筋トレダイエットで僕が実際に痩せた方法とメニューまとめ

投稿日:2016年11月30日 更新日: 72,932 views

痩せよう

筋トレダイエットで絶対的に痩せる方法について紹介をしたいと思います。いやまぁたぶん見ても「それがやれれば痩せるだろうよ」って思う話かも知れませんが…。

これは実際に筋トレ・食事制限をしただけで痩せた僕の例を出して今回は紹介したいと思います。

あくまで僕の例なので、絶対に同じ事をすれば100%痩せられる…とまでは言いません。

ですが運動不足で元々食べ過ぎている人なら、これを守れば99%痩せるとは思います。

ってわけで筋トレダイエットで絶対的に痩せられる方法をまとめてドバっと紹介したいと思います。

有酸素運動より筋トレの方がダイエットは楽

走るのが嫌いな人っていますよね?ハッキリ言って僕も嫌いです。

そんな人に僕が筋トレをオススメしたい理由はこれです室内で短時間でさくっと終わるから

また何故それを言うのかというと、実際に僕がそれでダイエットに成功しているからです。自分で実践してみて効果を実感しているから言っています。

外に出て走る有酸素運動はハードルが高い

どうしても外に出て走る有酸素運動はハードルが高いです。ですが筋トレはそこまでハードルが高くありません。

どうしても暑い時期に外に出るのは辛いですし、寒い時期に外に出るのも辛いです。

どちらにせよ外に出るのが辛いので、そこでジョギングをやめてしまう人の方が多い。

それなら室内で終わらせられる筋トレの方が良いということです。

筋トレは空調の効いた室内でやるもの

実は筋トレの場合は、暑ければ熱中症になりやすく、寒ければ怪我をしやすいものです。

だから空調の効いた室内でやるのが当然で、家の中でエアコンをつけてその中で行うべきものなんですね。

外に出て暑い思いや寒い思いをして行うよりよっぽど楽だと思いませんか?僕はこちらの方が楽です。

そして実際に「有酸素運動までやってられない」と僕はやっていなかったんですが、それでも痩せて行きましたから、問題なく痩せると思います。

では実際にどういう事をしたのか、それを説明したいと思います。

筋トレ用のサプリメントで更に効果を上げる

いつも書いていますが、ダイエットも筋トレもトレーニングと同じぐらい「栄養素が大事」です。カロリーを減らした上で筋肉を育てる栄養素を摂取しないと効果を上げる事が出来ません。

減量期(ダイエット)でもクレアチンは効果があると言われていますし、BCAAの疲労軽減効果も、HMBは初心者向けで効果があるとされているし、どれも個人的には魅力的です。

特にクレアチンとBCAAはオススメです。最低限クレアチンだけでも使うとかなり違うと思います。

これ、女性でも同じですからね。筋トレサプリは決して男性だけが使うものじゃなくて、女性も使って効果があるものです。だから女性にも何かしら使う事を僕はオススメします。

女性向けのサプリメントとして「ボディメイクプログラムHMB」と言う商品も発売されています。

公式サイト→ボディメイクプログラムHMB

筋トレをしながら痩せる場合には、これらの筋トレサプリメントは本当にオススメです。実際に自分で見てみて、良いと思ったら試してみて下さい。

増量を目指す人にも、減量を目指す人にもこれらの栄養素は必須なんです。どっちでも使えるからダイエット目的の人も使ってみて下さい。大事なのはカロリーコントロールですから、カロリー控えめで栄養素を摂取出来るサプリメントは減量期にも適してますよ。

筋トレダイエットにサプリメントは必須

筋トレダイエットをするなら、サプリメントは必須です。

筋トレをしている時点で糖質をエネルギー源にしますし、消費エネルギーを常に増やす事になりますが、それと同時に食事制限は必須になります。

食事制限をしてカロリーをある程度減らしておく事で痩せる事が可能になりますが、そうなると色々な栄養素が足りなくなる可能性が高い。

最低限でも低カロリー高タンパクの状態をキープする必要があるので、プロテインはもちろん必須ですし怪我をしないようにBCAAを摂取したり、筋肉が大幅に減らないようにEAAを摂取しておく事も大事です。

HMBとクレアチンを摂取する事で更に効果を上げる事も可能。そういう事を考えると「効果を上げたいなら」サプリメントは絶対に摂った方が良いんです。

最近話題になっているサプリメントはこれらになります。

効果が目に見えるとモチベーションになる

個人的にはサプリメントも摂取する事で効果を更に上げるのがモチベーションに繋がるので必須だと思っています。

だって「全然変わらないじゃん!」って思ってしまうと、投げ出してしまうでしょう?個人的には数ヶ月もやってれば嫌でも効果は見えてくるので「数ヶ月我慢しなさい」って言いたいんですけど、痩せた経験とかない人はすぐに結果が出ないと嫌でしょうし…。

そういう意味でも個人的にはサプリメントは最初から摂っておく事をオススメします。

ですが大事なのはサプリメントを摂取して、更に食事も食べまくってたら意味がありません。最も大事な食事のコントロールを絶対にやるようにしましょう!!

