日本で最も人気のある体型といえばやっぱり「細マッチョ」ですよね。今回はこの細マッチョを目指したい人に送る「細マッチョになるための筋トレ法」を紹介したいと思います。
冷静になって考えたらなんでこの話題を最初に書いていなかったのか…と自分でも疑問に思いました…笑
今回は現状の体型別によって紹介したいと思います。細い人が細マッチョを目指す時と、太い人が細マッチョを目指す時ではやはりやるべき事が異なってしまうので、そこは把握した方が良いです。
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もくじ
ガリガリな人が細マッチョを目指すには
もし現状ガリガリな人が細マッチョを目指す場合には必要になるのは適度な筋トレと食事を増やす事になります。
実はガリガリな人の方が細マッチョを目指すのは大変になります。何故なら「筋肉がつきにくいから」です。脂肪がつきやすい人はその分筋肉がつきやすく、太りにくい人は筋肉がつきにくい傾向にあるのです。
必要になるのはまず栄養
実はガリガリな人の場合は筋トレ以前に栄養が足りていないのです。
痩せの大食いの場合は特に大変になります。元々沢山食べているのに太っていないと言う事は、それだけ体が栄養を吸収しにくいと言う事になります。
だから更に食べる必要が出てきます。何より食事を根本的に見直す必要が出て来るからです。
この場合に必要になるのはまず炭水化物を摂取する事、そして恒例ですがタンパク質を増やす事です。
実は体に肉をつけるために必要なのは糖質も必要となっておりまして、元々ガリガリなぐらい栄養を吸収する事が出来ない人は炭水化物を逆に沢山食べないといけません。
だからお米・パンなどを現状より沢山食べるようにしましょう。更にその上でプロテインを飲んだり、お肉や豆などを摂取する事でタンパク質を摂取しなければなりません。
まずはその食事環境を改善する必要があり「そんなに食べられない」と思うぐらい食べないといけない可能性があるのが厳しい所です。また体重や必要なカロリーは自分でしっかり管理する事も必要となります。
必要なカロリーは自分で調べる
まず自分のおおよその基礎代謝を調べます。
基礎代謝を調べた上で、自分に必要なカロリーを計算しましょう。また現状の食事量から自分が今摂取しているカロリーから逆算する事も必要だと思います。
極端にガリガリな場合は異常に消費エネルギーが多い可能性もありますし、吸収できる栄養素が低い可能性もあるので、現状の摂取カロリーを把握した上で、どれだけ増やすか考えた方が良いです。
いきなり爆発的に摂取カロリーを増やしすぎても、無駄に脂肪ばかりがついてしまう可能性もあるので、お肉や豆を増やしてタンパク質を多めに増やすようにしつつ、お米などの炭水化物を増やして少しでも肉がつきやすくするようにしましょう。
適度な自重トレーニングから始めよう
貴方がもしガリガリで全く筋肉も脂肪もない体質の場合は、最も危険な事は「急激に筋トレを始めて怪我をする事」です。
まずは基本的な筋力トレーニングである自重トレーニングで、徐々に筋肉を増やす事を意識しましょう。
オススメな筋トレはやはりこちらから選んで欲しいです。
自重トレーニングで腕立て伏せやスクワットなどを使ってちょっとづつ筋肉を鍛えるようにしましょう。いきなり「3セットしっかり行おう」とか堅苦しく考えなくても良いので、とりあえずやれる所から徐々に始めるようにしましょう。
いきなり無理に負荷を高めたり、きついトレーニングを連続でやり過ぎるとすぐに怪我をしてしまいます。自分が出来る事からじっくりトレーニングを始めて、体が痛い時は絶対に休んでください。
筋肉痛があるのに「毎日筋トレしなくちゃ！」とやってしまうとすぐに怪我をしてしまうので注意しましょう。
筋トレの周期を自分で作っておこう
筋トレのピリオダイゼーションと言われていますが、しっかり周期を作って管理するようにしてください。
ピリオダイゼーションのやり方と注意点…マンネリ化防止で効率アップ
僕自身が失敗しているので大きな事は言えませんが（笑）実際に筋トレをひたすら同じ強度でずっとやり続けると、途中で無理が来て怪我をしてしまいます。
特に元々ガリガリな人の場合は、関節を痛めたり筋肉を痛めたりするので、無理せず自分にやれる範囲で筋トレを行うようにしてください。
特に関節を痛める可能性が高い体質の人が多いと思うので、肘や膝が痛いと思ったらすぐに休養を取るようにしてください。痛いのに無理して筋トレをする事だけは絶対に避けてください。
その上でしっかり栄養を摂取する、ある程度高い負荷をかけてトレーニングを行い、そしてやっぱり大事なのは栄養をしっかり摂取する事です。
太っている人が細マッチョになる方法
太っている人が細マッチョになるために大事なのはやはり食事なんですが、今度は逆に規制する事が必要になってきます。
