筋トレをしている時に「自分に適した重量と回数の探し方」を知りたいと思った事はありませんか？
僕もよく考えるので、それについて改めて調べてみたので今回は初心者向けに紹介したいと思います。
ですがこの「自分に適した重量と回数」を見極めるのはちょっと面倒な計算が必要になるのと、フォームをしっかりマスターしないと怪我をする事に注意してください。
まずは1RMの意味と調べ方について紹介したいと思います。
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もくじ
1RMの調べ方
筋トレには「1RM」「Rep(レップ)」などの単語が出て来ます。
まずはこれについて紹介したいと思います。
RMとRepの違い
rep(レップ)は「Repetition」の略で「反復」「繰り返し」と言う意味になります。
つまり「10レップ」は「10回」と同意語です。なら10回でええやんけ…と思うのは僕だけでしょうか…笑
RMの場合は「RepsMax」の略となるので、10RMは「10回が限界」を示します。
使い方としては「10kgだと10RMで、15kgだと5RM」という感じに使います。
これだと10kgでは10回が限界、15kgだと5回が限界、って事になりますね。
つまり「1RMを調べる」って事は「1回だけ持ち上げられる重量を調べる」って事です。
ただそれを実際に行うと怪我などのリスクを伴うので、他の重量で何RMかを調べる事によって、1RMの重量を調べる事が出来ると言う事です。
1RMの計算のやり方
計算表を使って計算するのが一番楽です。計算式的には以下のようになります。
1RM＝使用重量÷係数
ではこの係数とはどうやって算出するのか？それは以下の表を使ってください。
| 回数 | 係数 |
|---|---|
| 1回 | 100% |
| 2回 | 95% |
| 3回 | 93% |
| 4回 | 90% |
| 5回 | 87% |
| 6回 | 85% |
| 8回 | 80% |
| 9回 | 77% |
| 10回 | 75% |
| 12回 | 70% |
| 15回 | 67% |
| 18回 | 65% |
※この数値は一つの基準でしかなく、人によって大小の誤差があるので注意です。
例えば10kgでダンベルカールが10回出来た場合は、係数は75％なので以下の計算式になります。
10kg÷75％＝13kg
電卓でわかりやすく打つ場合はこのようにもできます。
10÷0.75＝13.333kg
10RMを求める場合はこの計算式になります。
10RM＝1RM×係数
10kgを10回出来た時の10RMの算出方法は。
13.333×0.75＝9.99975(約10)と言う事になるわけです。
計算式を使うメリットは安全性
例えばこれがベンチプレスの1RMを調べようとして、実際に1回が限界の重量を持ち上げようとするじゃないですか？
1回が限界なので、失敗したら危ないんですよね。
もし自分に落ちてきたら本当にシャレになりません。
だから計算式で1RMを算出すると安全なのです。自分に落ちてくる心配はありませんから…笑
RMによって目的が異なる
例えば筋肥大を求めるなら6～15RMがベターだと言われています。
逆に遅筋を鍛えて持久力を上げるなら18RM以上が良いとも言われています。
体を大きくするとかではなく、純粋な筋力をアップさせるだけなら、1～4RMで良いとも言われているようです。もちろんこれも諸説ありです。
こうやってRMを調べる事で自分に適したトレーニングを行う事が出来るわけですね。
RMはフォームを正しく行って調べよう
ただしこの調べる時ですが、めちゃくちゃなフォームで回数を稼いでは意味がありません。
あくまで体に負担が来ないように、適切な正しいフォームで行って計算する事が大事です。
フォームが乱れていたら危険
結局フォームが乱れた状態で行うと正確なRMがわかりません。
そして以前書いたように、僕は今はどれだけ低い重量で最大限の負荷をかけられるかを重要視しています。
筋トレは重量を上げるより狙った部位に負荷を与えるフォームを目標に
重量を上げる程に怪我のリスクは高まるので、正しいフォームで狙った部位にしっかり効かせた上でRMも測る方が絶対に良いです。
こういう回数や重量を調べる時に見栄を張るのは禁物です。ただの怪我の素にしかなりません。
極力低い重量で行うに越した事はないんですよ。
RMでありがちな間違い
持久力を求めているのか、筋肥大(体を大きくする事)を求めているのか、筋力アップを求めているのか、それによってRMを使い分けましょう。
ただ繰り返しますが、RMはあくまで限界の数値です。
その限界の数値の測り方を間違えていたらとんでもない事になります。
RMは常に変動する
