肩の筋肉である三角筋に効かせるフリーウエイトトレーニング「ダンベルショルダープレス」のやり方を紹介したいと思います。
ただこのショルダープレスですが、僕は座って行う事をオススメします。
立って行うと左右に傾いてバランスが崩れたり、肩じゃなくて僧帽筋の力を使ったりしてしまうからです。
ってわけでやり方について説明していきます。
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もくじ
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスはダンベルを使った肩を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。
背もたれのある垂直のベンチを使ったり、フラットなベンチを使っても良いですし、慣れている人は立って行っても問題ありません。
個人的にはベンチがあった方がやりやすく、かつ三角筋に集中出来ると思うので、初心者ほどベンチで行う方が良いと思います。
鍛えられる筋肉
ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は三角筋と言われている箇所です。
三角筋と言っても、ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは前の方がメインなので、真横と後ろの方は別のメニューで鍛える必要があります。
また他の肩のメニューも同日に取り組む事で、効果的に肩の筋肉を鍛える事が出来るので、複数行う事をオススメします。
ダンベルショルダープレスのやり方
出来れば最初は座って行いましょう。鏡を目の前に置いてフォームもチェックして行うのが理想です。
ダンベルを両手に持って肩を上げずに下ろした状態で肘を開きます。
この時にちょっと胸筋を張るような感じにしてください。スタートポジションは結構下ろした状態からになるので、自然と胸を張る事になると思います。
そこから両手を上げます。この際に左右にぶれないようにします。
下ろした時に横に広がって、上げた時に中央に寄る形ではなく、ダンベルがほぼ垂直に上下するようにしましょう。
そして上げた際に肩をあげてはいけません。肩を上げてしまうと三角筋じゃなくて僧帽筋を使ってしまうので注意です。
ベンチプレス同様、ちょっと背筋にも効く形になってしまうと思います。
立っていると重心がズレたり、肩が上がったりしやすいから気をつけましょう。
また片方づつ上げるやり方もありますが、その場合はどうしても肩が上がりやすいので、僕は両方同時に上げる事をオススメします。
片手でやらない方が良い理由
片手づつで行うと、どうしても利き腕の方が多く出来てしまいます。
そうなると左右の筋肉のバランスが崩れてしまいます。僧帽筋の時に紹介しましたが、僕は昔から肉体労働で利き腕に頼っていたので、僧帽筋が明らかにバランスが崩れてついています。
僧帽筋が片方だけ発達した時の対処法…弱い方を基準に鍛えよう！
だから僕のように左右で筋肉のバランスが崩れている人は、過去記事で紹介したように「弱い筋肉に合わせて」鍛える必要があります。
利き腕とは逆の方の限界までトレーニングを行い、利き腕がそちらに合わせる必要があるので注意です。
そのためにも片腕づつ上げるフォームはオススメ出来ません。両腕を同時に上げる事で両腕を均等に鍛えるようにしましょう。
動画でフォームをチェック
恒例ですがkatochan33さんの動画でフォームをチェックしてみましょう。ダンベルが左右にブレてない事がよくわかります。
また肩を上げないようにする事も解説されているので非常に参考になります。ただこんなに重い重量で最初からやる必要はないです…笑
首が痛い人は注意
ショルダープレスを行っていて「首が痛い」と言い出す人がたまにます。
これは僧帽筋などが伸ばされた際に頚椎を痛める事で起きる現象だそうで、頚椎ヘルニアになる事もあるそうです。
もしショルダープレスを行った際に首に痛みが走る人は即座にショルダープレスをするのをやめておきましょう。
むしろ筋トレをした際に一定の場所に痛みが走る場合はすぐにそのトレーニングを行うのを控えた方が良いです。
再び同じトレーニングを行う際には必ず軽い重量から始める事をオススメします。そして徐々に様子を見てから重くしていきましょう。
筋トレで身体を痛めては意味がありません。痛い時は絶対に即座にやめるようにしましょう。
マルチベンチを購入するのがオススメ
僕はアイロテックのマルチベンチを購入しましたが、ベンチを購入するならマルチベンチがオススメです。
今回紹介したように背もたれもあるベンチがあると便利なんですが、アイロテックのマルチベンチはベンチの角度を自由に調整出来るので、インクラインにもデクラインにも変える事が可能です。
これがあるだけでベンチ関係は全部カバー出来るので、どうせベンチを購入するならこちらが僕はオススメです。腹筋運動にも使えるのでかなり重宝しています。
以前にも書いてますが自宅で筋トレするならベンチとダンベルさえあれば大体の事は出来るので、そのためにもこれを購入しておくと良いです。
軽めからスタートしよう
ダンベルショルダープレスですが、一見結構重くてもやれそうに見えますけど、結構キツイです。
最初は3kgとか5kgぐらいから始める方が良いと僕は思います。肩の筋肉って案外みんな使ってないんですよね。
サイドレイズなどのレイズ系でも言える事なんですが、案外上がらないので無理に重い負荷をかけない方が良いです。
また肩や肘も結構簡単に痛める箇所ではあるので、それも意識して行うと良いでしょう。
ベンチプレスと組み合わせると良い
個人的にはベンチプレス系と一緒にやると良いと思っています。僕はベンチプレスはダンベルフライ、インクライン、デクラインも同じ日に行うので、それとついでにショルダープレスもやって三角筋の前部は追い込むようにしています。
何度も書いていますが、同じ部位を鍛えるトレーニングを同日にいくつか組み合わせる事で効果を高める事が出来ます。
筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる！
どのトレーニングを組み合わせるかは鍛える筋肉の部位ごとに考えるとわかりやすいのでオススメです。
ちょっと上を向くのがコツ
ダンベルショルダープレスはちょっと上を向いて行うのがコツです。katochan33さんの動画を見ても、ちょっとだけ上を向いているのがわかると思います。
真正面を向いて行うと、どうしても僧帽筋に力が寄ってしまうので気をつけましょう。あくまで三角筋を鍛えるトレーニングなので、そちらに集中しましょう。
上を向いて僧帽筋に力が入らないようにすれば問題はないと思います。一番はその「三角筋に集中出来てるか」だと思います。
この上を向く事を意識して行うとまた良いと思います。
ただダンベルショルダープレスは見かけによらず、案外腰や肩に負担がかかるので気をつけてくださいね！
