背中の筋肉の鍛え方が実は凄く難しい理由は使い方がわかりづらいから

投稿日:2016年3月12日 更新日: 13,326 views

背筋

背中の筋肉の鍛え方を知りたいと言う人は沢山いるようですが、実はこの「背筋の鍛え方」って物凄く難しい事をご存知でしょうか?

一度これについては紹介しておいた方が良いと思ったので、一つの記事でまとめておきたいと思います。

実は背筋って、ちゃんとピンポイントに使って鍛えるのが結構難しい部位なんですよ。

とりあえず背中の筋トレといえば「懸垂(チンニング)」「デッドリフト」「ワンハンドローイング」辺りが定番ですが、懸垂の例を出して何がどう難しいのか紹介したいと思います。

背中の筋トレなのに背筋を使えていない

背中の筋トレが難しい理由として、まず背中の筋トレの定番である懸垂を例にしたいと思います。。

懸垂で首を痛めてしまう原因の一つが「僧帽筋を使ってしまっている」事なんですね。では懸垂のフォームをちゃんと学んでいない人にありがちなこの懸垂の間違ったフォームとはどういうものか?

背中が丸まった懸垂をしていませんか?

正しい懸垂は胸を張って、背中を広げて顔は上を向いて行います。

このやり方だと背筋を使って懸垂で上に上がる事になるのです。ですが懸垂のフォームを勉強していない人は、肩をすぼめて首を縮こまっている状態で行ってしまうんですね。

これたぶん、懸垂のやり方を勉強したことのない人の大半がやってしまっていると思います。だからフォームの勉強をしていない筋トレの効果なんて全然大した事がないのです。

これをずっとやっていると、背中を鍛えるために懸垂をしているのに、結局僧帽筋(首の横にある肩の内側の筋肉)を鍛える事になってしまいます。

そして僧帽筋に負荷を与えすぎて、首が縮こまった状態で懸垂をしてしまうと、首を痛めてしまう事があるんです。懸垂をしていて首が痛くなる人は僧帽筋を使ってしまっている事も原因の一つですね。もちろんそれだけが原因と言うわけではありませんが。

背中の力を使う感覚をわかっていない

背中の力を使う感覚がわかっていないと、背中の筋トレをやっても全然上手くやれません。

特に懸垂で使う力は、普段中々使うような筋肉の動きではありません。だから懸垂は慣れていないと全然出来ないんです。

全く懸垂をした事がないのに、正しいフォームで何度も懸垂が最初から出来る人はかなり凄いと僕は思います。僕も最初一回も出来ませんでした。

仮にも肉体労働をしていた経験があって、50kgの物とか一人で運んだりしていた経験はありましたが、それでも背中の力を綺麗に使う事は出来ませんでした。

これは何度も練習をしていくうちに覚えた事です。正しい懸垂のフォームについてはコチラで紹介しています。

また懸垂のページで紹介している斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)を使う方が初心者にはわかりやすいかも知れません。また斜め懸垂なら鉄棒でもやりやすいのでオススメです。

背筋を鍛えるトレーニングは全部難しい

これはデッドリフトでも、ワンハンドローイングでも言える事です。ちょっとやり方を間違えると、肩に力が入ってしまって全然背筋に効かなくなってしまうのです。

大なり小なり僧帽筋にも効くのはわかりますが、背筋がメインで僧帽筋がついで…のはずなのに、それが逆になってしまうんですね。特に懸垂に関してはこれが顕著です。

だから背筋を鍛えるトレーニングは他のトレーニングに比べてかなり難しいです。

背筋の使い方がわからない

他のトレーニングはフォームを覚えればそれで正しく行う事は出来ますが、背筋のトレーニングはフォームを正しくした上で、背筋の動かし方を意識しないと上手く出来ません。

慣れていないと背筋に上手く力を入れる事が出来ずに、全然力が入らなくてやれなくなるんです。特に懸垂だと一回も上がれない人も多々いると思います。

僕自身も正しいフォームでの懸垂は最初出来なかったんですよね…かなり頑張って練習をするようになって徐々にやれるようになったのが正直な所です…僧帽筋を使えば何回か出来てましたが、純粋に背筋だけを使う形になるとやはり難しかったんですよね…これは実際に練習してみるとよくわかります。

