筋トレのピリオダイゼーションのやり方と注意点…マンネリ化防止で効率アップ

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筋トレがマンネリ化はしていませんか?いつも同じトレーニング、いつも同じ重量でやっていると、精神的にはもちろん、肉体的にもマンネリ化が起きて、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

やはりトレーニングにはある程度のローテーションを組ませる事が大事だなぁ…と最近思うのです…。

こういう時に使うのが「ピリオダイゼーション」と言うそうです。僕のような凡人が考える事は、既にプロによって理論が確立しておりました…笑

ちなみにこれを意識してないと、長年筋トレをしていて怪我をする確率も上がります。実際に僕が何も考えずによく怪我をしています…。

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ピリオダイゼーションとは?

年間のトレーニングをいくつかの段階に分けて取り組む事で、その段階を分ける事を指すようです。

毎回同じトレーニングをずっと続けていると、初期こそ成果が出るものの途中で成果が薄くなってしまいます。

その状態のまま負荷を変えずに同じトレーニングを延々と行うと、最終的にオーバートレーニングになり負傷するということです。

僕が今回完全にこの状況に陥りましたね…。

ピリオダイゼーションとは、日本語で「期分け」という意味です。

ピリオダイゼーションのやり方

実はピリオダイゼーションをやると言っても、その期分けのやり方は明確には決まっていません。

結局筋肉には個人差があるので、自分に合った期分けを見つける事が必要になります。

「一定のトレーニングだと筋肉が刺激に慣れて停滞する」と言われていますが、その時期が大体約3週間で訪れると言われています。

だから3週間前後でトレーニングのやり方を切り替えるのが良いって事になりますね…。

ピリオダイゼーションの例

ピリオダイゼーションの例でよく使われるのは、このように筋トレの意味合いを変える事です。

  • 持久力アップ
  • 筋肥大
  • 筋力アップ
  • 回復

このように時期を分けて行うようにします。ではどのように変えるのかと言うと、要するにRMを変えるわけです。

RMについてはこちらを参考に。

持久力アップの場合は12~15RMで。

筋肥大はいつも通り8~12RM

筋力アップは1~5RMで行うと言う事になります。

当然ですがRMが少なければ少ないほど体に負担をかける事になるので注意です。1RMなんて限界に挑戦するわけなので、僕はあまりオススメしません。

回復は1~2週間をかけて行うと良いです。1週間は筋トレを一切せず、残り1週間はゆるいトレーニングで体を慣らす…という感じにすると良いと思います。

ピリオダイゼーションはマンネリ化を防ぐ効果がある

毎日同じ食事メニューを食べていたら飽きるのと同じで、筋肉も同じ刺激を与えていては変化がなくなってしまいます。

そのため様々な筋力トレーニングを取り入れて、色々な刺激を与えるのが大事…と言う考え方がピリオダイゼーションです。

これはスポーツでもよく取り入れられているもので、試合や大会などの「目的の日」に向けてパフォーマンスをあげるためにトレーニングを期分けするという事です。

例えば野球やサッカーのプロスポーツ選手の場合はオフシーズンが回復期、キャンプインで筋力アップ、シーズンが始まったら維持…と言うローテーションがありますよね。

これによって選手達はオフの間に一度体を休めた上で、そこから更にパフォーマンスアップを図る事が出来る…と言う事です。オフが少ないと体力の回復すらままならなくなるので、パフォーマンスアップを目指す事すら出来なくなるから注意です。

僕達一般人でも同じ事が言えます。

ピリオダイゼーションをする際の注意点

ピリオダイゼーションを行うのも良いんですが、いくつか注意点があるので紹介しておきます。

特にこれ、僕みたいに怪我をしやすい体質の人は絶対に注意するべき点なので、絶対に守るようにしてください。

筋力アップ時に無理をし過ぎない

筋力アップを目指す時の負荷ですが、かなり厳しい負荷をかける事になります。

1~5RMって相当です。僕が腰を痛めた時の負荷がそれぐらいだったので、この筋力アップを目指す時に無理をし過ぎては絶対にいけません。

僕はデッドリフトをそれぐらいで行って、その後にスクワットに移行する際に腰を痛めた事になります。本当に気を抜いた一瞬でした…あれのせいで半月はトレーニングがまともに行えていません。

そういう事がないように、筋力アップ時の高負荷トレーニングには細心の注意が必要です。

間違っても初心者が手を出すべきではありません。高負荷なトレーニングはフォームをマスターしてからにしましょう。

初心者の場合はピリオダイゼーションを組むと言っても、筋力アップトレーニングは除外するぐらいで良いと思います。

回復期は切替時に必ず入れよう

回復期を出し惜しんではいけません。

真面目な人になると「持久力アップ→筋肥大→筋力アップ→回復期」のように考えてしまいがちですが、そんな事を言わないで「持久力アップ→回復期→筋肥大→回復期→筋力アップ→回復期」で良いんです。

