筋トレで回数を増やす事を目標にしちゃダメ…怪我を誘発する事になる

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肩が痛い人

筋トレをする際に、誰もがぶち当たる壁、その一つが怪我です。

特にやり始めたばかりの初心者の人は加減がわからずに怪我をする事が非常に多いです。

今回は筋トレ初心者に絶対に止めて欲しい筋トレの注意事項をまとめておきたいと思います。

そして当然ですが、これは僕も通って来た道でもあるので、自分の体験談も込みで書いておきます。

困った事に、部活動とかでも闇雲に回数を求めて子供達に回数だけを増やすだけの無駄な筋トレをさせる事があるので、この点は本当に気をつけてください。

僕も部活動で無駄な筋トレのやり方を覚えましたから…。

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闇雲に回数を求めるのを止めよう

筋トレ初心者は「腕立て50回を目指そう!」と考えてしまう人が多いです。

例えばダンベルを上げる回数も「50回ぐらいやれば良いだろう!」とむちゃくちゃな事を考えます。でも実は回数なんて気にしてはいけないのです。

回数だけを求めた結果、めちゃくちゃなフォームでひたすら回数だけをこなしてしまう。

そしてめちゃくちゃなフォームでやるので身体のあちこちを痛めて、しかもそれでも根性を出して無理矢理続けるので、その結果怪我をしてしまいます。

筋トレで回数を求めるのは実は非常に無駄な行為です。

ただカッコつけるためだけに「腕立て50回できるぜ!」とか言っても、結局フォームがめちゃくちゃでは怪我をするだけで効果は薄いのです。

闇雲に回数を求めるのはやめましょう。恒例ですが僕はやってました、そして痛めました。

回数を増やす事を目標にしてはいけない

そしてこれも誰もが勘違いしがちなんですが、回数を増やす事を目標にしてはいけません。

基本的に筋トレは常に限界を求めることで筋肉を強化するトレーニングです。

だから12回以上やれるようになったトレーニングは、更に負荷を高めて12回以下しか出来ないようにしなくてはいけません。もちろん持久力を求めている場合や、速筋が必要ないと思っている人の場合は12回以上やっても問題はありません。

この際に扱う重量を上げる時は急激に負荷を高めるのではなく、徐々に高めるようにしましょう。

単純なもので言うと、腕立て伏せが12回以上やれるようになったら、今度はちょっとした重りを背中に乗せて12回以上やれないようにする…などの工夫をすると良いです。

リュックサックに重りを入れて、それを背負ったまま腕立て伏せをする…などの方法もあります。

決して腕立て伏せを50回やるために筋トレするわけではないのです。もちろん遅筋を鍛えたい人、筋肉のスタミナが欲しい人はそれで良いと思いますが、筋肥大を目指す人には全く無意味なトレーニングです。

スポーツをしていて、そのスポーツのためにスタミナを欲している人以外は、瞬発的な力が欲しい人はそのようなトレーニングをやる必要はありません。

フォームを無視して高速で行うと怪我をする

筋トレなどをして痛めやすいのは関節です。

例えばダンベルで、本来は10kgぐらい持てる人が5kgの物を使って、高速で何度も何度も上げ下げをしていると、筋肉ではなく肘の関節に負担をかけてしまいます。

その結果どうなるかと言うと、肘の関節を痛めるだけで全く筋トレの効果がないんです。もちろんコレも僕は過去にやりました!

なのでそんなバカな事はせずに、しっかりとフォームを守って高負荷で低回数をしっかり行って負荷をかけて終わらせましょう。

別に絶対に高負荷で低回数をやる必要はありませんが、フォームを無視してガンガンやりまくっても何の意味もないのは間違いありませんので、低負荷でやるとしてもちゃんとフォームを守ってマイペースに行いましょう。

上げる時は少し早く、下ろす時はゆっくり

これも筋トレの基本の一つですが、上げる時のエキセントリック運動の時は少しだけスピードを早めても問題ありません。

腕立て伏せで言うと、体を上げる時はちょっと素早くすっと上げて、下ろす時はゆっくり下がる…という形にすると良いというわけです。当然この際に胸筋をしっかり開いてストレッチさせると更に効果的という事になります。

これを上げ下げ両方を素早く行うと、それはトレーニングとしては無駄ですよ…という事なのです。

伸縮を感じながらじっくり行う方が良い

あくまで関節を伸ばす時だけ素早く、縮める時はゆっくり行う事が大事です。

この際に筋肉が伸縮するわけですが、腕立て伏せの場合は沈んだ際に胸筋がストレッチされます。この伸ばされた感覚を覚えておいて、上がる時にその伸びた筋肉としっかり縮めて行うようにしましょう。

こういう意識付けが筋トレの効果を高める大事な意味を持つのです。

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回数を増やそうとすると素早くやってしまう

ここで僕が何度も「回数を増やそうとしてはいけない」と言っている理由がこれです。

回数を目標にしていると「まだ10回やってない!」と無理にでも10回やろうとして、それでめちゃくちゃなフォームでやろうとするんです。

無理矢理チーティングを使って10回やろうとする、それがどんどん癖になって常にチーティングを使ったむちゃくちゃなフォームでの筋トレを継続するようになる可能性だってあります。

