有酸素運動の消費カロリーを比較…最強はジムでやれる水泳

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筋肉

筋トレで筋肥大を目指している人にとっても、有酸素運動が必要なタイミングはあります。

増量期の頃は不要ですが、減量期には有酸素運動を交えるのも一つの手です。僕は使わない派ですが…。

ここでは敢えて有酸素運動でオススメのものを挙げていきたいと思います。誰だってある程度筋肉をつけたら、同時についてしまった脂肪を排除したいと思うからです。

ってわけで今回は有酸素運動をするならどれが一番良いのか?って事を書いておきたいと思います。

ちなみに僕は減量期も有酸素運動はしません、嫌いだからです…(笑)

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今回はMETS方式で例えを

METS(メッツ)方式とは、カロリー計算でMETSという単位を使って消費カロリーを簡単に計算するものです。

単純な計算で消費カロリーの目安を出す事が出来ますが、これが絶対というわけではないので、あくまで一つの目安にしてみてください。

METS方式の計算方法は以下のとおりです。

METS×運動時間×体重(kg)×1.05=消費カロリー(kcal)

ちなみにMETSは安静時を1として計算する事になります。時間は1時間単位なので、30分の運動なら0.3で計算しましょう。

消費カロリーで最強はやはり水泳

消費カロリーが最も多いスポーツは水泳だと言われています。

何故なら水の中に入った時点で圧力をかける事になり、ちょっとした動きでもかなりの筋力を必要とするからです。

水の抵抗は本当にバカに出来ません。僕は元々泳げなかったので、昔親父のリハビリに付き合って一緒に水中で1時間ばかし歩き続けた事がありました。

敢えて肩まで水に浸かって歩き続けた結果、翌日の筋肉痛はかなりのものでした。それだけの力を水中で動くには使います。

水泳の消費カロリー

これは一概には言えません。僕は水泳で消費カロリーを測った事がないからです。

でも最近泳げるようになってきて、実際にやってみた結果確かにかなりキツく、言われてみれば水中で遊んでいる時のお腹の減り具合はヤバイです。

「お腹が減る=カロリー切れ」なので、それがいつもより早いって事はそれだけカロリーを使っているということなんです。

ちなみに水泳はクロールで8~11METSだと言われています。つまり計算式はこのようになります。あくまで僕の体重(65kg)で計算してみます。

8×1×65×1.05=546kcal
11×1×65×1.05=751kcal
546~751kcal
という事になります。

ちなみに水泳の消費カロリーは、クロールで1時間500~1300カロリーとまで言われています。平泳ぎでも500~700カロリーとか…。

これだけ差が出るのは水泳の技術の差が出るからです。1時間ずっと泳ぎ続けるのは経験者でもない限りはまず不可能ですし、水泳は息継ぎが下手な人はすぐに息が切れて無酸素運動になってしまいますしね。

