デブが細マッチョになる方法…脂肪がつきやすいと筋肉もつきやすい

投稿日:2016年11月30日 更新日: 54,548 views

デブ

細マッチョになる場合、ガリとデブの場合、実はデブの方がなるのは簡単な事を御存知でしょうか?

肥満体型の人には、実は既にある程度の筋肉もついているからです。

そして自重トレーニングでも消費カロリーが凄く増えやすいのです。後は食事制限さえすれば良いだけ…必死にたくさん食べる必要があるガリと、ただ減らせば良いデブでは、実はデブの方が楽なんです。

ってわけで今回は「デブが痩せる方法」&「デブが細マッチョになる方法」を紹介したいと思います。

デブの身体的特徴を把握しよう

毎回書いている気がしますが、筋肉と脂肪は一緒に増減します。

そしてデブは元々食べ過ぎているからデブなんですね。そして太って脂肪がついている分、体重があるのでその体を動かすために筋肉が必要になります。

例えば50kgのガリと、90kgのデブでは40kgの体重差があります。この40kgを常に身にまとって動いているデブは、歩くだけでかなりの消費カロリーになるのです。

その分、元々筋肉も体についています。だから実は筋トレを始めて食事制限をするとガンガン痩せていきます。

そして元々ある程度の筋肉があるので、とりあえず脂肪を落とす方法さえ知っていれば、最終的には細マッチョに必ず到達するのです。

肥満体型の方が細マッチョは目指しやすい

筋肉がつきにくい細い人より、元々脂肪と筋肉がつきやすい体質の方が実は有利なんです。

だから今は肥満体質だとしても、デブの人は希望を捨てないでください。実は太りやすい人は筋肉がつきやすい体質でもあるんですよ!だからガリガリの人よりは、細マッチョになりやすいんです。

細マッチョを目指すために必要な事を紹介しておくので、これだけやれば確実に痩せる事は出来ます。問題は継続する事が出来るかどうか、それだけです。

食べる事を我慢する事が出来れば、それで確実に肥満体型な貴方は細マッチョになれるんです。正直太りにくい体質の僕からすると羨ましいです…。

デブが痩せるためにやる事まとめ

一番やらないといけない事は食事制限です。ハッキリ言ってダイエットは食事制限が総てです。

食べ過ぎたら太る、食べなければ太らない。ただこれだけの話です。食事制限だけをまずきっちり行いましょう。その上で筋トレをすれば、脂肪と一緒に減る筋肉を可能な限り残す事が出来ます。

そうやって脂肪を減らして筋肉をキープすれば、細マッチョの出来上がりです!!

自分の基礎代謝を調べよう

肥満体型の人は、まず自分の基礎代謝を計算してみましょう。基礎代謝の計算の仕方は簡単です。

男性の場合は
66+13.7×体重kg+5×身長cm-6.8×年齢

女性の場合は
665+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7×年齢

こうなっています。詳しくはコチラの記事を参照に。

僕の場合は32歳の169cmで65kgなので、計算式はこうなります。

66+13.7×65kg + 5×169cm - 6.8×32=1625.2カロリー

これが僕の基礎代謝という事になります。

消費カロリーは運動量にもよる

そこで消費カロリーは自分の運動量によりますが、例えば普段から全く家に出ない人の場合は、マジで消費カロリーは+200いらないぐらいになります。そうなると1日1800カロリーしか消費しません。

これ、実際僕が消費カロリーを歩数と心拍数で測れるデバイスで計算するとこれぐらいの数値になります。

外に出てると2500~3000ぐらいですね…それぐらいの差は出ます…ひきこもり良くない…(笑)

ちなみに僕が使っているのはfitbitの「Charge HR」という腕時計のようなものです。これを使うと簡単に消費カロリーもわかるので、摂取カロリーの計算もしやすくなりますよ~。

FitbitのchargeHRを使ってみた感想…心拍数で運動強度を見たい人にはオススメ!

ではこの上で摂取カロリーを計算します。

摂取カロリーは最低でも-4~500カロリー

痩せるためには必ず「消費カロリー>摂取カロリー」にしなければいけません。

自分の消費カロリーを確実に把握したら、あとは必ず消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを抑えるようにしましょう。最も大事な事は炭水化物を断つ事です。

お米・パン・麺を止めます。代わりに食べて良いのは魚肉・鶏肉(皮なし)・根菜などです。

食べて良いもの、悪いものはこちらでまとめてあります。

もちろんちょっとは食べて良いですよ。ですがカロリーが絶対にオーバーしないように、その上である程度糖質をカットする事が大事。僕は糖質を完全カットしたら一ヶ月で3kg以上痩せていきましたから。

これでカロリー計算をしっかり行って「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば絶対に痩せていくわけです。最低でも-500カロリーにしないと厳しいと思います。

タンパク質は摂取しよう

タンパク質は確実に摂取しよう、タンパク質は体重×1g必要になります。プロテイン1杯でだいたい15~20gだと思います。

だから体重が多い人は納豆や鶏肉を多めに食べないとタンパク質が追いつきません。低カロリー高タンパクにすれば、カロリーが足りてなくても死にません。もちろん一切カロリー摂らないと死んじゃうので、適度には絶対に摂るように!

