「ダイエットに効果のある筋トレメニュー」を知りたい人がいっぱいいると思うので、それに近い事を今回は紹介したいと思います。
実はこれ個人差が凄く大きいので、一概に言える事って特にないんです…!!
体重・性別によって大きく異なるので「とりあえずこれだけやっておけば絶対OKだよ！」なんて事は一切ありません。だから個別に答えるしか方法はない。
ですがとりあえず最低限に言える事はあるので、それについて紹介したいと思います。
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もくじ
筋トレはどれもダイエット効果がある
マッチョ道では度々話題にしてきましたが、筋トレはどれもダイエット効果があります。皆さんが想像する有酸素運動より、僕は筋トレの方がダイエット効果は高いと思います。あくまで僕の体感ですが…。
だから実は「ダイエットに効果がない筋トレなんてない」とも言えるのです。
アフターバーン効果で脂肪は燃焼出来る
筋トレをした後は実はアフターバーン効果とも言われる効果があり、しばらくは脂肪燃焼しやすい状態が続く事になります。これは結構有名な話です。
これについては過去にも記事にしています。女性に対しても有効な状態なので、女性向けの記事で書いていますね。
筋トレダイエットは女性にも効果がある！筋肉は体を細く美しくする
これがあるので、実はそもそも筋トレ自体がダイエット効果が高い事になります。
筋トレをした後に有酸素運動をするのが効果的
筋トレ自体で脂肪は燃焼出来るので、筋トレさえすれば良いとも言えますが、更に痩せたい人が行うのが「有酸素運動」です。これは僕の場合は必ず減量期に行うようにはしています。
筋トレの後に有酸素運動をする方が脂肪燃焼の効果が高い件
筋トレはあくまで筋肉を増やすのが主な目的、その付加価値としてアフターバーン効果が存在します。筋肉を増やせば消費カロリーも増えていくので、その上で脂肪燃焼を促すのが最もベターだと僕は思います。
ダイエット効果を高めるためには、そこで更に食事でカロリーコントロールをする必要も出てきます。そのカロリーコントロールが実はダイエットでは肝になるんです。
しかしここでどちらか片方だけを行うと体が綺麗になるどころか、醜くなる可能性もあるので気をつけてください。
高負荷で低回数を行う
例えば「腕立て伏せなんて2〜3回しか出来ない」「1回も出来ない」って人の場合は、腕立て伏せが7〜8回出来るように負荷を落として行うようにしましょう。
負荷を落とす方法については各トレーニング紹介ページにて紹介しています。
実はこの「限界回数」によって筋肉に与える影響が大きく異なります。あまりにも多い回数が可能な負荷にしていると、筋肉をつけると言うより持久力をつけるだけになってしまうので注意です。
ただある程度筋肉がある人の場合は、それぐらいのトレーニングでも持久力がついて、美しい肉体をキープする事にも繋がるかも知れません。ですがアフターバーン効果を期待するのなら、僕は8〜12回ぐらいの負荷で行う方が良いと思っています。
ちょっと小難しい話になりますが、この筋トレの回数についてはこちらの記事に書いてあるので、気になった方はチェックしてみてください。
1RM計算法は？筋トレ時の重量と回数の決め方まとめ
筋トレ・食事規制はあくまで一緒に行う事で効果を発揮する
例えばムキムキのマッチョを目指すにしろ、細マッチョを目指すにしろ、女性がダイエットで綺麗な肉体になる事を目指すにしろ、総てに食事規制と筋トレは必要なのです。
これらについて食事と筋トレの種類についてをまずは紹介したいと思います。
筋肉をつけたい場合は増量期
筋肉が全くない人の場合は、まずは筋肉をつける事も必要です。
その際には食事を少し多めに摂る「増量期」と言う状態を創りだした方が良いです。その上で筋トレを行う。この際には有酸素運動をする必要はありません。
これらを意識して食事のカロリー計算を行い、増量期として筋肉をつけます。
痩せたい場合は減量期
痩せたい場合は減量期である事を意識します。脂肪と筋肉は同時に増減するので、この際に筋肉は減っていく事になるのです。そこで上手く筋肉を現状維持するために、筋トレは必要です。
この際には食事規制をしてカロリーを制限し、筋トレをした後に有酸素運動も行うと効果的であると言うわけです。
この減量期(減らすのは脂肪だけ)にするか、増量期(増やすのはあくまで筋肉メイン)にするかは、ご自身の体格によって異なると思うのです。
貴方がある程度太っており、がっしりした体型をしているならいきなり減量期に入った方が良いでしょう。
と言うわけで今回は減量期のメニューについて軽く紹介してみたいと思います。
初心者は自重トレーニングから入ろう
初心者はまずは自重トレーニングから入る方が絶対に良いです。いきなりダンベルなどを使うより基本的なトレーニングをまずは覚えておきましょう。
特に女性の場合はスクワットと腕立て伏せだけでも全然違います。
最初にやるべきトレーニングメニュー