ただこの消費カロリーの多さは見逃せません。最も効率良く消費カロリーを増やせて、更にキツイので筋トレにも良いのはやはり水泳だと思います。

全身運動ってのもまた良いですよね。

ジムで同時にやれるのも利点

筋トレ好きならスポーツジムに通っている人も多いとは思います。

そしてジムには大体プールがあるんです。これも利点の一つです。

痩せたい人にとってプールは大きな効果が期待できるんですね。だから痩せたい人が集うジムには当然プールもあった方が効率が良いわけです。

怪我のリスクを抑えられる

最も素晴らしいのは怪我のリスクが抑えられるという点です。

ウォーキングはともかく、ジョギングでは膝に負担をかけてしまいます。

運動不足の人が突然毎日走り始めたら、高い確率で膝を痛めてしまうでしょう。特にコンクリートの上を走っていたら高確率で痛めます。

実際僕も足首の関節を痛めてしまいました。そして結局長期間走れなくなった事があります。このリスクを軽減できるだけでも凄く良いと個人的には思います。

筋トレでもスポーツでも、怪我って一番面倒ですからね…。

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自転車を漕ぐのも効果的

最近は自転車ブームとなっているようですが、自転車もかなり消費カロリーが高いものとして有名です。

室内で延々と漕ぐ事ができるエアロバイクと、外で漕ぐ自転車ですが個人的には身体への負荷を大きくかけられるのはエアロバイクだと思います。

エアロバイクを持っているので、ひたすらエアロバイクで毎日30~1時間漕いでいる時期がありましたが、太ももへの負荷はかなりかけられました。

その状態で外で自転車を漕いでみると、いつも通り漕ぐとヤバイぐらいスピードが出ていたんです。それだけエアロバイクでの負荷が大きすぎたんでしょうけど…。

ただエアロバイクだと汗が尋常じゃないぐらい出るのでタオルが必須になるのと、目的がないのでテレビなどを見ながらじゃないと苦痛というデメリットがあります。

逆に自転車の場合は通勤に使えば毎日嫌でも漕ぐ事になると言うのがメリットですね。

意思が強い人、または外に出るのが苦手だったり通勤に使えない人はエアロバイクの方がオススメです。負荷はこっちのが高いので。

通勤などに組み込める人は、自転車通勤をすると嫌でも痩せていくと思うのでこっちもオススメです。

自転車やエアロバイクの消費カロリー

単純に自転車を時速20キロで走っていた場合、8METSとなるので、時速20キロならば水泳と同じ消費カロリーが出せると言う計算にはなります。

自転車も8~10.5METSと言われているので、だいたい僕の体重で計算すると1時間で546~717kcalという計算になります。

自転車通勤で1時間かかる所となると相当の距離って事になりますが、片道30分の距離でも自転車で毎日往復してたら相当な消費カロリーになる事がよくわかって頂けると思います。

自転車は長時間でも出来るのが強み

ジョギングで1時間も走るのはかなり難易度が高いです。何故なら膝や足首への衝撃が強いからです。

筋肉への負荷もジョギングの方が高いかも知れません。ですがその分早く疲れてしまいます。ですが自転車の場合は1時間ぐらい漕いでも膝などの関節への負荷はそこまでありません。

そして何より外を走っていたら、風に当たっているのでそこまでめちゃくちゃ汗はかきません。猛暑の時はさすがにヤバイと思いますが、過ごしやすい気候の時は結構いけます。

この長時間やれるのが自転車の最大のメリットです。そして繰り返しますが通勤で使えば特にランニングコストもかからないのが魅力です。

クロスバイクは案外安い

Amazonで見たらこの商品が現状1万7500円となってまして、かなり安めになっていました。

これぐらいの出費なら通勤用としては有りなんじゃないかなーと個人的には思います。クロスバイクはロードバイクほどの本格的なものではなく、街乗りも可能なものだそうです。

エアロバイクも有り

どうしても自転車通勤がしたくない人、出来ない人はエアロバイクを使って家で漕ぐのも手です。

ただこの場合は家に帰ってから30~1時間をエアロバイクをひたすら漕ぐ時間に使うわけなので、メンタルの強さが必要な気はします。

それでもやれる人は買ってみて損はないと思います。僕が使っているのはコチラです。

このアルインコのエアロバイクは騒音もないし、僕は満足して使っています。心拍数も速度も走行距離も時間も測れるので、ほぼ完璧だと僕は思っています。

エアロバイクは雨の日だろうと関係なく漕げるのが素晴らしい点ですよね。それが最大のメリットだと思います、外が暑かろうと寒かろうと台風が来ようと運動が出来るのは魅力です。

ただ通勤自転車と違う点は「絶対にやる必要性がない」って点でしょうか…通勤で自転車を使う場合は「絶対にこれに乗らないと通勤できない」ので嫌でも乗る事になりますが…。