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筋トレダイエットで行ったメニュー

僕が筋トレダイエットで行ったメニューは、基本的にはダンベルを使うフリーウエイトトレーニングになります。

ですがその前に僕は自重トレーニングでの筋トレを既にやっており、筋トレを行う土台が一応出来ていました。それでも途中で調子に乗りすぎて怪我をしてしまっています。

それを考えると、怪我をしないように…と思うなら最初からダンベルトレーニングをするのは微妙です。特に女性は自重トレーニングから始めるぐらいの方が良いでしょう。

ですがその前に知っておいて欲しいのは「筋トレは日ごとに部位を分けて行う」と言う事です。

筋トレは基本的に3日に1回で問題ないのですが、そうすると1日のトレーニング時間が1時間を超えてしまいます。

1時間以内に抑えようと思うと、僕は部位を分けて行う方が良いと思います。

例えば以下の様になります。

月曜:足
火曜:腕
水曜:体幹
木曜:足
金曜:腕
土曜:体幹
日曜:休む

こういう風にローテーションを組めば良いのです。

もちろん休みを増やしたい人は、1日で全部やって、2日休んで〜ってローテーションにしても問題ありません。

これはお好みで、僕は毎日やる方が継続出来るタイプなので、毎日やって習慣化する事にしました。たまにやる形にすると「なんかダルいな〜」って思っちゃうんで…(笑)

最初に行うべき自重トレーニング

では女性にオススメな自重トレーニングから紹介していきます。

自重トレーニングで考えると、最初にやるべきものをスクワットになります。

足のトレーニング

スクワットは太ももとお尻を綺麗にしてくれるので、女性は絶対にやった方が良く、更にダイエットにも最適な部位です。男女ともにまずはスクワットから行いましょう。

スクワットをした後にはランジを行います。ランジはハムストリングスにも効きますが、お尻にも効くので女性には本当にオススメです。

スポーツをする人もハムストリングスをストレッチさせて鍛える事は重要なので、ランジは特に行いましょう。

更に僕がオススメしたいのはスパインヒップリフトです。

これ、やりながらお尻触ってみてください、びっくりするぐらいお尻の力を使っています。ダイエット目的なら絶対的に鍛えたい部位です。美尻を作るにはお尻を鍛えないといけません!

とどめにカーフレイズを行えば足の筋トレは十分でしょう。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。よく聞くトレーニングでもあると思いますが、これかなり重要です。

でもこれ、男性だと自重トレーニングだと30回ぐらいやっても全然余裕なので注意です。しっかり落として、キュッと上げるようにして、ふくらはぎを意識して行いましょう。

これぐらいやればとりあえず足とお尻の日は完了です。

腕のトレーニング

腕もたるんでいるとカッコ悪いので鍛えておきましょう。ですが自重トレーニングで腕を鍛えるとなると結構難しい。

ってわけで、腕立て伏せを行いましょう。腕立て伏せは手を置く位置を変える事で、胸筋だけじゃなくて腕を鍛える事も可能です。

「上腕三頭筋(二の腕)」「三角筋(肩)」にも効くフォームなども混ぜあわせて行ってください。それで腕も鍛えられます。

また二の腕が気になる人は、こちらの記事の「リバースプッシュアップ」「ナロウスタンスプッシュアップ」を行ってみてください。

特にリバースプッシュアップ(リバース・ディップス)は二の腕に効きますよ。ただしあまり負荷を与えると肘を痛めるので、肘が痛くなったら控えてくださいね。

更に最強の自重トレーニングの一つである懸垂(チンニング)もメニューに取り入れたいです。懸垂器具を購入すれば自宅でも出来ますが、ない場合は公園の鉄棒を使うと良いです。

最初は斜め懸垂で背筋の正しい使い方を覚えてからチャレンジしましょう。正しいフォームでやろうと思ったら一回も出来ないのが普通です。女性は特にまず無理だと思います。

またこの時に使う胸を張る動作はベンチプレスの時にも使うので、先に行って覚えておくと良いです。

自重トレーニングで行える腕のトレーニングはこれぐらいになってしまいます。他にもあったかなぁ…。

体幹トレーニング

体幹を鍛えるとなると、やはり腹筋になります。腹筋を鍛える事で痩せるというわけではありませんが、やった方が良いに決まっているので紹介しておきます。

腹筋を鍛える体幹トレーニングで、地味にきついのが「ブランク」「サイドブランク」です。これはかなり効きます。

横腹を鍛えたい人はサイドブランクやってみてください、ビックリするぐらいお腹の力使います。

最強の自重トレーニングの一つが腹筋ローラーです。ただこれ約1000円もする腹筋ローラーが必要である事と、腕立て伏せやブランクがまともに出来ない人は恐らく出来ないのが難点。

