プロテインの溶けやすい作り方と基礎知識まとめ…筋トレとダイエット時にもオススメ

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筋トレをする時もダイエットをする時もプロテインは必須。今回はこのプロテインについて基礎知識を紹介します。

「プロテインが溶けにくい!」って思っている人のために簡単な溶かし方や、基礎知識のまとめをしておきます。

プロテインは男女共に必須のもので、筋トレをしてマッチョになりたい人も、痩せたい人も絶対に飲んだ方が良い健康的なサプリメントなんですよ。

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極力太らず筋肉を増やすためのプロテイン

プロテインは「不要な栄養素を摂らずにタンパク質を摂る」のが目的となります。

筋肉が欲しいならタンパク質が必要、しかしお肉を沢山食べたら油とか脂肪分も一緒に摂取してしまいます。

それならプロテインを使った方が無駄な栄養素を摂らずにタンパク質が摂れるということです。

そして太りたい人はカロリーや糖質を増やし、痩せたい人は糖質とカロリーを控えめにすれば良いのです。

カロリー計算などの詳しい方法はこちらの記事を参照してください。

プロテイン摂取のタイミングについて

プロテインを摂取するタイミングについては「運動前後が一番良い」って言われています。

ただしこれはプロテインの種類によって変わってくるので、その辺りについても書いておきたい。

ホエイプロテインの場合

ホエイプロテインの場合は、吸収が良いので運動後で良いです。

また一般的なプロテインではホエイプロテインが多く「初心者はとりあえずホエイプロテインを買っておけ」的なぐらいメジャーなのがホエイプロテインです。

この記事を書いた時にはソイプロテインにしていたので、そちらも書いておきます。

ソイプロテインは吸収が遅い

ソイプロテインはゆっくり吸収するものなので運動前に摂取するのが良いです。

僕は朝に飲むのと、夜に飲むようにしました。ですがここでもう一つ大事な事があります。それはカロリー計算です。

ソイプロテインは大豆系のタンパク質だそうで、女性向けのプロテインもソイプロテインが多いみたいです。だからプロテインダイエットとかしたい人はソイプロテインがオススメです。

ホエイとの大きな違いは吸収のスピードだそうで、ホエイは即座に吸収するから筋トレ直後が好ましく、ソエイはじっくり吸収するので筋トレ前でも良い、そうですよ。

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プロテインで太るのか?

プロテインにもカロリーはあります。

つまり普段と同じぐらい食べて、更にプロテインを飲めばそりゃ太るんですよ「プロテインは太る」って言われている理由がそれだと思います。

だからプロテインを飲むならその分のカロリーを控えなければいけません。

ダイエット用のプロテインでも一杯で79カロリーあるので、その分を食事から引いておかないと結局太ります。と言っても大したカロリーじゃないですけどね…。

基本的にはプロテインは太るものじゃありません。タンパク質などの栄養素を摂取するためのもので、一杯79カロリーって、実は相当少ないですからね。

ちなみにコーラは100mlで45カロリーなので、350の缶で157カロリー、500mlのペットボトルで225カロリーって事になります。違いがよくわかりますね。

ザバスのウェイトダウンプロテインを使ってみた

プロテインはコチラ、ザバスのウェイトダウンプロテインを選択しました。これがソイプロテインです。

カロリーで比較するとソイが79、ホエイ84、タンパク質はソイが16.8、ホエイが14.6と、カロリーが低くタンパク質が高いので何故か両方ともソイの方が優れてたりします。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
今回買ったのはこれ、1050gなので結構多い。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
専用のスプーンもついていきます。1回で300mlを作るのが目安で、このスプーンですりきり3杯入れればOKです。

今回使ってみてびっくりしたのが、以前のに比べて全く粉が飛ばない事。以前外国産のプロテインを買ったら粉が飛び散って開いたり閉じたりする度にテーブルがプロテインの粉が飛び散ってたんですが、このザバスのウェイトダウンプロテインだと全然飛びませんでした。

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水・牛乳でプロテインを作る違いは?

プロテインを水で溶かすか、牛乳で溶かすかで実は栄養の吸収される時間に違いが出ます。

水で溶かすと吸収が早く、牛乳で溶かすと遅くなります。トレーニング直後は水で早く吸収、寝る前はゆっくりと筋肉に栄養素を与えるために牛乳で~などに分けると良いです。

ただし栄養素の吸収はお腹に入ってる他の食物によっても異なるので、過剰に気にする必要はないですね。

単純に味に違いが出るので、甘いモノが苦手な人は水で、甘くても大丈夫な人は牛乳で飲むぐらいで良いと思います。女性は牛乳の方が飲みやすいのかも知れませんね。

僕は昔牛乳で溶かしたらあまりの甘さに泣けてきたので、水で飲むようにしています。

また牛乳にも一応脂肪分とかありますから、ダイエットを気にするなら低脂肪牛乳や水の方が良いですよ。

プロテインを溶けやすくする方法

プロテインを作る際に、溶けなくて困る事が度々あります。

特にプロテインシェイカーを使っても、シェイカーの底に固まるんですよプロテイン…。

そこでプロテインの固まりを一切残さずに綺麗に作る方法を紹介します。

まずはプロテインシェイカーを購入する事が条件。プロテインはスプーンやハシでかき回しても溶けません、大事なのは蓋を閉じて振れるものであることです。

ちなみに我が家では安物のシェイカー使ってます、薬局で奥さんが買ってきてくれました。調味料などの量も計れる奴。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
まずは水をちょびっと入れてからプロテインをすりきり3杯入れよう。するとこのように水に浮きます。

どうしてかは知りません、実際浮いてるから事実です。理由を教えて頭良い人!!

