初心者でも可能かつ基本的な筋肉を鍛える事が出来る点です。

部位づつで紹介していきたいと思います。

胸筋

大胸筋を鍛える効果は男性なら力強さ、女性ならバストアップ効果があるため、真っ先に鍛えるべき箇所の一つです。

腕立て伏せ

最もオーソドックスな筋トレの一つですね。誰もが知っている腕立て伏せですが、実は上手くやればかなり負荷を変える事が出来ます。

案外正しい腕立て伏せについて知っている人は少ないです。

正しく行えば体幹トレーニングにもなるので、すぐに筋肉に効かせる事が出来るのである意味最も基本的な筋トレにも関わらず、最強クラスの筋トレでもあります。

ディップス

ディップスは椅子などを並べてその上に手をおいて行うトレーニングです。

腕立て伏せよりも更に全体重を大胸筋で支える事になるので、負荷を高める事が出来ます。

また大胸筋の上部を使う事になるので、胸の上の部分を膨らませたい人にオススメです。

背中

背中を鍛える事で姿勢が良くなります。この点は男女ともに同じで、男性からすると背中を鍛えるのは体格をよく見せる上で必須だと言えます。

懸垂(チンニング)

個人的には最強の自重トレーニングです。一般人だと正しいフォームでは一回も出来ないなんて人もザラです。

その場合は斜め懸垂から始めていけば問題ありません。そのやり方についても記事で解説しているので是非参考にしてみて下さい。

腹筋

腹筋は人間にとって一番大事な部分だと言えるかも知れません。男女ともにお腹が出てる人はやはりかっこ悪いものです。

腹筋を鍛える事で誰の前でも堂々と身体を見せられるようになりたいものですね。

腹筋運動まとめ

一般的な腹筋運動などをまとめたページです。様々な筋トレを紹介しているので、腹筋についてはここだけである程度わかると思います。

ブランク/サイドブランク

めちゃくちゃキツイ体幹トレーニングの一つです。身体を固定するタイプのトレーニングですが、運動経験がない人だとこれだけでもかなり効きます。

上記したトレーニングを組み合わせると効果的です。

足を鍛えると実はお尻の方も同時に鍛える事が出来るので、ここは足&お尻だと思ってもらって問題ありません。

スクワット

一般的に行われる足のトレーニングです。筋トレビッグ3の一つであり、これもまた最強の自重トレーニングの一つです。

絶対に行うべきトレーニングなので、まずは正しいフォームを覚えましょう。

スモウスクワット

スクワットよりも更にお尻を鍛える事が出来るので、女性に特にオススメしたいトレーニングです。

ランジ

ハムストリングス(太腿の裏)を鍛えるのが主なスクワットに似た筋トレです。

太腿の裏のたるみが気になる人も鍛えるべき箇所です。また走ったりする運動で特に使う筋肉なので、鍛えておくとスポーツのパフォーマンスが上がるので男性にもオススメです。

カーフレイズ

脹脛を鍛える筋トレです。脹脛がたるんでいると男女ともにかっこ悪くなるので、ここも鍛えておきたいですね。

また脹脛はあまり疲労がたまりづらい箇所であり、ある程度頻繁に鍛えても良い上部箇所でもあります。

スパインヒップリフト

お尻を上げて行う筋トレです。

スクワットと組み合わせる事で更にお尻を追い込む事が出来ます。綺麗なヒップラインを手に入れるために必要な運動だと言えます。

女性も男性のお尻の形を気にする。

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自重トレーニングだけでもたくさん種類がある

今回僕が紹介しているのも自重トレーニングの一部分に過ぎません。

本当に様々な形のトレーニングが世の中にはありまして、どれも様々な効果があるものばかりです。

また似たようなトレーニングでも、実は同じ日に複数行った方が効果が高まります。

特に筋トレに慣れてからは、腕立て伏せとディップスを同じ日に行う事で負荷を高める事が出来ます。

他にもたくさんトレーニングはあるので、また紹介するトレーニングが増えたら追記していくかも知れません。

というわけで、なんか色々と詰め込みすぎた気もしますが、今回は筋トレ器具なしで出来る自重トレーニングの紹介でした!!

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