人間はコンディションによって体調が変動します。
例えばRMを測った時に10kgで10レップが限界だったとします。
「じゃあ10kgで限界まで行っていたらちょうど筋肥大する範囲に入るな」と行うとします。
でもこれ、もしかしたら次にやる時は12レップ行くかも知れないんですよね。
それはもう体調によりますし、フォームがちょっと崩れただけで出来ちゃうかも知れません。
RMを測った日にチーティングを使っていたら次は7回もいかない可能性だってある。これらは体調によって大きく左右されます。
なのであくまで目安である事を覚えておきましょう。もちろん自分の筋肉が増えたり減ったりしてもまたすぐに変動する数値ではあります。
「◯回やれば良い」と決めつけない
あくまで「限界までやる」のが筋トレの基本です。
10RMを目安に重量を決めたのに12回出来そうになった時は12回やっちゃって良いんです。
そしたら2セット目は10回になるでしょうしね…僕はそこまで過敏に考える必要はないと思います。
そこで「10セット目でやめないと！」とか思ってやめちゃったら何の意味もないですからね…これ案外やりがちな気がします。
回数を最初に決めてしまうと、そこで止めようとしてしまうんです。
あくまで基本的にはやれる所までやる。その結果で目的に応じてRMを決めると良いと思います。
僕は基本的には6～15Rの間で収まるようにしています。ただあまりにもキツイ重量だと関節を痛めるので、大体10前後になるようにはしています。
15を超えたらもう重量を上げるか、改めてフォームを確認するかの二択になります。
僕は最近はフォームをまず確認するようにしています。フォームを確認した上で問題なければ重量を上げる感じです。
回数が基準にはなるんですが、回数にとらわれ過ぎるのは良くありません。ちょっとわかりづらい所ですが…。
フォームを常にチェックする
あくまで大事なのはフォームです。回数にとらわれてはいけません。
だからこれまで以上に回数が伸びた時は改めてフォームを自分でチェックするようにしましょう。
フォームをちゃんとチェックしてから、いつも通りのフォームでちゃんと出来ているなら重量を上げるようにしましょう。
10RMだったり5RMだったり、自分で決めるのも良いんですが、あくまで「限界まで行う」のが目安なのは変わりません。
そしてフォームを正しく行う事がベースである事も変わりません。
ひたすらチーティングして、それで重量を上げて「俺◯kg持てるよ」って言っても、なんか見栄を張ってるだけになっちゃうので注意です。
何よりいずれは怪我すると思います…身体が頑丈な人は良いかも知れませんが、僕みたいに貧弱だとすぐに怪我しちゃうんですよね…困ったものです…。
だから必ず重量を上げる時はフォームを確認しましょう。怪我が一番怖いので本当に注意です。
1RMなどにチャレンジするのは相当慣れてからで良い
初心者のうちから「限界に挑戦だ！」と1RMの重量に挑戦する必要は一切ありません。
あくまで10RM付近の重量でフォームをチェックしながら行う方が良いです。
僕は今でもアップセット（ウォーミングアップの軽い重量）でひたすらフォームをチェックしてから、本セットに入るようにしています。
本セットでも関節や腰に痛みを感じたらすぐにそのトレーニングは止めましょう。また別の日に行うぐらいで良いんです。または軽い負荷にして行って止めます。
経験上、痛みがある時に無理をすると結局怪我をします。
背筋を怪我した時も、先日の腰をやらかした時もやっぱり予兆はありましたから…。
ちなみに腰に関係ないから良いだろうと、娘の筋トレに付き合って一緒にスクワット100回とかの自重トレーニングをやってたら、またちょっと腰を痛めて泣いてます…笑
ただやっぱりちょっと放置したらすぐ治る感じなので、腰に負担をかけないようにして治そうと思います…。
皆さんも怪我には気をつけましょう！本当に！笑
僕はもう若くないので1RMには挑戦する気はありません…怖いです…笑
筋トレは限界までやれば何でも良い
極端な話をしますが、初心者は特に「筋トレは限界までやれば何でも良い」と思って良いです。
最初から1RMにこだわる必要もありませんし、RMを完璧に算出してそれにこだわる必要もありません。2セット、3セット行っていく事によって自分の筋肉を限界にまで追い込んでしまえば何でも良いんです。
フォームに気を配る必要は当然あります。ですが最終的には「筋肉がプルプルしてきてもー限界！」って所まで追い込めば何でも良いんですよ本当に。
実際にそういう研究結果もあるそうです。あくまで筋トレは「筋肉を適切に使って追い込む事が目的」である事を忘れないようにして下さい。
「自分は何回やれば良いんだろう？」なんて思う前に、まずは筋肉を追い込む事を優先してみて下さいね。
