ダイエットのためにプロテインを買った感想…正しい飲み方と作り方

投稿日:2015年1月30日 更新日: 58,233 views

ライフログを始めてダイエットを意識し始めたら2週間で1~2kg痩せました。マジでライフログ半端ない…。

不摂生をして太っている人は一度マジで自分の食生活、運動習慣を見直してみましょう!!

先日も書きましたが、僕は肉体労働からデスクワークに変わった事で、ここ数年でお腹が出て来てしまいました…完璧に割れててお風呂あがりには血管血走ってたあのお腹は一体どこへ…今回は出てきたお腹をへこますための体質改善に必要な事を調べてみました!!ってか実際今やってます!笑

僕が注目したのは「カロリーを控えた上で効率良く痩せるために必要な食事」と言う点です。

今回はライフログ(運動量と摂取カロリーの計算)をしている事が前提で、その上で更にどうするべきかを考えた結果を書いておきたい。カロリー計算はライフログをすればすぐに可能なのでマジでオススメ。

女性向けに書いたプロテインの記事はこちらなので女性にはコチラをオススメします。

筋トレとダイエット、先にやるべきはどちらか

日々の消費カロリーと摂取カロリーのバランスはライフログをする事でかなり改善されました。その結果2週間程度で1~2kg落ちています。無理をしない程度に動いて、無理をしない程度に食事を抑えているのでこれはベターな数字だと僕は思ってます。

ライフログについては詳しくはコチラで書いているので確認してみて下さい。

FitbitのchargeHRを使ってみた感想…心拍数で運動強度を見たい人にはオススメ!

ライフログをして消費カロリーと摂取カロリーについてある程度の目安を把握するようになってから、正直多少の空腹なら我慢出来るようになりました。

「やるなら徹底的にやろう」と思ったので、度々過度な運動や筋トレで負傷してきたのも含めて、適度な運動に抑えつつ「適度にタンパク質を取りつつ炭水化物などを抑えよう」と思ったんです。

そこで思ったのは「有酸素運動を重視するか、筋トレを重視するべきか、どっちなのか?」と言うよくある問題でした。

元々僕がライフログをやろうと思った理由が「お腹についた脂肪を落としたい」と言う悩みからでした。

筋トレは元々好きなので苦じゃありませんが、どちらを優先するべきかは迷ってしまいました。どうせなら最短ルートを突っ走りたい、それはどれなのか?

ダイエットは筋トレをすれば進行する

正直な話、最近は引きこもりすぎていた事もあり、僕はまず足の筋肉もかなり衰えています。

在宅の仕事なので出勤する事もありません。自分から望んで外に動きに行かない限り、運動は一切ありませんでした。

試しに一時間ばかしウォーキングしただけで翌日はふくらはぎが筋肉痛でした、ビビるほどの運動不足…ここからのスタートなので「これは適度にタンパク質も欲しいなぁ」と思ったんです。