ただ腹筋を全体的に鍛えられるのでかなり良いです。ちょっとハードルが高いので慣れてきた頃にチャレンジしてみると良いと思います。

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男性や慣れてきた人はダンベルトレーニングも取り組もう

慣れてきたらフリーウエイトトレーニングも取り組むと更に効果が高くなります。男性の場合は最初から取り組んでも良いと思います。

男性には最初から30kg×2のダンベルを購入する事をオススメします。これがあればほぼすべてのトレーニングを自宅で可能になるからです。

足を鍛えるトレーニング

ダンベルを購入したら最強の筋トレ「デッドリフト」にチャレンジしましょう。ですが最初は軽い重量で行うように、女性に関しては2.5kg×2ぐらいでも十分きついです。

行う場合は絶対にフォームをしっかりチェックしながら行いましょう。腰を痛めやすい筋トレナンバー・ワンのメニューです。

ですがその分効果は絶大です。背筋から足までガッツリ鍛える事が出来ます。

スクワットやランジは上記で紹介したので省略、ダンベルを持って負荷を与えつつ行うと良い。最初は2kgでも十分です。

スパインヒップリフトより更に負荷を与えるのが「ダンベルヒップスラスト」です。お尻を鍛えたい人は両方を行うと良いと思います。

美尻をつくり上げるにはこれも大事です。

ちなみにカーフレイズもダンベルを持つと更に負荷を与えられますよ〜。

腕のフリーウエイトトレーニング

腕を鍛える時にはダンベルが必須、ダンベルがあれば腕をある程度鍛えられます。

上記した上腕三頭筋を鍛えるメニューにもダンベルを使ったものが数多く登場します。二の腕が気になる人はそちらもやってみてください。

女性にはあまり必要ないかも知れませんが、このダンベルカールも軽い重量で行ってみてください。腕の引き締め効果を更に高めてくれます。

男性の場合はベンチプレスにもチャレンジする事をオススメします。腕と胸筋を強烈に鍛える事が出来ます。

女性もやれるならやるに越した事はありませんが、その前に腕立て伏せをやった方が良いんじゃないかな…危ないし…。

腹筋運動

ここまでやれたらとっくに痩せてそうな気がしますが、ダンベルを使った腹筋運動もあります。

ただ腰に負担をかけるものでもあるので、まだ不安がある人はすぐに手を出すべきではないので注意です。

腹筋をガンガン鍛えたい人の場合は、これよりもドラゴンフラッグにチャレンジした方が良いかも知れません。ただ腕の力がないとドラゴンフラッグは無理です。

だから僕がやってるみたいにドラゴンフラッグもどきから始めると良いと思います。

これらで十分鍛える事は出来るでしょう。あまりやり過ぎて怪我だけはしないように気をつけてください。

また筋トレメニューについてはこれで全部じゃなりません、他にも紹介しているので「もっと知りたい!」って人はこちらのカテゴリを御覧ください。

( ・(ェ)・)つ 筋トレメニュー

プロテインを絶対に飲む

プロテインは低カロリーかつ高タンパクで、筋トレには欠かせないものです。

辛い思いをした筋トレの効果をアップさせるには絶対に必要なものなので、これだけは絶対に飲みましょう。

オススメはこの辺りです。

かつては僕もザバスを飲んでましたが、今は完全にバルクスポーツ派です。飲みやすさが断然違います…特にバニラ味がおいしく、全くだまにならなくて最高です。

プロテインを飲むべきタイミング

必ず筋トレ直後に一杯は絶対に飲みましょう。それ以外のタイミングは人それぞれです。

寝る前に飲むべきでもあるから、寝る前に飲んでも良いし、朝食時に飲んでも良いです。

僕は実は朝食・筋トレ後・寝る前に飲んでます。

ただこれは僕が男である事、元々肉体労働をしていた人間である事からタンパク質が多めに要るかなと思って飲んでいるだけなので…。

女性の場合は朝食・筋トレ後で十分ではないでしょうか?たぶん(自分が女性じゃないので自信なし)

筋肉がめちゃくちゃ欲しい男性の場合は3回でも良いかも知れませんね。

女性向けのソイプロテインもある

ホエイプロテインも良いとは言われていますが、個人的には女性にはソイプロテイン推しです。詳しくはこちらの記事を。

ソイプロテインはイソフラボンも含まれるので、これが女性ホルモンと似た働きをするから良いんだとかなんとか。ただこれ、僕は女性じゃないので実際に体感してないので「絶対に良い」とは言い切れないのが辛い所です。