また太っている人、太りやすい体質の人は実は筋肉がつきやすく、また元々筋肉がある事が多いので、食事規制さえ可能ならすぐに細マッチョを目指す事は可能になっているので、こちらの方が細マッチョになりやすいのです。
糖質やカロリーを制限しよう
ガリガリな人と同様に、まずは基礎代謝について調べましょう。自分の身長と年齢から計算して自分の基礎代謝を出して、自分に基本的に必要なカロリーをまずは算出します。
そして自分が今どれだけ食べ過ぎているのかを計算していきます。当然ですがお菓子を食べている場合はある程度控える事も大事です。
ですが一番効果が高いのはやはり糖質制限です。日本食は基本的に糖質が多いです。それは何故かと言うと「お米に沢山糖質が入っているから」です。
日本食はお米がメインで、おかずがちょびっと…というパターンが実に多いです。大事なのは野菜とお肉（脂身が少ない赤身など）を増やす事です。
実はお米を控えめにしてお肉をや野菜を食べる分には結構食べてもカロリーがそこまで行き過ぎる事ってないんですよ。
元々が太っている人の場合はそうするだけでかなり違います。ですが糖質を完全にカットすると結構きついので、まずは夕食だけ抜くとか、ちょっとづつ控えめにすると良いと思います。
いきなり糖質をほぼカットなどにしてしまうと、急激に脂肪が失われてビックリする事になります…僕はビックリしました…。
その上でプロテインなどでタンパク質を摂取しておく事も大事です。
豆や肉も食べる事で摂取する事が出来るので、それもちゃんと適度に摂取したい所です。炭水化物をおかわりするぐらいなら、野菜とお肉をおかわりする方が良いんですよ〜もちろん皮は剥いだほうが良いですけどね。
必要な栄養素をサプリメントで補おう
筋トレをした際に栄養素が足りないのは非常に勿体無い事です。
そこで筋肉に必要な栄養素はサプリメントで補うのも大事です。筋肉を育てるのにも、脂肪を減らすのにも役立つサプリメントが実際にあります。
筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめ
例えば細マッチョで有名なGACKTが愛用しているサプリメント…なんてものも最近は発売されてます。
しっかりとしたトレーニングを積んだ上で、サプリメントも摂取するのはオススメです。
足を優先的に鍛えよう
かなり太っている人の場合は、特に足から優先して鍛える方が良いです。
そして自重トレーニングの時点で十分の負荷を与える事が出来ます。ガリガリで体重40kgの人のスクワットと、80kgの人のスクワットでは倍ぐらいの負荷があるわけです。
凄い負荷をかける事が出来るので、自重トレーニングでハッキリ言って十分なんですよね。
でもやはり太っている人も、最初はまず基礎的なトレーニングから始める事をオススメします。
脂肪を減らすには筋トレ後に有酸素運動
筋トレでも実は痩せる事は出来ます。アフターバーン効果というものが存在して、筋トレをした後には脂肪が燃焼しやすい体になると言われています。
ですがそれと同時に必要なものがあって、それが有酸素運動です。有酸素運動をする事によって脂肪を燃焼する事が出来るので、筋トレ後に有酸素運動をする事によって脂肪を燃焼していきましょう。
筋トレの後に有酸素運動をする方が脂肪燃焼の効果が高い件
だから自重トレーニングを行ってからウォーキングをする事を僕はオススメします。
ここで気をつけて欲しいのは、太っている人の場合はむやみに走ると危険であるという事です。
膝の痛みに注意して有酸素運動をしよう
スクワットをする時点で大なり小なりに膝に負荷をかけてしまう事になるので、そこで更に走ってしまうと、自分の体重で膝をぶっ壊す事になりがちなんです。
だからまずはウォーキングをしましょう。ウォーキングと言ってもゆっくり歩くのではなく、早歩きぐらいのペースで行う事が大事です。
ちょっとだけ息が上がる程度のペースで歩くようにしましょう。
また走るとしても、出来れば地面が土の方が好ましいです。コンクリートの上だと膝にもろに衝撃が来るので、膝にあまり良くありません。
また靴もちゃんとランニングシューズなどを着用しないと足を痛める可能性があるので、そこもちゃんと気をつけて行いましょう。元々が太っている人の場合は膝を気をつける事が最も大事です。
慣れたらフリーウエイトトレーニングを行う
筋トレに慣れてきたらフリーウエイトトレーニングに手を出す事も必要になってきます。これは太っていてもガリガリな人でも同じ事です。
ですがこれは本当に慣れてきてから行う事をオススメします。何故なら最も怪我をしやすいトレーニングだからです。
スクワットを行う時は特に、ちゃんと自重トレーニングのスクワットでフォームをマスターしてから行ってください。
最強の筋トレデッドリフト
最強の負荷を与える事が出来るのがデッドリフトです。
ただ最も怪我をしやすい筋トレである事も間違いありません。