どうせならプロテインも飲もうかなぁと思った際に「じゃあ有酸素を増やすか、筋トレを増やすかどっちが正解なのか?」と思ったんですね。

ダイエットをする際に筋肉は大事で、筋肉が多ければ多い程「基礎代謝」が増えます。これは何もしなくても消費するカロリーの事を指します。

簡単に言うと筋肉が多い人の方が基礎代謝が高く、食べてもすぐに消化する身体になるのです。

必要となるカロリーが多いので、ある程度のカロリーを摂取してもガンガン使われていくわけですね。

逆に栄養素の摂取が少なすぎると筋肉が落ちてしまいますから、減量をする際には注意が必要だと言われています。

先にダイエットをするとその筋肉も一緒に落ちて行ってしまうわけで、フットサルで走れる身体にも戻したい僕としてはそれは困るなぁと。

それなら痩せるどうこうよりもとりあえず運動をして、筋肉を増やす方向がベターだなぁと思ったわけです。

だから結局今のように摂取カロリーを抑えたまま、プロテインを摂取する方向にしようと決めました。

また僕は晩飯をいつも17時過ぎに摂るようにしているので、よく言われる「18時過ぎに食事をしない」と言う条件もクリアしているので、ある程度は食べても良いかなと。

筋肉と脂肪は同時に増減する

実はこれ、筋肉と脂肪は同時に増減するので、僕はこの時点で「カロリーを減らす方向」に進んだので、痩せる方向に進んでいます。

筋トレをするのは正解で、そこでカロリーを増やせば筋肉が多め、脂肪が少なめに増えて太る方向。

カロリーを減らせば筋肉が少なめ、脂肪が多めに減る方向になるわけです。

ダイエットにプロテインが必須だと思った理由

食事を減らすって事は栄養素が減るって事ですよね。そもそも僕を含めて脂肪が増えている人は「栄養素が余っている」状態なのだから栄養素を減らすのは当然です。

でもそこで「もっと痩せるように」と減らし続けると、栄養失調になる可能性もあります。

そもそも痩せるって事は栄養素を減らして脂肪を減らす事ですが、その際に脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうんですね。

筋肉が落ちれば基礎代謝も落ちるので痩せにくい体になるわけです。

実はダイエットを頑張ろうと食事を減らせば減らすほど、悪循環に陥るわけですよ…脂肪も落ちるけど筋肉も落ちちゃう、すぐに痩せづらい体になってしまうわけです。

だからダイエットをする際には極力筋肉を落ちないようにする必要があります。結局痩せるなら筋肉をつけた上で有酸素運動をして脂肪を燃焼させるのがベターです。

それをしないで食事を減らすだけで痩せようとするのは栄養失調になるってだけで、必ずどこかで体調を崩して拒食症まっしぐらになりかねません…。

だから僕はダイエットに筋トレは必須だと思うし、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動は二の次だと思います。

一番健康的に痩せるには筋肉をつけて運動をする、その上で痩せる。これしかないわけですよ。

ある程度筋肉ついてたら、たまにはバクバク食べても大丈夫になりますしね。

エアロバイクについてはコチラで書いてます。

そして余計な栄養素を摂らずに筋肉を作るタンパク質を摂取出来るプロテインは必須だと思ったわけです。

家族にまでダイエット食を強制は出来ませんから、そこは自分が食べる量を調整する事で対応したい。だからプロテインを選びました。

ダイエットするなら断食するとかじゃなくて、適度に食べて適度に運動して、無理なくじっくり痩せていきたいものですね…!!

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極力太らず筋肉を増やすためのプロテイン

プロテインを飲む理由って、要するに「不要な栄養素を摂らずにタンパク質を摂る」ってのが目的なんですよ。

筋肉が欲しいならタンパク質が必要ですが、お肉を沢山食べたら油とか脂肪分も結構摂っちゃうわけでして、それならプロテインを使った方が無駄な栄養素を摂らずにタンパク質が摂れるって事です。

また上記したように、普段は18時前には我が家では食事が終わるので、寝る前に筋トレをする前にプロテインを飲むようにすれば適切なタイミングで栄養補給も出来るかな~?って言ういやらしい考え方も込みです。

せっかくなのでプロテインも使っておいた方が良いかなと、少しでも楽をして体質改善したいからね…!!

プロテイン摂取のタイミングについて

プロテインを摂取するタイミングについては「運動前後が一番良い」って言われています。

ただしこれはプロテインの種類によって変わってくるので、その辺りについても書いておきたい。

ホエイプロテインの場合

ホエイプロテインの場合は、吸収が良いので運動後で良いそうです。

また一般的なプロテインではホエイプロテインが多いそうですし「初心者はとりあえずホエイプロテインを買っておけ」的なぐらいメジャーなのがホエイプロテインです。

ですがホエイプロテインはあくまで筋肉量を増やす事がメインのプロテインなので、今回の僕の「痩せたいし筋肉も欲しい」場合は、下手したら逆に太る可能性もあると思いました。

だから実は僕はソイプロテインにしたので、そちらも書いておきます。

ソイプロテインは吸収が遅い

ソイプロテインはゆっくり吸収するものなので運動前に摂取するのが良いそうです。

ってわけで僕は朝に飲むのと、夜に飲むようにしました。ですがここでもう一つ大事な事があります。それはカロリー計算です。

ソイプロテインは大豆系のタンパク質だそうで、女性向けのプロテインもソイプロテインが多いみたいです。だからプロテインダイエットとかしたい人はソイプロテインがオススメです。

ホエイとの大きな違いは吸収のスピードだそうで、ホエイは即座に吸収するから筋トレ直後が好ましく、ソエイはじっくり吸収するので筋トレ前でも良い、そうですよ。

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プロテインで太るのか?

