筋トレで認知症の予防・改善効果がある?高齢者も出来る筋トレまとめ

投稿日:2016年3月15日 更新日: 2,920 views

高齢者夫婦

筋トレをする事で認知症の予防や改善が可能である事は、既に実験で機能が改善された例が多いそうです。それで病院でも高齢者の軽い筋トレを取り入れられている所もあるそうです。

元々筋トレが年配の方の健康に良い事はマッチョ道でも書いてきましたが、まさか認知症の予防にも繋がるとは思いませんでした…。

ってわけで今回はこの認知症の予防や改善に役立つそうなので、それについて紹介したいと思います。

当然ながら「予防」も込みなので、まだ認知症になっていない方も軽い筋トレはした方が良いって事になりますね。

ただ僕の祖母も似たような状態になった事があるのでわかりますが、既に重度の認知症やパーキンソン病になっている人にやってもらうのはちょっと大変かも知れません…。

ですが思えば僕の祖母も、自宅にいる時はかなりパーキンソンが進行していて、要するに「ボケ」状態でしたが、施設に通うようになって、そこでリハビリや運動をする事でかなり改善された経験があるので、本当に効果がある人にはあると思います。

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筋トレが認知症の予防・改善に役立つ理由

認知症の予防・改善に筋トレが役立つ理由ですが、電気信号にあるそうです。

筋トレをする際に「筋肉の動きを意識する」事が実は必要です。筋肉を正しく動かし、正しいフォームをする事で身体を動かす事に意識を集中しなくてはいけません。

この際に脳へ送られる電気信号の量が増えるそうです。

これによって感覚神経の伝達能力が高まり、認知症の改善がされていくとの事です。

ですがこれには大事な事が一つあります。

実は医学的根拠は取れていない

実際に実験で筋トレをしてみた結果、脳に改善が見られて認知症の改善が出来た例はあるそうですが、それでも科学的な根拠はまだ取れていないそうです。

それでも「認知症の改善に役立つ」と言われているのは、実際に認知症の改善が出来た人がいるから…という事のようですね。

実際に認知症の改善が出来ている例があるそうなので、それでこれだけ「筋トレが認知症に有効」と言われているようです。

感覚神経の改善でボケ防止になる

筋トレで筋肉を意識して動かす事によって、この感覚神経の伝達能力が高まり、ボケ防止にもなるとの事です。

つまり適度に運動をする方がボケ防止になるとの事ですが、気をつけておきたいのは老人なので若者と同じようなトレーニングは不可能である点です。

高齢者でも出来る筋トレ

高齢者でも出来る筋トレとなるとかなり限られて来ます。スクワットに関しても若者のようにガッツリ行う事は出来ないでしょう。

あくまで「出来る範囲で」行う事が大事です。また若者から見ると体幹トレーニングに値する運動がこの「高齢者向けの筋トレ」に近いと言えます。

またこれがヌルいぐらい元気な人の場合は、普通に自重トレーニングを行っても良いかも知れません。

腕立て伏せ、スクワットなどを行って筋肉に刺激を与えてください。

またこれらのトレーニングを親にやらせる際には、若い人がちゃんと一緒についてあげてください。一人でいきなりやらせないようにしましょう。

一人でやらせると怪我に繋がる危険性があるから注意です。

軽いスクワット

スクワットも何もなしで行うのではなく、壁に背中をひっつけて行います。

足を肩幅程度に広げて、背中が壁から離れないようにゆっくりしゃがみます。

しゃがめる所までしゃがんだらそこで数秒キープです。5秒程度キープ出来れば上出来です。

これをゆっくり繰り返しましょう。急いで行う必要はありません、出来るペースでゆっくり行います。

これを複数回繰り返します、5回1セットと思って良いでしょう。

この際に太腿の筋肉を使っている事を強く意識するようにしてください。

この筋肉を意識する事が認知症予防に効果的だと言われているからです。

もう少し元気な人は、自分の膝の高さぐらいの椅子に座って、そこから起き上がるだけのスクワットをしても効果的です。

腕を上げて背筋を動かす筋トレ

腕を伸ばしたまま横に上げます。そこで少しキープ出来たらキープしましょう。

更にそのまま手をちょっと後ろに動かして、肩甲骨を寄せてキープしましょう。

これで肩甲骨を動かして、背筋が動いている事を意識する事がポイントです。

胸筋の筋トレ

腕を胸の前で手を合わせる形を作り、そのままぎゅっと押します。押した状態で5秒キープ。

手が曲がらない場合は肘と肘と合わせて、前腕をピッタリくっつけて行うのも手です。ボクシングの両手でのガードみたいな状態ですね。

これは大胸筋…胸の筋肉を鍛えるものなので、胸の筋肉を意識して行うようにして下さい。

足上げ運動をする

その場に立ったまま、足を上げ続けて足上げ運動をするのも手です。

この足上げ運動はゆっくり足踏みするつもりで行って下さい。足上げ運動が余裕で出来る場合は、踏み台昇降運動でも良いです。

あまり高すぎない台を使って踏み台にして上がって下がってを繰り返します。ただしこれはバランスを崩すと危険なので、必ず何かに掴まるって行うか、若い人の肩を貸してあげてくださいね。

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認知症改善の筋トレは週一でOK

認知症改善を目的とした高齢者の筋トレの場合は、そこまで頻繁に筋トレをする必要はありません。

筋力の低下を止めたくて筋肉を鍛える場合は、週2ぐらいがベターですが認知症改善を求めるのならば、週一ぐらいで大丈夫のようです。

また何度も書きますが「使っている筋肉を意識する」事が最も大事です。

筋トレをする事が目的ではなく、筋肉を動かす事とそれを強く意識して脳に刺激を与える事が目的になります。

絶対に改善するとは限らない

当然ですが、あくまで改善された例があるだけで、科学的根拠がまだ立証されたものではありません。

だから「絶対に認知症が改善される」「絶対に治る」と言うわけではありません。

あくまで改善される可能性がある、進行を遅める効果が期待出来る…というものになるそうです。

それだけでも大きいと思うので、家族に認知症になりそうな人、軽度の認知症がある人は一緒になってやってみてはどうでしょうか?

ただ繰り返しますが、高齢者にあまり激しい運動をさせるのもどうかとは思うので、無理にやらせすぎないように、実際にやらせる時は一緒になって行うように気をつけて下さいね。

世界には60歳を超えてからマッチョになった人もいる

世界には60歳前後になってからマッチョになったようなスーパーおじいちゃんも存在します。

さすがにその例は極端ですが、それでも高齢者でも若者同様に筋トレをしてムキムキな人は実際に存在しているので、僕はチャレンジしてみるのも手だと思います。

認知症になっている高齢者の方にあまり無理をさせるのもどうかとは思いますが、まだ認知症になっていない人などについては、ちょっとした筋トレなどはしてみて損はないと思いますよ。

ただ繰り返しますが、既に軽度の認知症の人が行う際には家族がちゃんと補助してあげてくださいね。

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