ネガティブ・ポジティブ動作とは?重い物を下ろす時もゆっくり行おう

投稿日:2016年3月29日 更新日: 135 views

ダンベルカールをするボディビルダー

筋トレをする際にポジティブ動作、ネガティブ動作に関して気にした事はありますか?

今回は完全に書き忘れていたこのポジティブ動作とネガティブ動作の違いについて紹介したいと思います。ただこれ色々と諸説ありまして、効果に関しては一概に言えない点もあるそうなのでご注意を…!(笑)

でも僕はネガティブ動作が大事だと言うのは同感派です…ネガティブ動作で頑張った時の方がめっちゃ疲れますしね…オールアウトする時にもその動作を使っているわけですし…。

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ネガティブ動作とポジティブ動作の違いは?

筋トレにおいて使われているネガティブ動作とポジティブ動作ですけど、これは以前紹介したコンセントリックとエキセントリックと実は同意です。

ダンベルカールで紹介すると以下のようになります。

コンセントリックとポジティブ

ダンベルカールとは、ダンベルを持って上腕二頭筋の力を使って肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニングです。

この際に持ち上げる時に上腕二頭筋が縮まるわけですよね?だから力こぶが作られます。

この筋肉を縮める収縮運動の事を「コンセントリック収縮」「ポジティブ動作」と言うわけです。ハッキリ言いますがどっちも意味は同じです。

「筋トレでポジティブはどうしてる?」「コンセントリックはどうしてる?」って聞かれたら「筋トレで筋肉を縮める動作の時にどうしてる?」って意味になります。うーんわかりづらいですね…(笑)

エキセントリックとネガティブ

ダンベルカールの場合は、ダンベルを持ち上げた後に下ろす動作の時の事を「エキセントリック収縮」「ネガティブ動作」と言う事になります。

筋肉を伸ばす動作の時にネガティブと言う事になるわけですね。

ではこのポジティブとネガティブ、コンセントリックとエキセントリックはどのような違いがあるのでしょうか?

ネガティブの方が筋肥大がしやすい?

実は一説によるとネガティブ動作の方が筋肥大を起こしやすいと言われているのです。実際にこれが言える理由の一つに「オールアウト」の技術の一つである「フォーストレップ法」を参照にするとわかりやすいんです。

僕は現状はこのフォーストレップ法のオールアウトを行う事を目的として筋トレをしていますが、めっちゃくちゃ疲労感が半端ない。それは最後の最後まで、ネガティブ動作を使ってオールアウトしているからです。

ポジティブ動作が先にバテる

筋トレを実際に行ってみるとわかりますが、先にバテるのは必ずポジティブ動作なんです。

腕立て伏せで最後にダメになる時って下に降りる時ですか?逆ですよね?上がる時ですよね?あの時って実は胸筋を縮めているんです。要するにあれポジティブ動作なんですよ。

ダンベルカールの時も同様で、上げる時の方がバテるに決まっています。下ろす動作の時はまだ大丈夫なんですよね。これはもちろんベンチプレスでも同様の事が言えます。

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ネガティブ動作で追い込む方法

ネガティブ動作で追い込むならば、極力ゆっくり筋トレを行う方が良いと言う事になります。

ダンベルカールの例を出すと、ポジティブ動作である持ち上げる動作の時は「反動を使わず」ちょっと素早く持ち上げます。その上で下ろす時のネガティブ動作はゆっくり下ろす。

こうする事によって「上げる時はちょっと早く、下ろす時はゆっくり」下ろす事になります。

こうすればポジティブでもネガティブでも別の刺激を与える事が出来ますね。両方をゆっくり行ったりするのも手だとは思いますが、僕はポジティブ動作はちょびっとだけ早目に行う事を意識しています。

ただしその際に絶対に反動を使ってはいけません。その時点でチーティングになるので、チーティングを使わないと出来ない重量を扱うのは僕はオススメしません。特に初心者がそれを使うと怪我をする可能性が高まるだけです。