プロテインにもカロリーはあります

つまり普段と同じぐらい食べて、更にプロテインを飲めばそりゃ太るんですよ「プロテインは太る」って言われている理由がそれだと思います。

だからプロテインを飲むならその分のカロリーを控えなければいけません。

ダイエット用のプロテインでも一杯で79カロリーあるので、その分を食事から引いておかないと結局太ります。と言っても大したカロリーじゃないですけどね…。

基本的にはプロテインは太るものじゃありません。タンパク質などの栄養素を摂取するためのもので、一杯79カロリーって、実は相当少ないですからね。

ちなみにコーラは100mlで45カロリーなので、350の缶で157カロリー、500mlのペットボトルで225カロリーって事になります。違いがよくわかりますね。

この辺りもライフログで計算しているから大丈夫…なはずです!笑

ザバスのウェイトダウンプロテインを選択

プロテインはコチラ、ザバスのウェイトダウンプロテインを選択しました。これがソイプロテインです。

カロリーで比較するとソイが79、ホエイ84、タンパク質はソイが16.8、ホエイが14.6と、カロリーが低く、タンパク質が高いので何故か両方ともソイの方が優れてたりします…。

とりあえず減量を目指す間はコチラを使ってみようと思います。願わくばこの一袋が終わった頃には「筋肉増やすにはホエイじゃないとダメだね!」って言えるぐらいになっていたいもんだけど…一袋で50回分って話なので、1日2杯飲んだら1ヶ月持たないから、無理か…笑

全盛期が53~55kgの体脂肪6~8%ぐらいだったと記憶しているので、現状が64kgの体脂肪20%と、体脂肪率が激増しているので、せめて体脂肪を10台中盤ぐらいにまではしたい所です。体重そのものはどうでも良いや、筋肉も欲しいから体重は気にしません。筋肉の方が重いんだから体重じゃ計れない、体脂肪率が落ちればそれで良いって僕は考えてます。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
今回買ったのはこれ、1050gなので結構多い。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
専用のスプーンもついていきます。1回で300mlを作るのが目安で、このスプーンですりきり3杯入れればOKです。

今回使ってみてびっくりしたのが、以前のに比べて全く粉が飛ばない事。以前外国産のプロテインを買ったら粉が飛び散って開いたり閉じたりする度にテーブルがプロテインの粉が飛び散ってたんですが、このザバスのウェイトダウンプロテインだと全然飛びませんでした、比較したらビビるレベルだと思います。

水・牛乳で作る事の違い

プロテインを水で溶かすか、牛乳で溶かすかで実は吸収時間に違いが出ます。

水で溶かすと吸収が早く、牛乳で溶かすと遅くなるそうです。トレーニング直後は水で早く吸収、寝る前はゆっくりと筋肉に栄養素を与えるために牛乳で~などに分けると良いそうです。

ただし栄養素の吸収はお腹に入ってる他の食物によって異なるそうなので、過剰に気にする必要はないようですね。

単純に味に違いが出るので、甘いモノが苦手な人は水で、甘くても大丈夫な人は牛乳で飲むぐらいで良いと思います。女性は牛乳の方が飲みやすいのかも知れませんね。

僕は昔牛乳で溶かしたらあまりの甘さに泣けてきたので、水で飲むようにしています。また牛乳にも一応脂肪分とかありますから、ダイエットを気にするなら低脂肪牛乳や水の方が良いかも知れませんね。

プロテインを溶けやすくする方法

プロテインを作る際に、溶けなくて困る事が度々あります。特にプロテインシェイカーを使っても、シェイカーの底に固まるんですよプロテイン…あれがウザい!本当にウザい!プロテイン結構高いのに、それを少しでも無駄にするのが本当に嫌!!

