「筋トレ」で検索すると出てくるトレーニングメニューの中には「自重トレーニング」と「ウエイトトレーニング」の2種類が存在します。
初心者の中には「ウエイトと自重のどっちが良いの？」って疑問を持つ人が沢山いると思うので、それぞれについて紹介をしていきたいと思います。
最初に結論を出すと、個人的にはウエイトトレーニングを取り入れる事をオススメしますが、ウエイトトレーニングの方がリスクが多いのは事実なのです。
だから最初は僕は絶対に自重トレーニングから始める事をオススメします。特に結構太っている人と、運動経験が全くない人は最初は自重トレーニングで体を作る事を考えましょう。
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もくじ
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、読んで字の如しですが自分の体重を使ってトレーニングする事を指します。
腕立て伏せや腹筋やスクワットなどがこれに該当します。あくまで自分の体重を使ってトレーニングするから「自重」トレーニングなのです。
個人的には「器具を使わないもの」って感じで勝手に考えて分けています。
自重トレーニングのメリット
お金がかからない
最大のメリットはこれでしょう。
例えば公園の鉄棒でチンニング（懸垂）は可能ですし、ディップスも可能です。腕立て伏せやスクワットは家でもやれますよね。
お金がない人は公園で筋トレするとコスパ最強だって話
特に器具を揃える事がなくやれる上に、必要な器具も大体安いです。
例えば腹筋ローラーも自重トレーニングの一つに入るとは思いますが、それも1,000円程度ですし、プッシュアップバーも1,000円程度で購入する事が可能です。
お金があまりかからないのが最大のメリットだと僕は思っています。
そしてもう一つが怪我をしにくいという点です。
何故ならばあくまで自重トレーニングは自分の体重を支えるトレーニングだからです。自分の体重を扱う分には、常にその体重を扱っているのだから、怪我はしづらいですよね。
例えば100kgのバーベルでいきなりデッドリフトをやって腰をぶっ壊す…なんて事態は招きづらいです。
もちろん、自重トレーニングもやり方を間違えたら大きな怪我をする可能性は十分にあります。例えば先日うちの母ちゃんが一人でスクワットをしていたんですが、思い切り膝を前に突き出してやってて「それ、膝壊すよ」ってすぐに指摘しました。
何も知らずに行ったら自重トレーニングでも怪我はするので、そこは誤解なきよう。必ず勉強してから行いましょう。フォームが大事な事は自重トレーニングでも変わりません。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングの最大のデメリットは負荷を変える事が出来ないという点です。
手軽に安価に始める事が出来る代わりに、自分の体重以上の負荷をかける事は絶対に出来ないんですね。
勿論手を置く位置や体勢、筋肉の使い方の意識付けによって効果は大きく変える事が出来ます。
ですがそれでも限界はあります。体重が65kgなら65kg以上の負荷は絶対にかけられません。結局そこで必要なのがウエイト（重り）になってくるのです。
ウエイトトレーニングとは？
ウエイトトレーニングとは、その名の通りウエイト（重り）を使ったトレーニングです。
厳密には自重トレーニングもウエイトトレーニングに分類出来ると思いますが、何故か自重トレーニングとウエイトトレーニングは分けて語られるので今回はそのように説明します。
簡単に言うと機械を使って負荷をかけるトレーニングがウエイトトレーニングだと思ってください。ダンベルやバーベルやマシンなどを使って筋トレをしていくものです。
ウエイトトレーニングのデメリット
まずお金が沢山かかります。ウエイトトレーニングを本格的にやるなら、ジムに通うか自分で器具を購入するかの二択しかありません。
長期的に筋トレを行う場合、ランニングコストを考えるとジムの方が割高になる可能性もありますが、家にマシンなどを置くスペースがない場合は、器具を買う事が出来なかったりと、色々と面倒なケースが多いです。
バーベルを買うだけでも1万ちょっとかかりますし、保管するために懸垂器具などを購入するだけでもまた1万かかったりしますし、お金に関しては非常に切実です。
この点はウエイトトレーニングをする際にどうしてもぶち当たる壁だと言えそうです。
またウエイトトレーニングは重い重量を扱うため、怪我をしやすいのも最大のデメリットです。