だからエアロバイクを選ぶなら継続し続けるメンタルが必須だと個人的には思います。

サッカー・フットサル・バドミントンなどの球技もオススメ

これらはどうしても一人ではやれないものばかりなので、個人でやり続けるしかない筋トレと並行するのは厳しいものばかりです。

ですが球技関係の最大のメリットは楽しい事です。

僕も友人等とフットサルをしたり、奥さんとバドミントンをしたりしていますが、これがまた凄く楽しいんですね…。

だからフットサルは2時間ぶっ続けとかあっと言う間に終わってしまいます。だって凄く楽しいからです。特に自分が昔からサッカーが好きなので、フットサルは凄く楽しいですね。

バドミントンは奥さんと二人で体育館でやってますが、これも早く時間が過ぎるんですけど、まず奥さんがバテてしまうのであまり長くやれないのが難点ですかね…笑

各球技の消費カロリー

これらは大体8~10METSと言われています。

つまり僕の65kgの体重だと1時間の消費カロリーは546~683kcalという事になります。

ちなみに過去に脈拍を測れるウェアラブルデバイスで計測した所、僕のフットサルでの消費カロリーは2時間で877kcalと言うデータだったので、よくわかりません!笑

これらも当然ながら本人の運動量で大きく変わってくるので、一概には言えませんねやっぱりね…笑

道具を揃えるのに大体1万円近くはかかる

自転車の場合と同じで、これらも道具を揃えようと思うと1万円近くはかかるんですよね。

運動用の上下の服は良いとして、総ての球技ででもシューズが必須になりますし、バドミントンは更にラケットとシャトルが必要になります。

フットサルでは球は現地の物が使わせてもらえますが、テニスやバドミントンは自分で準備しないといけないのが厳しいですね。

一人でやれないのが最大のデメリット

水泳も自転車通勤もエアロバイクも、自分が「よしやろう!」と思えばすぐに出来るのが最大のメリットです。

逆にこの球技は一人ではやろうと思っても出来ません。だから他の人達が都合が悪くなったりすると運動ができなくなってしまうのが厳しいですね…。

実際そういう周りの都合で続かなくなった事は誰もがあると思います。皆がそのスポーツが大好きで、ずっと定期的にやれるなら良いんですが…。

楽しんでダイエットが出来るのがメリット

定期的に続ける事が出来るなら、個人的にはスポーツが最強だと思っています。だって楽しいから本当にすぐに時間が過ぎていきますからね。

2時間ぐらいあっという間に過ぎて、楽しんでいるうちに全身筋肉痛に…なんて事もよくあるぐらいです。

一人で水泳をしたり、ジョギングをしたりするよりも楽しさが半端ないです。これは見逃せない利点なんですよね…。

ただフットサルは「個サル」というものがって、フットサル場に行けば個人で知らない人達と一緒に参加できるものがあるので、個サルなら一人でやれるとも言えますけどね。

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ジョギングやウォーキング

「ダイエット」と聞いて誰もが最初に思い浮かべるのがこのジョギングではないでしょうか?

