筋トレで誤解されていることの一つが超回復についてです。
超回復については賛否両論がありますが、個人的に一つだけ絶対に間違ってないと思うことが一つあるので今回はそこを強調したい。
今回言いたいのは「筋トレと休養は1セットだ」ということです。
よく見かける根性論ですが、筋トレに関しては絶対にタブーです。しっかりと計算して行う必要があります。
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もくじ
筋トレをしたら絶対に休もう
筋トレとは簡単に言うと、筋肉に負荷をかけて破壊する行為です。
「筋肉を破壊している」と言われると一気にどMな感じがしてきますが、実際に筋トレをしている人ならよくわかると思いますが、筋トレ好きの人達はある意味どMです。
血管ぶっちぎれるんじゃないか？ってぐらいしんどい思いをしながらクッソ重いものを持って、身体をプルプル震わせて筋トレをした後に「いや～今日は筋肉（自分）を追い込んだなぁwww」と満足気に笑っているんです。
それだけ辛い負荷をかける事によって、筋肉さんが「ふえぇぇ、もっと強くしないとこんなの耐えられないよぉ（＞＜）」と強くなっていくんです。
だから自分の筋肉をいじめ抜いたら、その筋肉が強化されるまで休養を与えないといけません。破壊されている間は筋肉痛が訪れて、身体を鈍痛が襲います。
この筋肉痛がある間は絶対にトレーニングをしてはいけません、休ませる必要があります。
根性論は筋トレでは厳禁
「もっと重い物を持てる」
「もっと回数を増やして持ち上げる事が出来る」
「体力の限界に挑戦する」
これらの根性論が日本では過去から蔓延しています。これらは時として筋トレに優位に働きますが、それと同時に怪我のリスクを高めていくんです。
無理に重すぎる重量にチャレンジすると筋肉だけではなく関節まで破壊されてしまう事もあります。
限界を超えた回数をこなすと、知らず知らずのうちに身体を痛めている事があります。
これらによって怪我をする可能性も一気に高まるんです。もちろん自分を追い込むって意味では必要な心意気ではありますが、やり過ぎは絶対に厳禁です。
これらはゲームと一緒です。無理をすればするほど効果も高まりますが、それと同時に怪我のリスクも高まるんです。
育成型のゲームでよくありますよね。鬼トレを行う事で経験値が一気に溜まるけど、怪我をするリスクも高まる…まさに人間の身体はそのように出来ているんです。
痛みが残っている時は絶対にトレーニングしない
身体に痛みがある時は、絶対にその部位をトレーニングするのはやめましょう。特に自重トレーニングではなく、高い重量を扱うウエイトトレーニングは厳禁です。
驚くほど簡単に人間は怪我をします。怪我をしたらしばらく筋トレが行えなくなりますし、怪我をしても継続したらそのうち深刻な症状が身体に出て、下手したら手術になる可能性だってあります。
実際僕は足首を痛めているのに無理をしてジョギングを続けていたら、歩くだけで激痛が走るようになりまして…結局スポーツ医に行ったら「これ以上無理したら手術ですよ」って言われました。
そして「どうしてもここまでやらないといけなかったんですか？」って聞かれて「ただの自己満足でやってた」とはとても言えず、めちゃくちゃ恥ずかしかったです…笑
自分がそんな恥ずかしい経験をしているので、皆さんには本当に無理をしないように気をつけて欲しいと思ってます。
「やればやるだけ効果がある」ってのは事実ではありますが、身体をぶっ壊してまでやるのは絶対にダメです。
そして大体こういう自分の限界もわきまえずにめちゃくちゃにやりまくって怪我するのって初心者なんですよ。実は初心者が一番危険なんです。
またこれ、僕は過去に「筋肉痛の時に更に頑張るから筋肉が増えるんだ！」って教えられた事があります。ただそれ怪我するだけですから…そんな根性論に騙されてはいけません。筋肉痛がある時に無理をするのは絶対良くない。
筋肉痛にならなくても気にしない
筋肉痛と超回復については未だに諸説あります。
筋トレは筋肉痛になるまでやった方が良い…っていうのがこれまでの定説でしたが、絶対筋肉痛にならないといけない…って程ではありません。
筋肉痛は筋肉を破壊する事で起こると言われていますし、そう考えると限界まで追い込んで筋トレをすれば必然筋肉痛になりそうなものです。でも実は筋肉痛と筋トレの強度って全然関係ないんです。