筋トレに慣れている人でも、負荷をかけすぎて怪我をしてしまったり、ダメージの蓄積で関節を痛めてしまう事があります。
そもそも筋トレそのものが筋肉を破壊する行為なので、その結果で身体を痛めてしまうのは当然とも言えるかも知れませんね。
特に自分の体重を超える重量になると「普段絶対に持つ事がない重さ」になるので、怪我をするリスクが跳ね上がります。
これが最大のデメリットだと言えるでしょう。自重トレーニングの所にも書きましたが、ウエイトトレーニングは自重トレーニング以上にフォームなどの知識が大事になります。
知識を全く得ることなくウエイトトレーニングを開始してしまうと、すぐに怪我をしてしまうので気をつけてください。
そういう意味では、トレーナーが親切に教えてくれるので、初心者はジムに行くのが一番良いのかも知れませんね。
プライベートジムに行くべき人は初心者！正しいフォームを覚えよう
ウエイトトレーニングのメリット
ウエイトトレーニングの最大のメリット「狙った部位にピンポイントで負荷を与えられる」と言う点です。
例えばよく「胸筋をつけたくて腕立て伏せをやるぐらいならベンチプレスをした方が絶対に早い」と言うツッコミがよく挙げられます。
ですがベンチプレスで最初から自分の体重と同じウエイトを上げられる人はそうそういません。バリバリ肉体労働してて、50kgの物を運んでた当時の僕が、ベンチプレス初挑戦で45kgが限界でした（笑）
それぐらい厳しいんです。だけど何故腕立て伏せより効果があるのか？それはピンポイントに全部胸筋に負荷を与える事が出来るからです。
腕立て伏せは足も使って体幹も使って行っています。ですがベンチプレスは総ての負荷を胸筋に与える事が出来るのです。必然扱える重量が体重以下でも辛くなる…という事です。
この「負荷をピンポイントで狙って与える」事が出来るのは正しいフォームをマスターしてからになります。ですが正しいフォームをマスターさえしてしまえば…ピンポイントに体を鍛える事が出来る最高のトレーニングって事です。
フリーウエイトとマシンの違い
「フリーウエイトトレーニング」と「マシントレーニング」は厳密には違います。
フリーウエイトはダンベルやバーベルを使ってトレーニングをするものです。例えばスクワットやデッドリフトになると、厳密には「自分の体重+重り」になるのです。
100kgのバーベルでスクワットをした時にかかる負荷は、体重65kgの人の場合は合計で165kgの負荷になりますよね。
これを同様の動作が可能なマシントレーニングである「レッグプレス」にすると、165kgの重りでやらないと同様の負荷を与えることは出来ません（厳密にはスクワットは体幹にも負荷を与えているので、全く同じ効果ではありません）
また上記したように、スクワットの場合はその重量を担いでいるので、大腿四頭筋（太もも）以外にも負荷を与えて全身を鍛える事が出来ますが、レッグプレスは純粋に足のみに負荷を与える事になるので、多少筋トレの効果が変わってきます。
鍛える部位を絞るときにもマシントレーニングは有効ですし、例えば僕みたいに既に腰にバクダンを持っていてあまりスクワットで負荷を与えられない人は、レッグプレスで自分の限界の負荷を与えて足を鍛える…と言う臨機応変に活用出来るのもマシントレーニングの特徴となります。
筋トレを全くしたことがないなら自重から始める事をオススメ
僕は一番最初は自重トレーニングをオススメします。
何故なら腕立て伏せを一度もやれない人が、いきなりベンチプレスをやっても意味がないと思うからです。
もちろんベンチプレスの方が効率くよく胸筋に効かせる事が出来るとは思いますが、いきなりウエイトに行っても肘などを痛める可能性が高いので、運動不足の人はまず自宅で細々と自重トレーニングから開始する方が良いって思うんです。
自重トレーニングに効果が無いのかと言えば効果はあります。鉄棒を使ったトレーニングだけでムッキムキになっている人だっているんです。
ある程度の筋肉は自重トレーニングで十分つける事が出来ます。ただ更にムッキムキになりたい人はウエイトをやった方が良いよってだけです。
運動経験がある人や、ある程度腕立て伏せやスクワットや腹筋運動や懸垂が出来る人は、ウエイトトレーニングをいきなり始めても良いと思います。
ただ運動経験が全くなくて「腕立て伏せもキツイ」って人はまずはそちらからやる事をオススメします。プッシュアップバーや腹筋ローラーを買うだけで十分な負荷をかける事が出来ます。
また懸垂に関しては公園に行くようにするか、懸垂器具を購入すれば良い…って事になります。ただ懸垂器具は結構高いので、本格的にやれる自信がないなら、近所の公園の鉄棒で始める方が良いかも知れませんね。