タンパク質はプロテインを活用すると一気に摂れるのでオススメです。

筋トレダイエットではプロテインだけは絶対に飲む事をオススメします。

自重トレーニングでゆるやかに筋トレを行う

肥満体型な人が最も気をつけるべき事は筋トレ時の怪我です。怪我をしてしまったら何の意味もありません。

だからある程度は追い込む必要はありますが、無理をしない程度に筋トレを行ってください。スクワット、腕立て伏せ、腹筋を行えば問題ありません。

これらを限界まで複数セット行うようにして下さい。出来れば手足がプルプルするぐらいまで追い込めるのが理想。それを3日に1回ペースで行います。

ただ筋肉痛が残っている間は筋トレしなくて良いです。有酸素運動は確実に膝をぶっ壊すので最初はやらなくて良いです。体重が落ちてきてから行いましょう。

この筋トレをある程度行うと痩せやすい体質が出来上がっていくので、筋肉がつかなくても継続して下さい。実はダイエットで痩せている間は筋肉はさほど増えません。

あくまで目的は筋トレによる脂肪燃焼効果&筋肉減少の軽減です。だから筋肉が増えなくても気にせず「痩せるために筋トレをしている」と思って下さい。

長時間外を歩いたり、走ったりする有酸素運動を毎日やるより、3日に1回筋トレする方が楽ですよね。

だから僕は筋トレダイエットをオススメします。ましてや肥満体型の人がいきなり有酸素運動しても関節痛めるだけです…。

ちなみに最初に鍛えるべきは足なので注意ですよ。

やるのはこれだけ!

ハッキリ言ってやるのはこれだけ。一度徹底的に自分の基礎代謝と摂取カロリーを計算して、どれだけ食べて良いのか、どれだけ食べるとダメなのかハッキリさせて下さい。

その上で消費カロリーより摂取カロリーが下回るようにしていきます。もちろん低カロリー高タンパクを意識してくださいね。

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デブもプロテインは飲んで良いよ

たまに検索ワードで「太っててもプロテインを飲んで良いのか?」というのがあったので追記しておきます。

太っている人も筋トレをしている時点でプロテインを摂取して問題ありません。増量期だけでなく、実は減量期にもタンパク質は必須なのです。

脂肪は筋肉に変わらない

よく言われている「だらけていると筋肉が脂肪になっちゃう」と言う話は、実は完全に間違っています。

これについては過去にも記事にしているのでチェックしてみて下さい。

あくまで筋肉は筋肉、脂肪は脂肪です。だから全然因果関係はありません。

あえて言うならしっかり動いていてカロリーを消費している人は動いているって事なので必然的に大なり小なり筋肉がつきます。

サボって動いていない人は筋肉が減っていきますし、その間もたくさん食べていれば脂肪ばかりが増えていく…だけの話なんです。

減量中もタンパク質を積極的に摂っておこう

だからダイエットしている時も、筋トレをしてダイエットをしている以上、タンパク質を摂取して問題ありません。

これで「少しでも筋肉を維持したまま脂肪を削ぎ落とす」事になるのです。太っている間に肉体についている筋肉は少しでも残しておいた方が、痩せた時に美しくなります。

全く何もせず食事制限だけをしていると逆に筋肉が真っ先に失われる事になるので、しっかり筋トレをした上でカロリーを控えて、その上で高タンパクな食事を目指しましょう。その際にプロテインは強い味方になるってわけです。

