筋トレメニューの中には「似たようなトレーニングだけど、実はかなり効果が違う」というものが存在します。
その代表例の一つが「ブルガリアンスクワット」です。
ブルガリアンスクワットは「スクワット」と「ランジ」にかなり近いトレーニングです。ですが実際に行ってみるとその違いを強く感じる事が出来ます。
今回はこのブルガリアンスクワットのやり方と効果について紹介していきたいと思います。
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もくじ
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は大きく分けてこれらです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 体幹（バランスを取る体の芯の部分）
ブルガリアンスクワットはある意味ではスクワット→ランジ→ブリガリアンスクワットと言う順番に位置する高度なトレーニングだと僕は思います。
鍛えられる箇所は大体同じですが、これらのスクワットで覚えてきたフォームにプラスして「バランス感覚」が求められます。
と言ってもバランス感覚なんてものは体幹があれば鍛えられるので、そのバランス感覚を養う事そのものがトレーニングによって果たされると思って良いです。
これまでのスクワットより更に高度なものになるので、先にやるならスクワットとランジの方ですので、まだやっていない場合は先にこちらにチャレンジして下さい。
ヒップアップが出来る
ブルガリアンスクワットの最大の特徴はヒップアップが狙えるという点です。
ですからお尻を綺麗にしたい女性が好んでやっているイメージがあります。ですがブルガリアンスクワットはかなりやりづらいので、無理に初心者がやる事は個人的にはあまりオススメしていません。
普通にスクワットをするとハムストリング（腿裏）によく効きますが、ブルガリアンスクワットにすると更にお尻にも効きます。
綺麗なお尻を作りたい人は是非ブルガリアンスクワットをやりましょう。女性にもオススメなスクワットですよ!!
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは自分の後ろ側に椅子を準備します。その椅子に片足を乗せてスクワットを行います。
バランス感覚が必要で、これも体幹が重要になるので壁の近くでやったりして、すぐに身体を支えられるような所でやることをオススメします。
僕も何度かバランスを崩して転びそうになりました（笑）
後はそのまま沈んでスクワットをするだけの話です。当然ですがこれも腰を曲げないようにして、背中を丸めないように気をつけましょう。膝を前に突き出さないようにする事も同じです。
足の位置に注意
ブルガリアンスクワットで注意して欲しいのは足の位置です。思ったよりベンチを後ろに置かないと沈んだ際に膝が前に出てしまいます。
これはスクワットの時と同じで、あまり膝が前に出るのは好ましくありません。じゃあどうするのかと言うとベンチを少し後ろに離して置く必要があるんですね。
気持ち遠目にしておくと膝が前に出ません、これは最初に「どれぐらい離した方が良いのか」を確認した方が良いでしょう。
重心は前の足にほぼ全部乗せる
あくまで後ろの足は少しバランスを取る程度、ほとんどの体重は前に傾けます。
だから嫌でもほんの少しは前傾姿勢になります。
後ろ足に体重を乗せてしまうとブルガリアンスクワットの意味がなくなってしまいます、だからそこは注意して下さいね。
上半身の角度で負荷を変える
上半身を少しだけ前に倒しておくとハムストリングス（腿裏）や大殿筋（お尻）への負荷を高める事が出来ます。
逆に上半身を起こしておくと大腿四頭筋（太もも）への負荷を高める事が可能になります。
ヒップアップを目指す人は少しだけ前傾になる方が良いって事ですね。ただし体を沈める時は前に倒れて行くのではなく、ちゃんと下に沈まないといけませんよ。
この辺りは動画で確認するとわかりやすいです。
動画でフォームとやり方をチェック
僕の大好きなkatochann33さんの動画で見ると非常にわかりやすいですね。
上半身の方向け具合とかも絶妙になっているので参考にしてみて下さい。沈んだ際に上半身は基本的にぶれていません。
バランスが取れない場合は何かを掴む
このように他にも椅子などを使ってバランスを取るのも初心者には必要かと思います。
もし自分でバランスが取れない場合は、倒れないように誰かに近くに立ってもらったり、壁の近くで行うなどの工夫をすると良いと思います。
ただあまりにも壁や椅子などに頼ってバランスを取ってしまうと、ブルガリアンスクワットの魅力の一つである「体幹を鍛える」点が弱くなるので、それはあまりよろしくないですね。