筋肉痛の原因が意外過ぎる件…実はトレーニング強度の目安にならない
「筋肉を追い込むと筋肉痛になる」説が一般的過ぎて、筋肉痛が起こらないと「昨日の筋トレは追い込みが足らなかったかな？」と思ってしまいがちです。
でも実はそこまで気にする必要もないそうです。筋肉痛になるレベルまで筋トレしないと全く意味がないってわけではない。むしろ筋肉痛にならなくても十分筋トレで効果は出るのです。
これらについて勘違いをしてしまうと、速筋を鍛えるのではなく遅筋を鍛える筋トレに傾いてしまうので注意して下さい。
自分にとっての限界までやれば問題はない
仮に筋肉痛になっていなくても、自分がやってて痛みを感じたり限界を感じた所で切り上げるのが正解だと僕は思っています。
だから翌日筋肉痛にならなくても気にしなくて良いんです。自分の中で筋肉を追い込む事ができていればそれで十分なんですよ。
筋トレで大事なのは筋肉痛にする事…ではなくて「自分の限界に挑戦する事」ではないでしょうか？
休息期間についても諸説あり
超回復についても諸説あるので、なんとも言えません。ちなみに超回復は「筋トレ後は数日空ける事で筋肉が強化される」というものです。
これについては「毎日やった方が良い」「いや休ませた方が良い」という意見が分かれているのをよく見かけます。だから「これが絶対に正しい」とは一概には言えません。
ただ僕は休ませた方が良い派なので、基本的にはマッチョ道でも「休ませましょう」と断言しています。
筋肉を休ませることだけは絶対
ただしだからと言ってバリバリ筋肉痛なのに毎日筋トレするのは絶対に間違っています。
もちろん部位によっては毎日鍛えても問題はない…と言われている部位もあります。例えば腹筋はその筆頭だと思います。これは部位によって回復速度が異なるからです。
ですがバリバリ筋肉痛になってて、ちょっと動かすだけでも痛いのにその状態のまま無理をして筋トレをするのは絶対に間違っています。
身体に痛みが走ると言う事は「これ以上は動かすな」と言う身体からの信号です。身体を動かすのが苦痛な状態とはそういうことです。
だからそれを無視して筋トレを継続してしまえば怪我をしてしまいます。毎日腹筋をしたいと思っても、やるのならば筋肉痛がない場合に限るんじゃないでしょうか？
でも腹筋に関しては確かにちょっと鍛えるとすぐに強くなって、そう簡単に筋肉痛にならなくなるので、頻繁に鍛えて問題はない部位だとは僕も思っています。
筋トレは自分の限界に挑戦しておけば問題はない
筋トレは自分の限界に挑戦するものです。個人的にはこれも一種のスポーツ競技みたいなものだと思っています。
「毎回自分の限界をちょっとだけ超える」って、実は凄く大変ですよね…しかもその上で怪我をしないように気をつける必要もあります。
だから「ちょっとだけ」なんです。思い切り限界を超えるとその反動で怪我をする可能性もありますから、毎回ちょびっとだけ限界を超えた所で抑えるんです。
この絶妙な力加減は自分自身でしかわかりません。誰かに言われて行っていると、知らないうちに怪我をする可能性だってあります。
「筋肉痛が起こるまで筋トレをする」というのも一つの基準である事は間違いありませんが、個人的にはこの「自分の限界とちょとだけ超える」所で止めれば問題ないって思っています。
ウエイトトレーニングをし始めてこれは更に痛感していますね。最初のうちは自分の限界をちょっと超えるぐらいのトレーニングをしてたら、嫌でも数日筋肉痛になりますしね…笑
自分の限界を知りたい人はトレーナーについてもらおう
オールアウトの簡単な方法にフォーストレップ法があります。これはトレーナーについてもらわないと不可能な方法です。
そのため一人で行うのはかなり難しい。ドロップセット法でオールアウトをするのも僕はやってましたが、フォーストレップ法の方が断然楽です。だから僕は最近は必ずフォーストレップ法でオールアウトを目指しています。
どうしてもたまに自分でも甘えて失敗しますが…（笑）
これらについてはこちらを参考にしてみて下さい。
プライベートジムの効果が高い理由は？オールアウトが出来るから
何にせよ「とりあえず筋肉痛になれば良い」って考え方は捨てておいてください。筋肉痛にならなくても効果は出てますから。
