ワンハンドローイング(ダンベルローイング)のやり方とフォーム

投稿日:2016年3月12日 更新日: 4,599 views

ダンベル

広背筋を鍛えるワンハンドローイング(ダンベルローイング)のやり方を紹介したいと思います。

背筋を鍛えるとカッコいい背中を作る事が出来るので、試しにやってみて下さい。

ダンベルがあれば可能なトレーニングであり、更に出来ればベンチのようなものがあればやりやすいです。

ベンチの代わりにベッドを使うのも手ですが、安定感が欠けるので、やはり出来ればベンチを購入して行う事をオススメします。

スポンサードリンク

ワンハンドローイング(ダンベルローイング)とは?

ワンハンドローイングは、ベンチの上に膝と片手をついてバランスを取り、ダンベルを持った手を自分の体に引き寄せるトレーニングです。

僧帽筋(肩の内側)を使うのではなく、広背筋(脇の下の後ろ辺り)を使って引き寄せないとあまり意味がなくなるので、実はかなり高難易度のトレーニングでもあります。

「これぐらい出来るわww」と思うかも知れませんが、何も意識せず行うと背中が丸まってしまっていたり、僧帽筋を使ってしまっていたりと、全く狙った筋肉を鍛える事が出来なくなるので注意です。

かなり難しいトレーニングなので、鏡を見ながら行ったり、動画で撮影してフォームをチェックしながら行う事をオススメします。

僕も綺麗なフォームでやれているつもりが、実際に鏡で見たら全然ダメだった事が多々ありました…。

鍛えられる筋肉

基本的には広背筋をメインで鍛える事が目的のトレーニングなのですが、どうしても握力(上腕)や三角筋(肩)、僧帽筋(肩の内側)なども使う事になります。

極力広背筋以外を使わないように行う事がポイントです。主に広背筋を鍛えつつ、他の部位にも大なり小なりの負荷をかける程度にしましょう。

握力に関しては重い物を持つ以上、どうしても使うんで仕方ないです…笑

また背筋を使うトレーニングなので結構重量を上げられるので、握力が足りない場合はリストストラップを使うと良いです。

スポンサードリンク

ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングのやり方はかなり難しいです。一つ一つをしっかり意識して行って下さい。

また最初は鏡の前でダンベルを持たずにフォームをチェックする事をオススメします。

上記した通り、右手で行う場合は左足をベンチに乗せて膝をつきます。左手は体を支えるようにしてベンチにつきます。

手の置く位置は基本的に自由です。自分がやりやすい角度を探して行いましょう。

そして下半身を極力動かさずにダンベルを背中の筋肉で自分の腰辺りにまで持ち上げる。

背筋を使って腕を引き上げるイメージでおこないます。これを複数回繰り返すトレーニングです。

背中はしっかり伸ばして行う

ワンハンドローイングでありがちな事が、背中を丸めて行ってしまう事です。

背中が丸まってしまうと腰に負担をかけてしまいますし、広背筋に上手く負荷を与える事が出来なくなるので注意してください。

お尻をちょっと突き出す形で背中をしっかり綺麗にピンと伸ばして行いましょう。

肩に力を入れずに広背筋に力を入れて引っ張る

肩に力を入れてしまうと広背筋ではなく、僧帽筋を使ってしまいます。背中のトレーニング全般に言える事ですが、やり方を間違えると後背筋ではなく僧帽筋を鍛えてしまうので注意です。

これをやり過ぎてしまうと僧帽筋を痛めて首が痛くなります。チンニング(懸垂)やワンハンドローイングで首が痛くなる人の原因の一つがこれです。

だから首が痛くならないように、しっかりと広背筋を使って引き上げるようにしましょう。

ちなみに僧帽筋とは、首の真横にある筋肉で、首とも繋がっています。

動画でフォームをチェック

恒例ですが僕の大好きなkatochan33さんの動画でフォームをチェックしてみましょう。僕のやり方は自体が彼のを参考にしているので、言っている事は一緒です…笑

この動画だと結構チーティング(反則技)を使っていますが、そんなものは使わなくて良いので、極力身体の芯を動かさずに、背筋の力のみで持ち上げる事を意識して行うようにしてください。