回数だけを求めるとこのように悪循環をもたらす可能性があるのです。だから回数を目標にしてはいけません。どんどん筋トレの方向性がおかしな事になってしまうからです。

怪我防止のためにフォームを正しく覚えよう

筋トレ時のケガ防止で最も大事な事はやはりフォームです。

特にウエイトトレーニングをやるようになったらフォームは非常に重要になってきます。筋トレを始める際に、必ず自己流でやらない事を念頭に置きましょう。

自己流でやるとあっという間にケガをしてしまいます。ですが自己流でやらずにちゃんとフォームを覚えてからやる事で、ケガを防止する事が可能です。

そもそもが正しいフォームで行わないと筋トレの効果も半減したりするので、ちゃんと先人の知識を学んでから正しい手順で行う事をオススメします。

どうしても怖い人は真っ先にジムに通って、そこで覚えるのが一番良いと思います。

特に自分が何をすれば良いのかよくわかっていない人にはプライベートジムをオススメします。

手首は絶対に固めて行おう

肘に関しては可動しないと筋トレ出来ない事が多いので仕方ないとしても、手首に関しては動かさずに固定しておけば怪我を防げる事が多いです。

特にダンベルを持つ時だとか、腕立て伏せや拳立て伏せをやる際には、手首はガッチリ固めてから行うと良いです。

また手首の強さに不安がある人は、トレーニング用のグローブをつけて手首を固定するのも良いと思います。

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関節や筋肉が痛い時は素直に休もう

少しぐらい痛いのは無視して良いとは思います。ですがやってて常に痛みを伴うようになってきたら即座にそのトレーニングは一度やめましょう。

例えばダンベルカールをしていて、常に肘が痛むようになってきたり、日常生活でも肘が痛むようになってきた場合は、ダンベルカールはしばらくお休みしましょう。

その時点で肘の関節を痛めてしまっているので、そこで無理をすると、更に悪化するだけです。

筋トレはやればやるほど効果があるものなので、ついつい「もっと頑張ろう!」って思いがちです。

ですがその気持ちが更に怪我を誘発する事もあるので、痛くなったら素直に休みましょう。これは絶対です、もちろん僕は無視して続けた結果、しばらく運動出来なくなるぐらい痛めたことがあります…!!笑

怪我は癖になるから注意

捻挫とかに関しても、怪我は本当に癖になるから一度やると結構厄介です。

最初に痛めた時にすぐに休むとそのまま長引く事がなくなるので、早目にその筋トレメニューを自粛するようにした方が良いです。

ちょっと痛めた程度なら早目に休めばすぐに治ると思います。ただそれを放置すると重傷化したりするので、本当に危険です。

ちなみに僕はジョギングでそれをやらかしまして、最初はちょっと痛い程度だったので、無視してそのまま毎日10kmぐらい走ってたら見事にくるぶしの関節が炎症してしまいまして…。

病院に行ったら「これ以上無理したら手術ですよこれ」って言われてビビったとさ…それで半年ぐらい運動できなくなった事があります…「治すには動かないことです」って言われまして…。

だから痛くなったら、すぐにトレーニングをやめて休みましょう!!筋トレやトレーニングは成果が出れば出るほど楽しくてついついやっちゃいますが、これは本当に気をつけてくださいね。

誰もが最初は「これぐらい大丈夫だわ」と軽く考えてしまいます。そして最終的には取り返しがつかないぐらい悪化したりするんです。

怪我をした時は本当に絶対に無理をしないようにしてくださいね。

回数を減らす事を目標にしてみよう

無理に回数を増やす事を目標にして「少しでも早く動いて早く終わらせよう!」なんて考えるようになっては怪我を誘発するだけです。

大事なのは「どれだけ辛いフォームで行うか」なんですね。筋トレで楽をしてはいけません。筋トレはあくまで自分に辛い思いを強制する作業なのです。

少しでもやり辛いフォームで筋肉を刺激して、その筋肉を上手く使えるようになり、尚且つピンポイントで鍛えていく事が正しいトレーニング方法だと僕は考えています。

そしてこれは筋トレをやればやるほど痛感していく事なので、是非皆さんもフォームを常に矯正しつつ、じっくりと時間をかけて丁寧にトレーニングを積んでみてください。

たかが腕立て伏せでも、フォームによって効果が大幅に変わるので面白いと思いますよ!

フォームを全部無駄にして、雑に動いて怪我をする事だけは絶対にしないように気をつけてくださいね。

また僕は最近は「如何に少ない回数や低い重量で自分を追い込むか」を考えています。

ダンベルカールで12.5kgでひたすらチーティングしていた時期がありましたが、最近は7.5kgでも8回やるのが辛いぐらい、上腕二頭筋にピンポイントで刺激するフォームをちゃんと考えて取り組んでいます。

そうやって「低い重量でも、バッチリ狙った箇所に負荷を与える事」を目標にすると、怪我をしにくくなるし、軽い重量でもバッチリ鍛える事が出来るようになるのでオススメです。

回数だけを求めて、ひたすら素早く筋トレをしているよりよっぽど良いと思いますよ!!



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