ダイエット時にリバウンドの原因は停滞期…上手く抜ける方法は?

投稿日:2016年3月16日 更新日: 1,825 views

リバウンドをしてしまって苦しむ女性

何故ダイエットに成功した人にリバウンドが起きるのか、その原因について紹介したいと思います。

実はダイエットでリバウンドをする人は、人間の生存本能に邪魔をされているパターンが多いです。それは以前も紹介した「飢餓モード」に入ってしまうからです。

これについて理解していないと、どれだけ消費カロリーと摂取カロリーについて考えていても、それでも太ってしまうわけです。

今回は「ダイエットに成功してもリバウンドしてしまう原因と理由」というお題で紹介したいと思います。実はこれは簡単な話で「停滞期」が邪魔しているわけです。

ですが実はこのリバウンドを防ぐ一番簡単な理由は、ただ「ゆるやかに痩せていく」だけの事だったりします。

ホメオスタシス効果による停滞期が起こる原因

ダイエットをしていて痩せていく最中に「飢餓モード」に入ってしまう原因は実にシンプルです。実はこの飢餓モードに入るためには「1ヶ月で体重が5%以上減少する」と発動すると言われています。

例えば体重60kgの人の場合は1ヶ月で3kg以上落ちたら、停滞期が発動するという事になるのです。

これはつまり「消費カロリー>摂取カロリー」の状態をずっと続けている人だからこそ起きてしまうと言う事です。それまで順調に体重が減っていたのに、突然体重が減らなくなったら焦ってしまいますよね。

これによってやる気がなくなってダイエットを辞めてしまう人も多く、しかもホメオスタシス効果の最中は脂肪が溜まりやすくなっているので、ダイエットをやめると一気に太る。そしてリバウンドをするわけです。

脂肪を蓄えやすく、痩せない状態

この「停滞期」「ホメオスタシス効果」と言われるものですが、この状態になると脂肪を蓄えようとしている状態になります。

だから食べたものは極力脂肪にしようとして「これ以上痩せないように」と肉体の維持をしようとしている状態なのです。だからその状態でこれまでと同じダイエットを続けようとして消費カロリーを抑えていても、結局痩せずに停滞するわけです。だから停滞期なんですね。

だから停滞期で嫌になってダイエットを辞めてしまう人が多い。でもそれでこれまでの生活に戻してしまうと脂肪を蓄えやすい状態になっているわけなので、そこで更に太ってしまうわけです…これがリバウンドの恐ろしい所です。

「ダイエットしてたら痩せなくなって、その後にそこまで食べてないのに一気に太った…」なんて経験がある人は、まさにこれに引っかかったのです。ある意味では人間の体質そのものが罠ですよね…。

停滞期を抜けるためには実は「チートデイ」と言うものがあって、そのチートデイを使えば上手く停滞期を抜ける事も可能になっています。

筋肉を維持していないとここで苦労する

筋トレをせずに食事制限だけで「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を創りだしているとここで苦労します。

この時点で筋肉から優先的に減ってしまうので、脂肪は残っているのに筋肉が減っているから余計に消費カロリーを増やせない。よけいに停滞期が酷くなってしまうのです。

それが僕が「筋トレダイエットをした方が良い」とずっと言い続けている理由です。ダイエットなんて確かに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出せばそれだけで成功はするんですが、完全に絶食をしたり食事制限をしているだけだと、こういう人体構造の罠に引っかかってしまいます。

僕はこの「停滞期」について知らない人がダイエットで成功出来る確率は低くて当然だと思います。人体の理屈を知らないんだから、人体を上手くコントロール出来なくて当然なんですよね。

停滞期を抜ける方法

ではこの停滞期を上手く抜ける方法は本当に無いのでしょうか?決してそういうわけではありません。停滞期を抜ける方法だってちゃんと存在します。

その停滞期を抜けるためには二つの手段があります。それはチートデイを使うか、単純に停滞期が終わるのを待つか、この二択です。

停滞期はどれぐらいで終わる?

停滞期は早ければ2週間、遅ければ2ヶ月で終わると言われています。これは完全に個人差によるものなので、自分がどこに該当するのかはわかりません。

でも間を取ると大体の人は一ヶ月前後で終了する…と思って良いと思います。一ヶ月前後なら多少は我慢出来るかな…とも個人的には思います。

また一ヶ月間で終わるとわかっているだけでもメンタルへの影響が全く違いますよね。

だからこの間、ダイエットを継続した上でていたいきが 過ぎるのを待つのも僕は手だと思います。自分に変化を与えるのが苦手な人はそれぐらいの方が良いかも知れません。

ですが自分を律する事が得意な人にはチートデイをオススメしたいです。

停滞期を避けるにはチートデイを設ける

停滞期を避けるにはチートデイを設けると良いです。

それは定期的にどか食いをする日を作るという事でもあります。しかも炭水化物を大量に摂取してこの停滞期を抜ける事になるので、メンタル的にもかなり楽になります。

このダイエッターから見れば夢のような「チートデイ」ですが、詳しくはこちらの記事でまとめています。

ですが普段からカロリー制限をしっかりしていない人はこのチートデイで失敗をする事も多いそうなので、その点は気をつけたい所ですね…。せっかくチートデイを設けても、そこで失敗したら意味がないので…。

僕は過去にチートデイを設けてどか食いをする時期を作っていましたが、一ヶ月で3kgづつ減っても全然止まる事はありませんでした。嫌でもガンガン減ると言う感じで…これは僕が筋トレもしていた事も関係しているとは思います。

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停滞期でやってはいけない事

絶対に停滞期にやってはいけない事、それは日々の食事の量を戻してしまう事です。

いくら体重の減少が止まってしまったからと言って、そこで食事の量を戻してしまうと本当にこれまでの苦労が全部無駄になってしまいます。

これだけは絶対にやってはいけません。諦めたらそこで試合終了ですよ…!!