って事でプロテインの固まりを一切残さずに綺麗に作る方法を紹介します。

まずはプロテインシェイカーを購入する事が条件。プロテインはスプーンやハシでかき回しても溶けません、大事なのは蓋を閉じて振れるものである事です。ちなみに我が家では安物のシェイカー使ってます、薬局で奥さんが買ってきてくれました。調味料などの量も計れる奴。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
まずは水をちょびっと入れてからプロテインをすりきり3杯入れよう。するとこのように水に浮きます。どうしてかは知りません、実際浮いてるから事実です。理由を教えて頭良い人!!

その上から水分を入れてみましょう。こうすると300ml(一杯で飲む量)を正確に測れるってのもメリットです。この「飲む量」を適当に目分量にしてたらダイエットなんて出来ないから注意です。どんな栄養素も過剰摂取したら意味無いですし、足りてなくても意味無いですから。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
追加で水を入れた状態です、ご覧の通りプロテインの階層が出来てそこで固まってます。最初にプロテインの粉を入れちゃうと、底でこのように固まるんですよ、これが全然取れない。実際このザバスのウェイトダウンプロテインでも同様の状態になりました、一回試したんですけど…笑

ザバスのウェイトダウンプロテイン
フタを閉めてシェイクした後の状態です。プロテインの固まりが一切ない事がわかります。当然最初から底にへばりついてないので、底にもついてません。

ザバスのウェイトダウンプロテイン
作り終えた状態を上から見てみました、綺麗に完璧に溶けてます。この状態で飲むと一切プロテインの固まりはなく、綺麗に溶けていました。我ながら完璧な作り方です…!!(既にやってる人はいくらでもいるんだろうけど)

味は気にしない方が良い

ぶっちゃけると、このザバスのウェイトダウンプロテインですが、ヨーグルト味って話ですけどそんなにヨーグルトっぽくはありませんでした。

もしかしたら牛乳で溶かしたらヨーグルトになるのかも知れませんが、水で溶かした場合は「なんか中途半端に味がついた水」って感じであまり美味しくはありません。

でもプロテインに別に味は求めてませんし、以前買ったバナナ味を牛乳で割ったらとんでもない甘さで泣きたくなった経験があるので、個人的にはこれぐらいの方が嬉しいです。

またプロテインは肉体労働時にも「健康管理だNe!!」とか言いながら飲んでたので慣れてるからあんまり僕は気になりませんでした。

むしろ「体に良いものだから」「(これで体に良いんだから)美味しいよNe!!」と自己暗示して飲んでます(笑)

あくまでライフログなどで「摂取カロリーをコントロールしてある」上でプロテインは飲む事をオススメします。プロテインにもカロリーはありますから、何も考えずにバカバカ飲んでたら過剰摂取になりますし、逆に食事を一切断ってプロテインだけ~とかにしてたら完全に栄養バランスが崩れちゃうので、自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを自分で調べて確認して、その上で調整して飲むようにしましょう!!

やっぱり痩せるにしても健康的に、楽しくやるのが一番だと僕は思います。苦しいダイエットなんて嫌ですわ、やっぱり楽しみながらやりたいですよね~。

痩せるならプライベートジムが最もベター

結局本気で痩せるなら、最初から僕はプライベートジムに行く事をオススメします。

プロテインの飲み方はもちろん、どうやれば脂肪が効率よく燃焼されるのか、総てをプライベートジムで教えてもらう事が出来ます。

筋トレをしてプロテインを飲んで、糖質を制限するだけで実は痩せる事は出来るので、理屈は簡単なんですが細かい部分がめちゃくちゃ多いです。

筋トレのフォーム、食事制限の量、自分の体質の問題、その総てをクリアにするにはパーソナルトレーニングで実際にトレーナーとマンツーマンで教えてもらう方が手っ取り早いです。