スポンサードリンク

やり辛くても正しいフォームでやらないと意味が無い

背中の鍛え方は実に難しいです。上記した通り、背中の使い方は難しいので、最初は全然思うようにトレーニングをする事が出来ません。

ですが使えるようになると、ようやく綺麗に背中を鍛える事が出来るようになっていきます。

だから最初はどれだけ辛くても、やり辛くても正しいフォームでトレーニングを行わないと意味がないんです。

フォームだけじゃなくて背中の動きに気を使おう

背筋を使う時に肩甲骨が動いているのかどうかを意識する事も大事です。例えばデッドリフトをする時、懸垂をする時に肩甲骨は必ず動きます。

特に懸垂に関しては、正しいフォームで行うと背筋を使って肩甲骨が動いていきます。そのように行うのが正しい懸垂なのです。

やりづらくてもそれを意識していないと背筋を効率よく鍛える事が出来なくなるので本当に注意です。

正しいフォームを意識して行うのは当然として、その上で背筋を使えているのかどうかを意識して行う事が大事です。

軽い負荷から始めよう

懸垂だと最初は足場を使って懸垂を行うようにしましょう。あくまで正しいフォームで行う事を意識しなくてはいけません。

懸垂のページでこれについては紹介しています。上がる時は足場の補助有りで行い、下がる時は足場から足を離して背筋の力を使いながらゆっくり降りる。

これをやる事で「懸垂を行う時に必要な背筋」が刺激されて、背中の筋肉の使い方を体が覚えていきます。これをずっと行っていると、徐々に懸垂が出来るようになっていくんです。

懸垂で背中を使うコツを掴むのがオススメ

デッドリフトなどは背筋を使っていなくても簡単に出来てしまうので違いを意識するのは難しいんですが、懸垂は胸を張って肩甲骨を動かしながら行うと全く出来なくなるのでわかりやすいです。

懸垂の時に首をすぼめる一般的なやり方から、手を広げて胸を張って行う正しいフォームでやってみると、確実に後者の方がやり辛いです。こちらで行うフォームが正しい背筋の使い方になるのです。

これだとコツをつかみやすいので、僕は背筋の使い方を覚えるなら断然懸垂をオススメします。

背筋の使い方を覚えたら様々なトレーニングでも試していこう

背筋の使い方を懸垂で覚えたら、様々なトレーニングで試していきましょう。ですがその際にいきなり重い重量で行うのは恒例ですがやめてください。

背中の筋肉はかなり負荷をかけても結構軽々しく出来てしまいます。ダンベルドローイングも20kgぐらいでも普通にやれたりしちゃうと思いますが、最初は軽めの重量で行いましょう。

軽い重量の方が正しいフォームをつかみやすい

当然ですが軽い重量の方が正しいフォームを掴みやすくなります。

背中の筋肉を意識していても、あまりにも重いと背中が丸くなってしまったり、僧帽筋を使う事が増えてしまいます。

だから最初は絶対に軽い重量でやる方が良いです。


背筋のトレーニングをするだけじゃ上手く鍛える事は出来ない

背筋に関しては本当に「背筋に効くトレーニングをやれば良い」とは限りません。

もちろん他のトレーニングも、基礎的な腕立て伏せやスクワットですらも、正しいフォームで行わなければ正しい負荷を与える事は全く出来ません。

でも背筋は特にそれが顕著です。適当なフォームでやっていては全く思ったほどの成果を出す事は出来ず、効率の悪い鍛え方になってしまいます。

筋トレの効果を上げたいなら、フォームを綺麗にするのはもちろん、背中の使い方を体で覚えなくてはいけません。

背筋を鍛える事が難しい理由はこれなんです。頭でわかってもそうそう簡単に改善出来る事ではないので、根気よく覚えるようにしましょう。

Copyright© マッチョ道 , 2017 AllRights Reserved.