ですからデブの人もプロテインは摂取して問題ありませんよ。大丈夫です。

筋トレ系のサプリメントはオススメ

この際に筋トレ系のサプリメントを摂取しておくのもオススメです。

特に元々太っている人は、痩せている人より栄養素が必要になるので、サプリメントで効率よく栄養素を摂取するのは良いでしょう。

筋トレの経験が少ないならHMBとプロテインを摂取すると良いかも知れませんね。個人的にはクレアチンは増量期でも減量期でもオススメしたいです。

また筋肉疲労が辛い人にはBCAAもホントにオススメなので、自分が使ってみたいと思った物をチョイスしてみてください。

個人的にはプロテインとクレアチンは必須だと思ってます。後はお好みですね。

急激に痩せる事に気をつけよう

筋トレダイエットを正しく行えば急激に痩せて行きます。あまりにも急激に変化をさせるのは僕はどちらかと言うと反対です。

ましてや「誰がどう見てもデブ」ってレベルの肥満体型の人は、ちょっと食事制限をして筋トレをしたらすぐに健康体になってガンガン痩せて行きます。

当然ですけど太っている人ほど痩せやすいんですよね。問題は痩せて行ったあとですよ。ある程度痩せると途中で止まってしまいます。停滞期ってやつです。

1ヶ月で5%以上の体重が落ちると、体が飢餓モードに入って「これ以上痩せると死ぬ!」と脂肪を蓄えようとするんです。

90kgの人の場合は4.5kgですよね。これたぶん簡単に突破しちゃうと思うんです。だから停滞期に入りやすくなる。そこで心が折れる可能性があるので注意です。

そういう人はチートデイを使って停滞期を抜けるか2週間~2ヶ月ぐらいあると言われる停滞期の存在を意識して、頑張って継続するかのどちらかです。

最初に一気に痩せて調子に乗って、途中から痩せなくなって「もう良いや…」と心が折れる人が多いので気をつけてくださいね…。

チートデイは心が弱い人は使えない

ダイエットにはチートデイと言われるものがありまして、普段からカロリーコントロールを徹底している人に限り、10日に1回とか1周間に1回、炭水化物をどか食いする事で停滞期を抜ける方法があります。

ですがこれはあくまでどか食いする時も、普段も完璧なカロリーコントロールが必要になるので、元々食べるのが大好きだった肥満体型の人には僕はオススメしません…絶対に…。

それでもやる自信がある場合はやってみても良いんですが、ここから元に戻ったら意味がないですからね。

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一番楽に細マッチョを目指す方法

自分でコントロール出来る人は、上記したやり方を参考すれば問題ないと思います。

それでも自分の体質が心配だったり、やり方がいまいちわからない人は無料カウンセリングを受けてみる事をオススメします。

プライベートジムではほぼ総てのジムで無料カウンセリングを実施しています。どこでも同じ悩みを持った人が日々相談に訪れているのです。

こういうジムは大体が2ヶ月コースになっているので、2ヶ月でどれぐらい痩せられるか教えてくれます。

絶対に失敗したくない人、絶対に短期間で痩せたい人はプライベートジムに行く方が確実ですよ。だって正しいフォームで筋肉をオールアウトまで導いてくれるので、一人でやる場合とは効果が違い過ぎますから。

継続すれば細マッチョにはなれる

元々運動不足な人や脂肪が多い人は、それなりに筋肉もついているので最初は凄い大きな効果を得られると思います。

その後に一度停滞すると思いますが、そこで「成功している証拠だ、がんばろう」と継続する事が出来れば立派に痩せる事が出来ます。

そのまま痩せていって体脂肪率が10%前半になったら、そこで初めて増量期に入って筋肉を増やすようにしましょう。やる事を今度は「消費カロリー<摂取カロリー」に変えて、糖質をちょっと増やせば良いだけです。

筋肉をつけるには糖質も必要になるので、そこで糖質をまた増やして行けば良いのです。僕の感覚的には糖質をカットしていた分を足せば+500カロリーはすぐ行きます。

ただし+500カロリーですよ!それより上回ったらダメです!

その上で筋トレを継続して、高タンパク低カロリーの食事を続けていれば、元々肥満体型だった人ならばガンガン筋肉がついていく事でしょう…羨ましいです…。

ダイエットに成功した後の筋肥大に関してはこれらの記事を参考にしてみてください。

特にオールアウトについては筋肥大には必須なので、痩せる事に成功したら筋肉をつけるために頑張ってみてくださいね!

痩せるのは本当に筋トレを継続した上で高カロリー低たんぱくな食事にして「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば良いだけなんです。そうしたら100%絶対痩せるんです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回って初めて太るわけですから、人間の身体はわかりやすいですね。ただ停滞期の時だけは、そこに恐ろしい矛盾をもたらしてくれるので、そこだけは注意ですよ!停滞期の時は摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やす事で対抗した上で気長に待つ方が良いと僕は思います。

何にせよ長い目で継続さえすれば確実に細マッチョを目指せる体質なのだから、実は太りやすい体質の人の方が有利なんですよね…。

自分でコントロール出来ない人へ

どうしても自分でコントロール出来ない人は、大人しくプライベートジムに行く事をオススメします。

「頭でわかってても一人じゃやれない」って人のためにプライベートジムがあるわけなので、大人しくお金を支払って活用する方がベターだとも言えるんですよね。

もちろん自分で食事や運動量をコントロール出来る人は無理にプライベートジムに行く必要はありません。

ですが自分でコントロール出来ずに太ってしまっている人は、トレーナーの指導を受けられるプライベートジムをオススメします。

自分でやれろうな人は、今回紹介したやり方を試してみてください。食事コントロールが出来れば相当変わると思いますよ。

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