筋トレは重量を上げるより狙った部位に負荷を与えるフォームを目標に

投稿日:2016年2月5日 更新日: 59 views

ダンベルを持つ人

筋トレをする際に皆さんが迷う事の一つが「どの重量を扱うか」だと思います。

僕自身いつも重量については悩んでいます。どれぐらい上げるべきか、低い重量でも効果があるのか、色々と考えてしまいました。

ですが先日改めて感じた事がありまして「フォームが正しければ低い重量でもかなりの負荷をかけられる」って事です。

そしてこれこそが怪我防止に効果的って事にも気付きました。

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フォームを整えるとやりづらくなり負荷が上がる

これは先日コンセントレーションカールの記事を書いている時に、改めてダンベルカールについて向き合った時に気付いたものでした。

僕が敬愛しているkatochan33さんのYou Tube動画を見ていると、katochan33さんが言ってたんですね。

「ダンベルカールは10kgでやってます」

僕の貧相な肉体でも12.5kgぐらいでやっていたんです。僕より遥かに筋肉があるボディビルダーの方が10kgでダンベルカールを行うと言うのでビックリです。

しかも2種目とかなら7.5kgぐらいで行うとまで言っているわけですよ。

これはもう確実に自分のフォーム、負荷の与え方がおかしいなと確信しました。

だって間違いなくkatochan33さんの方が僕の数倍は筋肉あるので…笑

フォームを見直したら7.5kgでもかなりキツイ

12.5kgから7.5kgに落とすって、かなりの重量の変化ですよね?半分近くに重量を落としています。

それでも十分上腕二頭筋に負荷を与える事が出来ました。

最近フォームの改善にハマってまして、改めて「重量にこだわるのは良くないな」って痛感している所です。

今の重量でどれだけ負荷を上げられるか考えよう

例えば僕がただのダンベルカールで意識をしたのは以下の部分です。

  • 肩を落とす
  • ちょっと胸を張る
  • 肩から上腕までを真下に垂らす
  • 肘を完全に固定して動かさない
  • 体を左右前後に絶対に動かさない
  • 上腕二頭筋の力のみを使ってちょっと早目に持ち上げる
  • 上腕二頭筋の力のみを使ってゆっくり下ろす
  • 上腕二頭筋の向きと手の平が同じ向きになるようにする。斜めにしてはいけない。

これを意識したら、これまで12.5kgで行ってきたものが一切出来なくなりました。

だから試しに7.5で行ってみたら、1セット目で16回、2セット目は12回ぐらいしか出来ませんでした。

でもまだ1セット目で16回出来るって事は、きっとフォームがおかしい。何かしら僕がチーティングを使っているって事になります。

こうやって「どれだけやりづらいフォームで狙った部位に負荷を与えられるか」を考える方が良いと思うのです。

闇雲に重量を上げると怪我をする

僕も「重量はガンガン上げて良い」と思ってましたし、これまでは上げてきました。

「多少無理をするぐらいの方が筋肉は成長する」と今も思っています。

それはあくまでフォームをマスターしている場合のみです。

僕の場合は闇雲に重量を上げてしまっていたので、怪我に繋がっていたんだと改めておもいます。

重量は低い方が怪我を防止できる

当然重量が低い方が怪我は防止できますよね。

見栄を張って重量を上げても、フォームが正しくキープ出来ていないと、結局怪我をするだけになってしまいます。

フォームを崩してチーティングを使えば、適正重量よりも更に上げていけると思います。

ですがそれに何の価値もないと思うんです。10kgを扱っていても、狙った部位に100%負荷を与えられていれば問題はないわけです。

12kgを扱っていても、60%しか狙った部位に負荷を与える事ができていなかったら10kgを扱っているよりも筋トレの効果がない事になります。

当然ですが重量を上げれば上げる程、関節などにかかる負荷も高くなります。

つまり重量を上げた方が怪我をしやすいって事です「もっと高い重量を扱いたい」ってだけでそのリスクを背負うのは勿体無いです。

これは実際に先日僕が腰を痛めたから改めて思った事でもあります…。

極力低い重量で高い効果を求めよう

やはり闇雲に重量を上げるのではなく、極力低い重量で高い負荷を与える事が出来るようにした方が安全だと僕は思います。

やはり一度痛めてしまうとクセになる可能性もあるので、無駄にガンガン重量を上げるよりは、やはりまず「もっとキツイフォームをマスターする」事を考えた方が良いです。

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一番やりづらいやり方の方が良いのかも

「今扱っている重量で、もっとも狙った部位に効かせる事を考える」のが筋トレで凄く重要なんだなと、改めて今回感じました。

そう思うと筋トレをする時には「やりづらいフォームでやる事」を考えるのが一番良いのかも知れません。

ダンベルカールは本当に今回紹介したフォームだと凄くやり辛く感じました。

ですがそのやり辛いフォームこそが最も上腕二頭筋に効いてたんですよね…そのやり辛いフォームが最も大事なのかも知れません。

もちろんこれらのフォームも自分で考えるより、既に先人が編み出して紹介されているので、そのフォームを真似れば良いと思います。

自分で考えて行うと逆に怪我をする可能性が高まると思います。

ベンチプレスなどに関しても、持ち上げる位置とかによってやりやすさは異なりますからね…。

これらのフォームについて、改めて自分でもしっかり動画などで撮影して、突き詰めていこうと思いました。

皆さんも闇雲に筋トレの重量を上げていく前に、まず自分のフォームを見直してみてはどうでしょうか?

僕は今は「どれだけ低い重量でも負荷を与える事が出来るか」を重視しようと思っています。



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