ジョギングやウォーキングは自分の身一つでいつからでも始めることが出来る一番簡単な運動で、最もポピュラーなダイエット法の一つでしょうね。

手軽に始められるって意味では最強の運動です。そして案外消費カロリーも高いのが特徴ですね。

ジョギングやウォーキングの消費カロリー

ウォーキングで早い速度で行った場合が6~8METSで410~546kcalとなっております。

ジョギング(無理のないペースで走る)もペースによっては6~8METSで大体同じだと言えます。これにはビックリです…ジョギングなら大差ないって事か…。

ランニング(本格的に走る)の場合、8~15METSとなっておりまして、410~1023.75kcalとなります。

ただし15METSは時速14.5kmペースなので、かなり早く走る事になるので、いきなりそんなペースで走ろうと思っても長く続かないのがオチです。

毎日は走らない方が良い

ジョギングやランニングだと、毎日やり続けると知らないうちにダメージが溜まっていて体を痛める可能性があります。

だから定期的に走るのは良いとは思いますが、今まで運動をした事がなかった人が突然毎日やるのは危険です。

やるとしても3日に1度などのペースで、無理をしない程度にとどめましょう。ジョギングやランニングは思ったより体に負荷をかけるので注意です。

実際僕も調子に乗って毎日5~10kmぐらい走ってたら見事に痛めたので…半年ぐらいしてから痛めたので、ある程度継続しているからと過信をするのは本当に危険です。

いつでも一人でやれるのは最大のメリット

いつでもどこでも時間さえあれば走れるのがウォーキングやジョギングを行う最大のメリットですね。

水泳をするには絶対にジムか水泳施設に行く必要がありますし、サイクリングやエアロバイクは自転車を買う必要がありますが、ジョギングにはその必要がありません。

コストもかからず、自分の体一つで走りに行けば良いだけなので非常に楽です。

怪我をしやすいのがデメリット

これは球技にも言える事かも知れませんが、ジョギングは怪我をしやすいです。

ひたすら走り続ける事になるので、走り慣れてない人はまず膝を痛めます。特にコンクリートの上を走り続けていると、予想以上のダメージが溜まっていきます。

だから個人的にはジョギングやランニングをダイエット目的でやるのはあまりオススメしません。特に体重がある人はその分足に負荷が半端無くかかります。

やるならまずはウォーキングから始める方が良いと思います。ちょっと早目に1時間近く歩くだけでも十分疲れると思うんで、運動不足の人はまずウォーキングから始めましょう。

ダイエット目的の運動は怪我をせず継続するのが大事

個人的な経験ですが、有酸素運動をして脂肪を燃焼するなら長時間行う必要がある事を念頭に置いた方が良いです。

どれだけしんどい運動でも、20分を超えて動かないと脂肪燃焼が開始されないとまで言われています。だからやるなら長時間やれる方が良いです。

一番の理想は「好きな事をする」です。僕はサッカーが好きなので、少人数で気軽にやれるフットサルを好んでやっています。

また奥さんと二人でやれるバドミントンもよくやります。最近はジョギングはやっていません、怪我をした経験があるからです。

怪我をしづらいって意味では、やっぱり水泳や自転車の方を僕はオススメします。これが一番ベターなんじゃないかな…水泳は特に僕は覚えたばかりなので楽しいです。

でもずっと足をつかずに泳ぎ続けろって言われたらちょっと厳しいですよね…水泳はそこが問題か…。

でも怪我が少ない運動を選ぶ事を個人的にはオススメします。ジョギングは慣れたら良いかも知れませんが、怪我をしやすいのが個人的には微妙だと思います。

もう一つはやはり自転車通勤が良いと思います。

消費カロリー比較

1時間の消費カロリーで、体重65kgの場合で計算してあります。

運動名METS1時間の消費カロリー
水泳8~11546~751
自転車8~10.5546~717
球技など8~10546~683
ジョギング6~15410~1024

となっています。消費カロリーだけをこうやって見るとジョギング(ってかランニング)が最強に見えますが、あくまでかなり速い速度で走り続ける事が条件ですからね…。

ハッキリ言って水泳も自転車もかなりの速度で走り続けるなら消費カロリーはヤバイ事になるので、どれも同じと言えば同じだと思います。

そして消費カロリーだけを考えるなら、長時間行うのは厳しいジョギングよりは自転車の方が絶対的に良いと思います。

だって自転車なら1時間漕ぐのは普通に出来ますからね…凄い人はもっと何時間も漕ぎ続けて、ヤバイぐらいの消費カロリー使ってますから…。

だから個人的には水泳か自転車が一番オススメです。エアロバイクを漕ぐようになって本当にそれは強く実感しました。

既にジムに通っている人は、ジムで水泳をやれば良いんじゃないかなぁ…とは思いますね。

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