その上から水分を入れてみましょう。こうすると300ml(一杯で飲む量)を正確に測れるってのもメリットです。

この「飲む量」を適当に目分量にしてたらダイエットなんて出来ないから注意です。どんな栄養素も過剰摂取したら意味無いですし、足りてなくても意味無いですから。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
追加で水を入れた状態です、ご覧の通りプロテインの階層が出来てそこで固まってます。

最初にプロテインの粉を入れちゃうと、底でこのように固まるんですよ、これが全然取れないので注意。

実際このザバスのウェイトダウンプロテインでも同様の状態になりました、一回試したんですけど…。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
フタを閉めてシェイクした後の状態です。プロテインの固まりが一切ない事がわかります。当然最初から底にへばりついてないので、底にもついてません。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
作り終えた状態を上から見てみました、綺麗に完璧に溶けてます。この状態で飲むと一切プロテインの固まりはなく、綺麗に溶けていました。我ながら完璧な作り方です…!!

味は気にしない方が良い

ぶっちゃけると、このザバスのウェイトダウンプロテインですが、ヨーグルト味って話ですけどそんなにヨーグルトっぽくはありませんでした。

牛乳で溶かしたらヨーグルトっぽくなりますが、水で溶かした場合は「なんか中途半端に味がついた水」って感じであまり美味しくはありません。

個人的にはプロテインに別に味は求めてませんし、以前買ったバナナ味を牛乳で割ったらとんでもない甘さで泣きたくなった経験があるので、僕はこれぐらいの方が嬉しいです。

あくまで「摂取カロリーをコントロールしてある」上でプロテインは飲む事をオススメします。

プロテインにもカロリーはありますから、何も考えずにバカバカ飲んでたら過剰摂取になりますし、逆に食事を一切断ってプロテインだけ~とかにしてたら完全に栄養バランスが崩れちゃうので、自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを自分で調べて確認して、その上で調整して飲むようにしましょう。

どうせプロテインを購入して投資をするなら、完璧な結果にこだわることをオススメします。

男性にはホエイプロテインをオススメ

男性にはホエイプロテインをオススメしたいと思います。

結局ウェイトダウンのプロテインを飲んでも、大事なのは食事なのでどっちでもそう大差はありません。

ソイプロテインを飲んでボディビルダーをしている人もいますし、ソイプロテインが効果がない…とまでは言いませんが、基本的にはホエイが最も筋肥大に効くと言われているので、1%でもその可能性がある方を使う事をオススメします。

完全に断言は出来ませんが、少なくとも一般的に言われている方を使う方がベターだと思うからです。ちなみに僕もホエイプロテインを飲んでいます。

バルクスポーツのホエイプロテインを洗濯

最初はザバス派だったんですが、バルクスポーツを飲むようになってからは完全にこちらに移行しました。

一番はアイソプロがオススメですが、最近は普通のホエイプロテインを飲んだりもしています。お試しですね。

ただやはりお腹の調子が悪くなる人はアイソプロがベターです。僕はビッグホエイを飲んでいるとやはりお腹の調子がおかしくなります…。

プロテインはトレーニングしてない時にも飲む

筋トレをする時は基本的に休息日が必要になります。毎日やり続けると怪我をするからです。

僕は休養日を作ってその上で毎日プロテインを飲むようにしています。筋トレをしない日にもプロテインを飲まないと意味がありません。

なんでかと言うと「身体がキツイ時=修復中」なので、その時にこそ栄養素を身体に与えないといけないんです。

栄養素を使って身体を修復するわけですから。

よく勘違いしてしまうのは筋トレをした日は飲んで良いけど、してない日は飲んじゃいけないという点です。

筋トレをした直後や当日は勿論飲みますが、やってない日も飲まないと意味がありません。

またプロテインのカロリーって一杯で84カロリーとかその程度なんですよ。

ちなみにコカ・コーラのカロリーが100mlで45カロリーなので、500mlのペットボトルを飲んだら225カロリーと言う事になります。
それに比べると大した事ありませんよね。

勿論だからってあまりにも気にしないと太るのかも知れませんが、基本的には「プロテインを飲んでるから太る」なんて事はありません。

ってわけでちゃんと筋トレをしている人は毎日飲んで問題無いと思いますよ。

プロテインに関してはこちらでも詳しく書いてあるので、気になった人は参考にしてみてください。

筋トレサプリメントも必須

個人的には筋トレをするなら筋肉系のサプリメントも必須だと思います。

プロテインはあくまで大まかな栄養素、その上で更にHMB、EAA、BCAAも個別に摂取したり、オールインワン的なサプリメントで補助する事をオススメします。

僕は両方を摂取するようにしているからです。

個人的にはクレアチン、HMB、EAAは絶対に摂取した方が良いと思います。

本気で筋トレを始めている人は、是非チェックしてみてください。

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