素人が無理に重量を上げて行っても僧帽筋を鍛えてしまうのがオチです。背筋を鍛えたくて行っているのだから、背筋のメニューの時は純粋に背筋だけを使うようにして下さい。

ゆっくりと確実に持ち上げられるように行いましょう。

背中に力を入れる事を意識する

最初は難しいかも知れませんが、僧帽筋(首の真横の筋肉)を使うのではなく、背中の広背筋を使う事を意識してトレーニングを行うようにしてください。

本当に普通にやってみるとかなり肩を使ってしまう動作になります。これをあくまで広背筋を使って持ち上げるようにするのは、かなりの意識づけと慣れが必要です。

広背筋を意識して使うなんて事は普段の生活ではあまりやりません。だからトレーニングをしている人ぐらいじゃないと出来ないと思います。懸垂でも全く同じですが、気がついたら僧帽筋をかなり使って行ってしまっている人がほとんどです。

背中を丸めると背筋に効かない

背中を丸めて行っている時点で、実は僧帽筋などをかなり使ってしまっています。

試しに誰かにワンハンドローイングをやってもらって、フォーム別にどこの筋肉を使っているのか触ってみてください。背中が丸まっている時は背筋より肩を使ってしまいます。

インクラインベンチを使うと感覚を掴める

紹介した動画の終盤に出てくるインクラインベンチを使う方法ですが、これを使うと背中の筋肉を使って持ち上げる感覚をつかみやすくなるので個人的にはオススメです。

チーティングなんて初心者は使う必要がないので、正しいフォームをマスターする前の方は試しにインクラインベンチを使って行ってみてはどうでしょうか?

ただこれ…股間が痛くなるんで…僕はあまり好きじゃないです…(笑)

ちなみに僕はこのベンチを使って試しています。インクラインにもデクラインにもフラットにも出来るすぐれものです。

スポンサードリンク

首にも力を入れないように気をつけよう

高重量で行おうとすると、どうしても首に力が入ってしまいます。その首に力が入っている状態が、後背筋ではなく僧帽筋に力が入ってしまっている状態です。

だから絶対に首に力を入れないように、首回りの筋肉をリラックスさせた状態で行うようにして下さい。そうしないと全く意味がなくなってしまいます。

腰を曲げてしまうと腰を痛める原因にもなるので、これらには本当に気をつけましょう。

フォームをマスターするまでは軽めで行おう

どのフリーウエイトトレーニングでも言える事ですが、フォームをほぼ完璧に出来るまでは重くするのは止しましょう。

まずは軽い重量で広背筋を使ってしっかり行えるようにする事が先決です。

特に背筋を使うトレーニングで僧帽筋を使いすぎていると、上記した通り首を痛めてしまいます。そうなるとしばらく筋トレをするどころではなくなるので本当に気をつけてください。

当然ですが僕は一度やらかしてます…。僕は本当に綺麗に「初心者がやりがちなミス」を全部通ってきてます…使えない男です…(笑)

ってわけでワンハンドローイングを行う時は必ず首に力を入れない事、広背筋を使う事をしっかり意識して行う事、そしてフォームをマスターするまでは重い重量にチャレンジするのを控える事をオススメします!

重さを上げる時はフォームと相談しよう

重さを上げる時は、必ず「フォームが崩れない重さ」までに留める事を僕はオススメします。多少フォームが崩れても良いや!と、重さを上げてしまうとどこかで無理が生じて僧帽筋や腰を痛めてしまいます。

必ずフォームを自分で確認しながら重さを変えていくようにしてください。無闇に「もっと重くても行ける!」と重さを上げていくと、痛い目を見るので注意です!もちろん僕はやりました…本当に馬鹿です…。

ってわけで背筋を鍛えるトレーニングは相変わらず難易度が高いのでそこだけ気をつけて行うようにして下さいね!

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.