体重を気にせずダイエットを継続しよう

僕はあまり体重計に乗りません。それは何故かと言うと、気にするとモチベーションに影響するからです。

体重は気にせず見た目だけを見ています。筋肉をつける時も、脂肪を減らす時も、気にするのは鏡に映る自分自身それだけです。だからたぶん停滞期が自分に来たとしても、気付いてません(笑)

腹筋が見えるようになってきたのか、胸筋が膨らんできたのか、上腕二頭筋が膨らんできたのか、いつも行っているトレーニングが楽に出来るようになってきたのか…。

僕はその「見た目とパフォーマンス」こそが最も信頼出来る情報だと思うんです。だって体重なんてアテになりません…筋肉が増えれば増えるわけですし…(笑)

体重は1日で1kg前後は増減する

痩せていようと痩せていまいと、太っていようと太っていまいと体重はその時のコンディションによって左右されます。それは前後1kgぐらいはあると言われています。

僕も増える時は1kg増えますし、減る時は1kg減ります。これは水分の量にもよるので本当にアテにならないんです。3kgぐらいの増減があれば少しは参考になるとは思いますけど…。

だから僕はそこを基準に停滞期どうこうを言いたくありません。だから体重計なんて乗らなくて良いと思うんです。

黙々とカロリー計算だけをして、停滞期に入ったなら「痩せてきている証拠だ」とほくそ笑んでいれば良いのです。

摂取カロリーを増やすとリバウンド

この停滞期の最中は「痩せにくく太りやすい」状態になっているわけなので「もう良いやちょっとぐらい食べちゃおう」なんて思うと、そこで一気に元に戻ります。

これがリバウンドの原因なのだから、これだけは絶対にやってはいけません。別に成果が出ていなくても「これは今ためている状態」と自分で把握して継続しなければなりません。

ここで諦めてしまったり、ちょっと自分を甘やかす人がリバウンドをしてしまうと言うわけなのです。そうならないために「停滞期は成功している証拠」である事を覚えておきましょう。

停滞期はダイエットが成功している証拠

停滞期が起きていると言う事は、これまでのダイエット方法が上手く行っている証拠です。要するにそこまで行けば後は「継続さえすれば痩せる」と言う事ですよね。

それならもうそれで良いと僕は思います。後は継続していけば良いだけ、何を焦る必要がありますか?

僕自身も一度痩せたらそのまま継続したら痩せて行きました。後はその生活を継続させて習慣化させるだけの話です。一番難しいのは途中で「現状維持」に切り替える時のバランスですけど…(笑)

停滞期に入ったらもう体重計には乗らない

最初は体重計に乗るのが楽しいと思いますし、不安だから乗っていたと思います。ですがもうダイエットに成功している実感があったら、脂肪が減っている事が自分でわかっていたら体重計には乗らないほうが良いです。

頻繁に体重計に乗ると「この方法ダメかと」と考えて自分の行動がブレてしまいます。ブレずにやり遂げる事の方がはるかに大事なので、そこはブレないようにしっかりやり遂げるようにしましょう。

僕は正直体重計に関しては、毎朝乗るよりも週一ぐらいにして記録を取った方が良いと思います。もちろん多少体重が増えても気にしない人、純粋に記録を取っておかない方が不安な人は乗っても良いと思います。

ですが「体重が減ってない!もうやーめた!」と諦めてしまうタイプの人は体重計にあまり乗らない方が良いと僕は思います。そういう人はモチベーションが落ちてダイエットに支障が出ますから。

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停滞期を起こさない簡単な方法はゆるやかなダイエット

個人的に一番オススメなのは、要するに1ヶ月で5%も体重を減らさなければ、そもそも停滞期が起こらないと言う点です。

それを考えると、実はゆるやかにダイエットをする事が一番正解なんだと思います。

体重が60kgある人なら、一ヶ月で2kg減ればOKでそれぐらいのペースで緩く続ける方が停滞期が起こらなくて良いって事になりますよね。2ヶ月で4kg減れば上出来じゃないですか、それぐらいのゆるーいダイエットで良いんですよ。

僕は絶対にこっちの方が楽だと思いますよ。

筋トレをしながらちょっと炭水化物を減らすぐらいで良い

もちろん自分が摂取しているカロリーを一度計算しなおして、基礎代謝と消費カロリーを計算する事が先決です。その上で計算して、必ず消費カロリーより摂取カロリーが下回るようにします。

ですがその後は「ちょっとお米を減らそう」「夕食はお米をほぼなしで」ぐらいの炭水化物を制限する程度の糖質制限をして、その上で筋トレさえしてれば僕は痩せられると思うのです。

少なくとも30代の男性である僕はそれで面白いぐらい体重が減って行きます。正直そんな過酷な食事制限をした覚えはありません。毎日ササミ食べまくってましたし…めっちゃ片栗粉まぶして揚げてましたしね…逆にもうササミ食べたくなくなりましたが…(笑)

それぐらいでも全然良いので、僕は停滞期やリバウンドに苦しんでいる人は是非この「ゆるいダイエット」を推奨したいですね。

たった数ヶ月で一気に痩せるダイエットなんかしても、下手したら逆に醜くなっちゃうだけですよ。

僕はどうせならゆっくりと確実に、自分のペースで痩せていく事をオススメします。だって僕自身が有酸素運動なんて全くやらずに、ちょっと炭水化物を減らして筋トレしただけで痩せているので…。

ダイエットって、たぶん正しいやり方さえ理解してたら凄く簡単なんだと思いますよ…たぶん。

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