でもどうせなら「女性に良い」と言われている方のプロテインの方が良いとは思うので、女性にはこちらをオススメしています。実際に僕の妻もソイプロテインを飲んでいます。

痩せるための食事で気をつける点

筋トレダイエットをして痩せるために気をつける点は僕は3点しかありませんでした。

この3点を守れば絶対に痩せます。

炭水化物を減らす

炭水化物を減らす代わりにお肉や野菜はある程度食べて問題ありません。

僕は気持ち的には食べ放題…なぐらいの気持ちでいました。ただしお肉は鶏肉のササミのみでしたね。

だから実はササミに片栗粉をつけて揚げて食べたりはしてました。それでもガンガン痩せてたので問題ないです(笑)

また糖質制限をしている間に食べられるものなどはこちらでまとめています。

間食はお菓子じゃなくて豆や野菜で

たとえば納豆なら食べれば良いんですよ。

またはきゅうりを食べたりしてれば良いんです。そういうものなら別に食べても問題ありません。もちろん過剰に食べ過ぎたら一緒ですけどね…少しなら…少しなら良いはず…(笑)

またガムを噛んで空腹を紛らわすのもオススメです。僕は腹減ったらプロテインを飲んだりもしてます…(笑)

カロリー計算だけはしっかりする

これらはカロリー計算をしっかり行う方が確実ですが、ぶっちゃけると多少アバウトでも痩せます…(笑)

ただ自分の基礎代謝カロリーは知っておいた方が良いです。そうすればおおよその食事量を出せますからね。

今の時代は外食に行ってもどこもカロリー表記してますから、それを参考にして下回るようにすれば良いだけです。

最低限自分に必要なカロリーを知っておいて、それを下回るように計算して食べれば良いだけです。

でも本当に晩飯のお米を抜くだけでも全然変わりますよ…。どうしてもガンガン痩せたい場合はお昼も少なめにすると更に減ります。

ただ抜き過ぎはあまり健康に良くないので、僕はあまりオススメしません。

夕食を控えめにする

朝とお昼はしっかり食べて問題ありませんが、夕食は控えめにする事です。

または午後6時前に食べ終えてしまう事、そして夜は早目に寝る事ですね。

これだけでかなり変わります。寝る前に食べるとどうしても太る。だから少なめにする事が大事で、尚且つ夜に長く起きていて「寝る前に何か食べよっと」という状況を作らない事です。

寝る前に食べてしまうとどうしても太ります。これはもうどうしようもないので…。

ポイントは無理をし過ぎない事

筋トレに関しても、食事制限に関しても、無理をし過ぎない事が大事です。

「これが一生続いても大丈夫かな」ぐらいのペースで行います。

例えば僕はお昼ごはんに食べ放題に行ってバクバク食べたりする日もありました。大事なのは夜に食べ過ぎない事ですから。

朝とお昼には結構食べても良いので、あまり気にせず食べる。そして夜はしっかり節制する…と言うバランスでも良いと思います。

僕は唐揚げが大好物なので、鳥のささ身を片栗粉で揚げたものでその欲求を満たしていました…(笑)

筋トレも追い込むのは大事だが無理をしない

筋トレで大事な事は無理をしない事です。もちろん筋肉がプルプルしてくるぐらいまで自分を追い込む事は必要です。

ですがフリーウエイトトレーニングでひたすら重い重量を扱う事は無理と言うのです。それをやるとすぐに身体を壊してしまいます。

そうではなく「自分が正しいフォームで行える負荷」で限界まで行って自分を追い込むようにしましょう。

そうすれば怪我の確率を下げる事が出来て、尚且つ自分を追い込んでガンガン体質を改善する事が出来ます。

一人で継続出来ない人はプライベートジムへ

どうしても一人でやれない人はプライベートジムに行くと良いと思います。

そもそもプライベートジムは自分一人でやれない人・初心者が行くべき場所だと僕は思っています。

だから「生まれ変わりたい」「でも自分じゃよくわからないし出来ない」「誰かに教えて欲しい」って人は一度検討してみれば良いんじゃないでしょうか?

2ヶ月プランがほとんどなので、2ヶ月だけ勉強しに行って、後は自分でなんとかする…って事になっちゃいますけどね。

最初にプロに教えてもらうのは大事だと僕は思います。

ぶっちゃけるとお米減らして筋トレすれば痩せる

でもハッキリ言ってこの記事で書いた事を実践したら絶対痩せるとは思いますよ。

少なくとも僕はこれだけで痩せたんで…お米減らして筋トレしてれば痩せますよ。

食べる快感を選ぶか、自分が運動能力や見た目的に優れる事を選ぶか…どっちかだと思います。

僕は顔がブサイクなので、せめて肉体ぐらいはカッコ良くなりたいので、筋トレを頑張りたいです…!(笑)

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