それぐらいじゃないと簡単に怪我をします。フォームを100%完全にマスターしていて、自分の限界値がよくわかっている人なら良いかも知れませんが、慣れていない人はそれぐらい慎重になるべきです。

それでも「衰えるのが怖い」って人は、合間に挟む回復期は軽い自重トレーニングだけを行う…ぐらいにしても良いので、ともかく体にあまり無理をさせないようにしましょう。

異変を感じたら必ず休む事

ピリオダイゼーションも、ちょっと間違えたら一気に「無理なトレーニング」に早変わりしかねません。

怪我の防止を兼ねて、筋肉のマンネリを打破するためのトレーニング計画がピリオダイゼーションなのに、そこで怪我をするようになったら意味がありません。

ちなみにこれは自分がやらかしたから本当に思うんです…笑

何度も何度もこのブログで書いてきていますが「無理は禁物」です…怪我をする度にこれを思うんですが…ついつい調子に乗ってトレーニングをしちゃうんですよね…悪いクセです…。

例えば「あと1周間はこのトレーニングをやらなくてはいけない!」と心に決めて行うのも悪くはないんですが、体に異変が起きているのに「あと1周間で回復期に入るから、ガマンだ!」と行うと怪我に繋がりかねません。

初志貫徹は本当に素晴らしい事なんですが、そこで無理をして怪我したら何の意味もないので「絶対に決めたカレンダーを守る!」と頑なになり過ぎないように気をつけましょう。

体に異変が起きたら早目に回復期に入るのも大事です。休むのも大事なトレーニングだと、本当に自分が怪我をすると痛感します…。

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休養は想像以上に頻繁に必要

僕自身が週に3日はジムに通ってトレーニングをしています。

筋トレ自体は部位を分けて行っているので、腕と胸筋の日、背中と足の日、などによって分けて、同じ部位をするまでに必ず3日以上は空けていました。

3日休めば十分だろうって思っていたんですね僕は。

でも実際にはそんな事はなく、それ以外にも休むべき時は休むべきでした。

一週間ぐらい筋トレしなくても大丈夫

もちろん数日間休むだけで筋肉は衰える…とも言えます。ですが基本的に定期的に動いている人は、一週間ぐらい休んでも大丈夫です。

正確には追い込むほどのトレーニングをしなくて良いって事です。

有酸素運動をするとか、そういう程度なら続けても問題ないとは思います。ですが本格的な筋力トレーニングは一週間ぐらい空けた方が逆に良いと言えます。

1~2ヶ月追い込んだら、一週間以上は休むとか、それぐらいの方が良いとすら僕は思います。

必要な休養は年齢や体質によって異なる

例えばまだ10代の人なら、一ヶ月毎に一週間休む必要なんてないかも知れません。

僕はもう30代半ばなので検証が出来ませんが、やはり若い頃に比べて全体的に体力は落ちてますし、何より持久力や耐久力が落ちています。

だからある程度の年齢の人はしっかり休む事が必須。そして元々が貧弱な人も同じ事が言えると思います。僕はおっさんな上に元々がガリガリの貧弱っ子なので、無理をするとすぐに関節を痛めてしまいます…。

要するに30代以上の人も注意しないといけませんし、元々怪我をしやすい人、古傷なんかがある人は注意が必要って事になります。

僕は両方に該当しているので…自分で実感をしているのでこれだけしつこく言っているわけです。

単純に強度を分ける事を考えるというもの

要するに今回は「自分は筋肥大がしたいから、筋肥大用のトレーニングさえすれば良い」と考えるのはやめた方が良いという事です。

僕自身がこれまでそのような考え方だったんですが、それではやはりマンネリ化が強いです…。そこで知ったのがこのピリオダイゼーションだったんです。よくスポーツ関連でも話題に上がるので目につきますしね。

ただそこで無理をし過ぎたら怪我に繋がるので、そこだけは注意しましょう…と言う話でした。

個人的には定期的に「持久力アップ」のトレーニングを組む事も大事かなぁと思いました。低負荷のトレーニングになりますが、それで体へのダメージをちょっと抑えて、そして定期的に回復期を作る…これも立派なピリオダイゼーションでしょう。

僕は何かの大会に出るのが目的でトレーニングをしているわけではありません。だから「この時期にピークを持っていく」と言う狙いそのものがないんです。

これは大多数の大人にも言える事だと思います。ボディメイクを目的にトレーニングをしている人は大体これにあてはまるでしょう。ボディビルダーを目指している場合は別ですが。

ただ「体への負荷を軽減する」「体を回復させる」「疲労の蓄積を防ぐ」のも大事だと思うのです。

ってわけでガムシャラに自分を追い込むトレーニングをしている人は是非一度お試しあれ!特に「回復期間を定期的に設ける」っての、やった方が良いと思います。

一週間もトレーニングをしないとか、逆に怖くなっちゃうじゃないですか。でもそういう時期もやっぱり大事なんだなぁ…って僕は改めて思ってます…。