いつも紹介しているメニューになりますが、初心者に絶対的にオススメするのはやはりまずこれからです。
腕立て伏せ、スクワットのやり方などをまとめています。初心者に対する注意事項もまとめているので、こちらの記事を参考にしてまずはトレーニングを始めてみてください。
これが基礎中の基礎で、ダイエットをしたい人も、筋トレをしてマッチョになりた人もまずはここから入る事を僕はオススメしています。
まずは正しいフォームを身に付ける事だけを考えて行ってみてください。
最初に鍛えるべきはまずは足
よく誤解されているのは「お腹を凹ませるために腹筋をしよう！」と言う考え方です。
お腹の脂肪を取るために腹筋も必要ですが、厳密には消費カロリーを増やして食事規制をして摂取カロリーを減らす事で脂肪を減らす事が出来るんです。
そこを誤解しているといつまで経っても痩せる事が出来なくなります。だからまずやるべき事は腹筋を鍛える事ではありません。
足を鍛える事です。
足とお尻には大きな筋肉があります。ここを鍛える事によってヒップアップ効果もあり、ダイエットに成功したい人にはオススメしたい。
オススメなトレーニングメニューの一つが相撲スクワットです。
相撲スクワットを行う事でお尻から腿裏（ハムストリングス）まで刺激を与える事が出来るのでかなり良いです。更にまた別の形でこの二つに刺激を与える事が出来るのが「ランジ」です。
ランジのやり方
ランジもフォームが悪いと膝を痛めてしまうので、最初は無理をせずに関節を痛めないで行えるようにフォームを意識して徐々に行うようにしましょう。
ランジのやり方についてはこちらで紹介しています。
またこれらは一見「同じような筋トレメニュー」に見えますが、少々異なる負荷を体に与える事になります。同じ部位を鍛えるメニューを複数こなす効果についてはご存知でしょうか？
一つの部位に複数のメニューを組む意味
実は一つの部位に似たようなメニューを複数組むと、筋トレの効果が著しく上昇するんです。
筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる！
つまり「スクワット」「相撲スクワット」「ランジ」を同じ日に行う事によって、足を徹底的に追い込む事が出来るようになるのです。これが筋トレの本当に効果となります。
3種類のメニューを行う事によって、太ももはもちろん裏側にあるハムストリング、そしてお尻の大殿筋を存分に鍛える事が出来ます。これによって綺麗なヒップラインからの曲線美を鍛える事も出来ます。
お尻から足のラインって、男性からも女性からも人気の高い部分なんですよ！魅力的なボディラインを目指す人は是非鍛えておきたい部位です。
ダイエットに効果的なメニューまとめ
簡単に言うと「腕立て伏せ」「スクワット」「懸垂」「腹筋」辺りを行うのがベターです。
ハッキリ言ってダイエットをするぐらいなら、そこまで過剰な筋トレは不要だと僕は思っています。特に女性の場合は不要ですね。男性の場合はフリーウエイトトレーニングを取り入れる事も重要ですが、あくまで自重トレーニングで慣れてからにしてください。
もちろん効果が高いのはフリーウエイトトレーニングの方ですが、そもそもフォームを覚える基礎がなければフリーウエイトトレーニングをしても怪我をするだけです。
怪我をしないために気をつける事
ダイエットをしようとして怪我をする人は沢山いるので、筋トレを頑張る事も大事ですが、それ以上に休む事が重要です。
有酸素運動も筋トレも毎日やる必要はありません。筋肉痛がある時や関節痛がある時は休養日と割りきってゆっくり休みましょう。
休む事が筋トレの効果を上げる…無理をして怪我をするのは非効率！
トレーニングは毎日しなくて良い
実はトレーニングは毎日行う必要はありません。筋トレに関しては特に3日に1回ぐらいのペースで問題ありません。
それも筋肉痛がある場合は3日に1回にこだわる必要はありません。これらは部位によって異なります。
これらも込みで行うと怪我の防止に役立つと思います。
ダイエットで絶対に成功するために必要なのは知識
ダイエットに成功するために最も大事な事はやはり「知識」そして「継続」です。
最初から張り切りすぎて自分のキャパシティを超える負荷を与えたり、異常な頻度で筋トレをしたり、異常な食事規制をする事は僕はオススメしません。
あくまで継続して行うために自分に出来る範囲でダイエットメニューを組むようにしてください。これには知識が必要です。
トレーニングも、食事規制もゆるめにして長く継続する方が良いと僕は思っています。
ダイエットをしたい人は特に、ちょっとやって途中で辞めて良いと思わない事です。一生運動をして、一生ゆるい食事規制をする方がベターだと僕は思います。
そして何より、最初の何もわからない状態をずっと維持しない事、必ず早目に知識をつける事をオススメします。
そのために大事な事がプライベートジムでパーソナルトレーニングを受ける事です。専門家に自分に合っているトレーニングメニューと食事を教えてもらう事が最も近道だと言えるでしょう。