これまでもフォームをマスターせずに負荷を上げてしまった筋トレビギナーの腰を幾度となく破壊してきたトレーニングなので、負荷を上げる前にフォームをしっかりマスターする事、そして負荷を高める際に必ず「フォームが崩れていないか」しつこいほど確認してください。
僕自身もこのデッドリフトによって腰を破壊しました…。
胸筋を鍛えるベンチプレス
胸筋を鍛えるために必要なのがベンチプレスです。腕立て伏せを遥かに超える負荷を胸筋にダイレクトに与える事が出来ます。
胸筋をある程度鍛えておく事が細マッチョには絶対に必要です。元々太っている人の場合でも、胸筋を鍛えて引き締める事で見た目が実に良くなるので、是非やっておきましょう。
ベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方と正しいフォームまとめ
またこちらで苦労するのはガリガリからスタートした人の方でしょう。僕自身も大変で、まだ理想の胸筋を手に入れる事は出来ていません。
ガリガリな人は腹筋を割る事は比較的簡単ですが、胸筋を膨らませて理想の胸筋を手に入れるには時間が必要になります。数ヶ月で出来るとは思わない事です。
だからもしベンチやダンベルがある場合は、早めに腕立て伏せからベンチプレスに移行しても良いかも知れませんね。ただ肘が痛い場合は自重トレーニングの腕立て伏せからスタートするようにしましょう。
腹筋を割るために必要な事
普通の腹筋トレーニングより更に負荷を高めるのがダンベルを使った腹筋トレーニングです。
ダンベルを使って負荷を上げた腹筋トレーニングのやり方まとめ
ですが個人的には無理にダンベルを使って腹筋を鍛える必要があるのかは疑問です。他の部位の筋肉をしっかり鍛えて脂肪を剥ぎ取り、その上である程度の腹筋を鍛えておけば絶対に腹筋は割れるからです。
筋トレしても腹筋が割れない人は食事制限をして痩せればOK！
細マッチョを目指すにはやっぱり腹筋を割る事は必須ですが、そのためにはやはり「鍛える」事よりも食事規制の方が重要だと僕は思うからです。
ガリガリからスタートした人は比較的早いうちに腹筋が割れるでしょう。むしろスタートが太い人の方が腹筋を割る事には苦労するはず。それは元々脂肪が多いからです。そこを削ぎ落とすには食事規制も重要になってきます。
腹筋と割るためには腹筋を鍛える事よりも、食事規制で脂肪を削ぎ落とすことの方が重要である事を覚えておいてください。
プライベートジムでアドバイスを受ける
「細マッチョになる」とピンポイントで狙う場合は、自分自身でコントロールするのは実に難しい所になります。
ある程度筋肉をつけた上で、脂肪を削ぎ落とす事になるので、結構キープするのも難しい体型になります。実は細マッチョって、程よく肉をつけたマッチョよりキープするのが難しいと思うんです。
もちろんある程度体質がそれに近い人の場合はキープは容易です。または肉体労働をしている人の場合は何もしなくても、食事さえ抑えておけば細マッチョになれるでしょう。僕自身がそうでしたからよくわかります…いやまぁ僕の場合は細いだけでマッチョではなかったかも知れませんが…笑
そのためにプロにプライベートジムでアドバイスを受けながら食事とトレーニングを行う方が楽な可能性は高いです。
無料でカウンセリングも受けられる
せっかくプライベートジムに行けば無料でカウンセリングを受ける事が出来るので、僕は利用しない手はないと思っています。
自分一人で問題なく細マッチョに生まれ変わる事が出来るなら、それに越した事がないとは思いますが、かなりガリガリだったり、かなり太っている人ほど、思い切ってプロに相談を持ちかける方が良いとは思います。
自分で全部やってみるか、プロのトレーナーと二人三脚で歩むかなら、僕は絶対後者の方が成功率は高まると思います。
細マッチョになるためには筋トレよりも食事が大事
ガリガリな人の場合でも、太っている人の場合でも、実は筋トレよりも食事の方がキーになると僕は思っています。
もちろん筋トレも必要にはなりますが、実は細マッチョぐらいだったらめっちゃくちゃ激しい筋トレをするほどでもないんですよね…程々の負荷でしっかり行っておけば問題はないです。
細マッチョに大事なのはやっぱり食事規制です。しっかり食べるか、それとも控えるか、そのどちらかの方が大事だと僕は思います。
細い人はもっと太くならないといけませんし、太い人はやっぱりもっと痩せないと細マッチョにはなれません。
ただガリガリな人の場合は太くなった上で筋肉も増やさないといけませんが、元々太っている人の場合は大なり小なり筋肉が最初からついている可能性が高いのです。
だから実は太っている人の場合は脂肪さえそぎ落とせば細マッチョにはなりやすいと僕は思います。
ただ尋常じゃなく太っている人の場合はそこまで持っていくのが大変かも知れませんね…そこそこのぽっちゃりレベルなら、そこまでめっちゃくちゃ大変って事はないと思いますよ…たぶん…笑