やはり出来る限りは自分の力で行うように、危ない時に掴むようにしましょう。
ダンベルを持って更に負荷を上げる
どれだけ負荷をかけてんだ…ってビビるレベルですが、上級者は更にこれにダンベルを持たせてブルガリアンスクワットをしています。
やり方は基本的に当然一緒です、それにしてもちょっと負荷をかけるぐらいかと思いきや、鬼のように重そうなダンベルを持っているので、この人はバケモノですね…。
これによってまたスクワットの負荷を高める事が出来ます。
ブルガリアンスクワットでも結構キツイので、初心者にはまだ不要だと思いますが、余裕になってきたら試すのも良いかと思います。
基本的には最初はこんな負荷を与える必要はありません。まずは普通にブルガリアンスクワットが出来るようになりましょう。
負荷を与えるのはそれから、特に背中を真っ直ぐにしておかないとこれも腰を痛める事になってしまうので本当に注意して下さい。
ブルガリアンスクワットは両足で同じ回数で行おう
当然ですがブルガリアンスクワットは片足づつ行うものです。
だから必ず交互に両足に負荷を与えるようにしましょう。出来れば利き足の逆からやって、回数を統一する方が良いです。
そうしないと左右で筋肉の付き方が異なってしまいます。
左右で筋肉の付き方が異なると実にカッコ悪い事になります。それは以前僕の僧帽筋でも証明しています。
左右で負荷が違うと体つきがおかしくなる
僧帽筋が片方だけ発達した時の対処法…弱い方を基準に鍛えよう！
僕の貧弱な肉体でもわかるほど右側だけ発達して、左側が全然発達していません…。こうるとカッコ悪いので皆さんも気をつけて下さいね。
これを利き足から始めちゃうと、利き足の方が多く出来てしまうものですから、どんどん左右で差がついてしまうわけです…。
筋トレで均等に筋肉をつけるためには聞き手（足）とは逆から鍛えていき、そちらに回数を合わせる方が絶対に良いです。
左右のバランスが崩れると色々な意味で悪い事しかないので、ここは絶対に守った方が良いですよ！
ランジに慣れてから行おう
ハッキリ言ってブルガリアンスクワットはランジと大差があるわけではありません。
まずはランジにチャレンジして、ランジに慣れてきたらブルガリアンスクワットを行う…ぐらいの認識で問題ないと僕は思います。
体幹トレーニングにもなるので一石二鳥でもあるブルガリアンスクワットですが、その分当然難しくもあります。
スクワットで膝の動きや腰を曲げない事に慣れて、その後にランジでまたバランス取りに慣れて、最後にブルガリアンスクワット…ぐらいの認識で良いと思います。
個人的にはスクワット系の中でも最も難易度が高いメニューの一つだと僕は思っているので、やるなら最後かなぁ…。
でも難しい分、ブルガリアンスクワットを覚えたらめっちゃ効きますよ！お尻にも体幹にもハムストリングスにも全部効くので本当員オススメなトレーニングです。
膝が痛くなる人は注意
かなり筋肉を伸ばして行うストレッチ的な意味合いもあるトレーニングになるので、やってて膝が痛くなる場合にはちょっと控えた方が良いかも知れません。
ただそのストレッチを感じながら行うのも筋トレには大事なので、適度な痛みなら継続してそこそこ筋肉を伸ばしながら行うようにすると良いと思います。
ただやってて明らかに痛みが残るなら、即座にその日はそこで切り上げましょう。
痛みが残っていないなら次のトレーニングの時にまたチャレンジして、痛みが出たらまたすぐに切り上げる…その繰り返しで良いと思います。
そうやって上手く体と付き合うのも筋トレのテクニックの一つです。痛みを無視してしまうと僕のように怪我に繋がるので注意。
また太ももの筋肉がストレッチされた際に痛みを感じるなら、普段からお風呂あがりなどにストレッチをして筋肉を伸ばすようにしておくと良いです。
筋肉は伸ばせばどんどん柔らかくなっていきますからね。
全身を鍛えられる効果的なメニュー
難しさはありますが、ブルガリアンスクワットは体幹を含めた全身を鍛えられる実に効果的なメニューです。
片足でバランスを取るのって想像以上に筋肉を使うんですよ。だから絶対に使うようにして損はないと思います。
スクワット→ランジ→ブルガリアンスクワットの順番でやると足はもうパンパンに鍛えられると思いますよ！色々な刺激を筋肉に与えてあげるのも本当に大事です。
ちなみに僕は3種類やるなら、全部3セットづつしかやりません。そして限界が来たら大人しく2セットでも切り上げたりはするようにしています。
複数のメニューを同時にやる方が筋トレ効果は高いので、ぜひ複数組み合わせて追い込んでみてくださいね。
筋トレは似たようなメニューを1日で複数組むと効果が上がる！
