筋トレで最も効果を上げる方法は「オールアウト」です。コレに関しては実は過去に書いています。
筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？
このオールアウトをする際に必要なものが「最後の一回を持ち上げる補助」と言う事になります。
ではこれはどういうものなのか？改めて説明をしたいと思います。
今回思ったんですけど、素人が一人でオールアウトなんて出来るわけないんですよ。そりゃプライベートジムは結果にコミットするよなと…毎回オールアウトさせてくれるなら、ガンガン筋トレの効果出ると思います。
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もくじ
限界になってからの一踏ん張りが最も効果がある
筋トレでよく言われるのは「余裕で出来ている間は準備運動に過ぎない」というものです。
最も自分を成長させてくれるのは「もう上がらない！」と思ってからの最後の1～3回の踏ん張りになります。
筋肉を育てて筋肥大を起こすためにはこの動作が最も必要になります。だから一人で余裕を持って行えている内はまだまだ準備段階なのです。
「もうダメだ続けられない！」と思ってからが本当の勝負、これが本当に筋肉を育てるため、そして痩せるために必要な「真の筋トレの時間」なのです。
これを完全にやるきる事を「オールアウト」と言うわけです。
上げる時に補助をつけてもらうフォーストレップス法
このフォースとレップス法に関しては、本当にプライベートジムなどに通ってパーソナルトレーナーについてもらうしかありません。
例えばベンチプレスで「もう上がらないよ！」となったらトレーナーが上げる時だけ補助をしてくれて一緒にあげてくれます。
そこから下げる時の動作を全力で力を入れながらゆっくり下げます。
そしてまた上げる時だけトレーナーに手伝ってもらいます。これをフォーストレップス法と言います。これを一人でやれるのかと言うと不可能です。
ダンベルカールなどで片手で行うトレーニングの場合は可能ですが、両手を使うトレーニングではフォーストレップス法は使えません。
ラスト3回をやらないと筋トレの質が一気に落ちる
実はこの「ラスト1～3回」をやるかやらないかで筋トレの質が一気に落ちます。
このラスト3回をやっている人は筋トレはガンガン伸びていきますが、これをやっていない人は全然伸びないというわけです。
では一人で筋トレをしている人は絶対にこの追い込みは出来ないのでしょうか？
別の方法で一応オールアウトは出来ます。それが上記した記事でも紹介したドロップセット法です。
やり方についてはオールアウトの記事をチェックしてみて下さい。
オールアウトの原理
オールアウトを起こすために必要な事はエキセントリック運動が出来なくなった状態でも、コンセントリック運動を継続する事で筋肉をオールアウトさせようというものです。
エキセントリックは筋肉を伸ばす、コンセントリックは縮めるほうです。
ベンチプレスの場合は、ダンベルやバーベルを上げる方をエキセントリック運動と言うわけです。
人間はこの上げる方（筋肉を伸ばす方）の力が必ず先にバテるようになっています。
腕立て伏せでも、下がる方は続いてもそこから上に戻れなくなって最後バテますよね？最後のギリギリまで筋トレをしている人は必ずそうなっているのです。
コンセントリック運動のみで最後踏ん張る
オールアウトするための最後の1～3回はこのコンセントリック運動で行います。つまりオールアウトするために必要なのは、エキセントリック運動が使えなくなった際にちょっとした補助を入れてもらってから、まだエキセントリックを継続して追い込む事を指すのです。
詳しくはこちらの記事でチェックしてみて下さい。
一番安全なのはフォーストレップス法
何故一番安全なのがフォーストレップス法なのかと言うと、プロが補助してくれる方が良いに決まっているからです。
だって自分で重量を変えてドロップセットを行うとしても、やはり総てが自分基準になってしまいます。
追い込んでいるつもりが追い込めていない可能性だって十分あるわけです。
だから僕は本当の意味で追い込むなら、絶対にフォーストレップス法の方が良いと思います。一緒にやってくれる筋トレ友達を作るか、トレーナーをつけるかどちらかですね。
オールアウトは最後の1セットで十分
大体行うのは3～5セットだと思いますが、オールアウトはその最後の1セットで行えば問題ありません。
毎回オールアウトしようとしたら本当に死にかけると思いますし、怪我します。
だから最後の1セットだけ思い切り追い込むようにしましょう。ただ自重トレーニングならやりようはあると思います。
自重トレーニングは自分で補助をつけよう
腕立て伏せだと最後にエキセントリック運動をする際の補助をつけようがありませんが、最悪自分で立ち上がってそこからまた床に手をついてコンセントリック運動を継続して下にゆっくり降りる運動を続ければオールアウト出来ます。
大事なのは「もうダメだ一回も出来ない！」となった時に「じゃあコンセントリックだけでも続けるぞ！」と他の部分を使っても良いから一度上に戻って、そこから補助無しでゆっくり降りる事を繰り返す事です。
例えばスクワットなら、最後の1～3回になったら手を使って壁や椅子などを掴んで上に戻って、そこから手を離してゆっくり降りれば、理論上はウエイトトレーニングでのフォーストレップ法と同じ事が出来るわけですよね。
一人でやるよりトレーナーがいた方が効果は絶対高い
自重トレーニングになれている人は、どうしてもウエイトトレーニングに入る事になります。
僕もウエイトトレーニングをしているので本当にわかりますが、一人でオールアウトをするのはやっぱり大変なんです。
その大変な理由の一つがメンタル面です。
一人で完全に追い込む気力が必要
例えばドロップセット法（最後に重量を下げて行って更に追い込む方法）だと、普通にやるよりかなり多めに行う必要があります。
完全にバテている状態で急いで重量を落としてまた筋トレを継続しないといけなくなるので、やっぱり大変なんですよね…。
これはかなり根性要ります…僕も完全に追い込めたなーと思う時と「ちょっと甘えてしまった…」と感じる時がやっぱりありますから。
トレーナーがいると自然と追い込める
これが一緒にやる人がいて、横で見ながら「もう一回！頑張れ！」「おいおいもう上がらねぇのかぁ！？」とか声をかけられると、なんか上がるんですよね…やれるんですよ…（笑）
その限界に来た時に補助をつけてもらって、最後のコンセントリックの追い込みをかけるともう完全に出し切れますよね…あれは本当にやばいです…（笑）
やっぱり誰かが見てくれてたらズルは出来ません。ましてやプライベートジムにはみんな「生まれ変わるために行っている」わけなので、そこで甘えてたら意味ないですからね。
途中まではフォームをチェックしてくれて、最後の最後に限界まで追い込む事の補助もしてくれるわけです。そりゃお金かかるわなと。
トレーナーをつけるならジムに行くしかない
結局このオールアウトをして筋肉をつけたいなら、ジムに行くしかなくなります。
どうしても一人ではこれは出来なくなりますから…
だから初心者ほど僕はプライベートジムに行くべきだと思うんですよね。普通にジムに行くとしてもトレーナーについてもらう方が良いんじゃないでしょうか。
少なくともライザップなどのプライベートジムではこのオールアウトをさせるのがデフォルトになっています。
そりゃ結果にコミットするわなぁ…って思ったのが正直な所です…こればっかり自宅で一人で筋トレしている人には絶対出来ませんから…正直羨ましいです。
ただ決して一人でドロップセット法でオールアウトしても無駄…って事はないので、自分でもやれると思う人は自分でチャレンジしてみれば良いと思います！