本気で痩せたい人はまずプライベートジムに行ってみる事をオススメします。ここで知識を得る事が最大の近道ですよ。

男性にはホエイプロテインをオススメ

ここからは追記ですが、男性にはホエイプロテインをオススメしたいと思います。

何故なら僕が自分でウェイトダウンを使い続けて来た結果、そこまでの効果を実感できなかったからです。

最初は脂肪を落としつつ筋肉をつけたいと思いましたが、そうなるとやっぱり筋肉がつきづらかったんですよね。

それなら最初からホエイプロテインを使って筋肉アップのみを目指そうと決めました。

それからは筋肉の増加を実感する事が出来るレベルになったので、やっぱりちゃんと自分に合ったものの方が良いなぁ…と思ったのが正直な所です。

ただうちの奥さんは「女性にはソイプロテインが良い」って話があるので、ウェイトダウンを飲み続けています。その結果また腹筋が割れてきてます…元々脂肪少ないからねうちの奥さん…。

僕はまた見た目でハッキリ分かるほどではありませんが、筋肉量は明らかに増えてきています。足と腹筋は明らかに増えてきますね!

ザバスのホエイプロテイン100を選択

僕が飲んでるのはザバスのホエイプロテイン100です、ちなみに一番安かったのでバニラ味にしました。

ただしマズイです

美味しいのかマズイのかと言えば普通にマズイです、あまぁ~いバニラの匂いがするけど、水で飲むと普通に水っぽいのにちょびっと味がついて中途半端にマズいです。

でもザバスのホエイでは一番安かったのでこれにしました…。

奥さんは上記したウェイトダウンを使っています。

こっちはそれなりに美味しいです。牛乳で割るとめちゃくちゃ甘くなります。ヨーグルト味羨ましいです。

個人的には男性はホエイ、女性はソイで良いと思ってます。この二種類のどちらかですね。

ただホエイプロテインは値段がちょっと高くなりますがバナナ味やストロベリー味もあるので、そっちは甘くてジュース感覚で飲めるから「マズイのが嫌だ!」って人はそっちをオススメします。

ただちょびっとだけ値段が上がるので、僕みたいに「飲めればなんでも良いや!」ってタイプの人はバニラで良いと思います、一番安いですし(笑)

ちなみに僕の場合、一番大きい2.5kgでも一ヶ月ちょいでなくなっちゃっいました…毎日2回飲んでるだけなんですけどね…大体月にプロテイン代だけで1万円はかかる計算になります。

トレーニングしてない時にも飲む

僕の場合はほとんど毎日どこかしらかを筋肉痛にするようにしています。

全身を一日でやるんじゃなくて、足の日と腕と背筋の日とお腹の日の3種類に基本的に分けてます。

その上で毎日プロテインを飲むようにしていますが、身体がダルい時は無理せず筋トレをしない日も当然作ります。無理をし過ぎると身体を痛めるだけですから、僕は何度もそれをやってしまっています。

でも筋トレをしない日にもプロテインを飲まないと意味がありません。なんでかと言うと「身体がキツイ時=修復中」なので、その時にこそ栄養素を身体に与えないといけないんです、栄養素を使って身体を修復するわけですから。

よく勘違いしてしまうのは筋トレをした日は飲んで良いけど、してない日は飲んじゃいけないって言う誤解ですね。

筋トレをした直後や当日は勿論飲みますが、やってない日も飲まないと意味がありません。

またプロテインのカロリーって一杯で84カロリーとかその程度なんですよ。

ちなみにコカ・コーラのカロリーが100mlで45カロリーなので、500mlのペットボトルを飲んだら225カロリーと言う事になります。それに比べると大した事ありませんよね…笑

勿論だからってあまりにも気にしないと太るのかも知れませんが、基本的には「プロテインを飲んでるから太る」なんて事はありません。

ってわけでちゃんと筋トレをしている人は毎日飲んで問題無いと思いますよ。

プロテインに関してはこちらでも詳しく書いています。

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