ポジティブがバテてからネガティブで追い込むオールアウト

だからポジティブ動作で限界に達したら、最後にネガティブ動作を継続して完全に限界まで追い込む、これがフォーストレップ法のオールアウトのやり方です。

ただこれ、最後にポジティブ動作が出来なくなるので、そのポジティブ動作を補助してくれるトレーナーの存在が必要になるのが弱点ですね。

実際に科学的にデータは証明されているらしい

実際にこのネガティブ動作をメインとした筋トレをした人の方が、早く筋肥大を起こす事に成功している…と言うデータはあるそうです。

ただし科学的にそうは言われていても、実際にボディビルダーの人が全員これを導入しているのかと言えばそうでもないそうです。トップで活躍している人が取り入れている方法を正解と思うか、科学的に言われている方法を正しいと思うかで、ここらの考え方は変わりそうですね…。

結局僕は「両方やれば良いじゃん」と言う適当派です…(笑)

実際にネガティブで追い込む方が筋肉にかなり効いている事を僕は体感しているので、ポジティブでも当然追い込むし、その仕上げとしてネガティブでも追い込むと言う方法を推奨したい。

ネガティブで追い込むデメリット

ネガティブ動作を行うデメリットがないわけではありません。

効果はあるとは思いますが、それ故に大なり小なりのデメリットが存在します。

とりあえず僕が考えうるだけのデメリットについても紹介しておきます。

回復が遅くなる

ネガティブ動作で長く筋トレを行う事は筋肉痛を発生させる原因となります。結局筋肉痛はネガティブ動作と、筋肉を使った時間によって発生するものなので、オールアウトしようとすればするほど、強く筋肉痛を引き起こしてしまいます。

という事は回復が遅くなると言う事です。筋肉痛が一切起きていない状況なら2〜3日で回復してまた筋トレが出来ますが、筋肉痛が酷いと4〜5日ぐらい筋トレが行えないかも知れません。

これは「早く筋肥大したい!」「もっと鍛えたい!」と焦っている僕みたいなタイプからするとまどろっこしいですよね…もちろんダイエット目的で「あんまり筋トレしたくない…」って思ってる人にはこれはメリットになる可能性もあるんですけど…(笑)

筋肉痛の間は絶対に筋トレをしてはいけないので、この間は休むしかありません。

怪我をしやすくなる

当然ですが筋肉を限界まで追い込むオールアウトを行う以上、大なり小なり怪我をしやすくなります。

自分の限界に挑むわけなので、挑めば挑むほどちょっと限界を超えてしまうと一気に怪我をする可能性はあるわけですよ。だからこのネガティブ動作でのオールアウトも危険といえば危険です。

ただ初心者でも頑張り次第でやれるものでもあるので、やった方が筋トレ効果が高まるのも事実です。この辺りは難しい所ですね。

怪我は筋トレの大敵で、最も憎たらしいものですので、いつもいつも書いてますが筋トレ時の怪我には気をつけて適度に追い込むようにしましょう!(笑)

少なくとも毎回限界まで追い込むようにしていると、いずれは怪我をする可能性は高いと思います。適度に「今日は軽くやるだけに止めよう」なーんて日も作った方が、体は壊れないのではないでしょうか?

これについてはコチラの記事で紹介しているのでチェックしてみて下さい。

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効果は高いが常に行う必要はない

筋トレにマンネリ化は禁物です。毎回同じ事を繰り返していると、肉体も「これはいつもやってる刺激だから強くなる必要ないじゃんw」と騙されずに現状維持をし始める可能性があります。

筋トレはあくまで「もっと筋肉がないと壊れちゃうぞ!補強しなきゃ!」と肉体を騙すものです。もっともっと強くなるために行うもの、それを習慣化してしまうと「ああ、いつものアレだね」と慣れてしまいます。

これは人間には必ず備わっている機能なので、何に関しても一緒です。マンネリ化を防ぐためにはたまには別の刺激を与えましょう。

いつもと全く違うトレーニングをしたり、筋トレをする場所を変えてみたり、敢えて適当な回数で行ってみたり、重量をめちゃくちゃ軽くしてみたり、たまには重くしてみたり…。

そうやって色々と変化を起こす事も筋トレの効果を上げる方法としては有効です。

だからこの「ネガティブ動作」を意識するのも凄く大事ですが、無理に意識し過ぎて毎回行う必要はありません。適度に取り入れてやる日とやらない日をバラけさせると良いと思います。

ただ個人的にはネガティブ動作でスッと降ろして全く筋肉に負荷を与えないのは非常に勿体無いと思っています。やっぱりどうせなら全部の動作で筋肉に刺激を与えた方が良いんじゃないかなぁ…と僕は思いますよ〜。



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