僕は全く鍛えた事がない人はまず自重トレーニングから始めてみてはどうだろう？って思います。
効率良く鍛えたい人はウエイトを始めよう
僕も最近デッドリフトなどのウエイトトレーニングを始めてみて本当に感じたんですが、半端無く負荷をかけることが出来ます。
これまで腰の筋肉やお尻の筋肉とか、鍛えづらい部位だったんですけどデッドリフトをやっただけでハムストリングスから臀部や腰や広背筋までがっつり鍛える事が出来ました。
ここまで簡単に筋肉痛になるのを見ると「やっぱりウエイトトレーニング最強だわ…」と言わざるを得ないレベルでした。
もちろんウエイトトレーニングで高重量を扱う際には様々な注意が必要になります。ダンベルも使い方を間違えたら簡単に肘を壊すレベルですから。
筋トレをする際には必ず知識を得てから、正しいフォームで行う事を注意しなくてはいけません。ウエイトトレーニングではそれが更に顕著です。
でも正しいトレーニングをすればウエイトトレーニングは一気に筋肉に負荷をかける事が出来るので、本当にオススメします。
本格的に身体を変えたい人はウエイトトレーニングをする事をオススメします。自重トレーニングもやりますが、それと同時に思い切り負荷をかけたい部位ではウエイトトレーニングを採用すると一気に変わりますよ本当に。
初心者は自重から入ってからウエイトの方が良いかも
筋トレ初心者はまず自重トレーニングから開始して、自分の体重だけでは物足りなくなってきた頃にウエイトトレーニングを開始する事をオススメします。
ある程度の筋肉がないと怪我をするリスクは更に高まると思うんですよね。特に筋肉の性質をある程度わかっておかないと、ウエイトトレーニングは危険だと思います。
だからまずは初心者は自重トレーニングから入り、ウエイトトレーニングで発展させる…って認識で良いと僕は思っています。
いきなりキツイ負荷をかけまくっても、怪我の素になるだけなので…そこだけは気をつけましょうね!!
実は難易度はマシントレーニングが一番低い
僕はこれまでマシントレーニングをあまりやってこなかったんですが、改めてジムに通ってマシントーレングを続けていくうちに実感した事が一つあります。
それはマシントレーニングは自重トレーニング以上に初心者向けだと言う事です。
マシントレーニングは軌道も総て決められているので、フォームはある程度固定されます。
それでも何も理解せずに使ってしまうと、本当に何の意味もないレベルのデタラメなフォームになる事はありますが、最低限のやり方さえ理解していれば初心者でも比較的簡単にやれるはずです。
その点でも最高に初心者向けです。
例えば「チェストマシン」というのがありまして、これもやり方は基本的にベンチプレスと同じで、胸を張って肩甲骨（背中の骨）を寄せて行うものになります。動作はほぼ同じです。
それでもベンチプレスに比べると手の動きは固定されているのでやりやすいです。
また運動不足で脂肪が多い状態の体重100kgの人が腕立て伏せをやると、そのまま100kgの負荷を与えられてしまうので怪我をしてしまうでしょう。
ですがマシントレーニングの場合は負荷をコントロールする事が出来るので、そういうかなりの肥満体型の人でも安全にトレーニングを開始出来る点が最大の利点です。
スクワットの時でも同じ事がいえますよね。レッグプレスなら体重100kgの人でも40kgの負荷で行う事が出来るので、いきなり100kgの負荷でやり続けて膝を壊す…なんて事を避けられます。
お金がある人はジムに行こう
改めて感じるのが「お金がある人はジムに行く方がベター」って事です。
自重トレーニングでお金をかけずにトレーニングをするのが一番だとこれまで僕も思っていましたが、実際にジムに行くとやっぱり「マシントレーングを取り入れる方がベターだな」と感じました。
ジムにはマシンが充実しているので、正しくやり方を覚える事ができればそれだけでかなり楽にトレーニングが出来るはず。
とりあえず今回の結論としては「始めるなら自重トレーニング、もしくはマシントレーニングからがベター」って事になります。
ガリガリな人は自重トレーニングからで十分、肥満体型で自分の体重が重すぎる人はマシントレーニングの方が良いと個人的には思っています。
その上でガリガリな人は食事を増やす方向で、肥満体型の人は減らす方向でカロリーコントロールをしっかり覚える事がまず最初にやるべき事ですね。
できれば食事の勉強をしてから、トレーニングの勉強をして、一つづつ覚えていく事をオススメします。
筋トレやダイエットの正しい始め方まとめ…最初にやるべきは勉強！
