ドローインのやり方と効果…腰痛持ちや腹筋が苦手な人にオススメ

投稿日:2016年3月1日 更新日: 6,433 views

腹筋

今回は体幹トレーニングの基礎である「ドローイン」を紹介したいと思います。このドローインの動作は実は筋トレなどにも使うので、ある意味では基礎中の基礎になります。

腰痛を発揮して全く筋トレが出来ていない状態なので、せっかくなので改めて体幹トレーニングをして、その体幹トレーニングの紹介をしていこうと思います。

このドローインですが「ドローインダイエット」としても一時期流行もしていたようです。これだけで痩せようとするなら筋トレした方がはるかに効率良いだろ…って突っ込みたいんですが、入り口としては実に良いと思うので、是非チャレンジしてみてください。

ドローインとは?

ドローインとは腹横筋を鍛える事が出来る体幹トレーニングです。

簡単に言うと腹筋を使いながら空気を吸って吐くだけと言う実に簡単な動作で済むため、楽をしたい人にとっては一度やってみたくなるトレーニングとも言えます。

実に地味ですが案外やってみると結構キツく「あ、これは効果ありそう」と実感すると思います。

また僕の場合は今現在ちょっと便秘気味だったんですが、ちょっとドローインしただけでお腹がギュルギュル動き出したので、お腹の中の内蔵に刺激を与える効果もありそうですね。

ドローインの効果は?

ドローインの効果には嬉しい事に「腰痛の予防・改善」も含まれています。

これが今回僕がやろうと思った理由です…笑

また他にもお腹の引き締め効果もあり、姿勢の矯正効果もあるそうです。

ダイエット効果もある

ドローインダイエットと言う言葉あるぐらいですし、実際にこの動作は筋肉を使う事になるので、ある意味ではダイエット効果もあるとは思います。

腹筋トレーニングを更に簡易的にしたものだと言えるのではないでしょうか?

またこのお腹を思い切り凹ましたりする動作はあまり行わない特殊な動作なので、筋トレをしている人にも効果があるでしょう。

内蔵を動かす事にもなるので、お腹への刺激にもなります。僕はこのドローインは筋トレとはまた別に行っても良いものだと感じました。

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ドローインのやり方

ドローインのやり方は実にシンプルです。どこでも出来るのですが、まずは横になって行うシンプルな方式でコツを掴みましょう。

横になって行う方法

何処でも良いので横になって仰向けになりましょう。

息を吸った際に一瞬お腹に空気を入れて膨らませてから、肺に入れて胸を膨らせます。そしてちょっとお腹を凹ませます。2〜3秒を使って息を吸います。

そして吐く時はゆっくりと更にお腹を凹ませて息を吐きます。この際にお尻の穴をキュッと締めます。

後はこれの繰り返しとなります。

基本的に空気を吸っている間はお腹をある程度凹まし続ける事になります。

慣れたらいつでも何処でも可能になるのが、このドローインの最大のメリットです。

できるだけ長く行う

やってみればわかりますが、結構お腹に来ます(笑)

特に頭を上げたりするわけでもないので、結構楽っちゃ楽なんですが、慣れていない動作になるので最初はかなりきついかも知れません。

僕も10回で3セットぐらいをゆっくりと行ってみたら結構お腹痛いです…こんな動作慣れていないので、ビックリしました。

またこの動作ですが、じっくりゆっくり行う方が効果が高いそうです。すぐに吸って吐いてを繰り返すのではなく、ゆっくり深呼吸をするつもりでじっくり行いましょう。

足に何かを挟んでお尻に力を入れると良い

ドローインの際にはお尻を締める事を誰もが強調しています。

ですが肛門をしめろと言われてもイマイチやれないと思います。そこで膝に何かを挟んで、内転筋(内もも)に力を入れる事で力を入れやすくします。

その状態でドローインをすると効果が高まるそうです。なるほど確かに内転筋に力を入れる方がお尻の穴は締められそうですね。

動画で実際のフォームをチェック

今回は筋トレTVさんの動画を紹介します。実にわかりやすく動画で紹介されているので、チェックしてみてください。

効果を上げるためのテクニック

ドローインで効果を上げるためのテクニックと注意事項についても紹介しておきます。

ドローインでも色々と意識して行う事で更に効果を高める事が出来るので、是非意識して行ってみてください。

おへその下の下腹を意識する

ドローインをする時に凹ます場所ですが、おへその下あたりを意識すると良いそうです。

そうなると自然と下腹の位置になります。そこを中心にへこませる事で効率くよくドローインを行う事が出来ます。

できているかどうか不安な人は手を下腹に置いてへこませるようにしておくと良いと思います。

実際に手を置くとわかりやすくなるので、やりやすくなります。

毎日やっても良い

腹筋は元々使用頻度が高い筋肉であり、回復力が非常に高い部位です。

ドローイン程度なら毎日行っても別に問題はありません。心配なら2日に1度ぐらいにすれば良いです。

やってはいけない時の基準は「筋肉痛の時」というだけです。僕なら筋肉痛の時はドローインも避けます。

筋肉痛になっていない場合は別に毎日でも行って問題ありません。元々腹筋の筋トレも毎日やって良いと言う人もいるぐらいです。

僕は毎日は怖いのでやりませんけど…笑

食後すぐにはやらない

お腹をかなり動かす体幹トレーニングになるので、ドローインを食後に行うのは避けましょう。

個人的には1〜2時間ぐらいは避けた方が良いと思います。最低でもお腹に満腹感がある間は避けましょう。

満腹感がなくなった頃なら別に問題ないと思うので、その頃に行いましょう。

ながらドローインもOK

ドローインの優れた点は、ただお腹を凹ませて呼吸を行うだけなので、別にいつでもどこでも出来る点です。

極論仕事をしながらでも、授業を受けながらでも、歩きながらでも可能です。

そうやって色々なタイミングで行う事が出来るので、ふとした時に行っても全然問題ないわけです。

もちろん夜の寝る前に行っても問題はないでしょう。

いつでもどこでも出来るのがドローインの最大のメリットです。


腹式呼吸で行う方法もある

ドローインには複数の種類が存在するようで、上記の方法だけではなく腹式呼吸で行う方法もあるそうです。

腹式呼吸はカラオケなどにも使えるので覚えておくと良いです。

吸った時にお腹をふくらませる

腹式呼吸の場合は息を吸った際にお腹をふくらませる事になります。そして吐く時にお腹を凹ませるだけです。

ぶっちゃけるとほとんど大差はありません。ほとんど腹式呼吸で行うものだと思って良いでしょう。

ただお腹を膨らませるのも、お腹を凹ませるのもかなり腹筋を使います。だから単純に腹筋を鍛える意味でも効果的です。

こんな人にオススメ

ドローインはこんな人にオススメだと思うので、オススメしたい人の例を出しておきます。

腹筋が全く出来ない人

腹筋運動が全く出来ずに苦手な人は、まずドローインから始めるのは良い事だと思います。

単純に腹筋を気軽に鍛える事が出来るので、息を吸って吐く際にお腹をおもいっきり動かして使って腹筋を使います。

腹筋がやれずに「一回も出来ないから苦手…」って思っている人はドローインにまずはチャレンジしてみてくださいね。

腰痛があって腹筋が出来ない人

これ完全に僕の事です…笑

今は腰痛の治療中なので、少しでも腰に負担をかけないトレーニングを探している最中です!笑

そこで見つけたのが今回のドローインです。ドローインなら腰はほとんど関係ないので、無理せず腹筋をする事が出来ます。

ホントはもっと激しい腹筋運動をしたいんですが、腰を曲げるのも反らすのも痛いので…ここはもう妥協します!笑

ドローインをして少しでも腹筋が衰えるのを避けたいと思ってます…!!深呼吸を何度もする事になるので、肺活量も鍛えられて一石二鳥ですね!笑

体幹トレーニングに興味があるスポーツ好き

体幹トレーニングをやってみたいスポーツ好きの人もトレーニングの一つとして取り入れてみてはどうでしょうか?

インナーマッスルが鍛えられる動作になるそうなので、これもまたパフォーマンスアップに繋がると思いますよ!!

アウターばかり鍛えても良くないって言いますしね…。

EMSを使うのも手

腰が痛くて腹筋運動が出来ない人には、EMSを使うのも手かも知れません。

腹筋運動は毎日でもやって良い箇所なんですが、それだけ毎日腹筋をしていると腰が更に痛くなる可能性もありますよね。

そういう人はEMSを使って腹筋を刺激すると良いかも知れません。ドローインに近い効果はあると思います。

実際にどれだけ差が出るかはやってみないとわかりませんが、筋肉を刺激して動かすのは事実なので、一度試してみると良いかも知れません。

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